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Snacks para levar em viagem

O bom tempo veio para ficar, e imagino que alguns de vocês já estejam a pensar nas férias, nas vossas viagens, voos, passeios, ou só naquele dia junto à costa, a apanhar um pouco de sol, sem preocupações. Eu sei, eu também sonho com isso, mas decidi sumarizar num artigo alguns snacks e refeições que podem facilitar um pouco esse dia, que sejam fáceis de transportar, simples, relativamente económicos, e saborosos!

snacks para levar em viagem4Para complementar este artigo, sugiro que espreitem o post “Na minha marmita“, para relembrarem as sugestões relativas à conservação e recipientes a usar, para um melhor acondicionamento das refeições/snacks que vamos levar!

Relativamente às sugestões que vos partilho, tentei que fossem bastante diversificadas, tanto doces como salgadas, e que logicamente não precisassem de aquecimento ou alguma preparação posterior. Tentei apostar nos legumes crus, que sabem bem melhor nesta época e ajudam a hidratar, mas também em receitas que fossem práticas, como as sandes, ou os bolinhos de grão. Espero que vos sejam úteis!

salada de quinoa e beterraba2– Salada de quinoa, beterraba, espinafres e nozes

A primeira sugestão que vos partilho é muito simples e rápida (demora no máximo 20min.), e que conta com alguns alimentos muito nutritivos, como a quinoa, a beterraba e os espinafres! Podem também enriquecer a salada com algumas leguminosas, como lentilhas ou grão.

RECEITA
Sem gluten / vegan ; serve 2 pessoas como prato principal, ou 4 como acompanhamento

1/2 chávena (95g) de quinoa crua
1 beterraba, descascada e ralada
100g espinafres, lavados e cortados
1/2 abacate, cortado em cubos
1 ramo de salsa, picada
1/4 chávena (30g) de nozes picadas
1 colher de sumo de limão
Uma pitada de sal e pimenta preta

Coza a quinoa com uma chávena de água e uma pitada de sal, durante 15 minutos. Assim que estiver cozida, tape a panela, e deixe a quinoa repousar para ficar fofinha.
Prepare os vegetais enquanto a quinoa coze.
Por fim, misture a quinoa cozida com os espinafres, a beterraba ralada, o abacate em cubos, salsa picada, as nozes, sumo de limão e temperos a gosto.

coconut blueberry lemon bites3– Bolinhas de coco, mirtilos e limão

Estas bolinhas são um dos meus snacks preferidos para levar na mala de viagem. Dei-lhes um toque fresco, da raspa de limão, mas são um bocadinho doces, e só têm ingredientes bons! Enriquecidas com frutos gordos, sementes e mirtilos, estas bolinhas energéticas são um snack guloso, mas saudável, fácil de transportar, e não se estragam com facilidade.

RECEITA
Sem gluten / vegan ; faz cerca de 26 bolinhas

1/2 chávena (60g) de cajus ou amêndoas
1/2 chávena (45g) de aveia em flocos
1/2 chávena (45g) de coco ralado
1 chávena de tâmaras sem caroço
1/4 chávena de mirtilos secos (ou outros)
1 limão, raspado com um ralador fino

Coloque os cajus no processador de alimentos e triture, até ficarem grosseiramente picadas. Junte o coco, aveia, raspa de limão e volte a triturar. Com o processador de alimentos ligado, junte as tâmaras uma a uma, e, por fim, os mirtilos secos. Assim que a massa começar a formar uma bola, e ficar bem unida, a “massa” está pronta. Às vezes juntar uma ou duas colheres de chá de água ajuda a massa ligar imediatamente.
Faça bolinhas com a massa, e passe-as em coco ralado. Guarde as bolinhas no frigorífico.
Nota: Se o vosso processador de alimentos tiver menos potência, e as tâmaras forem muito secas, recomendo que as demolhem uns minutos para ficarem mais macias.

sandes de tempeh2– Sandes de tempeh com abacate e tomate seco

As sandes são sempre uma opção prática quando não estamos disposto a comer de faca e garfo, ou quando é difícil arranjar um espaço para merendar. Nesta sugestão, grelhei tempeh temperado com algumas especiarias, e juntei abacate em fatias, e tomate seco hidratado, a par de um pão de malte delicioso da Migalha.

