April 27, 2012 by Márcia Gonçalves

Pineapple and yogurt parfait / Parfait de iogurte e abacaxi

Yogurt and pineapple parfait

(serves 2)

1 cup of plain yogurt (I used soy yogurt)
1 slice of pineapple (about ½ cup)
½ tablespoon of agave syrup (optional)
2 tablespoons toasted almonds (roughly chopped)
½ cup granola, can also be used toasted rolled oat flakes

Start by dividing the granola in the bottom of two bowls and top with 2-3 tablespoons of plain yogurt in each of the bowls. I recommend using granola made with shredded coconut or coconut oil, because the coconut aroma in combination with pineapple, gives a tropical and really pleasant flavor to the parfait.

Chop the almonds roughly or just grind them. I like to feel the crunchy bits of almond. Cover the layer of plain yogurt with the chopped almonds.

In a food processor, blend the pineapple with yogurt and agave (if using). I advise using a yogurt with a thick, creamy texture for better consistency (you can also use soy yogurt), but as this may turn out a bit watery if you use too much pineapple, you should cut the pineapple slice in pieces and add them one by one in your blender to see if you have reached a creamy and not too watery texture. Don’t forget that if you take the dessert into the fridge the pineapple layer will turn out more thick.

Place this last layer over the chopped almonds and top the parfait with coconut flakes or pineapple chunks.

O parfait Americano é feito com camadas sucessivas de gelado ou iogurte, frutas e cereais num copo alto com diversos toppings. Esta é uma receita simples de um parfait de abacaxi (ou ananás), granola e iogurte, que pode ser consumido ao pequeno-almoço ou lanche, ou ainda como uma sobremesa fresca.

Parfait de iogurte e abacaxi

(2 copos)
1 chávena ou 2 copos de iogurte natural (eu utilizei de soja)
1 fatia de ananás (aproximadamente ½ chávena)
½ colher de sopa de xarope de agave (opcional)
2 colheres de sopa de amêndoas tostadas (grosseiramente picadas)
½ chávena de granola, também podem ser utilizados flocos de aveia grossos tostados

Comece por dividir a granola no fundo das suas taças e cubra com 2 a 3 colheres de sopa de iogurte natural em cada um dos recipientes. Recomendo que utilizem granola feita com coco ralado ou óleo de coco, porque o sabor do coco misturado com o sabor do abacaxi atribui um sabor tropical bastante agradável ao parfait.

Pique as amêndoas, grosseiramente ou não, dependendo de como quiser a textura desta camada intermédia. Eu gosto de sentir os pedaços crocantes da amêndoa. Cubra a camada de iogurte com a amêndoa.

Num processador de alimentos (ou liquidificador), triture o abacaxi juntamente com o iogurte e o agave (se estiver a utilizar). Aconselho que utilizem um iogurte com uma textura mais grossa e cremosa para uma melhor consistência, já que esta parte pode ficar um pouco líquida. Também podem adicionar os pedaços de abacaxi aos poucos para irem verificando a consistência do iogurte, mas quando levar a sobremesa ao frigorífico ela vai ficar mais cremosa e grossa, por isso também pode ser utilizado o iogurte de soja.

Cubra então a camada de amêndoas com o iogurte “de abacaxi” e decore a taça com flocos de coco ou pedaços de abacaxi.

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April 17, 2012 by Márcia Gonçalves

Granola

Granola é uma mistura de flocos de aveia, frutos secos, sementes, coco e mel (ou outros adoçantes) que vai para o forno, por isso tem uma textura crocante e completamente viciante. O que eu adoro nestes cereais é a sua versatilidade, porque podem ser feitos com os seus grãos em flocos e frutos secos preferidos, e nesta receita até adicionei sementes de cânhamo, que contém todos os aminoácidos essenciais e a proporção ideal de ômega 3 e 6 (1:3), tornando esta granola mais nutritiva e adequada para quem é mais activo fisicamente.

E porque é tão fácil de fazer, (basta seguir as instruções), eu recomendo que façam a granola ao fim de semana, ou quando tiverem mais tempo, para durante a semana ter à mão um pequeno almoço rápido e prático, que basta adicionar um pouco de iogurte ou leite vegetal e frutas frescas e está pronto a comer.

