Verão

Crisp de pêssegos para dois / Peach crisp for two

O crisp não é uma receita muito conhecida em Portugal, mas explicado de uma forma simples, consiste essencialmente numa sobremesa ou lanche que é feito com uma camada fruta fresca coberta com um topping crocante que pode levar frutos secos ou aveia, que de certa forma o torna semelhante a uma granola. Para não haver confusões, o crisp distingue-se do cobbler inglês porque este tem uma massa mais fofa, como uma tarte. O crisp de certa forma até é parecido com o crumble americano, mas este tem proporções diferentes de manteiga e farinha que torna a massa mais firme e geralmente não são usados frutos secos ou flocos na massa.

Sem dúvida que esta é agora uma das minhas sobremesas preferidas. Os pêssegos doces e suaves depois de irem ao forno com a massa crocante de aveia e ainda a delicada fragância deste crisp, que lembra a óleo de coco, canela e pêssego é simplesmente perfeito.

Só mais uma nota. Embora os pêssegos sejam de longe os meus frutos preferidos, (fico desejosa o ano todo para comer os pêssegos deliciosos da quinta da minha avó), este tipo de sobremesa também é muito bom com outro tipo de frutas como frutos silvestres, maçãs, peras(…) E até com combinações de frutas como pêssegos e amoras ou ameixas e morangos. É por isso uma excelente receita para utilizarem os vossos frutos preferidos e da estação. Fico à espera de ouvir que tipo de frutos utilizaram ou sugerem. 😉

Crisp de pêssegos para dois

2 pêssegos maduros
Canela e açúcar amarelo (ou demerara) a gosto (opcional)
Topping:
½ chávena de aveia em flocos (ou para uma versão mais crocante: ¼ chávena de flocos de aveia + ¼ chávena de nozes)
4 colheres de sopa (= ¼ chávena) de farinha de aveia (a farinha de aveia pode ser feita num processador de alimentos com a aveia em flocos, se não tiver um utilize outra farinha como de trigo, espelta, e até amêndoa moída para uma versão sem glúten)
2 colheres de sopa de mel (ou xarope de agave)
2 colheres de sopa de óleo de coco
¼ colher de chá de canela

Comece por cortar os pêssegos em quartos, tire a pele de cada fatia e divide-as em pelo menos outras 3 fatias. Coloque as fatias de pêssego em dois ramekins (de 11cm ou 4,3 polegadas), e adicione uma pitada de canela e açúcar amarelo. A adição do açúcar amarelo é opcional porque por um lado acho que os pêssegos libertam mais líquido e ficam mais macios se adicionarem, mas por outro acho que o crisp já é doce o suficiente, e passa bem sem mais açúcar, especialmente se os pêssegos forem maduros e naturalmente doces.

Para preparar o topping junte todos os ingredientes acima mencionados exceto o óleo de coco. Aqueça o óleo numa taça em banho-maria ou durante alguns segundos no micro-ondas e adicione à mistura. Não é necessário mexer muito esta massa, basta juntá-los e verificar que fica bem “colada”. Cubra as fatias de pêssego com este topping e leve ao forno durante cerca de 20 minutos a uma temperatura de 175ºC (350ºF).

Nota em relação ao material: Utilizei nesta receita dois ramekins pequenos, se não tiverem utilizem uma forma pequena de 10cm por 15 ou uma normal de 22 por 22cm (8 por 8 polegadas) mas neste caso façam o triplo da receita.

English version

No doubt that currently this is one of my favorite desserts. Those baked, sweet and soft peaches topped with crispy oat dough, along with the delicate fragrance of coconut oil and cinnamon is just perfect.

