Verão

Salada de feijão adzuki / Adzuki bean salad

Na transição para uma dieta vegetariana, com as comodidades das prateleiras dos nossos supermercados, as pessoas são levadas a escolher produtos à base de soja que facilitam o planeamento desta dieta. Não critico esta opção, até porque a soja é rica em todos os aminoácidos essenciais, mas não aconselho o seu abuso, até porque é um alimento controverso, e é importante conhecer todas as outras opções.

Quando me perguntam em que alimentos posso encontrar proteína na minha dieta, os primeiros alimentos que eu nomeio são sempre: feijão e lentilhas. Isto porque de todos os alimentos vegetais, as leguminosas são os mais ricos em proteína, e uma boa fonte do aminoácido lisina, que não pode faltar numa dieta vegana. Aqui está a quantidade de proteína (em gramas) para cada tipo de leguminosa:

Leguminosas (½ chávena de leguminosas cozidas) Proteína (g) Ferro (mg) Zinco (mg)
Feijão preto 7.6 1.8 1.0
Feijão adzuki 8.6 2.3 2.0
Feijão frade 7.0 2.2 1.1
Grão-de-bico 7.5 2.4 1.2
Feijão vermelho 8.1 2.0 0.9
Feijão branco 7.5 2.3 0.9
Feijão manteiga 7.7 2.2 0.8
Lentilhas 8.9 3.3 1.3
Amendoins (crus, ¼ chávena) 8.6 1.7 1.2

Como a quantidade de proteína varia entre 7 a 8g para meia chávena de leguminosas cozidas, e a dose recomendada para um adulto são aproximadamente 0.9g por kg de peso de um indivíduo, (este valor é aproximado, dependendo do estilo de vida do indivíduo, mas para compreenderem os cálculos, por exemplo, como eu peso 52kg, a minha dose mínima recomendada são virtualmente 47g de proteína (52×0.9=46.8)), são por isso recomendadas pelo menos 2 a 3 porções destes alimentos todos os dias para um adulto normal.

Para além de ricas em proteína, as leguminosas também são fontes importantes de ferro e zinco. Sendo a dose diária recomendada de ferro de 8mg para homens e 18mg para mulheres em idade adulta. Quanto ao zinco são de 11mg para os homens e 9mg para as mulheres, igualmente em idade adulta.

Outros benefícios

Permitem um melhor controlo do peso, porque como contém uma elevada quantidade de fibra, os açúcares do sangue são regulados, o que nos faz sentir saciados durante mais tempo. Os feijões também não contêm colesterol e tem um baixo teor de gordura. Também fazem diminuir a quantidade de insulina libertada pelo organismo e como resultado, o corpo armazena menos gordura. Níveis altos de insulina são percursores de doenças como diabetes, por isso o consumo de feijão traz também benefícios para quem sofre desta doença.

O consumo de leguminosas também permite a prevenção do cancro, pois contêm fitoquímicos e lignanas. E também previnem doenças coronárias, já que contêm elevadas quantidades de fibra solúvel que permitem a redução dos níveis de mau colesterol (LDL).

Como cozinhar as leguminosas?

Embora este método não seja preferido pela maioria das pessoas, é melhor cozer em casa os feijões secos do que comprá-los enlatados, porque se formos nós a cozê-los em casa, controlamos o que eles contêm, isto é, podemos controlar o nível de sódio, não contêm qualquer tipo de aditivos alimentares como o cloreto de cálcio, e não são expostos ao composto químico bisfenol A (BPA) utilizado em plásticos e latas. Além de os feijões saberem muito melhor, este método também é bem mais economico do que comprar feijão em lata, porque depois de cozidos podem ser guardados em recipientes fechados no congelador, onde podem permanecer até 3 meses.

Cozinhar feijões secos:

1 chávena de feijão seco
3 chávenas de água
1 colher de sopa de sal marinho

Coloque o feijão numa bacia com bastante água e deixe de molho durante a noite, ou pelo menos 8 horas. Depois de demolhado, escorra e lave bem o feijão, certificando-se que não ficaram pequenas pedras ou detritos.

Coloque o feijão e a as 3 chávenas de água limpa numa panela grande (não tapar a panela na totalidade). Coza o feijão ferver e 15 minutos antes de estar cozido adicione o sal. Cozinhe o feijão até ficar macio, e assim que estiver pronto remova-o do fogão e drene o líquido de cozimento.

Nota: A lentilhas só precisam do dobro da quantidade de água, e o sal pode ser adicionado 5 minutos antes de estarem prontas.

Tabela de tempo de cozedura do feijão:

Tipo de leguminosa (500g) Tempo de cozedura (feijões demolhados)
Feijão preto 1 a 1 hora e meia
Feijão adzuki 50 a 60 minutos
Feijão frade 45 a 60 minutos
Feijão branco, vermelho e manteiga 1 a 1 hora e um quarto
Grão-de-bico 1 hora e meia e duas horas
Lentilhas 20 a 40 minutos (dependendo do tipo de lentilhas, sendo as vermelhas as que cozem mais rápido)

O tempo de cozedura varia consoante a quantidade e com a idade do feijão, quanto mais velhos forem, mais tempo demorarão e cozer.

