Mousse de chocolate, vegan

chocolate mousse
Uma das memórias que trago das sobremesas de verão são camadas de bolacha, mousse de chocolate e pudim flan numa terrina. Fizeram as delícias de uma miúda gulosa durante anos, e, com a ajuda dos instantâneos, salvaram a minha mãe em muitos jantares de família. Na altura agradecia é claro. Que miúda não gostava de uma boa sobremesa doce e com chocolate?
Depois de me ter tornado vegetariana, a minha mãe desafiou-me a fazer uma mousse de chocolate “à minha moda”, ou seja, sem ovos ou leite, mas que fosse igualmente deliciosa. Após algumas tentativas, cheguei a esta receita. Não recria com exactidão uma verdadeira mousse, leve e areada, esta é um bocadinho mais densa, mas garanto-vos que o sabor delicioso a chocolate está lá. A camada de bolacha da fotografia é uma tradição de família. Durante anos fui a pequena “ajudante da chef” encarregue de raspar as bolachas “Maria”. Desta vez, o irmão mais novo assumiu o lugar, e com as suas mãos gordinhas desfez, sem jeito, as bolachas de manteiga de amêndoa para a mousse. A tradição foi reinventada, e agora sobremesas mais leves fazem parte dos almoços de Domingo.
chocolate mousse
Nesta receita, aconselho utilizarem o tofu sedoso, ou silken em inglês. É mais cremoso, e fica delicioso em sobremesas. Podem encontra-lo nas lojas de produtos orientais, ou, se forem a lojas de produtos naturais, como por exemplo a Celeiro, procurem o tofu da marca Clearspring que é bastante semelhante. Também pode ser utilizado o tofu firme, que se encontra actualmente na maioria dos supermercados, mas a sobremesa fica com um sabor ligeiramente diferente, e com uma textura menos cremosa.
Se procuram uma mousse de chocolate vegan sem tofu, aconselho-vos a visitar estas duas receitas deliciosas: as “Tarteletes de mousse de chocolate e abacate” da Joana do Le Passe Vite, e a “Mousse de chocolate e laranja” da Patrícia do Not Guilty Pleasure. Nestas receitas, ambas utilizam abacate para obter uma mousse com uma textura cremosa!
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Tacos mexicanos de feijão preto e salsa de abacate

Black bean tacos2
As receitas que sirvo em casa diariamente são geralmente bastante simples, simples até demais para serem receitas aqui no blog, mas é inevitável explorar as diferentes culturas gastronómicas, para tornar a culinária vegetariana mais interessante, (ou para, neste caso, apimentá-la).
Adoro aquilo que conheço e aplico da culinária mexicana, e adoro recriar a partir da sua inspiração pratos mais saudáveis, como estes “tacos”. A receita que utilizei foi inspirada numa do livro “Plenty” de Yotam Ottolenghi, mas era originalmente de “quesadillas”, e por isso, levavam queijo cheddar. Eu preferi cortar no queijo, e partilhar convosco um procedimento mais simples, como o dos “tacos” (em que é só “dobrar e comer”), no lugar de fazer “quesadillas”, porque sinceramente o resultado final seria bastante semelhante.
cashew sauce and salsaBlack bean tacos (more…)

Novos hábitos

Muesli soaked in orange juice

Grata por haver um mês em que paramos do ritmo das aulas, dos transportes, e dos trabalhos, em que finalmente posso dedicar mais tempo à leitura, ao descanso, ao exercício físico, aos amigos e à família, mas também a este meu projecto. Aproveito para melhorar capacidades, como a cozinha, em que não perdi a oportunidade de me inscrever neste curso, e fazer aquilo que gosto. É assim que eu vejo as férias, como uma altura para descansar, viajar, mas também reflectir naquilo que fazemos, melhorar capacidades, investir em nós mesmos, e mudar hábitos, porque nem sempre temos tempo nos dias preenchidos pelo trabalho ou pela faculdade.

Com os dias maiores, tempo geralmente mais quente, quase não há desculpas para não aproveitar e dar uma caminhada ou corrida, fazer uns alongamentos ao ar livre, para iniciar a prática de exercício físico. E a alimentação? É o tempo perfeito para saladas, e a razão perfeita para aumentar a ingestão de legumes, e até de frutas frescas. Basta pensar um bocadinho na mudança, ganhar motivação, e prática diária vai criar hábitos saudáveis. No meu caso também foi assim, e até comecei pelo pequeno-almoço, que era habitualmente leite com cereais, (ou às vezes só leite). Depois de conhecer o muesli e a aveia acabei por mudar radicalmente os meus pequenos-almoços, e agora quase não consigo prescindir da minha aveia demolhada com frutos secos e sementes com leite ou iogurte vegetal e frutas. Já vos tinha apresentado esta sugestão para preparar a aveia, mas não poderia deixar de partilhar uma versão mais apelativa, e mais adequada à estação.

