Em foco: AVEIA

A aveia foi um dos cereais que eu introduzi na minha alimentação há alguns meses, mas de facto,  já devia estar presente há mais tempo, mas a falta de conhecimento e o comodismo levaram-me a optar no passado por cereais de trigo comuns, processados e carregados de açúcar como primeira opção ao pequeno-almoço.

E porquê o consumo de aveia?

É muito nutritiva, tal como todos os cereais no seu estado integral (grão inteiro), e o seu consumo está relacionado com um bom funcionamento intestinal pelo alto valor de fibra solúvel (β-glucano), diminuição do colesterol total e LDL-colesterol e manutenção de níveis adequados dos mesmos, controlo de pressão arterial e controlo dos níveis de açúcar no sangue.

Para além de conter fibra solúvel, a aveia também fornece alguma proteína na alimentação vegetariana, tendo uma boa quantidade da maioria dos aminoácidos essenciais, e um perfil proteico semelhante ao da soja. Também contém quantidades interessantes de minerais como Magnésio, Fósforo, Manganês, Cobre, Ferro e Zinco, e vitaminas como Tiamina (B1), Ácido Pantoténico (B5) e Folato (B9). A aveia também é uma fonte de antioxidantes como Vitamina E, Selénio, Ácidos Fenólicos, Tocotrienois, Lignanos, importantes na prevenção de determinados tipos de cancro.

Valor nutricional de 45g de aveia em flocos (1/2 chávena)
Energia 162 kcal
Hidratos de Carbono 27.8 g
- Fibra 3 g
Gordura 2.6 g
Proteína 6.1 g
Tiamina (B1) 0.22mg
Riblofavina (B2) 0.06 mg
Ferro 1.7 mg
Magnésio 55 mg
Zinco 1.6 mg
β-glucano (fibra solúvel)  1.8 g
Valores da Nutrition Data

Tipos de aveia:

Aveia em grão descascada (“groats”) – Nesta forma o grão está descascado mas preserva ainda o farelo, e por isso, bastantes qualidades nutricionais. Normalmente não são consumidas desta forma porque o seu tempo de cozedura é mais longo, (sendo processadas nas formas seguintes), mas também é aconselhável o consumo nesta forma. Para cozinhar a aveia deixe-a de molho na véspera. Este procedimento diminui o tempo de cozedura. Lave-a e coloque- a num tacho com 2 vezes o seu volume de água. Leve a ferver e deixe cozer durante 40 minutos em lume brando.Em Portugal a aveia não aparece disponível nos nossos mercados nas suas diversas formas, e encontra-se essencialmente na zona dos dietéticos ou lojas especializadas no mesmo, algo que não compreendo pelo facto de ser uma opção tão saborosa para o pequeno-almoço e aconselhada a todas as idades, não apenas associada à perda de peso. Aqui estão algumas das formas em que a aveia pode ser encontrada:

Dose para uma pessoa deste tipo de aveia (crua) – ¼ chávena.

Aveia cortada em pedaços (“steel-cut oats”) – Esta forma assemelha-se à anterior, mas os grãos são cortados em pedaços grossos. Para cozinhar esta variedade de aveia não é necessário demolhar, levando-a a cozer durante 30 minutos com 2 a 4 partes de água por cada parte de aveia, dependendo da consistência desejada.
Dose para uma pessoa desta forma de aveia (crua) – ¼ chávena.

Aveia em flocos (“rolled oats” ou “old-fashioned oats”) – Deriva do primeiro tipo de aveia mas a aveia em flocos é parcialmente cozinhada e amassada para adquirir este formato. É a mais conhecida e encontra-se facilmente nos mercados. Também é muito prática pois o seu tempo de cozedura é inferior aos outros. Para cozer estes flocos o procedimento é semelhante ao anterior, mas o seu tempo de cozedura varia entre 10 a 15 minutos (utilize duas chávenas de água por chávena de aveia). Pode ser feito de uma forma crua, isto é, como o Bircher Muesli: na noite anterior ao dia em que vão comer a aveia, coloque os flocos com leite vegetal numa taça, e guarde-a no frigorífico, deixe assim até à manhã do dia seguinte, em que já está pronta a comer!
Dose para uma pessoa de flocos de aveia (crus) – ½ chávena.

