Sabores de África – Estufado de amendoim e batata-doce

Esta semana inspirei-me numa sopa de amendoim africana para vos trazer uma forma menos comum de fazer estufados / sopas, que é com… Manteiga de amendoim! Sim, é isso, manteiga de amendoim permite criar molhos densos, cremosos, e de sabor forte, que vão muito bem com praticamente todos os vegetais.
Peanut butter sweet potato stew
É um pouco irónico da minha parte falar-vos de sabores africanos quando na verdade nunca visitei este continente, mas sinto que com a ajuda de um bom livro de cozinha, alguns ingredientes e um pouco de criatividade conseguimos viajar pelos sabores multiculturais que um dia sonhamos vir a conhecer realmente. E este estufado inspirado na culinária da África Ocidental, mais precisamente numa sopa de amendoim, foi a minha forma de levar um estufado, de grão e batata-doce, a tomar outros sabores.

A receita, como poderão ver, é relativamente simples, e não combina muitas especiarias, porque o uso de especiarias é menos comum neste género de culinária, em contraste com a culinária do Norte de África, mas nem por sombras deixa de ser menos interessante. Podemos encontrar sopas e estufados de variadíssimos vegetais como okra, batata-doce, mandioca, beringela ou abóbora temperados com gengibre, algumas ervas aromáticas e malaguetas para dar sabor.
peanuts
Nesta receita, não pude deixar de juntar a batata-doce, que pode ser tradicionalmente usado na sopa de amendoim, mas dada a riqueza deste estufado e deste molho, tive de juntar o grão e os espinafres para o deixar mais leve, e mais completo nutricionalmente. Se quiserem experimentar esta receita com outros vegetais, sugiro que experimentem com abóbora em cubos e couves cortadas finamente, que também fica muito bem com este molho reconfortante. O arroz é sempre um bom acompanhamento para pratos ricos como este, mas se quiserem experimentar uma versão mais tradicional, porque não optar pelo sorgo ou o millet?
Peanut butter sweet potato stew1 Continue reading

Bolachas de cacau e cranberries

Chocolate cranberry cookies
Há algo de reconfortante em fazer bolachas. Juntar os ingredientes, formar as bolinhas de massa entre as palmas, e cuidadosamente achatá-las antes de levar ao forno, e por fim, guardar no jarro das bolachas, o mais cobiçado de toda a casa. Mas a ciência de uma boa bolacha nem sempre está do lado da culinária vegana. Conseguir uma bolacha crocante, mas suave por dentro, leve, e sem ser densa, nem sempre é fácil de atingir.
No livro Green Kitchen Travels descobri uma das melhores receitas de bolachas que já alguma vez provei, e segundo os próprios autores, o David e a Luise, o segredo reside possivelmente na adição de manteigas de oleaginosas, como manteiga de amêndoa. Inspirada numa receita proveniente de Nova Iorque, a minha versão destas bolachas inclui cranberries secos e cacau, mas mantive as farinhas sem glúten, nomeadamente a de aveia (se for devidamente certificada) e trigo-sarraceno. Caso não tenham estas farinhas, podem substituir por farinha de trigo ou espelta possivelmente com resultados ainda melhores. Eu mantenho-me fiel às farinhas integrais, mas é completamente opcional. Uma bolacha ocasional não precisa de ter estas farinhas, mas gosto de experimentar cozinhar e fazer doces com elas, especialmente quando sei que o seu valor nutricional é bastante superior às farinhas refinadas, e quando o desafio passa por consegui doces bons, com ingredientes de qualidade.
Mantive o tahine, que apesar de ter um sabor amargo, acaba por dar um gosto invulgar mas bastante saboroso, a par do cacau e manteiga de amêndoa. No entanto, podem substituir tanto o tahine como a manteiga de amêndoa por manteiga de amendoim, que é mais comum. Pepitas de chocolate negro (uns 40g) também vão muito bem nestas bolachas, entre os pedaços cranberries doces encontrados, a cada dentada da bolacha.
Chocolate cranberry cookies7Chocolate cranberry cookies5
Continue reading

Salada de abóbora com crosta de ervas aromáticas, millet de açafrão e cajus

Pumpkin millet cashew salad

A receita de hoje é uma salada inventada depois de me inspirar numa receita de abóbora com crosta de pão ralado e ervas aromática no “Plenty” de Yotam Ottolenghi, para gastar as abóboras-meninas que o quintal nos presenteou nas últimas semanas. Juntei millet porque é um dos meus cereais preferidos para juntar a saladas, devido è sua textura íntegra, mas solta depois de cozer. Fica muito próximo à textura do cuscuz para quem não conhece, mas neste caso é uma opção sem glúten, e que a nível nutricional não deixa nada a desejar, é rico em hidratos de carbono complexos, alguma proteína (mas é pobre no aminoácido lisina), e pouca gordura. O millet é muito rico em vitaminas do complexo B – B1, B2, B3, e B6 – e em minerais como ferro, fósforo, magnésio e zinco. Esta forma, com açafrão-das-Índias permite dar um bocadinho mais de sabor a este grão, e cor. Os cajus, temperados com caril em pó e assados, adicionam alguma textura e sabor à salada, assim como, a nível nutricional, fornecem alguma proteína, e gorduras saudáveis.

