Crackers de sementes

crackers de sementes21Há uns tempos apercebi-me que estava em falta uma receita para acompanhar algumas pastas que podem encontrar na página “Aperitivos”, como o Hummus, Baba Ghanoush, Pasta de abacate de grão, Pasta de ervilhas, ou Chutney de manga. Sendo o pão um acompanhamento óbvio, achei que faltava algo menos comum, como umas crackers, para acompanhar estas pastas.

Experimentei algumas receitas com diferentes farinhas e sementes, e cheguei até esta receita, à qual até juntei ervas aromáticas e cebola, para dar mais sabor. Esta versão é então salgada, porque acredito que acompanha muito bem as pastas que vos sugeri, mas também é possível fazer uma versão mais doce, com substituição da cebola por maçã, algum xarope no lugar do azeite, e canela em vez das ervas aromáticas, para um snack mais apelativo para um lanche.

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Bolo crumble de morango e framboesa

Frequentemente recebo mensagens de leitores do blog a perguntar-me como é que eu adapto receitas tradicionais de bolos, de modo a torná-los veganos ou mais saudáveis. Confesso que ainda tenho alguma dificuldade em fazer estas adaptações, mas aquilo que tenho aprendido com a minha (pouca) experiência na área da pastelaria vegana, é que as alterações em receitas devem ser graduais, e não devemos esperar que alterações drásticas resultem num bolo saboroso. (Porque, honestamente, farinha de quinoa ou amêndoa, podem ser ingredientes impossíveis num bolo vegano).

Não tenho por hábito adaptar receitas tradicionais com ovos, leite ou manteiga, prefiro pegar em receitas já veganas e fazer adaptações ao meu gosto. Acredito que os bolos veganos acabam por ter procedimentos completamente diferentes dos bolos tradicionais, e nem sempre seguir uma receita tradicional omitindo alguns ingredientes vai correr como o esperado. No caso do bolo que se segue, adaptei a receita da massa deste bolo de limão.

bolo de morangos
Antes de mais, quando fazemos bolos caseiros temos de ter em conta a textura do bolo, que deve ser fofa e coesa. Estas características dependem das proteínas do ovo (ovoalbumina) e do trigo (glúten), que depois de desnaturadas mecanicamente, vão permitir o “aprisionamento” de bolhas de ar formadas através da utilização de fermento químico ou através da formação das claras em castelo, técnicas que permitem que o bolo fique com aquela aparência fofa decorrente da formação das pequenas bolhinhas de ar. Ora, nos bolos veganos o principal estabilizador da estrutura do bolo é o glúten, por isso é que em algumas receitas ainda utilizo farinha de trigo (apesar de ser um ingrediente que raramente utilizo na minha cozinha).
Posto isto, relativamente às farinhas, se quiserem fazer um bolo guloso, alto e fofo para impressionar os familiares e amigos, o melhor é utilizarem a farinha de trigo e, no máximo, se quiserem juntar outras farinhas e fornecer alguma fibra, podem substituir até 1/4 do peso da farinha de trigo por outras farinhas, com bons resultados. Se o bolo for baixinho, ou se se tratarem de queques, eu arrisco em substituir completamente a farinha de trigo por outras, como as farinhas de trigo sarraceno ou aveia. (Obviamente também é possível fazer bolos sem glúten altos e fofos, mas requerem outros cuidados que ainda não pus em prática).

Relativamente aos ovos, em algumas receitas tradicionais que utilizam poucos ovos (até 2), como a estrutura do bolo vai depender essencialmente do glúten, é possível omitir os ovos com bastante sucesso no resultado final do bolo. Nestas situações até uso as sementes de linhaça moídas, na proporção de 1 colher de sopa para 3 colheres de água, em substituição de 1 ovo. Porquê linhaça? Porque é rica em fibras solúveis que pelas suas propriedades visco-elásticas permitem o tal “aprisionamento” das bolhas de ar formadas pelo bicarbonato de sódio ou fermento químico. Poderá ser necessário compensar a quantidade de fermento químico ou bicarbonato de sódio relativamente a uma receita tradicional, para que se forme mais CO2. (A utilização de sementes de linhaça também é vantajosa noutras preparações como nas bolachas, biscoitos ou queques).

