Depois de ter escrito a página nos separadores de nutrição aqui no blog, novas ideias de tópicos para abordar aqui no blog foram surgindo. Como forma de dar continuidade a essa página, sem a tornar mais maçadora, vou distribuindo alguns assuntos pelos posts, e claro, aparecendo juntamente com receitas, que me parece bem mais apelativo para vocês. Uma das partes em que senti mais dificuldade a explicar e resumir foi a das gorduras, e penso que ficou muito por dizer.

Tenho vindo a utilizar óleo de coco nos doces que faço. Mas, na página de nutrição, referi que o óleo de coco é uma gordura essencialmente saturada, não me fará mal? Que gorduras serão boas para utilizar em doces? Nem todas as gorduras são iguais como eu já referi, e podem ter efeitos metabólicos diferentes.

A diferença está na molécula da gordura. Todas as gorduras e os óleos são compostos de moléculas chamadas ácidos gordos. O óleo de coco por exemplo, é composto por ácidos gordos saturados de comprimento médio, e, desta forma, alguns estudos dizem que o organismo oxida estas gorduras em maior quantidade do que gorduras saturadas de cadeia longa, e por isso não ocorre tanta deposição de gorduras no tecido adiposo. ⁽¹⁾ Os mesmos estudos também afirmam que o óleo de coco pode ajudar a perder peso, quando associado a uma alimentação destinada para tal. ^{(1, 2)} Ainda sou um pouco cética em relação a isto, e creio que mais estudos devem ser feitos, por isso não se limitem a ouvir os milagres anunciados por aí.

O óleo de coco é essencialmente composto por gorduras saturadas, cerca de 80%. No entanto destes 80%, mais de metade consiste em ácido láurico. Ácido láurico encontra-se essencialmente no leite materno, mas o coco, surpreendentemente também contém. O ácido láurico está a ser estudado, pois demonstra ter propriedades antimicrobianas, pois atua na destruição de vírus e inativação de bactérias! ^{(3, 4)}
No entanto, outros efeitos benéficos do óleo de coco devem continuar a ser estudados, como a diminuição do mau colesterol, algo que tem sido afirmado pelas empresas que promovem o consumo deste óleo. Mas que não é apoiado pelos médicos e nutricionistas, e talvez por esta razão não o aconselho a indivíduos que queiram reduzir os níveis de colesterol.

Não promovo o consumo de óleo de coco pois a comunidade científica ainda tem de proceder a mais estudos, devido ao seu conteúdo em gorduras saturadas que deixa este óleo com uma má reputação. No entanto, prefiro utilizar o óleo de coco quando faço doces, em detrimento da manteiga, ou da margarina, sendo esta última composta por gorduras polinsaturadas refinadas (e que podem ser hidrogenadas, contendo gorduras trans).

Referências:
(1) St-Onge MP, Bourque C, Jones PJ, Ross R, Parsons WE. Medium-versus long-chain triglycerides for 27 days increases fat oxidation and energy expenditure without resulting in changes in body composition in overweight women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27:95–102.
(2) St-Onge MP, Bosarge A. Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. Am J Clin Nutr. 2008 March; 87(3): 621–626.
(3) Ruzin A, Novick RP. Equivalence of lauric acid and glycerol monolaurate as inhibitors of signal transduction in Staphylococcus aureus. J Bacteriol. 2000 May;182(9):2668-71.
(4) Schlievert PM, Deringer JR, Kim MH, Projan SJ, Novick RP. Effect of glycerol monolaurate on bacterial growth and toxin production. Antimicrob Agents Chemother. 1992 Mar;36(3):626-31.

Agora, a receita desta semana!