While the peaches are by far my favorite fruit, this type of dessert can also be made with other fruits such as berries, apples, pears (…) And even with combinations of fruits like peaches and blackberries or plums and strawberries. It’s such a great recipe to use your favorite and seasonal fruits. I am waiting to hear what kind of fruit you used or suggest. 😉

Peach crisp for two

2 ripe peaches
Cinnamon and raw sugar to taste (optional)
Topping:
½ cup of rolled oats (or for a crunchier version: ¼ cup of oat flakes + ¼ cup of walnuts)
4 tablespoons oat flour (grind your rolled oats in a food processor, or, if you don’t have one, use other types of flour such as whole wheat, spelt, or even almond for a gluten-free version)
2 tablespoons honey (or agave syrup)
2 tablespoons of coconut oil
¼ teaspoon of cinnamon

Start by cutting both peaches into quarters, remove the skin of each slice and divide it in at least three slices. Place the peach slices in two ramekins (11cm or 4.3 inches), and add a pinch of cinnamon and raw sugar. Raw sugar is optional because if you do add it the peaches will release more liquid and will be softer, but on the other hand, I think the crisp is already sweet enough, especially if the peaches you are using are ripe and naturally sweet.

To prepare the topping combine all the ingredients mentioned above except coconut oil. Heat this oil in a water bath or just for a few seconds in the microwave. Stir in the oil and mix until everything comes together in a dough-like texture. Cover the peach slices with the topping and bake for about 20 minutes at a temperature of 175°C (350°F).

Note about materials: In this recipe I used two ramekins, if you don’t have any, replace them with a small baking dish (10 x 15cm) or a regular dish 22x22cm (8 x 8 inches), but in this case you should double or triple this recipe.

Feijão verde com lentilhas Dupuy e molho de mostarda / Dupuy lentils with green beans

Enquanto estava a cozinhar este prato, estava a pensar em como ainda há bem pouco tempo era daquelas pessoas esquisitas com medo de experimentar ingredientes, molhos e tudo o que fosse diferente e pouco usual. A transição para a dieta que tenho atualmente mudou o meu paladar, e a minha forma de ver os alimentos. Esta receita faz-me lembrar toda a minha evolução, porque curiosamente ainda há alguns meses não podia ver mostarda à frente. Depois, comecei a arriscar em molhos diferentes, e hoje apresento-vos este prato.
O molho foi inspirado nesta receita da Sarah Britton, e o feijão verde no livro “Super Natural Cooking” de Heidi Swanson. Depois foi só juntar tudo e fazer um prato com lentilhas delicioso.

Feito com vagens do quintal

Feijão verde com lentilhas Dupuy e molho de mostarda
(para dois)

½ chávena de lentilhas Dupuy
Uma mão cheia de feijão verde
1 colher de sopa de azeite
Algumas nozes descascadas (talvez cerca de ¼ de uma chávena)

Molho de mostarda
2-3 colheres de sopa de azeite
1 colher de chá de mel (agave ou açúcar)
2 colheres de chá de mostarda Dijon
1 colher de chá de vinagre de Sidra (ou sumo de limão)
Sal a gosto e pimenta preta

Deixe as lentilhas de molho, no mínimo 7 horas. Lave as lentilhas e coloque-as numa panela pequena juntamente com bastante água. Coza as lentilhas durante cerca de 15 minutos, mas controle a consistência nos últimos minutos para não ficarem moles. Quando estiverem prontas escorra a água da cozedura.
Enquanto as lentilhas estão a cozer prepare o feijão verde. Corte as extremidades e depois em três ou quatro partes diagonalmente. Numa panela antiaderente espalhe a colher de sopa de azeite e uma colher de sopa de água, e adicione o feijão verde já preparado, e deixe cozer em lume alto (mexendo frequentemente) durante cerca de 4 ou 5 minutos. O feijão não deve cozer muito, ficando ligeiramente crocante.
Toste as nozes, já cortadas numa sertã durante alguns minutos. Também podiam ser tostadas no forno, que é melhor para frutos secos maiores, a uma temperatura de 175ºC até ficarem douradas, mas na sertã é mais rápido e mais económico para pequenas quantidades destes frutos.
À parte, prepare numa pequena taça molho de mostarda, juntando todos os ingredientes acima descritos e mexa muito bem até o molho ficar completamente homogéneo.
Numa travessa coloque as lentilhas já cozidas misturadas com o feijão verde e tempere com o molho de mostarda. Se necessário ajuste os temperos e adicione mais pimenta preta. Junte por fim as nozes e sirva.