Deixo este desafio aos leitores que sentem que devem mudar a sua alimentação. Comecem por experimentar uma refeição ou outra diferente, mais pensada face às necessidades, objectivos e no bem-estar, e verão que a longo prazo poderá fazer parte de novos hábitos!

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Tabbouleh

Tabbouleh
Tabbouleh é um prato vegetariano, que consiste numa salada feita com tomate, muita salsa picada, menta e cebola, temperada com azeite, sumo de limão e sal. Também pode ser adicionado o bulgur, que é um grão feito a partir do trigo (geralmente integral), e outros vegetais. O bulgur também pode ser substituído por couscous, que é mais acessível e fácil de encontrar nos supermercados. O Tabbouleh é tradicionalmente servido como parte da mezze no Médio oriente, que é uma seleção de pratos pequenos que podem constituir uma refeição ou aperitivos (talvez um pouco como as tapas por aqui). Tornou-se uma comida étnica popular nas culturas ocidentais, mas nem sempre é bem compreendida, e eu também tenho alguma culpa nessa questão. Partilhei-vos uma versão pouco próxima da ideia da receita original, porque o ingrediente principal é a salsa, as ervas aromáticas, mas eu gosto de juntar mais bulgur (ou quinoa neste caso) para uma refeição mais consistente. Ainda assim, mantenho-me fiel em relação aos restantes ingredientes, e se quiserem uma receita mais próxima do original, abusem mais das ervas aromáticas, e cortem nos grãos. É provavelmente uma das saladas mais aromáticas que já comi, e curiosamente, sabe sempre melhor no dia seguinte do que no próprio dia.
Tabbouleh
Adoro os ingredientes simples que esta salada leva, e como se encontram facilmente e com melhor qualidade durante esta altura do ano, em que encontramos os tomates mais suculentos, e imensa salsa a dar cor ao nosso quintal, quase a pedir para ser gasta.
Geralmente nunca como esta salada sozinha, e gosto de juntar legumes grelhados, às vezes tofu grelhado, ou falafels e molho de tahini quando tenho mais tempo. É um excelente acompanhamento ao meu hummus com pão, porque dá alguma frescura à refeição. Também podem variar no cereal se preferirem, ou até juntar grão-de-bico, e fazer uma salada-refeição.
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O que um vegetariano pode comer antes e depois de um treino

