Category Archives: Pequeno-almoço

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Granola de chocolate com frutos vermelhos // Chocolate granola with red berries

Este artigo, como esperado, foi especialmente dedicado ao dia da Mãe. E a minha mãe, uma mulher de sacrifícios, trabalho, e muita dedicação, merece todo o reconhecimento. É uma mulher que admiro pela moderação com que nos educa, e a simplicidade, que fazem de nós pessoas humildes, e por isso, agradeço muito. Agradeço também pelo seu apoio, sempre presente, mesmo quando tomei decisões erradas. Talvez sem esse mesmo apoio, não tomava as decisões certas. Pela sua presença na minha vida, nunca poderei agradecer meramente com palavras, mas sim pelas pessoas que demonstramos ser e pelas nossas ações enquanto filhos.

Infelizmente, hoje não vou passar muito tempo com a minha mãe, mas fiz o que pode por lhe dar um pequeno-almoço especial, bem delicioso e com muito chocolate, para começar bem o dia. Espero que também passem o dia de hoje com as vossas mães, e para quem já é, desejo um dia muito feliz!

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Papas de amaranto com banana caramelizada // Amaranth porridge with caramelized banana

Papas de amaranto com banana caramelizada

Alguns meses atrás resolvi comprar uma embalagem de um grão com um aspecto muito semelhante à quinoa. Pensei que depois de cozido teria uma textura solta e suave, mas no lugar disso acabei com umas papas, de textura mesquinha e sabor desinteressante. Depois desta desilusão, fiz a minha pesquisa, e descobri que o amaranto, é um pseudo-cereal, e que de facto, serve essencialmente para fazer papas.
Decidi dar uma segunda chance a este grão pequenino, e cozinhá-lo com a intenção de fazer umas papas diferentes para o pequeno-almoço. Mas a sabor estranho continuava lá, mesmo juntando alguma fruta por cima, e a textura também.

Passados alguns meses, vi uma das melhores receitas de papas de aveia de sempre. É da autoria da Sandra Guimarães, do Papacapim, e utiliza banana caramelizada, que transforma completamente o sabor de qualquer papa. Só há pouco tempo é que me lembrei de associar os dois, e experimentar o meu desastre com uma das melhores receitas que conheci, e não fiquei surpreendida com os resultados. De sabor naturalmente adocicado e uma textura melhorada, finalmente tinha conseguido reaproveitar este grão. Agora, partilho-vos esta receita, para quem, como eu, não conseguiu dominar a estranheza deste pseudo-cereal.

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Batido completo para o pequeno-almoço // Breakfast smoothie

BatidoA fibra da aveia para dar saciedade para a manhã, amêndoas e chia como fonte de gorduras polinsaturadas de qualidade, banana como fonte de magnésio e potássio (…). Um pequeno-almoço em 5 minutos, e completo!

Se ainda não ficaram convencidos com as minhas sucessivas tentativas de juntar aveia ao vosso pequeno-almoço, desde o muesli, granola, papas, e até barras de cereais, então é esta simples receita que vos vai convencer de certeza. Desta forma, podem obter todos os benefícios da aveia, sem perderem  tempo a cozinhar, e a partir de um batido cremoso e saboroso.

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Muesli

Já falei diversas vezes dos seus benefícios aqui no blog, e é com entusiasmo que falamos sobre este grão, e em especial da sua fibra (o β-glucano), nas aulas de Nutrição Humana. Tentei transparecer este entusiasmo aqui no blog, para motivar o consumo da aveia, e acredito que até tenha resultado, mas é ainda mais desafiante na parte clínica motivarmos os nossos pacientes a optarem pela aveia. O meu professor acredita que a solução está na industria do pão, e que só assim as pessoas começarão a consumir mais cereais integrais, eu acredito que a solução passa por mudar o pequeno-almoço e torná-lo diferente e mais interessante.