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Quanto a outros ingredientes: leite, açúcar, manteiga ou óleos acho que não restam muitas dúvidas. O leite pode ser substituído com sucesso por bebidas vegetais de soja, arroz, aveia (…). E incorporando alguns princípios da culinária saudável, tento reduzir o açúcar sempre que possível, não havendo nenhum benefício evidente na substituição deste por xaropes. É possível também substituir o açúcar por purés de fruta ou tâmaras, e esta receita é um exemplo disso. A manteiga pode ser substituída por óleos de qualidade, e tento usar azeite sempre que possível, especialmente em bolos com sabores fortes, como no bolo de chocolate ou em bolos onde o sabor predominante são as frutas, mas também em receitas onde a quantidade de gordura é relativamente pouca. Também tento reduzir a quantidade de gordura substituindo por puré de fruta como o de banana, abacate, maçã, ou até mesmo de pêra. Assim, com a utilização de puré de fruta, podemos substituir parte da gordura e do açúcar, e ainda obtemos bolos mais húmidos e fofos, e também mais saudáveis!

Por fim, resta-me apenas dizer-vos que o insucesso também faz parte do percurso, e se fizerem alguns bolos menos apetecíveis também é normal, mas o importante é aprender com os erros, e continuar a experimentar! Aproveitem as frutas sazonais para fazer bolos diferentes, recheios e toppings criativos como a receita que segue abaixo, com um qb de gulodice. E sempre que possível, fazendo substituições mais saudáveis, mas que não ponham em causa o prazer de comer uma boa fatia de bolo!

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Na minha marmita – 10 refeições vegetarianas para comer fora de casa

Levar marmita para a faculdade ou para o trabalho está na moda, e a minha experiência pessoal mostrou-me que pode ser uma opção mais económica, saudável e aprazível relativamente às opções que são oferecidas pelas cantinas ou pela restauração.

PicMonkey Collage1Após o primeiro ano de faculdade comecei a levar sempre que possível a marmita para o almoço, porque não gostava da qualidade das opções vegetarianas oferecidas pelas cantinas universitárias, pois ou eram desagradáveis do ponto de vista sensorial, ou completamente desequilibradas nutricionalmente, ou até, por vezes, pela inexistência das mesmas após determinada hora. Felizmente muitas pessoas amigas também começaram a levar comida de casa, e, para além de ser uma melhor opção individual, o almoço tornou-se também um óptimo momento de convívio, sem o barulho das cantinas ou filas de espera.

Verifiquei também que as refeições que levava eram mais balanceadas nutricionalmente e davam-me mais saciedade. Mas constatei que nem era preciso grande planeamento das refeições, e bastava confeccionar em maior quantidade (por exemplo ao jantar) de forma a poupar tempo, energia e dinheiro.
Mas se levar a marmita pode ser uma boa opção por ser mais proveitoso do ponto de vista nutricional e sensorial, também temos de ter alguns cuidados relativamente ao acondicionamento das refeições que vamos levar no dia seguinte.
CONSERVAÇÃO. Em primeiro lugar, deve ser tida em conta uma conservação segura das confecções, e por isso, depois de preparar a refeição que vai levar na marmita, deve deixar à temperatura ambiente para arrefecer antes de colocar no frigorífico, mas este período de arrefecimento não deve ultrapassar as 2 horas! E preferencialmente, a marmita deve ser colocada na zona mais fria do frigorífico (prateleira superior) para evitar o crescimento de microrganismos. Não se esqueça que a sua confecção deve ser consumida num prazo de 3 dias conservada no frigorífico ou, congele os alimentos que não prevê consumir imediatamente, nas porções adequadas (para descongelar apenas o que prevê consumir). E, por fim, não reaqueça mais do que 1 vez a sua refeição!
No transporte da marmita, deve acondicioná-la de forma segura para prevenir o crescimento de microorganismos, levando a marmita numa bolsa térmica (com géis de gelo para a manutenção da temperatura do frigorífico), e guardando o recipiente no frigorífico do trabalho quando possível.
RECIPIENTE. O material do recipiente deverá ser também uma preocupação. O plástico contém aditivos que podem migrar para o alimento durante o seu aquecimento. Assim, evite acondicionar refeições quentes em recipientes plásticos, ou aquecê-los em banho-maria ou no microondas. Prefira acondicionar os alimentos/refeições em recipientes de vidro.
AQUECIMENTO. Caso aqueça a sua refeição, esta pode ser reaquecida no microondas, ou, alternativamente, em banho-maria, tenha o cuidado de aquecer de forma uniforme o preparado, para que algumas zonas mais interiores dos alimentos atinjam temperaturas seguras.