RECEITA
Vegan ; faz 2 a 3 sandes

250g de tempeh
½ colher de chá de pimentão vermelho em pó
½ colher de chá de cominhos em pó
1/2 colher de sopa de azeite
Uma pitada de sal e pimenta preta

Pão, 1 abacate e tomate seco para a sandes

Corte o bloco em 6-8 fatias finas iguais. Junte os ingredientes da marinada num tupperware com as fatias e deixe o tempeh absorver o sabor durante algum tempo (pode ser preparado no dia anterior).
Grelhe o tempeh durante uns 3 minutos de cada lado, e sirva-o com fatias de abacate, e 2 ou 3 tomates secos cortados, ou outros vegetais, num pão de qualidade.

fruta e sementes2– Laranja e mirtilos com sementes

Quem não gosta de fruta fresca cortadinha num dia quente de praia? Para além do tradicional melão aos cubinhos, já pensou em levar gomos de laranja com mirtilos, cubinhos de papaia com framboesas, maçã (com um bocadinho de sumo de limão para não oxidar) e cerejas, ou fatias de banana com manteiga de amendoim?
Nesta sugestão, enriqueci com sementes, que são opcionais.

RECEITA

1 laranja
1 caixinha de 125g de mirtilos
1 colher de chá de sementes de chia
1 colher de chá de sementes de girassol

Retire a casca à laranja e corte em gomos. Junte num tupperware os gomos da laranja e os mirtilos, assim como as sementes.

fruta e sementes3Frutos gordos

Consumir frutos gordos e sementes é uma boa forma de adicionar proteína, vitaminas (especialmente vitamina E) e minerais (Ferro, Cálcio, Potássio, Magnésio) à nossa alimentação. Apesar de conterem gordura essencialmente polinsaturada, e fornecerem por isso ácidos gordos essenciais (Ómega 3 e 6), devem ser também consumidos em moderação.

Nesta sugestão, apenas juntei vários frutos gordos: amêndoas, nozes, avelãs, cajus e nozes do Brasil, num frasco (ou num pequeno tupperware), o que o torna o snack fácil de transportar e de petiscar!

bolinhas de grão e curgete2– Bolinhos de grão-de-bico e curgete

Inspirados em receitas de hambúrgueres vegetais, fiz estes pequenos bolinhos de grão-de-bico em que também lhes juntei curgete, que os torna menos secos. Depois de frios até mantém uma boa consistência, e por isso são muito práticos para petiscar ao almoço, juntamente com alguns vegetais crus.
Adaptem os bolinhos ao vosso gosto, e juntem outros vegetais, como cenoura ou espinafres, ou experimentem fazer os bolinhos com leguminosas diferentes.

RECEITA
Sem gluten / vegan ; faz cerca de 14 a 16 bolinhos

3 chávena (520g) de grão de bico cozido (ou uma lata grande)
1/2 curgete, ralada
2 colheres de sopa de sementes de linhaça moída
1 dente de alho, picado
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa de salsa picada
Sal e pimenta preta a gosto

Num processador de alimentos, (ou simplesmente com um prato fundo e um garfo), triture o grão. Junte as sementes, o azeite, alho e por fim a curgete. Envolva tudo, e retifique a consistência dos bolinhos. (Esta massa tende a ser um pouco húmida por causa da curgete, mas acaba por ficar óptima depois de ir ao forno). Faça cerca de 14 a 16 bolinhos, e leve ao forno a 180ºC, durante cerca de 25min. Vire os bolinhos depois dos primeiros 15 minutos.

tofu com legumes e arroz integral
– Tofu com arroz integral e salada simples

E uma opção salgada para aquele voo das 14h, ou para o dia longo na praia, ou passeio que exige merenda? Às vezes nem temos muita vontade de cozinhar para estas ocasiões, e opto por alguma coisa simples, e descomplexada, que aproveita as sobras dos dias anteriores, como uma taça de arroz integral, tofu, e vegetais crus. Em vez de tofu, também podem juntar grão cozido ou lentilhas, ou outras leguminosas que fiquem bem servidas frias.