English version

While I was cooking this dish, I was thinking about how not very long ago I was one of those people who just couldn’t taste anything different or unusual. During the transition to my current diet, I noticed that I had changed and opened my taste buds, and my behavior towards food and different ingredients was completely different. This recipe reminds me of all that progress, because curiously, some months ago I just couldn’t stand the taste of mustard.

The dressing in this recipe was inspired by Sarah Britton’s, Tarragon String Bean Salad, and the green beans were also inspired by a recipe in the book “Super Natural Cooking” by Heidi Swanson. Then it was just putting these ideas altogether and make a delicious dish with lentils, green beans and an amazing dressing.

Dupuy lentils with green beans
(Serves two)

½ cup of Dupuy lentils 
A handful of green beans
1 tablespoon olive oil
Some walnuts (about a quarter of a cup)

Mustard dressing
2-3 tablespoons olive oil
1 teaspoon of honey (agave or sugar)
1 tablespoon Dijon mustard
1 teaspoon apple cider vinegar (or lemon juice)
Salt and black pepper to taste

Soak the lentils for at least 7 hours. Rinse the lentils, place them in a small saucepan and cover with a 3-4 inches of water. Cook the lentils for 15 minutes, but check on them frequently to avoid overcooking.
While the lentils are cooking prepare the green beans. Cut the tops of each green bean and then cut them in three or four parts diagonally. In a nonstick pan heat one tablespoon of olive oil and one tablespoon of water, add the green beans  already prepared, and cook on high heat for 4 or 5 minutes, stirring frequently. The beans should be tender but still slightly crispy.
Toast the walnuts (already chopped) in a skillet for a few minutes. You could toast your nuts in the oven at a temperature of 175ºC (350ºF) until fragrant and toasty, I think it turns out best this way, but in this recipe I use a small amount of nuts and so I think it’s unnecessary to use the oven.
Prepare the dressing in a small bowl, by combining all the ingredients mentioned above.
Combine the cooked lentils, green beans and mustard dressing. If necessary, adjust the seasonings, adding more black pepper or salt. Add finally the toasted walnuts and serve.

Salada de feijão adzuki / Adzuki bean salad

Na transição para uma dieta vegetariana, com as comodidades das prateleiras dos nossos supermercados, as pessoas são levadas a escolher produtos à base de soja que facilitam o planeamento desta dieta. Não critico esta opção, até porque a soja é rica em todos os aminoácidos essenciais, mas não aconselho o seu abuso, até porque é um alimento controverso, e é importante conhecer todas as outras opções.

Quando me perguntam em que alimentos posso encontrar proteína na minha dieta, os primeiros alimentos que eu nomeio são sempre: feijão e lentilhas. Isto porque de todos os alimentos vegetais, as leguminosas são os mais ricos em proteína, e uma boa fonte do aminoácido lisina, que não pode faltar numa dieta vegana. Aqui está a quantidade de proteína (em gramas) para cada tipo de leguminosa:

Leguminosas (½ chávena de leguminosas cozidas) Proteína (g) Ferro (mg) Zinco (mg)
Feijão preto 7.6 1.8 1.0
Feijão adzuki 8.6 2.3 2.0
Feijão frade 7.0 2.2 1.1
Grão-de-bico 7.5 2.4 1.2
Feijão vermelho 8.1 2.0 0.9
Feijão branco 7.5 2.3 0.9
Feijão manteiga 7.7 2.2 0.8
Lentilhas 8.9 3.3 1.3
Amendoins (crus, ¼ chávena) 8.6 1.7 1.2

Como a quantidade de proteína varia entre 7 a 8g para meia chávena de leguminosas cozidas, e a dose recomendada para um adulto são aproximadamente 0.9g por kg de peso de um indivíduo, (este valor é aproximado, dependendo do estilo de vida do indivíduo, mas para compreenderem os cálculos, por exemplo, como eu peso 52kg, a minha dose mínima recomendada são virtualmente 47g de proteína (52×0.9=46.8)), são por isso recomendadas pelo menos 2 a 3 porções destes alimentos todos os dias para um adulto normal.