Há mais de 100 anos atrás, um médico chamado de Bircher-Bennen, teve uma ideia semelhante, e contrariou os conhecimentos da área da nutrição da altura impondo uma dieta rica em legumes frescos, frutas e cereais integrais aos seus pacientes. Foi assim que nasceu o Muesli, numa versão um pouco diferente da que conhecemos hoje, pois tinha muito mais fruta do que aveia, mas o princípio aplicado na minha receita é o mesmo.

Em que é que consiste o Muesli? Flocos de aveia, oleaginosas e sementes crocantes, frutos secos doces, a vossa fruta fresca preferida cortada, e para mim mais uma pitada de canela, e parece-me óptimo  Aqui abaixo está a minha proposta de receita, mudem consoante os vossos gostos e deixem-me a vossa opinião! :)

Muesli
Cerca de 6 a 8 doses (um pouco mais de 1/2 chávena por dose)

3 chávenas de aveia em flocos (podem utilizar também flocos de outros cereais como centeio, cevada, trigo…)
1/2 chávena de amêndoas, avelãs e nozes
1/2 chávena de sementes de girassol e de sementes de abóbora
1/2 chávena de passas, damascos secos (cortados), tâmaras secas (cortados), ou outros frutos secos que preferirem

Junte todos os ingredientes e guarde-os num recipiente fechado.

Para comer o muesli da melhor forma, junte entre 1/2 a 1 chávena de leite ou água (talvez apenas 1/2 chávena, para não ficar muito húmido) ou sumo natural de fruta, com 1/2 chávena de muesli, numa taça e deixe no frigorífico durante a noite. Na manhã seguinte eu gosto de juntar fruta fresca, uma pitada de canela, às vezes um fio de mel ou melaço (as frutas secas já são doces o suficiente, adicione apenas se a fruta fresca que escolher for amarga). Se não quiserem comer o muesli frio, directamente do frigorífico, aqueçam-no um minuto no microondas. Se não quiserem deixar o muesli a demolhar durante a noite, podem também levar a ferver numa panela pequena durante uns 5 minutos ou menos.

English version

Muesli
About 6 to 8 servings (slightly more than 1/2 cup per serving)

3 cups of rolled oats (you can use other whole grain flakes such as rye, barley, wheat …)
1 cup almonds, hazelnuts and walnuts
1/2 cup of sunflower seeds and pumpkin seeds
1/2 cup of raisins, dried apricots, dried dates (cut into pieces)

Combine all ingredients and store in a air-tight container.

To serve the muesli, combine 1/2 to 1 cup of milk or water (maybe just 1/2 cup) or natural fruit juice, with 1/2 cup of muesli in a small bowl and place it in the refrigerator overnight. The next morning I like to add cinnamon, drizzle some honey or molasses, and some pieces of fresh fruit. If don’t want to leave the muesli soaking overnight, you can also cook it in a small pan with 1/2 a cup of liquid for about 5 minutes or less.

Muesli (na manhã seguinte) com um dióspiro bem doce // Muesli (the next morning) with a sweet persimmon

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Panquecas com molho de mirtilos / Pancakes with blueberry sauce

Geralmente os meus pequenos-almoços são rápidos, porque logo de manhã não tenho tanta paciência para cozinhar e gosto de preparar algo rápido, por isso esta refeição é quase sempre composta por frutas, sementes e oleaginosas, leite vegetal e flocos de cereais completos como aveia. Depois de pensar no dia livre que tinha pela frente, mentalizei-me que tinha de fazer as panquecas, e decidi arriscar e experimentar. De facto surpreenderam-me pela sua simplicidade. Estas panquecas são macias, apesar de ter utilizado farinhas integrais, e o molho completa as panquecas, adoçando-as e tornando-as mais saborosas e interessantes.