pumpkin Continue reading

Sobre carotenos

Recentemente recebi um e-mail de uma leitora do blog a questionar-me em relação à obtenção de vitamina A na alimentação vegetariana. Compreendo a dúvida. Na dieta ocidental, alguns dos principais contribuidores para obtenção de vitamina A são o leite, os seus derivados, e a carne, que apresentam vitamina A “pré-formada”. E numa alimentação vegetariana? Excluindo todos os alimentos de origem animal, não é possível a obtenção de vitamina A “pré-formada”, mas existem formas de pró-vitamina A em variadíssimos legumes e frutas, que se podem converter no nosso organismo na respectiva vitamina, como o caso dos carotenos.
sweet potato soup
Os carotenos são pigmentos responsáveis pela cor de alguns legumes, como o beta-caroteno, encontrado na cenoura, abóbora e batata-doce. Se os antigos diziam que a cenoura faz bem aos olhos, é porque até têm a sua razão. Os beta-carotenos encontrados nestes legumes vão ser convertidos em vitamina A no nosso organismo, e precisamos de vitamina A para manter uma visão saudável, para a expressão de genes, reprodução, crescimento e função imunitária. A dose diária recomendada de vitamina A são 700mcg (µg) para as mulheres e 900mcg para os homens. Mas estas recomendações referem-se a “Equivalentes de actividade de retinol”, ou seja, para contabilizarmos a vitamina A ingerida, também temos de ter em conta os tais pigmentos dos legumes, os carotenos, mas devem ser contabilizados na proporção da sua real actividade. Neste caso, os beta-carotenos têm uma equivalência de vitamina A de 1:12, ou seja, para cada 12mcg de beta-carotenos, vamos obter apenas 1mcg de equivalentes com actividade de vitamina A (este valor é aproximado, e depende da refeição, entre outros factores).

Neste caso, se ingeriremos esta sopinha cor de laranja com 8129mcg de beta-carotenos, estamos na verdade a ingerir aproximadamente 677mcg dos tais equivalentes da vitamina A, e ups, quase que ultrapassamos a recomendação apenas com esta receita. Até porque, os carotenos não se encontram apenas na cenoura ou na batata-doce, mas também nas couves, brócolos, espinafres, abóbora, meloa e papaia.

Como podem ver, numa alimentação sem produtos de origem animal também é possível a obtenção de vitamina A, com o bónus de os carotenos também serem antioxidantes, e, por isso, benéficos na redução do risco de desenvolvimento de doenças cardíacas ou cancro. E também, o facto de os beta-carotenos serem apenas convertidos em vitamina A na quantidade necessária no organismo.

sweet potato soup2

Aproveitei as dicas para vos partilhar uma das minhas sopas preferidas, a de batata-doce e cenoura com gengibre e açafrão. É bem simples, e a adição do grão é opcional, mas aconselho adicionar a quem, por vezes, só come sopa como refeição. Continue reading

Tarte de maçã e amêndoa

apple tart
Já vos tinha partilhado uma receita de tarte de amêndoa no blogue, mas como a receita evoluiu, e já em nada se assemelha à original em textura e sabor, decidi dar-vos a conhecer esta nova versão, e esconder a antiga, que foi uma das primeiras receitas publicadas, e merecia ser reformulada. Por vezes acontece-me isto, partilhar-vos receitas e ao longo do tempo acabar por voltar a fazê-las e melhorá-las. Especialmente quando nos chegam maçãs caseiras suculentas, e o tempo pede tarte de maçã, scones, ou um bolo, e uma chávena de chá.
almond apple tart1
A base desta nova receita é mais consistente porque tem mais farinha de trigo, mas para quem segue uma dieta sem glúten pode substituir por farinha de arroz, ou outras. Apesar disso, adoro a amêndoa moída na massa porque dá um sabor ligeiramente diferente, e uma textura ainda melhor. O recheio desta tarte foi fruto da imaginação, na tentativa de conseguir fazer algo sem mais gordura adicionada, sem ovos ou natas, como a maioria das receitas que encontrei. Com a amêndoa moída, maçã em puré, sumo de limão e um adoçante fiz um recheio para fundir os sabores da crosta de amêndoa, e da cobertura em fatias de maçã. O sumo de limão serviu apenas para ajustar a doçura da tarte, para quem tem as papilas mais sensíveis ao doce, e para prevenir a oxidação da maçã. E, por fim, podem colocar a maçã em fatias com ou sem casca, é indiferente, mas para servir em fatias sem levar alguns pedaços de maçã da fatia seguinte, sugiro sem casca.
almond apple tart3 Continue reading