Granola com sementes de cânhamo

(Rende 8 chávenas, o equivalente a aproximadamente 16 doses)

4 chávenas de aveia em flocos (grossos)
1 chávena de nozes (ou amêndoas, avelãs…)
1/2 chávena de sementes de cânhamo (ou outro tipo de sementes se não tiverem de cânhamo)
1/4 chávena de sementes de girassol ou abóbora
1 ½ chávenas de coco ralado
4 colheres de sopa (50g) de óleo de coco (podem ser utilizados outros óleos vegetais)
3/4 chávena de mel (ou outros adoçantes naturais)

Pré-aqueça o forno a 300 º F (150 º C).
Misture a aveia, as sementes, nozes (partidas em quartos ou metades), e o coco ralado numa taça. Aqueça o adoçante e o óleo de coco numa panela pequena em lume baixo, deixe-os derreter e misture bem os dois líquidos. Adicione esta mistura húmida na aveia e envolva bem.
Espalhe metade da granola numa camada fina, numa forma com papel vegetal para ir ao forno (para os cereais não se colarem à forma). Cozinhe a granola durante 30 minutos ou até quando estiver levemente dourada, mexendo-a de 10 em 10 minutos para não torrar. Repita este procedimento para a restante granola.
Depois de remover do forno, deixe arrefecer, coloque a granola num recipiente fechado e guarde-a à temperatura ambiente.

English version

Granola is a mixture of rolled oats, dried fruits, nuts and seeds, coconut and sweeteners that goes to the oven, and comes out with a delicious and crunchy mixture, quite filling and a really practical and fast breakfast for everyone. What I love about granola is that it’s so versatile, because you can add your favorite nuts, rolled grains and dried fruits. In this recipe I even added hemp seeds, that, as everyone knows, has all the essential aminoacids and the ideal proportion of omega 3 and 6, turning this granola really nutritious, and more adequate breakfast for those who are more active.

And because it’s so easy to make, I recommend everybody to do this during the weekend, or when you have more time, and to enjoy this with some yogurt or milk and fresh fruits for breakfast.

Granola with hemp seeds

(Makes about 8 cups)

4 cups rolled oats
1 cup nuts (walnuts, almonds, hazelnuts)
¼ cup hemp seeds
1/2 cup sunflower seeds or pumpkin seeds
1 1/2 cup shredded coconut
1/4 cup (50g) coconut oil
3/4 cup honey (or other natural sweeteners)

Preheat the oven to 300ºF (150ºC).
Combine the oats, sunflower and hemp seeds, nuts and shredded coconut in a bowl. Heat the sweetener and the coconut oil in a small pan over low heat, let them melt and whisk to combine. Add this wet mixture to the oats and stir until everything is well mixed.
Spread half of the granola in a baking sheet, into a thin layer. Bake for 30 minutes or until the oats are golden brown, and stir them every 10 minutes. Repeat the same procedure for the rest of the granola
After removing them from the oven let the granola cool completely and then store it in an airtight container.

April 10, 2012 by Márcia Gonçalves

Green lentils with arugula pesto / Lentilhas verdes com pesto de rúcula

This dish was inspired in the Ottolengui’s recipe “Green lentils, asparagus and watercress” from “Plenty”. In the original recipe the pesto or dressing was made with watercress, but I used arugula, and I also didn’t garnish the lentils with pecorino cheese or asparagus, but you can used them, just like in the original recipe.

Serves 2 as a main dish and 4 as a side dish
1 cup green lentils
50g arugula
40g parsley
4 tablespoons olive oil
1 tablespoon of balsamic vinegar
1 garlic clove, peeled
Salt and pepper

Wash the lentils and place them in the saucepan with water (4 cups might be enough). Bring to the boil, simmer for 15 minutes or less, until the lentils are cooked but haven’t started to fragment. Drain them and place them in a bowl.

While the lentils are cooking, put the arugula, the parsley, olive oil, vinegar, garlic and salt and pepper in a food processor, and blitz until smooth. Mix the lentils with the dressing (while they are still hot).

Serve warm or at room temperature with more arugula.

Lentilhas verdes com pesto de rúcula

Este prato foi inspirado na receita do Yotam Ottolengui ”Lentilhas verdes, aspargos e agriões” do livro “Plenty”. A receita original usava no molho pesto de agriões, mas eu utilizei rúcula, também não guarneci as lentilhas com queijo pecorino ou aspargos, mas fica ao critério de cada um.

Serve 2 pessoas como prato principal e 4 como um prato de acompanhamento
1 chávena de lentilhas verdes
50g de rúcula
40g de salsa
4 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
1 dente de alho, descascados
Sal e pimenta

Lave as lentilhas e coloque-os na panela com água (4 chávenas devem ser suficientes). Leve ferver, e deixe cozinhar aproximadamente 15 minutos, até que as lentilhas estejam cozidas, mas sem se fragmentarem. Escorra-as e coloque-as numa taça.
Enquanto as lentilhas cozinham, coloque a rúcula, salsa, azeite, vinagre, alho e sal e pimenta num processador de alimentos, e triture até ficar homogêneo. Misture as lentilhas com o molho.
Sirva morno ou à temperatura ambiente com mais folhas de rúcula.