RECEITA
Sem gluten / vegan ; serve 2 pessoas como prato principal

1 chávena de arroz integral cozido
250g de tofu
½ colher de chá de pimentão vermelho em pó
½ colher de chá de cominhos em pó
1/2 colher de sopa de azeite
Uma pitada de sal e pimenta preta

Corte o bloco em 6-8 fatias finas iguais. Junte os ingredientes da marinada num tupperware com as fatias e deixe o tofu absorver o sabor durante algum tempo (pode ser preparado no dia anterior). Grelhe o tofu durante uns 3 minutos de cada lado, e sirva-o com o arroz cozido, e legumes crus a gosto, como beterraba, rúcula ou alface, cenoura cortada em fitas ou em juliana e pepino.

batido-rosaPor fim, se tiver tempo, faça um batido de frutas e vegetais, guarde-o num frasco, e mantenha-se hidratado nestes dias quentes!
Pode encontrar aqui algumas sugestões de batidos, e aqui a receita do batido de de beterraba, morangos e maçã, da fotografia.

Desejo-vos a todos bons passeios, boas viagens e um bom descanso, quando for tempo disso. Espero ler o vosso feedback, e conhecer os vossos snacks ou refeições rápidas para estas ocasiões! 😉

Como poupar numa alimentação vegetariana

Uma das dúvidas que me colocam frequentemente aqui no blog, nos mails, e correntemente em conversas, é se gasto mais na minha alimentação enquanto vegetariana. Inicialmente nem me tinha debatido com esta questão, porque embora seja poupada, sempre preferi gastar dinheiro de forma mais livre na alimentação. Mas como o orçamento tem vindo a diminuir de há uns tempos para cá, tenho começado a controlar mais esta questão, e tento, inclusivamente, fazer algumas receitas aqui no blog mais acessíveis.

COMO POUPAR NUMA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA
Mas, então, porque é que tendemos a pensar que a alimentação vegetariana é mais cara? Acredito que seja francamente pelos preços de alguns alimentos destinados a vegetarianos (salsichas, hambúrgueres, panados…), que de facto são mais caros. Como baseio a minha alimentação em leguminosas, vegetais, frutas, cereais, oleaginosas e sementes, raramente compro esse tipo de produtos, acredito que a minha alimentação não é mais cara, muito pelo contrário. Posso comprar algumas bebidas vegetais, mas estas por acaso têm vindo a diminuir de preço, e para não comprar iogurtes vegetais até já faço caseiros (podem ver neste artigo a receita). Ocasionalmente também compro tempeh e tofu, que nos supermercados comuns são caros, mas em lojas de produtos naturais, até são relativamente acessíveis. Por isso, a minha estratégia para poupar passa por definir prioridades, e sendo as leguminosas e os vegetais a base dos meus pratos principais, que considero ser acessíveis, vejo as sementes e oleaginosas como produtos de luxo que gosto de usar (em pequena quantidade) para enriquecer as outras refeições, a par de alimentos mais acessíveis, como a aveia e as frutas, por exemplo. Para além disto, também uso outras estratégias para poupar, como:

