O que um vegetariano pode comer antes e depois de um treino

Em miúda pratiquei pouco desporto, tinha peso a mais, e comia mal. Alguns anos mais tarde, conheci uma pessoa que me fez mudar alguns hábitos, desde a alimentação, ao desporto. Esta pessoa é o meu actual namorado. Na altura fez-me questionar o porquê do meu comodismo, o porquê de ter preguiça de levar uma maçã para o liceu, ou ir correr. Gastei energia mental a arranjar argumentos para defender a minha inércia, e de ego ferido, na altura, redimi-me à verdade, tinha de mudar, tudo não passava de comodismo. Comecei por me inscrever em aulas de grupo num salão na minha cidade, que tinha preços mais acessíveis. Acabei por passar 3 anos lá, e frequentava as aulas 3 a 4 vezes por semana. A partir de dada altura achei que já sabia os passos todos de cor, e já conseguia fazer bem os exercícios com as cargas mais elevadas. Ganhei o gosto por aquilo, e estava na altura de melhorar, e foi no ano passado que me inscrevi no ginásio, que ainda frequento, mais parei uns meses para fazer planos de treino personalizados com o meu namorado, onde agora treino 4x por semana. Nestes treinos personalizados faço treinos de força-resistência com cargas, e faço treino intervalado de alta intensidade, em que uso principalmente o peso do corpo e alguns aparelhos como o TRX. Vou começar a implementar mais trabalho cardiovascular intervalado no treino de alta intensidade, e para além destes treinos, ainda pratico ioga ao fim-de-semana, essencialmente ashtanga, mas apenas quando tenho mais tempo livre, como agora na pausa da faculdade.
Exercise
Poderia falar-vos dos benefícios do exercício físico estudados e comprovados, mas sinceramente prefiro falar da minha própria experiência. Apesar do objectivo inicial ser puramente estético, acreditem que ganhei muito mais do que isso. Ganhei um hobbie, algo de que gosto, e não é fundamental fazermos o que realmente gostamos na vida? Ganhei uma forma de aliviar o stress depois de um dia cansativo, ah, e como me tornei uma pessoa menos “stressada”, dormir também nunca foi o problema porque o corpo está mais cansado do que a mente. Permitiu-me também ocupar mais o meu tempo, e aprendi assim a organizar-me ainda melhor e fazer o meu tempo render, e por isso devo também os meus resultados na faculdade a este estilo de vida. Sou também uma pessoa mais feliz. Como não poderia ser? No exercício físico são libertadas hormonas de bem-estar (como endorfinas), não penso nas preocupações, e permite-me equilibrar melhor o meu dia, para que seja mais saudável. Claro que para um estilo de vida saudável são necessários outros fatores para além do exercício físico, como não ter constantemente agentes stressores na nossa vida, ou relações interpessoais saudáveis, ou uma boa alimentação, mas acredito que o exercício também representa uma grande percentagem deste conceito, e por vezes ainda é esquecido.
Energy bars
Então, onde é que entra a comida no meio disto tudo? A verdade é que aquilo que comemos também parece ter um efeito no desempenho do exercício físico e na recuperação, assim, a alimentação deve ser optimizada para quem procura obter resultados. Por esta razão, este artigo não é destinado a atletas, apenas a pessoas que praticam exercício de forma recreativa como eu, de forma intesa, mas importam-se com isso o suficiente para tentar melhorar a recuperação, por exemplo. As receitas são só ideias para ajudara incluir certos alimentos, e nutrientes nos momentos antes e depois do treino, para um indivíduo vegetariano/vegano. A introdução destas refeições deve ser feita de forma consciente, de acordo com a frequência e intensidade dos treinos, para haver uma verdadeira necessidade de ingerir mais refeições. As refeições também devem ser enquadrados com sentido no planeamento alimentar do indivíduo, e nesse caso pode haver necessidade de recorrer a um nutricionista, dependendo dos objectivos da pessoa.

PRÉ-TREINO

banana peanut butter sandwich - Cópia
O que comemos antes (e durante, quando necessário) do treino, vai ser fundamental para dar energia para o momento de exercício, e para maximizar o desempenho durante o mesmo. Antes do exercício devemos ingerir uma refeição onde prevaleçam os hidratos de carbono de baixo índice glicémico para assegurar a manutenção da glicemia, proteína em quantidades moderadas, água para manter a hidratação, e deve ser relativamente baixa em gorduras e fibras para evitar o desconforto gástrico.