Porque é que se deve demolhar o feijão?

Já sabemos que os feijões são ricos em minerais como ferro, e têm quantidades apreciáveis de magnésio, cobre, manganês, selénio, molibdénio, e antioxidantes. Mas também contém anti-nutrientes, como ácido fítico e lectinas. Estes anti-nutrientes dificultam a absorção de minerais, mas felizmente podem ser removidos. Ao demolhar as leguminosas é possível livrarmo-nos do ácido fítico (por esta mesma razão também se deve demolhar frutas oleoginosas e grãos!), e a cozedura dos feijões é eficaz na redução dos níveis de lectina. Durante este processo, também são criadas enzimas que iniciam o processo de germinação, tornando-se mais fácil a digestão dos feijões depois de cozidos.

Demolhar reduz significativamente a tempo de cozedura dos feijões.


Finalmente, a receita! Decidi fazer um prato bem simples e ideal para a época do ano, porque no inverno habitualmente como o feijão e lentilhas em sopas e estufados com legumes.

Esta receita também é ótima para quem leva o almoço para o trabalho ou escola, e não tem micro-ondas. E bastante prática porque contém vegetais, proteína e hidratos, tudo num só prato.

Salada de feijão adzuki

(duas doses) 

½ chávena de feijões adzuki secos
1 chávena de tomates cherry
½ pepino
1 chávena de quinoa cozida (opcional)

Vinagrette com salsa

4 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
2 colheres de sopa de salsa picada
1 colher de chá de manjericão seco
1 dente de alho picado

Sal e pimenta preta a gosto

Coza o feijão de acordo com as instruções em cima (deve demorar a cozer cerca de 30 minutos ou menos).

Prepare o molho combinando todos os ingredientes. E prepare os vegetais, cortando os tomates em quartos e metades, e o pepino em cubos.

Combine o feijão (morno ou frio) com os vegetais e a quinoa cozida (opcional), e regue com o molho. Pode ser servido imediatamente, ainda com os feijões ligeiramente mornos ou pode guardar a salada num recipiente fechado para os sabores se fundirem melhor.

Translation

I’m so sorry for not writing the whole article in English, but I thought it would make it too long and boring. But basically what I wrote in the Portuguese version was the nutritional information of some types of legumes, some benefits of eating them regularly and then how to cook them. I only translated this last part because I thought it was more important, but I guess if you really want to read the initial parts you can use Google translator to understand most of the information.

So, why should we cook beans from scratch… Although this method is not preferred by most people, cooking beans at home is better than buying canned, because if we cook them at home, we control what they contain, that is, we can control the sodium level, we don’t add any food additives such as calcium chloride, and we are not exposed to the chemical Bisphenol A (BPA) used in plastic and cans. In addition to this, beans cooked at home taste so much better and are more economical, because you can cook large amounts of beans and store them in closed containers in the freezer, where they can stay up to 3 months.

How to cook beans

1 cup of dried beans
3 cups water
1 tablespoon of sea salt

Place the beans in a bowl with plenty of fresh water and let soak overnight, or at least 8 hours. After soaking, drain and rinse the beans.

Place the beans and 3 cups of water in a large pot. Bring the pot to a simmer, with a lid on, and cook the beans until tender.  Add the salt 15 minutes before removing the beans from the heat.

Note: lentils only need to double the amount of water and you can add the salt in the last 5 minutes of cooking time.

Type of legumes Cooking time
Black beans 1 to 1 ½ hour
Adzuki beans 50 to 60 minutes
Black eyed peas 45 to 60 minutes
White, red and pinto beans 1 to 1 ¼ hour
Garbanzo beans 1 ½ to 2 hours
Lentils 20 to 40 minutos(depends on the type of lentil)

Cooking time will vary according to quantity and age of the beans, the older they are, the longer it will take to cook.

 

Adzuki bean salad

(serves two)

½ cup dried adzuki beans
1 cup cherry tomatoes
½ cucumber
1 cup cooked quinoa (optional)

Parsley Vinaigrette

4 tablespoons olive oil
1 tablespoon balsamic vinegar
2 tablespoons chopped parsley (fresh)
1 teaspoon dried basil
1 garlic clove, minced
Salt and black pepper to taste

Cook beans with the method described above (this should take 30 minutes or less).

Meanwhile, prepare the parsley vinaigrette by whisking together all the ingredients in a small bowl. And prepare the vegetables: cut the tomatoes into quarters and halves and cut the cucumber into cubes.

Combine the beans (warm or cold) with the fresh vegetables and cooked quinoa (optional), pour the dressing into the salad, and toss well.  You can serve it immediately or cover and let the salad chill in the refrigerator for a few hours, to let the flavors blend together.

Queques de framboesa / Raspberry muffins

Mais um doce aqui para o “Compassionate and Passionate Cuisine”, e é a primeira receita de queques que publico! E já que estamos na época dos frutos silvestres preferi adicionar framboesas, mas esta receita também funciona muito bem com outros tipos de bagas, como amoras, mirtilos e morangos.