Comprar avulso
Todas as leguminosas, sementes e oleaginosas que compro são vendidas ao quilo porque acaba por ser bastante mais acessível do que comprar embaladas, ou alguns alimentos já processados (como o feijão em lata). As leguminosas compro em lojas de comércio tradicional ou em feiras locais, onde o preço por quilo ronda os 2€. Tendo em conta que cada quilo de feijão e grão rende 3 quilos depois de cozido, apenas gasto em média 9cent nas leguminosas de cada refeição! (É claro que para poupar tempo cozo em grandes quantidades e congelo em porções para 2 refeições, ou seja, cerca de 260g em cada recipiente).
As sementes e oleaginosas compro avulso em lojas de comércio tradicional no Porto (e não em lojas de produtos naturais). Mas destas, prefiro as sementes de girassol, abóbora e linhaça que são mais acessíveis, e rondam os 5 a 10€/kg. Às vezes compro sementes de chia, mas como considero ser um produto de luxo, compro menos frequentemente. Relativamente às oleaginosas, gosto de comer algumas amêndoas e nozes a meio da manhã, e por isso também as procuro em feiras locais, e às vezes compro-as durante a sua época com casca, e depois durante o ano descasco-as e guardo-as no frigorífico para que preservem as suas gorduras poliinsaturadas. De todos os frutos gordos, o amendoim é o mais barato (compro a 3,5€/kg natural e sem pele nas lojas de comércio tradicional) e por isso prefiro usá-lo para fazer manteiga, para rechear o pão.
Comprar avulso tanto se aplica a alimentos secos, como oleaginosas, leguminosas, chás ou especiarias, como às frutas e vegetais, e até mesmo ao pão, que quando comprados frescos, são mais baratos do que as suas versões embaladas.

ameixos1Comprar segundo a sazonalidade
Como já referi mais acima, alguns alimentos são mais baratos durante a época em que há maior abundância. Assim, prefira comprar os seus alimentos frescos na época, pois são mais acessíveis e ricos nutricionalmente! Compre em mercearias, mercados ou feiras locais pois a fruta e os hortícolas são frescos e normalmente mais baratos.
Consulte nesta página a sazonalidade de alguns alimentos.
Quando compro alimentos fora da sua época, às vezes espreito os preços da secção dos congelados, porque estes nunca estão fora de época! Isto é, os vegetais congelados são apanhados geralmente durante a sua época, e são imediatamente congelados, por isso preservam os seus nutrientes.

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Definir prioridades
É importante definir prioridades no momento da compra, e a qualidade do alimento, a sua relevância na nossa alimentação diária, e o preço, devem ser factores a ter em conta. Prefira investir em alimentos densos a nível nutricional, mas que sejam também acessíveis, ou seja, poupe mais, mas coma melhor! Maçãs, cenouras, couves, aveia, feijões (entre tantos outros….) são superalimentos, e por isso foque-se no essencial, nos alimentos frescos!
Há alguns produtos que mesmo sendo caros, não prescindo, como os suplementos de DHA+EPA de microalgas (com vitamina D3), mas acredito que pode haver lugar para estes “pequenos luxos” se realmente investirmos algum tempo e esforço a poupar no resto.

Cozinhar em maior quantidade
Tal como vos partilhei neste artigo, volto a frisar a importância de aproveitar o tempo livre para confeccionar em maior quantidade, e poupar tempo, energia e dinheiro. Também dou mais relevância aos pratos “de panela”, como estufados, pois gasta-se menos energia durante a confecção (relativamente a preparar alimentos em panelas separadas, ou usar o forno), mas também se preserva algum conteúdo nutricional, e os aromas e sabores ficam concentrados. Como exemplo deste género de preparações, partilho-vos o meu estufado preferido, de lentilhas, batata-doce e espinafres, com uma fatia de abacate, e muita salsa.

Estufado de lentilhas

Minimizar o desperdício
A minimização do desperdício alimentar pode ser conseguida de diversas formas, nomeadamente pela compra e confecção do essencial, correcta conservação dos alimentos, e aproveitamento das sobras, e isto, indirectamente, também nos ajuda a poupar.
Para comprar somente o essencial, o planeamento das refeições é imprescindível. Desta forma, se planear atempadamente as refeições da semana vai utilizar todos os ingredientes que comprou, e por isso, prevenir o desperdício, mas também vai garantir uma alimentação variada, evitar a repetição de refeições e poupar tempo ao fazer as suas compras.
335A conservação correcta dos alimentos é um aliado na poupança, pois, tendo como exemplo a congelação, podemos guardar futuramente refeições já confeccionadas que sobraram, ou até alimentos, para futura utilização. Por exemplo, nunca uso uma lata inteira de leite de coco nos pratos em que uso este ingrediente, por isso, congelo-o em placas de cubos de gelo, e quando vou a fazer refogados ou algum caril em que fique bem este ingrediente, junto os cubinhos de leite de coco para aquele aroma adocicado e exótico. Também aproveitamos este método de conservação quando o quintal nos presenteia com quilos de vegetais (em pouco tempo), ou quando sobram grandes quantidades de refeições, e não prevemos consumir em poucos dias.