- Barritas de cereais – São práticas, são uma fonte de hidratos de carbono porque o ingrediente principal é a aveia, e contém também frutos gordos que são uma fonte de proteína vegetal. Podem ver algumas receitas de barritas aqui.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL – Barritas de aveia, amêndoa e banana (desta receita s/ chocolate), por porção, cerca de 70g contém: 267,2kcal, 7,41g de proteína, 38,8g de hidratos de carbono (dos quais 18,4 são açúcares), 10,5g de gordura, e 4,7g de fibra

- Pão com manteiga de amendoim e banana – Pão é uma fonte de hidratos de carbono complexos e adição de manteiga de amendoim fornece alguma proteína vegetal.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL – 2 fatias de pão (com cerca de 30g), 1,5 colheres de sopa de manteiga de amendoim e 1 banana, contém: 384kcal, 14,6g de proteína, 54,9g de hidratos de carbono (dos quais 19,8 são açúcares), 14,4g de gordura, e 8,3g de fibra

Granola with blackberry chia jam and yogurt
Iogurte de soja com granola e compota de chia – Uma opção mais elaborada e gulosa. A granola é essencialmente feita de aveia, que é uma fonte de hidratos de carbono complexos, o iogurte de soja é uma fonte interessante de proteína vegetal, e a compota de chia é mesmo só para dar mais sabor, mais acaba por fornecer também gorduras de boa qualidade (das sementes de chia), e mais hidratos da fruta.

A receita da granola pode ser esta ou esta, e aqui podem encontrar a receita de compota de chia, que neste caso foi feita com amoras.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL – 1 iogurte de soja natural (125g), com ½ chávena de granola, contém: 322,2kcal, 9,3g de proteína, 42,2g de hidratos de carbono (dos quais 15,3g são açúcares), 14,0g de gordura, e 5,0g de fibra

tofu avocado tomato sandwich
– (opção salgada) Sandes de tofu grelhado com abacate e tomate – Para quem treina depois do almoço ou prefere um snack mais salgado, o tofu pode ser uma boa opção porque oferece quantidades boas de proteína vegetal, além de ser uma boa fonte para vegetarianos/veganos de aminoácidos de cadeia ramificada.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL – 2 fatias de tofu picante (125g), com 2 fatias de pão de centeio (cerca de 35g por fatia), ¼ tomate e 1/5 de um abacate contém: 327,9kcal, 15,27g de proteína, 41,0g de hidratos de carbono (dos quais 4,8g são açúcares), 12,9g de gordura, e 7,7g de fibra

PÓS-TREINO

blackberry smoothie
Depois de um treino intenso, queremos recuperar energia, aumentar a massa muscular ou reparar os danos no tecido muscular induzidos, e por isso a nutrição pós-treino tem como objetivo repor o glicogénio muscular, diminuir a degradação de proteínas, e aumentar a síntese proteica.
Mas o que temos de ingerir? Para além de priveligiarmos a reposição de fluídos, a ingestão de hidratos de carbono (de elevado índice glicémico) também é importante para a reposição do glicogénio muscular, mas também vão favorecer um ambiente metabólico apropriado. A adição de proteína a esta refeição é benéfica porque vai fornecer aminoácidos necessários para a construção e reparação dos tecidos musculares.

- Batido de amoras e proteína – Batidos podem ser uma boa ideia para uma refeição pós-treino porque ajudam na reposição de fluídos devido ao seu conteúdo em água.
Receita: 1 cháv de amoras, 20g de proteína isolada de soja/ervilha/arroz, 1 chávena de água, ½ banana, 1 tâmara. Triturar tudo no liquidificador