Em miúda pratiquei pouco desporto, tinha peso a mais, e comia mal. Alguns anos mais tarde, conheci uma pessoa que me fez mudar alguns hábitos, desde a alimentação, ao desporto. Esta pessoa é o meu actual namorado. Na altura fez-me questionar o porquê do meu comodismo, o porquê de ter preguiça de levar uma maçã para o liceu, ou ir correr. Gastei energia mental a arranjar argumentos para defender a minha inércia, e de ego ferido, na altura, redimi-me à verdade, tinha de mudar, tudo não passava de comodismo. Comecei por me inscrever em aulas de grupo num salão na minha cidade, que tinha preços mais acessíveis. Acabei por passar 3 anos lá, e frequentava as aulas 3 a 4 vezes por semana. A partir de dada altura achei que já sabia os passos todos de cor, e já conseguia fazer bem os exercícios com as cargas mais elevadas. Ganhei o gosto por aquilo, e estava na altura de melhorar, e foi no ano passado que me inscrevi no ginásio, que ainda frequento, mais parei uns meses para fazer planos de treino personalizados com o meu namorado, onde agora treino 4x por semana. Nestes treinos personalizados faço treinos de força-resistência com cargas, e faço treino intervalado de alta intensidade, em que uso principalmente o peso do corpo e alguns aparelhos como o TRX. Vou começar a implementar mais trabalho cardiovascular intervalado no treino de alta intensidade, e para além destes treinos, ainda pratico ioga ao fim-de-semana, essencialmente ashtanga, mas apenas quando tenho mais tempo livre, como agora na pausa da faculdade.
Exercise
Poderia falar-vos dos benefícios do exercício físico estudados e comprovados, mas sinceramente prefiro falar da minha própria experiência. Apesar do objectivo inicial ser puramente estético, acreditem que ganhei muito mais do que isso. Ganhei um hobbie, algo de que gosto, e não é fundamental fazermos o que realmente gostamos na vida? Ganhei uma forma de aliviar o stress depois de um dia cansativo, ah, e como me tornei uma pessoa menos “stressada”, dormir também nunca foi o problema porque o corpo está mais cansado do que a mente. Permitiu-me também ocupar mais o meu tempo, e aprendi assim a organizar-me ainda melhor e fazer o meu tempo render, e por isso devo também os meus resultados na faculdade a este estilo de vida. Sou também uma pessoa mais feliz. Como não poderia ser? No exercício físico são libertadas hormonas de bem-estar (como endorfinas), não penso nas preocupações, e permite-me equilibrar melhor o meu dia, para que seja mais saudável. Claro que para um estilo de vida saudável são necessários outros fatores para além do exercício físico, como não ter constantemente agentes stressores na nossa vida, ou relações interpessoais saudáveis, ou uma boa alimentação, mas acredito que o exercício também representa uma grande percentagem deste conceito, e por vezes ainda é esquecido.
Energy bars
Então, onde é que entra a comida no meio disto tudo? A verdade é que aquilo que comemos também parece ter um efeito no desempenho do exercício físico e na recuperação, assim, a alimentação deve ser optimizada para quem procura obter resultados. Por esta razão, este artigo não é destinado a atletas, apenas a pessoas que praticam exercício de forma recreativa como eu, de forma intesa, mas importam-se com isso o suficiente para tentar melhorar a recuperação, por exemplo. As receitas são só ideias para ajudara incluir certos alimentos, e nutrientes nos momentos antes e depois do treino, para um indivíduo vegetariano/vegano. A introdução destas refeições deve ser feita de forma consciente, de acordo com a frequência e intensidade dos treinos, para haver uma verdadeira necessidade de ingerir mais refeições. As refeições também devem ser enquadrados com sentido no planeamento alimentar do indivíduo, e nesse caso pode haver necessidade de recorrer a um nutricionista, dependendo dos objectivos da pessoa.

PRÉ-TREINO

banana peanut butter sandwich - Cópia
O que comemos antes (e durante, quando necessário) do treino, vai ser fundamental para dar energia para o momento de exercício, e para maximizar o desempenho durante o mesmo. Antes do exercício devemos ingerir uma refeição onde prevaleçam os hidratos de carbono de baixo índice glicémico para assegurar a manutenção da glicemia, proteína em quantidades moderadas, água para manter a hidratação, e deve ser relativamente baixa em gorduras e fibras para evitar o desconforto gástrico.

- Barritas de cereais – São práticas, são uma fonte de hidratos de carbono porque o ingrediente principal é a aveia, e contém também frutos gordos que são uma fonte de proteína vegetal. Podem ver algumas receitas de barritas aqui.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL – Barritas de aveia, amêndoa e banana (desta receita s/ chocolate), por porção, cerca de 70g contém: 267,2kcal, 7,41g de proteína, 38,8g de hidratos de carbono (dos quais 18,4 são açúcares), 10,5g de gordura, e 4,7g de fibra

- Pão com manteiga de amendoim e banana – Pão é uma fonte de hidratos de carbono complexos e adição de manteiga de amendoim fornece alguma proteína vegetal.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL – 2 fatias de pão (com cerca de 30g), 1,5 colheres de sopa de manteiga de amendoim e 1 banana, contém: 384kcal, 14,6g de proteína, 54,9g de hidratos de carbono (dos quais 19,8 são açúcares), 14,4g de gordura, e 8,3g de fibra

Granola with blackberry chia jam and yogurt
Iogurte de soja com granola e compota de chia – Uma opção mais elaborada e gulosa. A granola é essencialmente feita de aveia, que é uma fonte de hidratos de carbono complexos, o iogurte de soja é uma fonte interessante de proteína vegetal, e a compota de chia é mesmo só para dar mais sabor, mais acaba por fornecer também gorduras de boa qualidade (das sementes de chia), e mais hidratos da fruta.