– DIY (Do It Yourself)
Se gosta de alguns produtos mas considera-os caros… Já experimentou recriá-los em casa? Já pensou em fazer hambúrgueres vegetais em casa em vez de os comprar? Ou iogurte? Ou molhos? É possível, basta investir algum tempo, e verá que não só está a poupar, como também como também está a comer melhor pois tem uma maior consciência dos ingredientes que utiliza na preparação!
Aqui no blog pode encontrar receitas de: iogurte caseiro, barras de cereais, granola, manteigas de oleaginosas, crackers, pickles e hambúrgueres vegetais variados.

Collage

Na minha marmita – 10 refeições vegetarianas para comer fora de casa

Levar marmita para a faculdade ou para o trabalho está na moda, e a minha experiência pessoal mostrou-me que pode ser uma opção mais económica, saudável e aprazível relativamente às opções que são oferecidas pelas cantinas ou pela restauração.

PicMonkey Collage1Após o primeiro ano de faculdade comecei a levar sempre que possível a marmita para o almoço, porque não gostava da qualidade das opções vegetarianas oferecidas pelas cantinas universitárias, pois ou eram desagradáveis do ponto de vista sensorial, ou completamente desequilibradas nutricionalmente, ou até, por vezes, pela inexistência das mesmas após determinada hora. Felizmente muitas pessoas amigas também começaram a levar comida de casa, e, para além de ser uma melhor opção individual, o almoço tornou-se também um óptimo momento de convívio, sem o barulho das cantinas ou filas de espera.

Verifiquei também que as refeições que levava eram mais balanceadas nutricionalmente e davam-me mais saciedade. Mas constatei que nem era preciso grande planeamento das refeições, e bastava confeccionar em maior quantidade (por exemplo ao jantar) de forma a poupar tempo, energia e dinheiro.
Mas se levar a marmita pode ser uma boa opção por ser mais proveitoso do ponto de vista nutricional e sensorial, também temos de ter alguns cuidados relativamente ao acondicionamento das refeições que vamos levar no dia seguinte.
CONSERVAÇÃO. Em primeiro lugar, deve ser tida em conta uma conservação segura das confecções, e por isso, depois de preparar a refeição que vai levar na marmita, deve deixar à temperatura ambiente para arrefecer antes de colocar no frigorífico, mas este período de arrefecimento não deve ultrapassar as 2 horas! E preferencialmente, a marmita deve ser colocada na zona mais fria do frigorífico (prateleira superior) para evitar o crescimento de microrganismos. Não se esqueça que a sua confecção deve ser consumida num prazo de 3 dias conservada no frigorífico ou, congele os alimentos que não prevê consumir imediatamente, nas porções adequadas (para descongelar apenas o que prevê consumir). E, por fim, não reaqueça mais do que 1 vez a sua refeição!
No transporte da marmita, deve acondicioná-la de forma segura para prevenir o crescimento de microorganismos, levando a marmita numa bolsa térmica (com géis de gelo para a manutenção da temperatura do frigorífico), e guardando o recipiente no frigorífico do trabalho quando possível.
RECIPIENTE. O material do recipiente deverá ser também uma preocupação. O plástico contém aditivos que podem migrar para o alimento durante o seu aquecimento. Assim, evite acondicionar refeições quentes em recipientes plásticos, ou aquecê-los em banho-maria ou no microondas. Prefira acondicionar os alimentos/refeições em recipientes de vidro.
AQUECIMENTO. Caso aqueça a sua refeição, esta pode ser reaquecida no microondas, ou, alternativamente, em banho-maria, tenha o cuidado de aquecer de forma uniforme o preparado, para que algumas zonas mais interiores dos alimentos atinjam temperaturas seguras.