Panquecas com molho de mirtilos

Serve 2 pessoas, faz cerca de 8 panquecas

1 chávena de farinha (utilizei uma mistura de espelta e farinha de trigo integral)
1 chávena de leite vegetal
1 colher de sopa de vinagre
2 colheres de sopa de óleo vegetal (eu utilizei de coco)
1 ovo de linhaça (misture numa taça pequena 1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas + 3 colheres de sopa de água), considero isto opcional porque já vi muitas receitas na internet veganas sem linhaça, apenas utilizei para a massa ficar mais coesa
1 colher de sopa de açúcar
1 colher de sopa de fermento em pó
½ colher de chá de sal marinho

Juntar todos os ingredientes, envolvendo-os suavemente, mas sem mexer demasiado a massa (porque senão as panquecas vão ficar mais densas).  Deixe a massa repousar cerca de 10 minutos.

Unte a sertã, não é necessária muita gordura, só um pouco para as panquecas não se colarem, e com uma pá medidora de ¼ de chávena (ou uma colher grande de servir), coloque a massa na sertã e deixe fritar desse lado cerca de 3 minutos, até ficar levemente dourado a parte inferior, e a parte superior com bolinhas de ar. Vire a panqueca e deixe cozinhar mais uns 2 minutos.

Sirva um fio de mel (ou o tradicional maple syrup se tiverem), fruta fresca ou a minha sugestão: molho de mirtilos.

Molho de mirtilos

1 chávena de mirtilos
2 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de mel ou outro adoçante líquido ou sólido
1 colher de sopa de sumo de limão (acabado de espremer)

Coloque todos os ingredientes numa panela pequena e deixe cozinhar cerca de 8 minutos, até obter um molho aveludado. Com esta preparação ainda vai sentir a pele e a forma dos mirtilos, mas se quiser obter um molho com uma consistência mais semelhante à de uma compota, deixe ferver durante mais uns 5 ou 10 minutos.

 

English version

Usually I don’t have the patience to prepare elaborated breakfasts, and end up eating something fast to prepare like rolled whole grains with fruit, nuts and seeds, and non-dairy milk. Now that I am on holidays, I thought of making something different for breakfast, and decided to make some pancakes, since I actually never had made any in my life. In fact they surprised me by its simplicity, because they didn’t seem to be hard-working at all. Also, these pancakes are fluffy, despite using whole grain flour, and the sauce complements them, adding some sweetness and making them more tasty and interesting.

Pancakes with blueberry sauce

Serves 2, makes about 8 pancakes

1 cup flour (I used a mixture of spelt and whole wheat flour)
1 cup non-dairy milk
1 tablespoon apple cider vinegar
2 tablespoons vegetable oil (I used coconut oil)
1 flaxseed “egg” (in a small bowl mix 1 tablespoon of ground flaxseed + 3 tablespoons water), I consider this optional because I have seen many vegan pancake recipes without flaxseed, and it seemed to work
1 tablespoon raw cane sugar (or other sweetener of your choice)
1 tablespoon baking powder
½ teaspoon of sea salt

Sift flour, baking powder and salt into a medium bowl. In another bowl, whisk together the milk, vinegar, flax egg, sugar and oil with a fork. Form a well in the center of the dry ingredients and pour in the wet ingredients. Stir gently and try to not overmix the batter. Let the batter sit for 10 minutes.

Heat heavy based non-stick fry pan, (slightly greased if necessary). Pour ¼ cup of batter onto the pan and cook the pancake for about 3 minutes, until the bottom of the pancake is golden brown and little bubbles start to form on top. Flip the pancake and cook for another 2 minutes.

Serve your whole grain pancakes with fresh fruit, drizzled honey or maple syrup, or why not try them with my blueberry sauce?

Blueberry Sauce

1 cup of blueberries
2 tablespoons water
2 tablespoon of honey (or other sweetener)
1 tablespoon of lemon juice
A dash of freshly ground nutmeg

Place all ingredients in a small saucepan and cook for about 8 minutes. If you want a sauce with a more jam-like consistency, let the sauce simmer more 5 to 10 minutes.