Para além de ricas em proteína, as leguminosas também são fontes importantes de ferro e zinco. Sendo a dose diária recomendada de ferro de 8mg para homens e 18mg para mulheres em idade adulta. Quanto ao zinco são de 11mg para os homens e 9mg para as mulheres, igualmente em idade adulta.

Outros benefícios

Permitem um melhor controlo do peso, porque como contém uma elevada quantidade de fibra, os açúcares do sangue são regulados, o que nos faz sentir saciados durante mais tempo. Os feijões também não contêm colesterol e tem um baixo teor de gordura. Também fazem diminuir a quantidade de insulina libertada pelo organismo e como resultado, o corpo armazena menos gordura. Níveis altos de insulina são percursores de doenças como diabetes, por isso o consumo de feijão traz também benefícios para quem sofre desta doença.

O consumo de leguminosas também permite a prevenção do cancro, pois contêm fitoquímicos e lignanas. E também previnem doenças coronárias, já que contêm elevadas quantidades de fibra solúvel que permitem a redução dos níveis de mau colesterol (LDL).

Como cozinhar as leguminosas?

Embora este método não seja preferido pela maioria das pessoas, é melhor cozer em casa os feijões secos do que comprá-los enlatados, porque se formos nós a cozê-los em casa, controlamos o que eles contêm, isto é, podemos controlar o nível de sódio, não contêm qualquer tipo de aditivos alimentares como o cloreto de cálcio, e não são expostos ao composto químico bisfenol A (BPA) utilizado em plásticos e latas. Além de os feijões saberem muito melhor, este método também é bem mais economico do que comprar feijão em lata, porque depois de cozidos podem ser guardados em recipientes fechados no congelador, onde podem permanecer até 3 meses.

Cozinhar feijões secos:

1 chávena de feijão seco
3 chávenas de água
1 colher de sopa de sal marinho

Coloque o feijão numa bacia com bastante água e deixe de molho durante a noite, ou pelo menos 8 horas. Depois de demolhado, escorra e lave bem o feijão, certificando-se que não ficaram pequenas pedras ou detritos.

Coloque o feijão e a as 3 chávenas de água limpa numa panela grande (não tapar a panela na totalidade). Coza o feijão ferver e 15 minutos antes de estar cozido adicione o sal. Cozinhe o feijão até ficar macio, e assim que estiver pronto remova-o do fogão e drene o líquido de cozimento.

Nota: A lentilhas só precisam do dobro da quantidade de água, e o sal pode ser adicionado 5 minutos antes de estarem prontas.

Tabela de tempo de cozedura do feijão:

Tipo de leguminosa (500g) Tempo de cozedura (feijões demolhados)
Feijão preto 1 a 1 hora e meia
Feijão adzuki 50 a 60 minutos
Feijão frade 45 a 60 minutos
Feijão branco, vermelho e manteiga 1 a 1 hora e um quarto
Grão-de-bico 1 hora e meia e duas horas
Lentilhas 20 a 40 minutos (dependendo do tipo de lentilhas, sendo as vermelhas as que cozem mais rápido)

O tempo de cozedura varia consoante a quantidade e com a idade do feijão, quanto mais velhos forem, mais tempo demorarão e cozer.

Porque é que se deve demolhar o feijão?

Já sabemos que os feijões são ricos em minerais como ferro, e têm quantidades apreciáveis de magnésio, cobre, manganês, selénio, molibdénio, e antioxidantes. Mas também contém anti-nutrientes, como ácido fítico e lectinas. Estes anti-nutrientes dificultam a absorção de minerais, mas felizmente podem ser removidos. Ao demolhar as leguminosas é possível livrarmo-nos do ácido fítico (por esta mesma razão também se deve demolhar frutas oleoginosas e grãos!), e a cozedura dos feijões é eficaz na redução dos níveis de lectina. Durante este processo, também são criadas enzimas que iniciam o processo de germinação, tornando-se mais fácil a digestão dos feijões depois de cozidos.