Lentilhas com vegs assados
Trigo sarraceno cozido com lentilhas, cenouras, beterraba e couves bruxelas assadas

Quando as ideias são poucas para fazer o almoço do dia seguinte, asso ou cozo os vegetais que tenho pelo frigorífico e acompanho de leguminosas como lentilhas, e alguns cereais integrais, como o trigo sarraceno. Procuro sempre dar sabor aos vegetais juntando um pitada de sal e pimenta, e algumas especiarias.

Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Sim

Quiche de tofuQuiche de tofu com cogumelos

Quando nem sempre tenho oportunidade de aquecer a comida, uma das receitas a que recorro é a minha quiche de tofu. Faço algumas adaptações, consoante os vegetais/ingredientes que tenho por casa, e até nem coloco nenhuma base, e levo ao forno a quiche só com papel de queques (porque a massa filo depois de ir ao frigorífico fica mole). Se quiserem fazer uma quiche com base, sugiro que visitem esta receita.
É uma receita que aguenta bem alguns dias no frigorífico, e sugiro que sirvam estas mini quiches com uma salada ao vosso gosto.

Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não

Precisam de mais ideias para quiches vegetais? Visitem esta Quiche de grão-de-bico e cebola caramelizada, ou a Frittata primaveril do Veggies on the Counter, ou ainda a Tarte de legumes e tofu do Not Guilty Pleasure!

batata-doce recheada– Batata-doce recheada com grão e abacate + molho de tahini

Pode parecer complexa, mas esta receita é muito rápida e simples. Já pensaram em cozer uma batata-doce no microondas? Depois de bem limpa, raspe um pouco a pele da batata, faça alguns furos com um garfo, junte algumas especiarias e sal, e leve-a 5-7 minutos ao microondas. Depois de cozida, corte-a ao meio e recheie com grão-de-bico e abacate, salsa ou coentros, e molho de tahini (pasta de tahini + sumo de limão + azeite + sal e pimenta preta). Sirva com vegetais verde-escuros.

Preço: Médio / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim

Se gostou desta receita simples de batata-doce recheada, visite também esta receita do Le Passe Vite – Batata doce recheada com tomatada exótica de grão-de-bico, com sabores mais arrojados, mas igualmente simples!

seitan2– Seitan estufado com tomate e pimento vermelho

Seitan é uma proteína vegetal que não uso muitas vezes na minha culinária, mas quando o faço, geralmente deixo-o a marinar com louro, sumo de limão, azeite, alho, colorau, cominhos e pimenta preta para tornar o seu sabor mais rico, e pela marinada ser ácida, e deixar o seitan mais tenro. Depois é só estufá-lo com tomate e vegetais, e servir com cereais (arroz, massa…), para um prato completo!

Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim

feijão preto com quinoa– Feijão preto cozido com quinoa, brócolos cozidos e sementes.

Em semelhança à primeira receita, aqui podem ver outra combinação de cereais e leguminosas, neste caso, quinoa e feijão. Se as lentilhas cozo na hora, o feijão que uso durante a semana foi cozido e guardado no congelador nas doses que costumo comer, para me poupar tempo (e também evitar desperdícios!). Acompanhei com brócolos cozidos e sementes.

Preço: Elevado / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim

salada de lentilhas– Salada de lentilhas, batata-doce crocante e paprika

Adoro levar uma boa salada para a faculdade pela preguiça de não precisar de aquecer, e pela flexibilidade que me dá de poder comê-la em qualquer lado, sem precisar de ser aquecida. Senti que por vezes precisava mesmo que as minhas refeições fossem flexíveis neste sentido porque quando se tem aulas em cada canto da cidade do Porto, a hora de almoço é ocasionalmente passada em transportes.
Neste caso, partilho-vos a Salada de lentilhas, batata-doce crocante e paprika, por ser tão rica com as lentilhas, uma fonte de hidratos de carbono como a batata-doce, e poder ser enriquecida com vegetais como espinafres, rúcula, ou outros.

Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não

Outras das minhas saladas preferidas para levar são: Salada morna de abóbora assada, espelta, amêndoas e maçã com molho picante de paprika e limãoSalada morna de grão-de-bico crocante e batata-doce assadaTabbouleh de quinoaSalada quente de batata-doce e grão com vinagrete de caril, do blog Not Guilty Pleasure, e Salada de lentilhas e cogumelos com molho de sumac e limão do blog Veggies on the Counter.

hummusHummus com vegetais ou pão

Esta é a minha sugestão mais económica e rápida em termos de confecção. Já experimentaram fazer esta pasta deliciosa de grão-de-bico? Adoro acompanhar com vegetais (cenoura ou pepino) em palitos, galletes de arroz, ou pão de cereais, e claro com um pouco de salada. Não demora mais de 5 minutos a ser feito, e no dia seguinte (depois de bem conservado) está pronto a comer, e nem é preciso aquecer!

Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Não

estufado de feijão branco– Estufado de feijão branco, brócolos e massa integral

Há noite por vezes recorro a estufados densos como a sopa Minestrone, que é uma das minhas comidas de conforto preferidas. Se no dia seguinte vou comer na faculdade, faço esta sopa a dobrar, porque considero ser uma refeição completa e saciante pelo seu conteúdo em vegetais e leguminosas.

Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim

Estufado de lentilhas
Estufado de lentilhas vermelhas com brócolos e abacate

Mais um dos meus estufados preferidos – dhal de lentilhas. Tão rápido de se fazer porque as lentilhas vermelhas cozem relativamente rápido, e basta juntar na panela cebola, alho, gengibre, raspa de limão, especiarias, 1 colher de sopa ou 2 de leite de coco para ficar mais cremoso e um pouco de tomate, e temos um estufado aromático e saboroso. Gosto de acompanhar com vegetais, especialmente com abacate pelo contraste de sabores e texturas.

Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim

Gostaram destas sugestões de estufados/sopas? Visite também o Estufado de lentilhas e beterraba, Estufado de feijão mungo e espinafres, Estufado de batata-doce e amendoim ou até o Estufado marroquino de grão.

sandes de tofu
Sandes de pasta de abacate e rebentos com tofu grelhado e pão de centeio

Uma sandes neste artigo fazia todo o sentido, e a minha primeira opção seria de hummus, mas como fiz questão de partilhar convosco essa opção, achei que seria curioso partilhar esta sandes de pasta de abacate e rebentos com tofu grelhado.
Lembram-se da pasta de grão-de-bico e abacate? Esta pasta é uma adaptação dessa, mas substituí o grão por rebentos caseiros de feijão mungo. O sabor da pasta com rebentos fica mais fresco, e a textura um pouco diferente, mas pode ser servido igualmente numa sandes. Coloquei também na sandes 2 tiras de tofu fumado grelhado (previamente marinado com sumo de limão e uma pitada de sal, colorau e pimenta preta).
Acompanhem esta sandes de uma salada de legumes frescos variados, e não se esqueçam de rechear também a sandes de rúcula, diferentes tipos de alface, e até rebentos.

Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não

Por fim, tentei partilhar receitas que considero serem saudáveis, mas tentem adequá-las às vossas preferências individuais, e às vossas necessidades. São todas sugestões de receitas vegetarianas estritas para quem segue uma alimentação vegetariana/vegana, que deve procurar ser equilibrada, colorida e sempre variada!

notas finais0

Referências:
Gregório MJ, Santos MC, Ferreira S, Graça P. Alimentação Inteligente – coma melhor, poupe mais. Lisboa: Direção-Geral da Saúde, Edenred Portugal, 2012.
Teixeira D, Pestana D, Calhau C, Graça P. Linhas de orientação sobre contaminantes de alimentos. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Direção-Geral da Saúde, Fevereiro 2015.