Salada de feijão preto, manga e abacate

(UPDATE 18/05/2015)

black bean saladA salada desta semana foi levemente inspirada numa salsa mexicana, que consiste num molho servido como entrada, ou condimento. Inspirei-me numa salsa comum de manga, e incorporei os sabores frescos, e ao mesmo tempo ligeiramente apimentados desta comida étnica na minha salada.


beansFeijão Preto
. Este feijão humilde, parece estar profundamente enraizado na cultura latina, por isso fazia algum sentido juntá-lo também aos sabores da salsa de manga.

Nutricionalmente, o feijão preto não poderia ser menos interessante. Tem os benefícios que as outras leguminosas também tem, devido à quantidade de fibras e hidratos de carbono complexos, tais como benefícios para o tracto digestivo, regulação dos açúcares e até benefícios para o sistema cardiovascular. Para além destes benefícios, e devido à sua cor incomum, o feijão preto apresenta uma variedade de fitonutrientes interessantes, como a antocianina, do grupo dos flavonóides. Este, e outros flavonóides presentes no feijão preto, tem demonstrado propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, importantes para o sistema cardiovascular. Para além dos fitoquímicos maravilhosos presentes no feijão preto, não nos podemos esquecer da sua importância (assim como de todas as outras leguminosas) na alimentação vegetariana. Assim, 1/2 chávena de feijão preto, em apenas 130 calorias, contém 7,6 g de proteína, 7,5g de fibra, mais de 30% da dose diária recomendada (DDR) de Folato, 15% da DDR de Tiamina (B1), 10% da DDR de Ferro, e 15% a DDR de Magnésio.  Nota: 1/2 chávena é uma quantidade de referência que muitos autores utilizam. Veja na página de Nutrição (nos separadores), qual o número de doses são recomendadas para consumo diário, na alimentação vegana.

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Salada de feijão preto, abacate e manga
Serve 2 pratos principais

1/2 chávena (100g) de feijão preto cru (ou se não cozerem o feijão, utilizem 1 lata média de feijão)
1/2 manga pequena
1/2 abacate médio
Casca (raspada) e sumo de uma lima
2 colheres de sopa de coentros frescos finamente picados (eu utilizei salsa)
1 malagueta chili, cortada em tiras
1 colher de sopa de azeite
1/2 colher de chá de cominhos moídos
Uma pitada de pimenta cayenne, pimenta preta e sal a gosto

Demolhe o feijão durante a noite anterior. No dia seguinte, coza o feijão com o triplo da quantidade de água, relativamente à do feijão. Deixe cozer, (no meu caso, demorou aproximadamente uns 50 minutos), e quase no fim do tempo de cozedura, tempere com sal. Depois de cozido o feijão, escorra a água do cozimento.
Enquanto o feijão arrefece, prepare o abacate e a manga, cortando-os em cubos. Junte-os ao feijão arrefecido, assim como os restantes ingredientes, envolvendo bem os sabores. Ajuste os temperos a gosto.
Sirva como um prato principal leve, acompanhado de uma salada de vegetais de folha verde. Ou, porque não, como recheio de uma tortilha mexicana.

– INFORMAÇÃO NUTRICIONAL –
1 dose desta salada de feijão preto com manga e abacate contém: 349kcal, 12,1g de proteína, 45,5g de hidratos de carbono, 15,1g de gordura (das quais 2,2g são saturadas) e 12,0g de fibra

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Recipe in English

Black bean avocado mango salad
Serves 2 main courses

1/2 cup uncooked black beans
1/2 small mango
1/2 medium avocado
1 lime, juice and zest
2 tablespoons fresh cilantro, chopped
1/2 chili, cut into strips

1 tablespoon olive oil
1/2 teaspoon ground cumin

Dash cayenne pepper
Salt and black pepper to taste

Soak beans overnight. The following day, cook beans with 1 1/2 cups of water, for about 50 minutes. As soon as your beans seem to be nearly cooked, add salt. Drain cooking water.
As the beans cool, prepare avocado and mango, cutting them into cubes. Combine the avocado and mango chunks with black beans, as well as the remaining ingredients. Adjust seasoning to taste.
Serve as a light main course, accompanied by a leafy green salad. Or, fill a corn tortilla with this salad and enjoy!