Demolhar reduz significativamente a tempo de cozedura dos feijões.


Finalmente, a receita! Decidi fazer um prato bem simples e ideal para a época do ano, porque no inverno habitualmente como o feijão e lentilhas em sopas e estufados com legumes.

Esta receita também é ótima para quem leva o almoço para o trabalho ou escola, e não tem micro-ondas. E bastante prática porque contém vegetais, proteína e hidratos, tudo num só prato.

Salada de feijão adzuki

(duas doses) 

½ chávena de feijões adzuki secos
1 chávena de tomates cherry
½ pepino
1 chávena de quinoa cozida (opcional)

Vinagrette com salsa

4 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
2 colheres de sopa de salsa picada
1 colher de chá de manjericão seco
1 dente de alho picado

Sal e pimenta preta a gosto

Coza o feijão de acordo com as instruções em cima (deve demorar a cozer cerca de 30 minutos ou menos).

Prepare o molho combinando todos os ingredientes. E prepare os vegetais, cortando os tomates em quartos e metades, e o pepino em cubos.

Combine o feijão (morno ou frio) com os vegetais e a quinoa cozida (opcional), e regue com o molho. Pode ser servido imediatamente, ainda com os feijões ligeiramente mornos ou pode guardar a salada num recipiente fechado para os sabores se fundirem melhor.

Translation

I’m so sorry for not writing the whole article in English, but I thought it would make it too long and boring. But basically what I wrote in the Portuguese version was the nutritional information of some types of legumes, some benefits of eating them regularly and then how to cook them. I only translated this last part because I thought it was more important, but I guess if you really want to read the initial parts you can use Google translator to understand most of the information.

So, why should we cook beans from scratch… Although this method is not preferred by most people, cooking beans at home is better than buying canned, because if we cook them at home, we control what they contain, that is, we can control the sodium level, we don’t add any food additives such as calcium chloride, and we are not exposed to the chemical Bisphenol A (BPA) used in plastic and cans. In addition to this, beans cooked at home taste so much better and are more economical, because you can cook large amounts of beans and store them in closed containers in the freezer, where they can stay up to 3 months.

How to cook beans

1 cup of dried beans
3 cups water
1 tablespoon of sea salt

Place the beans in a bowl with plenty of fresh water and let soak overnight, or at least 8 hours. After soaking, drain and rinse the beans.

Place the beans and 3 cups of water in a large pot. Bring the pot to a simmer, with a lid on, and cook the beans until tender.  Add the salt 15 minutes before removing the beans from the heat.

Note: lentils only need to double the amount of water and you can add the salt in the last 5 minutes of cooking time.

Type of legumes Cooking time
Black beans 1 to 1 ½ hour
Adzuki beans 50 to 60 minutes
Black eyed peas 45 to 60 minutes
White, red and pinto beans 1 to 1 ¼ hour
Garbanzo beans 1 ½ to 2 hours
Lentils 20 to 40 minutos(depends on the type of lentil)

Cooking time will vary according to quantity and age of the beans, the older they are, the longer it will take to cook.

 

Adzuki bean salad

(serves two)

½ cup dried adzuki beans
1 cup cherry tomatoes
½ cucumber
1 cup cooked quinoa (optional)

Parsley Vinaigrette

4 tablespoons olive oil
1 tablespoon balsamic vinegar
2 tablespoons chopped parsley (fresh)
1 teaspoon dried basil
1 garlic clove, minced
Salt and black pepper to taste

Cook beans with the method described above (this should take 30 minutes or less).

Meanwhile, prepare the parsley vinaigrette by whisking together all the ingredients in a small bowl. And prepare the vegetables: cut the tomatoes into quarters and halves and cut the cucumber into cubes.

Combine the beans (warm or cold) with the fresh vegetables and cooked quinoa (optional), pour the dressing into the salad, and toss well.  You can serve it immediately or cover and let the salad chill in the refrigerator for a few hours, to let the flavors blend together.