April 5, 2012 by Márcia Gonçalves

Celebrating Spring with: Seedy pasta salad / Salada de massa com sementes

After publicizing 20 posts I realized that I didn’t have a single salad recipe, so I had to add one!
I confess I really like salads, but generally the ones I do are quiet boring, evolving some different fresh vegetables and olive oil, and they are usually served before the main dish. So this time I made salad the main dish. And off course, one of the best parts of having a salad for main dish is that they are, by rule, really easy to make and you can store them in airtight container and eat them the next day for lunch in school, college, work (…)

Seedy pasta salad

(serves 2)
80g of pasta – I used fettuccine
50g of baby arugula
½ tomato
½ cucumber
½ avocado
2 tablespoons of hemp seeds
1 ½ tablespoons of sunflower seeds
1 ½ tablespoons of pumpkin seeds
1 tablespoon of olive oil (or more)
½ tablespoon of balsamic vinegar
¼ cup of chopped parsley and basil

Cook the pasta in (salted) boiling water according to the package instructions. Strain and rinse well under cold water, rinse again and strain well.
In a large bowl toss the pasta with the arugula, the vegetables (already chopped in cubes), the remaining seasonings and the seeds. Serve as a main dish for 2 or as a side dish for 4.

Suggestion: You can dry roast the seeds in a frying-pan in medium heat, for a few minutes until they are golden.

Salada de massa com sementes

(duas doses)
80g de massa – eu utilizei fettucine
50g de rúcula
½ tomate
½ pepino
½ abacate
2 colheres de sopa de sementes de cânhamo
1 ½ colheres de sopa de sementes de girassol
1 ½ colheres de sopa de sementes de abóbora
1 colher de sopa de azeite (ou mais)
½ colher de sopa de vinagre balsâmico
¼ chávena de salsa picada e manjericão

Cozinhe a massa em água a ferver de acordo com as instruções da embalagem. Coe e passe por água fria, enxague novamente e reserve.
Numa taça misture a massa com a rúcula, os legumes (tomate, pepino e abacate já cortados em cubos), os restantes temperos e as sementes. Sirva como prato principal para 2 pessoas ou para 4 como acompanhamento.

Sugestão: Torre as sementes numa frigideira, em lume médio durante alguns minutos, até estarem levemente douradas.

April 3, 2012 by Márcia Gonçalves

Em foco: AVEIA

A aveia foi um dos cereais que eu introduzi na minha alimentação há alguns meses, mas de facto, já devia estar presente há mais tempo, mas a falta de conhecimento e o comodismo levaram-me a optar no passado por cereais de trigo comuns, processados e carregados de açúcar como primeira opção ao pequeno-almoço.

E porquê o consumo de aveia?

É muito nutritiva, tal como todos os cereais no seu estado integral (grão inteiro), e o seu consumo está relacionado com um bom funcionamento intestinal pelo alto valor de fibra solúvel (β-glucano), diminuição do colesterol total e LDL-colesterol e manutenção de níveis adequados dos mesmos, controlo de pressão arterial e controlo dos níveis de açúcar no sangue.

Para além de conter fibra solúvel, a aveia também fornece alguma proteína na alimentação vegetariana, tendo uma boa quantidade da maioria dos aminoácidos essenciais, e um perfil proteico semelhante ao da soja. Também contém quantidades interessantes de minerais como Magnésio, Fósforo, Manganês, Cobre, Ferro e Zinco, e vitaminas como Tiamina (B1), Ácido Pantoténico (B5) e Folato (B9). A aveia também é uma fonte de antioxidantes como Vitamina E, Selénio, Ácidos Fenólicos, Tocotrienois, Lignanos, importantes na prevenção de determinados tipos de cancro.