Lentilhas com vegs assados
- Trigo sarraceno cozido com lentilhas, cenouras, beterraba e couves bruxelas assadas

Quando as ideias são poucas para fazer o almoço do dia seguinte, asso ou cozo os vegetais que tenho pelo frigorífico e acompanho de leguminosas como lentilhas, e alguns cereais integrais, como o trigo sarraceno. Procuro sempre dar sabor aos vegetais juntando um pitada de sal e pimenta, e algumas especiarias.

Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Sim

Quiche de tofu- Quiche de tofu com cogumelos

Quando nem sempre tenho oportunidade de aquecer a comida, uma das receitas a que recorro é a minha quiche de tofu. Faço algumas adaptações, consoante os vegetais/ingredientes que tenho por casa, e até nem coloco nenhuma base, e levo ao forno a quiche só com papel de queques (porque a massa filo depois de ir ao frigorífico fica mole). Se quiserem fazer uma quiche com base, sugiro que visitem esta receita.
É uma receita que aguenta bem alguns dias no frigorífico, e sugiro que sirvam estas mini quiches com uma salada ao vosso gosto.

Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não

Precisam de mais ideias para quiches vegetais? Visitem esta Quiche de grão-de-bico e cebola caramelizada, ou a Frittata primaveril do Veggies on the Counter, ou ainda a Tarte de legumes e tofu do Not Guilty Pleasure!

batata-doce recheada- Batata-doce recheada com grão e abacate + molho de tahini

Pode parecer complexa, mas esta receita é muito rápida e simples. Já pensaram em cozer uma batata-doce no microondas? Depois de bem limpa, raspe um pouco a pele da batata, faça alguns furos com um garfo, junte algumas especiarias e sal, e leve-a 5-7 minutos ao microondas. Depois de cozida, corte-a ao meio e recheie com grão-de-bico e abacate, salsa ou coentros, e molho de tahini (pasta de tahini + sumo de limão + azeite + sal e pimenta preta). Sirva com vegetais verde-escuros.

Preço: Médio / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim

Se gostou desta receita simples de batata-doce recheada, visite também esta receita do Le Passe Vite – Batata doce recheada com tomatada exótica de grão-de-bico, com sabores mais arrojados, mas igualmente simples!

seitan2- Seitan estufado com tomate e pimento vermelho

Seitan é uma proteína vegetal que não uso muitas vezes na minha culinária, mas quando o faço, geralmente deixo-o a marinar com louro, sumo de limão, azeite, alho, colorau, cominhos e pimenta preta para tornar o seu sabor mais rico, e pela marinada ser ácida, e deixar o seitan mais tenro. Depois é só estufá-lo com tomate e vegetais, e servir com cereais (arroz, massa…), para um prato completo!

Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim

feijão preto com quinoa- Feijão preto cozido com quinoa, brócolos cozidos e sementes.

Em semelhança à primeira receita, aqui podem ver outra combinação de cereais e leguminosas, neste caso, quinoa e feijão. Se as lentilhas cozo na hora, o feijão que uso durante a semana foi cozido e guardado no congelador nas doses que costumo comer, para me poupar tempo (e também evitar desperdícios!). Acompanhei com brócolos cozidos e sementes.

Preço: Elevado / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim

salada de lentilhas- Salada de lentilhas, batata-doce crocante e paprika

Adoro levar uma boa salada para a faculdade pela preguiça de não precisar de aquecer, e pela flexibilidade que me dá de poder comê-la em qualquer lado, sem precisar de ser aquecida. Senti que por vezes precisava mesmo que as minhas refeições fossem flexíveis neste sentido porque quando se tem aulas em cada canto da cidade do Porto, a hora de almoço é ocasionalmente passada em transportes.
Neste caso, partilho-vos a Salada de lentilhas, batata-doce crocante e paprika, por ser tão rica com as lentilhas, uma fonte de hidratos de carbono como a batata-doce, e poder ser enriquecida com vegetais como espinafres, rúcula, ou outros.

Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não

Outras das minhas saladas preferidas para levar são: Salada morna de abóbora assada, espelta, amêndoas e maçã com molho picante de paprika e limãoSalada morna de grão-de-bico crocante e batata-doce assadaTabbouleh de quinoaSalada quente de batata-doce e grão com vinagrete de caril, do blog Not Guilty Pleasure, e Salada de lentilhas e cogumelos com molho de sumac e limão do blog Veggies on the Counter.

hummus- Hummus com vegetais ou pão

Esta é a minha sugestão mais económica e rápida em termos de confecção. Já experimentaram fazer esta pasta deliciosa de grão-de-bico? Adoro acompanhar com vegetais (cenoura ou pepino) em palitos, galletes de arroz, ou pão de cereais, e claro com um pouco de salada. Não demora mais de 5 minutos a ser feito, e no dia seguinte (depois de bem conservado) está pronto a comer, e nem é preciso aquecer!

Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Não

estufado de feijão branco- Estufado de feijão branco, brócolos e massa integral

Há noite por vezes recorro a estufados densos como a sopa Minestrone, que é uma das minhas comidas de conforto preferidas. Se no dia seguinte vou comer na faculdade, faço esta sopa a dobrar, porque considero ser uma refeição completa e saciante pelo seu conteúdo em vegetais e leguminosas.

Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim

Estufado de lentilhas
Estufado de lentilhas vermelhas com brócolos e abacate

Mais um dos meus estufados preferidos – dhal de lentilhas. Tão rápido de se fazer porque as lentilhas vermelhas cozem relativamente rápido, e basta juntar na panela cebola, alho, gengibre, raspa de limão, especiarias, 1 colher de sopa ou 2 de leite de coco para ficar mais cremoso e um pouco de tomate, e temos um estufado aromático e saboroso. Gosto de acompanhar com vegetais, especialmente com abacate pelo contraste de sabores e texturas.

Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim

Gostaram destas sugestões de estufados/sopas? Visite também o Estufado de lentilhas e beterraba, Estufado de feijão mungo e espinafres, Estufado de batata-doce e amendoim ou até o Estufado marroquino de grão.

sandes de tofu
Sandes de pasta de abacate e rebentos com tofu grelhado e pão de centeio

Uma sandes neste artigo fazia todo o sentido, e a minha primeira opção seria de hummus, mas como fiz questão de partilhar convosco essa opção, achei que seria curioso partilhar esta sandes de pasta de abacate e rebentos com tofu grelhado.
Lembram-se da pasta de grão-de-bico e abacate? Esta pasta é uma adaptação dessa, mas substituí o grão por rebentos caseiros de feijão mungo. O sabor da pasta com rebentos fica mais fresco, e a textura um pouco diferente, mas pode ser servido igualmente numa sandes. Coloquei também na sandes 2 tiras de tofu fumado grelhado (previamente marinado com sumo de limão e uma pitada de sal, colorau e pimenta preta).
Acompanhem esta sandes de uma salada de legumes frescos variados, e não se esqueçam de rechear também a sandes de rúcula, diferentes tipos de alface, e até rebentos.

Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não

Por fim, tentei partilhar receitas que considero serem saudáveis, mas tentem adequá-las às vossas preferências individuais, e às vossas necessidades. São todas sugestões de receitas vegetarianas estritas para quem segue uma alimentação vegetariana/vegana, que deve procurar ser equilibrada, colorida e sempre variada!

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Referências:
Gregório MJ, Santos MC, Ferreira S, Graça P. Alimentação Inteligente – coma melhor, poupe mais. Lisboa: Direção-Geral da Saúde, Edenred Portugal, 2012.
Teixeira D, Pestana D, Calhau C, Graça P. Linhas de orientação sobre contaminantes de alimentos. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Direção-Geral da Saúde, Fevereiro 2015.