Mais algumas notas em relação a esta receita… É importante não se esquecer do vinagre de sidra, pois sendo um bolinho vegano, e não utilizando ovos, a reação do bicarbonato de sódio com o vinagre vai permitir que os queques cresçam na mesma.

Para aqueles que nunca utilizaram óleo de coco, é importante saberem que antes de adicionado à mistura de ingredientes líquidos, este deve estar em estado líquido também (basta aquecer alguns segundos no micro-ondas), pois à temperatura ambiente o óleo de coco está no estado sólido. Pela mesma razão é preciso ter atenção aquando da junção dos restantes ingredientes líquidos, devendo, pelo menos o leite vegetal ter sido um bocadinho aquecido para não permitir que o óleo de coco solidifique de novo.

Por fim, esta é uma receita bastante simples e os queques ficam húmidos e não são muito doces, mas realçam muito bem o sabor da framboesa. Para contrastar com o sabor da framboesa desta vez também adicionei pepitas de cacau cru, mas isso fica ao gosto de cada um.

Queques de framboesa

 (faz 12 queques)

2 chávenas de farinha de trigo integral (+2 colheres de linhaça moída)
1 e ½ colher de chá bicarbonato de sódio
¼ colher de chá de sal
1 chávena de leite vegetal (soja, amêndoa…)
¼ chávena (4 colheres de sopa) de óleo de coco (ou outro óleo vegetal)
½ chávena de mel ou xarope de agave (ou outro adoçante líquido se quiserem podem adicionar mais umas 2 colheres de sopa de adoçante, para quem gostar de queques mais doces, (para utilizar açúcar ver update abaixo))
1 colher de sopa de vinagre de sidra
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 chávena de framboesas (frescas ou congeladas)

Pré-aqueça o forno a 175ºC. Coloque as formas de papel para os queques nas formas metálicas adequadas ou se não estiver a utilizar as forminhas de papel, unte com algum tipo de gordura vegetal nas formas metálicas para os queques não colarem.

Numa taça grande, junte a farinha, o bicarbonato de sódio e o sal. Numa outra taça combine os ingredientes líquidos: leite, óleo vegetal, agave (caso esteja a utilizar açúcar também pode adicioná-lo a esta taça), extrato de baunilha e vinagre de sidra. Junte a mistura líquida à mistura da farinha e mexa bem até a massa estar praticamente homogénea. Por fim incorpore as framboesas, (se utilizar congeladas, não as descongele).

Divida a massa pelas formas já untadas ou com a forma de papel e leve ao forno durante 20 minutos ou mais, ou até picar um queque com um palito e este sair completamente limpo. Depois de retirar do forno deixe arrefecer cerca de 5 minutos à temperatura ambiente e depois disso pode tirar os bolinhos das formas metálicas.

Update (27-07-2012): Recentemente voltei a fazer esta receita mas utilizei mirtilos, e ficaram muito bons! A receita básica é a mesma, mas utilizei açúcar amarelo (3/4 de uma chávena) e também utilizei 1/3 de uma chávena de óleo. Também acrescentei 2 colheres de sopa de linhaça moída, que permitiu que os queques não ficassem com rachas feias por cima e não se esfarelaram tanto.

This is the first muffin recipe that I publish here at “Compassionate and Passionate Cuisine”! And since it’s the first one I wanted it to be a bit different and so I decided to make the muffins with raspberries, but this recipe also works well with other types of berries such as blackberries, blueberries and strawberries, that are also in season.

A few notes on this vegan recipe … Don’t forget the vinegar so that your muffins can grow, and for those who had never used coconut oil, it is important to know that before adding it to the wet mixture, it should also be liquid, not solid (heat it a few seconds in the microwave), because at room temperature coconut oil is solid. For the same do not blend coconut oil with cold liquids or the coconut oil will form clumps. You should slightly heat the soymilk in this recipe to confirm that the oil doesn’t coagulate again.

This recipe is quite simple and the cupcakes are especially moist and not very sweet, but have an amazing raspberry flavor. I also added raw cacao nibs, but it’s optional.

Raspberry muffins

(12 muffins)

2 cups whole wheat pastry flour
1 and 1/2 teaspoons Baking Soda
1/2 teaspoon cinnamon
1/4 teaspoon salt
1 cup non-dairy milk
1/4 cup coconut oil (or other vegetable oil)
1/2 cup honey or agave syrup (or other liquid sweetener you prefer)
1 teaspoon vanilla extract
1 tablespoon apple cider vinegar
1 cup raspberries (fresh or frozen)

Preheat your oven to 350ºF/175ºC. Line a muffin tin with paper liners or grease the tins.

In a large bowl combine the whole wheat flour, baking soda and salt. In another bowl, whisk together the wet ingredients: the liquid sweetener, coconut oil, milk, vinegar and vanilla extract. Add the wet ingredients into the bowl with flour and stir until everything is well combined. Then, fold in the raspberries.

Divide the batter into the prepared muffin cups. Place them in the oven and bake the muffins for 20 minutes or more, or until the toothpick inserted in the muffins comes out clean. Remove the muffin cups from the oven and let them cool for 5 minutes, and then remove the muffins out of the tin.