A receita da granola pode ser esta ou esta, e aqui podem encontrar a receita de compota de chia, que neste caso foi feita com amoras.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL – 1 iogurte de soja natural (125g), com ½ chávena de granola, contém: 322,2kcal, 9,3g de proteína, 42,2g de hidratos de carbono (dos quais 15,3g são açúcares), 14,0g de gordura, e 5,0g de fibra

tofu avocado tomato sandwich
– (opção salgada) Sandes de tofu grelhado com abacate e tomate – Para quem treina depois do almoço ou prefere um snack mais salgado, o tofu pode ser uma boa opção porque oferece quantidades boas de proteína vegetal, além de ser uma boa fonte para vegetarianos/veganos de aminoácidos de cadeia ramificada.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL – 2 fatias de tofu picante (125g), com 2 fatias de pão de centeio (cerca de 35g por fatia), ¼ tomate e 1/5 de um abacate contém: 327,9kcal, 15,27g de proteína, 41,0g de hidratos de carbono (dos quais 4,8g são açúcares), 12,9g de gordura, e 7,7g de fibra

PÓS-TREINO

blackberry smoothie
Depois de um treino intenso, queremos recuperar energia, aumentar a massa muscular ou reparar os danos no tecido muscular induzidos, e por isso a nutrição pós-treino tem como objetivo repor o glicogénio muscular, diminuir a degradação de proteínas, e aumentar a síntese proteica.
Mas o que temos de ingerir? Para além de priveligiarmos a reposição de fluídos, a ingestão de hidratos de carbono também é importante para a reposição do glicogénio muscular, mas também vão favorecer um ambiente metabólico apropriado. A adição de proteína a esta refeição é benéfica porque vai fornecer aminoácidos necessários para a construção e reparação dos tecidos musculares.

- Batido de amoras e proteína – Batidos podem ser uma boa ideia para uma refeição pós-treino porque ajudam na reposição de fluídos devido ao seu conteúdo em água.
Receita: 1 cháv de amoras, 20g de proteína isolada de soja/ervilha/arroz/cânhamo, 1 chávena de água, ½ banana, 1 tâmara. Triturar tudo no liquidificador

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL – 1 batido contém: 249kcal, 19,2g de proteína, 47,6g de hidratos de carbono (dos quais 30,2g são açúcares), 1,6g de gordura, e 11,9g de fibra

banana smoothie
Batido de bebida de soja, banana e damasco – Apesar de ter utilizado proteína isolada na receita anterior, não é de todo necessário, e podemos adicionar quantidades generosas de proteína à nossa refeição, por exemplo com a adição de derivados da soja que são bastante práticos, como a bebida de soja. Este batido fica melhor preparado na hora, mas quando não tenho oportunidde de o fazer, levo por exemplo para comer depois do ginásio alguns damascos, banana e bebida de soja.
Receita: 1 cháv. de bebida de soja, 3 damascos, 1 colher de chá de levedura de cerveja, 1 banana e 1 colher de sopa de amêndoas. Triturar todos os ingredientes num liquidificador.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL – 1 batido, contém: 318kcal, 12,9g de proteína, 51,3g de hidratos de carbono (dos quais 32,3g são açúcares), 9g de gordura, e 7,7g de fibra

yogurt and fruits
– Iogurte com sementes de cânhamo e frutas – Para lanches mais simples, também gosto de juntar apenas iogurte natural de soja com sementes de cânhamo, que adicionam alguma proteína vegetal de qualidade, frutas pelo seu conteúdo em açúcares , e um feio de mel ou outros adoçantes “naturais” também são bem-vindos, para adicionar açúcares de absorção rápida, que a nutrição pós-treino exige.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL – 1 iogurte de soja natural (125g) com 1/2 chávena de morangos e 1/2 banana com 2 colheres de chá de sementes de cânhamo, contém: 203kcal, 7,2g de proteína, 31,9g de hidratos de carbono (dos quais 17,5g são açúcares), 6,0g de gordura e 3,8g de fibra
post workout bowl

- Taça de grão com arroz integral – Por fim, mais uma opção salgada, para quem almoça/janta imediatamente depois do treino, em que juntei leguminosas+cereais para obter uma proteína de qualidade, e tenho hidratos de carbono para auxiliar na recuperação.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL – 1/2 cháv. de arroz integral cozido, 1/2 cháv de grão-de-bico cozido, 1/2 cháv. de brócolos cozidos, 1/2 chávena de beterraba cozida e outros vegetais crus variados com 1 colher de chá de sementes de cânhamo, contém: 383kcal, 15,0g de proteína, 59,9g de hidratos de carbono (dos quais 11,8g são açúcares), 10,6g de gordura e 12,5g de fibra