Valor nutricional de 45g de aveia em flocos (1/2 chávena)
Energia	162 kcal
Hidratos de Carbono	27.8 g
- Fibra	3 g
Gordura	2.6 g
Proteína	6.1 g
Tiamina (B₁)	0.22mg
Riblofavina (B₂)	0.06 mg
Ferro	1.7 mg
Magnésio	55 mg
Zinco	1.6 mg
β-glucano (fibra solúvel)	1.8 g
Valores da Nutrition Data

Tipos de aveia:

Aveia em grão descascada (“groats”) – Nesta forma o grão está descascado mas preserva ainda o farelo, e por isso, bastantes qualidades nutricionais. Normalmente não são consumidas desta forma porque o seu tempo de cozedura é mais longo, (sendo processadas nas formas seguintes), mas também é aconselhável o consumo nesta forma. Para cozinhar a aveia deixe-a de molho na véspera. Este procedimento diminui o tempo de cozedura. Lave-a e coloque- a num tacho com 2 vezes o seu volume de água. Leve a ferver e deixe cozer durante 40 minutos em lume brando.Em Portugal a aveia não aparece disponível nos nossos mercados nas suas diversas formas, e encontra-se essencialmente na zona dos dietéticos ou lojas especializadas no mesmo, algo que não compreendo pelo facto de ser uma opção tão saborosa para o pequeno-almoço e aconselhada a todas as idades, não apenas associada à perda de peso. Aqui estão algumas das formas em que a aveia pode ser encontrada:

Dose para uma pessoa deste tipo de aveia (crua) – ¼ chávena.

Aveia cortada em pedaços (“steel-cut oats”) – Esta forma assemelha-se à anterior, mas os grãos são cortados em pedaços grossos. Para cozinhar esta variedade de aveia não é necessário demolhar, levando-a a cozer durante 30 minutos com 2 a 4 partes de água por cada parte de aveia, dependendo da consistência desejada.
Dose para uma pessoa desta forma de aveia (crua) – ¼ chávena.

Aveia em flocos (“rolled oats” ou “old-fashioned oats”) – Deriva do primeiro tipo de aveia mas a aveia em flocos é parcialmente cozinhada e amassada para adquirir este formato. É a mais conhecida e encontra-se facilmente nos mercados. Também é muito prática pois o seu tempo de cozedura é inferior aos outros. Para cozer estes flocos o procedimento é semelhante ao anterior, mas o seu tempo de cozedura varia entre 10 a 15 minutos (utilize duas chávenas de água por chávena de aveia). Pode ser feito de uma forma crua, isto é, como o Bircher Muesli: na noite anterior ao dia em que vão comer a aveia, coloque os flocos com leite vegetal numa taça, e guarde-a no frigorífico, deixe assim até à manhã do dia seguinte, em que já está pronta a comer!
Dose para uma pessoa de flocos de aveia (crus) – ½ chávena.

Aveia em flocos finos (instantânea) – Estes flocos são semelhantes aos anteriores, mas são muito mais processados e por isso perdem alguns dos benefícios da aveia. São bastante práticos para quem não tem tempo para cozinhar de manhã, pois basta aquecer no micro-ondas durante 2 a 3 minutos ou 5 minutos numa panela em lume brando, com o dobro da medida de aveia de líquido .
Dose para uma pessoa de flocos de aveia finos (crus) – ½ chávena.

Agora, o que adicionar à minha taça de papas de aveia quentinha? As opções são infindáveis, desde frutas frescas como banana, morangos e frutos silvestres, papaia, pêssego (…); frutas secas como uvas passas, alperces secos, figos secos (…); oleaginosas como nozes, amêndoas, castanhas do Brasil, só para citar algumas das minhas preferidas; sementes como as de cânhamo, linhaça (moídas), abóbora (…); e ainda iogurte, leite, canela e mel ou outros adoçantes naturais.

Mas a aveia não serve apenas para fazer papas, e neste blog vou tentar explorar outras opções como bolachas, barras de cereais, granola, muesli e queques.

Receitas com aveia no blog:

5 Ideias para o pequenos-almoço com aveia cortada
Bolachas de aveia com pepitas de chocolate
Barras de cereais com amêndoas e ameixas secas
Barras de cereais com banana, amêndoa e chocolate
Crisp de pêssego para dois
Muesli
Granola
Batido de aveia, banana, amêndoa e sementes de chia

Para já apresento algumas sugestões de consumo das papas:

Papas de aveia com morangos, mirtilos e nozes

(serve 1)
½ chávena (45g) de flocos de aveia tradicionais
1 chávena (240ml) de bebida de soja (ou água)
½ colher de chá de canela in pó
1/2 colher de sopa de mel (ou outro adoçante)
2 morangos e uma mão cheia de mirtilos
4 metades de noz
1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas

Coloque os flocos e o leite ou a água numa panela pequena, e cozinhe em lume brando, mexendo frequentemente. Deixe cozer até começar a engrossar (o tempo total de cozedura ronda os 10-15 minutos). Quando as papas já estiverem com a consistência desejada (pode adicionar mais líquido se ficar muito grossa), junte o mel e a canela, mexa bem e coloque as papas de aveia numa taça. Adicione a fruta, as nozes e as sementes.