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL – 1 batido contém: 249kcal, 19,2g de proteína, 47,6g de hidratos de carbono (dos quais 30,2g são açúcares), 1,6g de gordura, e 11,9g de fibra
banana smoothie
Batido de bebida de soja, banana e damasco – Apesar de ter utilizado proteína isolada na receita anterior, não é de todo necessário, e podemos adicionar quantidades generosas de proteína à nossa refeição, por exemplo com a adição de derivados da soja que são bastante práticos, como a bebida de soja. Este batido fica melhor preparado na hora, mas quando não tenho oportunidde de o fazer, levo por exemplo para comer depois do ginásio alguns damascos, banana e bebida de soja.
Receita: 1 cháv. de bebida de soja, 3 damascos, 1 colher de chá de levedura de cerveja, 1 banana e 1 colher de sopa de amêndoas. Triturar todos os ingredientes num liquidificador.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL – 1 batido, contém: 318kcal, 12,9g de proteína, 51,3g de hidratos de carbono (dos quais 32,3g são açúcares), 9g de gordura, e 7,7g de fibra
yogurt and fruits
– Iogurte com sementes de cânhamo e frutas – Para lanches mais simples, também gosto de juntar apenas iogurte natural de soja com sementes de cânhamo, que adicionam alguma proteína vegetal de qualidade, frutas pelo seu conteúdo em açúcares , e um feio de mel ou outros adoçantes “naturais” também são bem-vindos, para adicionar açúcares de absorção rápida, que a nutrição pós-treino exige.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL – 1 iogurte de soja natural (125g) com 1/2 chávena de morangos e 1/2 banana com 2 colheres de chá de sementes de cânhamo, contém: 203kcal, 7,2g de proteína, 31,9g de hidratos de carbono (dos quais 17,5g são açúcares), 6,0g de gordura e 3,8g de fibra
post workout bowl

- Taça de grão com arroz integral – Por fim, mais uma opção salgada, para quem almoça/janta imediatamente depois do treino, em que juntei leguminosas+cereais para obter uma proteína de qualidade, e tenho hidratos de carbono para auxiliar na recuperação.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL – 1/2 cháv. de arroz integral cozido, 1/2 cháv de grão-de-bico cozido, 1/2 cháv. de brócolos cozidos, 1/2 chávena de beterraba cozida e outros vegetais crus variados com 1 colher de chá de sementes de cânhamo, contém: 383kcal, 15,0g de proteína, 59,9g de hidratos de carbono (dos quais 11,8g são açúcares), 10,6g de gordura e 12,5g de fibra
About these ads

Tartes com sabor a verão

peaches
Suponho que alguns leitores não estejam muito satisfeitos com uma receita de sobremesa, e esperavam algo leve para esta altura, mas para mim o verão é a altura perfeita para fazer sobremesas, porque posso fazer tartes e bolos decorados com as minhas frutas preferidas, e fazer os gelados mais coloridos e de sabor mais fresco. Por falar em frutas preferidas, o pêssego é uma delas, o que faz com que ver pêssegos prontos a ser colhidos nos quintais da família seja uma verdadeira alegria , como aconteceu este mês. E é uma alegria ainda maior receber tantos pêssegos quanto um estômago consegue aguentar em poucas semanas, mas por isso, também se inventam receitas com eles, como esta.
coconut whipped cream tart2
Quanto à receita, é uma sobremesa fresca, e fica muito bem acompanhada das frutas desta estação como pêssegos e morangos, no recheio de creme de coco. Nas fotografias mais abaixo poderão ver a receita feita de duas formas, em tarte, decorada com pêssegos cortados em fatias, e em tarteletes, decoradas também com morangos laminados e inteiros. Pessoalmente gosto mais de servir em tarteletes esta receita, porque acho que a massa, que não tem muita gordura, resulta melhor. Ainda assim, podem experimentar fazer a tarte, e servir com pêssegos doces (preferencialmente um bocadinho durinhos mas maduros) cortados em fatias finas, e facilmente criar uma decoração diferente. Outras frutas também serão bem-vindas, e por isso fico à espera das vossas sugestões.
coconut whipped cream tart 1 (more…)

Salada de verão com beringela, tomate, cevada e grão crocante

O verão tem os melhores ingredientes para fazer saladas. Ainda não percebi o sentido de fazer saladas só de alface e tomate todos os dias e durante todo o ano quando temos tantos vegetais fantásticos nesta altura, como beringela, courgette, ervilhas tortas, feijão-verde, pepino e pimentão-doce, e ainda aqueles que persistem o ano todo como a cenoura e a beterraba. E melhor ainda, podemos juntar proteínas vegetais como grão, cereais curiosos como a cevada e fazer uma refeição saciante com tão pouco.

