Salada de couve-de-bruxelas, lentilhas, pêra e avelãs

Esta semana partilho-vos uma receita que me fez gostar ainda mais de couve-de-bruxelas, um dos vegetais desta estação. A receita é uma salada típica de Outono/Inverno, servida morna com lentilhas, pêra em fatias e avelãs tostadas, com molho de mostarda e limão para um sabor mais ácido.
Brussel sprout lentil salad
Para quem não está acostumado a comer couves-de-bruxelas, fiquem a saber que encontram-se disponíveis no mercado durante todo o ano, mas o pico de disponibilidade encontra-se durante o final do Outono e Inverno, assim como a maioria dos géneros de couve. No mercado, procure aquelas mais fechadas e compactas, e de cor mais viva, sem folhas amarelas. Na preparação basta retirar as folhas exteriores mais degradadas e a ponta do caule duro. Depois podem ser cozidas a vapor (para um maior sabor e preservação das características nutricionais), em água, assadas, ou até mesmo cruas.
Couves-de-bruxelas são ricas em vários nutrientes valiosos. São uma excelente fonte de vitamina C e vitamina K, e uma boa fonte de inúmeros nutrientes, incluindo ácido fólico, manganês, vitamina B6 e B1, potássio, e até gorduras polinsaturadas Omega 3. É de salientar que uma chávena (156g) destes vegetais cozidos tem apensas 56 kcal. Além dos nutrientes mencionados, as couve-de-bruxelas contêm inúmeros fitoquímicos, incluindo os glucosinolatos que ajudam na redução do estado inflamatório, e compostos sulfurados que estão associados a um menor risco de doenças cardiovasculares.
Brussel sprout lentil salad
Salada de couve-de-bruxelas, lentilhas, pêra e avelãs
Inspirada nesta receita do Happyolks

Serve 2

250g de couves-de-bruxelas
1 pêra
¼ chávena (30g) de avelãs
½ chávena (100g) de lentilhas Puy

Molho de mostarda
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de mostarda Dijon
1 colher de sopa de sumo de limão
Sal e pimenta a gosto

Lave as lentilhas, e coloque-as numa panela pequena cobertas de água. Coza as lentilhas durante aproximadamente 15 minutos, e tempere com sal antes de escorrer e retirar do lume.
Lave couves de bruxelas, e remova as folhas exteriores mais degradadas. Corte-as finamente, e coloque numa panela pequena com água a ferver durante 1 minuto. Escorra e passe por água fria.
Pique grosseiramente as avelãs e toste-as numa sertã (sem gordura) alguns minutos, até ficarem levemente douradas.
Corte a pêra em fatias finas.
Prepare o molho de mostarda numa taça pequena, combinando os ingredientes acima mencionados.
Brussel sprout lentil salad

Recipe in English

Brussel sprouts, lentil, pear and hazelnut salad
Inspired by this recipe from Happyolks

Serves 2

250g brussels sprouts
1 pear
¼ cup (30g) hazelnuts
½ cup (100g) Puy Lentils

Mustard dressing
3 tablespoons olive oil
1 tablespoon Dijon mustard
1 tablespoon lemon juice
Salt and black pepper to taste

Rinse lentils. Place them in a small saucepan and cover with 3-4 inches of water. Cook the lentils for 15 minutes. Add salt before removing from the heat.
Wash brussel sprouts, and remove outer leaves. Slice brussels sprouts thinly, and toss shredded brussels sprouts into boiling water in a small saucepan and blanch for no more than 1 minute. Drain and rinse with cold water.
Roughly chop hazelnuts and toast in a dry pan for a few minutes until browned.
Cut the pear into thin slices.
Prepare the mustard dressing in a small bowl, by combining all the ingredients mentioned above.
In a salad bowl, combine cooked lentils, brussel sprouts, pear, and mustard dressing. If necessary, adjust seasoning, adding more black pepper or salt. Add finally the toasted hazelnuts and serve.
Brussel sprout lentil salad