Cupcakes de chocolate
(faz 12 queques)

1 ½ chávenas (180g) de farinha de trigo integral
6 colheres de sopa de cacau
1 colher de chá bicarbonato de sódio
¼ colher de chá de sal
¾ chávena (180ml) de leite vegetal ou água
5 colheres de sopa (70g) de óleo de coco virgem (ou outro óleo vegetal)
½ chávena + 2 colheres de sopa (150ml) de mel, maple syrup ou outro adoçante líquido da vossa preferência
1 colher de sopa de vinagre de sidra
1 colher de chá de extrato de baunilha (opcional)

Coloque as formas de papel para os queques nas formas metálicas adequadas ou se não estiver a utilizar as forminhas de papel, unte as formas metálicas para os queques não colarem.
Numa taça grande, junte a farinha, o cacau, o bicarbonato de sódio e o sal. Numa outra taça combine os ingredientes líquidos: leite ou água, óleo, mel e extrato de baunilha. Junte a mistura líquida à mistura da farinha e mexa bem. Junte agora o vinagre de sidra, e envolva cuidadosamente.
Divida a massa pelas formas e leve ao forno durante 20 minutos a uma temperatura de 175ºC, ou até inserir um palito no centro de um queque e este sair completamente limpo.

Nota: Os queques das fotografias foram feitos há cerca de 2 semanas, mais recentemente voltei a testar a receita, mas desta vez juntei mais 1 colher de sopa de cacau. Honestamente, gosto dos queques mais escuros, e com um sabor intenso a chocolate. Por isso esta receita é a última versão dos queques.

Cobertura de coco

(Aprendi a fazer esta cobertura de coco no website da Kathy Patalsky, Healthy Happy Life. Podem ver aqui o artigo dela, pois mostra outras utilizações da cobertura de coco, e imensas fotografias que vos podem guiar durante a elaboração)

1 lata de leite de coco de qualidade (não pode ser light)
1 fio de mel (~1 colher de chá)

Coloque a lata de leite de coco no frigorífico. Normalmente coloco 1 dia antes, para ter a certeza que este procedimento não corre mal. Ao abrir a lata, vai reparar que a parte superior do líquido é bastante mais cremosa e branca, e a parte inferior mais líquida. Não agite a lata. Com uma colher, retire a camada cremosa e coloque numa taça, juntamente com um fio de mel. Bata o creme do leite de coco com uma batedeira elétrica durante alguns minutos, até atingir uma consistência suave, quase como o chantilly. Prove, se achar que o sabor é muito doce, junte algumas gotinhas de sumo de limão. Sirva porções generosas por cima dos cupcakes, juntamente com algumas raspas de chocolate. Se sobrar, guarde no frigorífico.

Recipe in English

Chocolate cupcakes
Makes 12 cupcakes

1 ½ cups (180g) of whole wheat flour
6 tablespoons cocoa
1 teaspoon baking soda
¼ teaspoon of salt
¾ cup (180 ml) non-dairy milk or water
5 tablespoons (70g) virgin coconut oil (or other vegetable oil)
½ cup + 2 tbsp (150ml) of honey, maple syrup or other liquid sweetener of your choice
1 tablespoon apple cider vinegar
1 teaspoon vanilla extract

In a large bowl, whisk together flour, cocoa powder, baking powder, baking soda and salt. In a medium bowl, whisk together sugar, milk, oil and vanilla until well blended. Add the milk mixture to the flour mixture and stir until just blended. Finally, add vinegar to the batter.
Divide batter equally among prepared muffin cups.
Bake for 20 minutes at 350ºF (175ºC). Or until a toothpick inserted in the center of one muffin comes out clean.

Whipped coconut cream
(I learn how to make this whipped coconut cream at Kathy Patalsky’s blog Healthy Happy Life. Visit the recipe page to see more pictures, and great tips on how to use it)

1 can of coconut milk (full fat)
1 teaspoon honey (or other liquid sweetener)

Place the can in the fridge overnight. Carefully scoop out just the top cream layer, leaving the liquid portion. Spoon into a mixing bowl and add honey. Whip the coconut milk for a few minutes with hand beater, until creamy and smooth. Cover cupcakes with whipped coconut cream and grated chocolate.