Roasted chickpea salada with eggplant and tomatoes 2

A ideia do grão-de-bico assado já foi utilizada no blog no ano passado, nesta receita com batata-doce assada. Na altura estava um pouco receosa ao partilhar convosco esta ideia, apesar de adorar o sabor e a textura desta forma peculiar de cozinhar o grão. Felizmente teve mais adesão do que alguma vez imaginei, e alguns leitores inclusive partilharam comigo fotografias da receita. Agora, alguns meses mais tarde, adaptei a ideia da salada aos ingredientes da estação, e volto a mostrar-vos o quão espetacular fica este grão numa salada. Se quiserem saltar este passo e fazer a salada com grão-de-bico apenas cozido também é possível, mas de certeza que não terá tanto sabor. E cuidado com a pimenta cayenne, para aqueles mais sensíveis aos sabores picantes. Também é possível fazer a salada com arroz (de preferência com um que seja mais soltinho como o vaporizado), se não encontrarem cevada.

E vocês? Quem já experimentou fazer este grão-de-bico assado e crocante?

Roasted chickpea salada with eggplant and tomatoes
(more…)

Trigo-sarraceno ao pequeno-almoço

Raw buckwheat porridge
Esta semana decidi partilhar convosco mais uma forma de incluir trigo-sarraceno ao pequeno-almoço. Já vos tinha apresentado este pseudo-grão neste artigo com uma granola saudável, e voltei a mencioná-lo noutro pequeno-almoço, cozido juntamente com outros cereais. Desta vez apresento-o sem ser cozinhado, num creme (quase na forma de batido), servido com algumas frutas desta estação.

Quanto a esta receita, é bastante variável, e podem escolher as frutas com o qual vão servir este creme. Também é possível substituir a bebida vegetal por sumo de laranja, para obter um sabor mais fresco, ou até mesmo água. Mas apesar de todas as possíveis variáveis, esta é a minha receita base, que vos partilho para darem o vosso toque pessoal. As últimas fotografias correspondem à minha forma preferida de fazer esta receita, que é juntar 2 chávenas de morangos e mirtilos, e servir com lascas de coco e um fio de xarope de arroz.

Raw buckwheat porridge (more…)

Falafels com molho picante de tomate

Lentil falafels with tomato hot sauce | Compassionate Cuisine
No que toca a fast-food étnica, este é o meu petisco preferido! Bolinhas de grão bem temperadas com um molho de tahini no pão pita quentinho e uns vegetais… Hummm, podia comer isto todos os dias. E por essa razão, esta é a segunda receita de falafels que publico no blog.
Relembro que os tradicionais Falafels são bolinhas de grão-de-bico fritas servidas no Médio Oriente como um snack, com pão pita, vegetais, molhos picantes ou molho de tahini. Desta vez escolhi alterar a receita original, e utilizei lentilhas vermelhas, com temperos semelhantes, mas desta vez sem o molho de tahini, e acompanhei com um molho picante de tomate, que me pareceu ficar melhor com o sabor das lentilhas.

Um pequeno reparo quanto à execução dos falafels. Noto que algumas pessoas têm alguma dificuldade a fazer esta receita, porque esta massa apesar de ser coesa é um bocado húmida. É suposto ser húmida porque os falafels depois de fritos (ou assados neste caso), vão ganhar uma crosta crocante por fora, mas são suaves por dentro. Por experiência própria, verifiquei que utilizar grão-de-bico ou lentilhas cozidos nesta receita também resulta bem, mas os falafels acabam por ficar menos coesos e menos húmidos no interior, e assemelham-se a hambúrgueres de leguminosas. Por isso se decidirem utilizar as lentilhas ou grão demolhados e a massa parecer muito húmida podem juntar um bocadinho de farinha, mas é suposto a massa ter essa textura, para obterem um melhor falafel.
Lentil falafels with tomato hot sauce | Compassionate CuisineLentil falafels with tomato hot sauce | Compassionate Cuisine

(more…)