Aveia em flocos finos (instantânea) – Estes flocos são semelhantes aos anteriores, mas são muito mais processados e por isso perdem alguns dos benefícios da aveia. São bastante práticos para quem não tem tempo para cozinhar de manhã, pois basta aquecer no micro-ondas durante 2 a 3 minutos ou 5 minutos numa panela em lume brando, com o dobro da medida de aveia de líquido .
Dose para uma pessoa de flocos de aveia finos (crus) – ½ chávena.

Agora, o que adicionar à minha taça de papas de aveia quentinha? As opções são infindáveis, desde frutas frescas como banana, morangos e frutos silvestres, papaia, pêssego (…); frutas secas como uvas passas, alperces secos, figos secos (…); oleaginosas como nozes, amêndoas, castanhas do Brasil, só para citar algumas das minhas preferidas; sementes como as de cânhamo, linhaça (moídas), abóbora (…); e ainda iogurte, leite, canela e mel ou outros adoçantes naturais.

.

Mas a aveia não serve apenas para fazer papas, e neste blog vou tentar explorar outras opções como bolachas, barras de cereais, granola, muesli e queques.

Receitas com aveia no blog:

5 Ideias para o pequenos-almoço com aveia cortada
Bolachas de aveia com pepitas de chocolate
Barras de cereais com amêndoas e ameixas secas
Barras de cereais com banana, amêndoa e chocolate
Crisp de pêssego para dois
Muesli
Granola
Batido de aveia, banana, amêndoa e sementes de chia

Para já apresento algumas sugestões de consumo das papas:

Papas de aveia com morangos, mirtilos e nozes

(serve 1)
½ chávena (45g) de flocos de aveia tradicionais
1 chávena (240ml) de bebida de soja (ou água)
½ colher de chá de canela in pó
1/2 colher de sopa de mel (ou outro adoçante)
2 morangos e uma mão cheia de mirtilos
4 metades de noz
1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas

Coloque os flocos e o leite ou a água numa panela pequena, e cozinhe em lume brando, mexendo frequentemente. Deixe cozer até começar a engrossar (o tempo total de cozedura ronda os 10-15 minutos). Quando as papas já estiverem com a consistência desejada (pode adicionar mais líquido se ficar muito grossa), junte o mel e a canela, mexa bem e coloque as papas de aveia numa taça. Adicione a fruta, as nozes e as sementes.

Papas de aveia com maçã e amêndoas

O procedimento é o mesmo ao anterior, mas adicionei maçã cortada em tiras, amêndoas cortadas grosseiramente, e uma pitada de canela e noz-moscada.

Referências:

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=54

http://eatmoreoats.com/aboutoats.html

About these ads

7 comments

    1. Oh , I’m sorry … I wrote it entirely in my first language because there is so little information about oats on the internet in Portuguese … But the recipes are just the basic, and the rest is nutritional information and types of oats . You can use the translator , if you really want to read it ;)

      1. O problema é que há pouca informação e depois a que existe não nos diz onde adquirir os vários tipos de aveia… eu vivi uns meses em Dublin e por lá é ao pontapé e aqui, normalmente, só há a aveia convencional. Sabes onde posso comprar os vários tipos de aveia? cumprimentos.

      2. Nos supermercados comuns podes comprar aveia em flocos grossos e finos, e em lojas de produtos naturais consegues comprar a aveia em grão… A aveia “cortada” faço em casa a partir da aveia em grão.

  1. Eu gosto imenso de juntar aveia nos meus muffins, mas também adoro em bolachas, em barras de cereais ou em papas :D

    Beijinhos e tem uma óptima semana :D

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s