Uma alimentação rica em cereais integrais, leguminosas, azeite com as maravilhosas gorduras monossaturadas e os compostos fenólicos, as azeitonas também, a presença rica de hortofrutículas (ups, esta receita não é um bom exemplo disso, mas juro que ao lado da mesa estava um prato de salada de verdes), ervas aromáticas e outras plantas selvagens, e finalmente os frutos gordos e sementes. São alguns dos aspectos que coincidem com a tão afamada alimentação mediterrânica, mas não só. A sazonalidade é também demarcada, assim como o recurso a poucos produtos processados, culinária simples mas cuidada e deliciosa, e claro, o convívio à refeição. Não são as melhores refeições aquelas que partilhamos com os nossos?

Salada de lentilhas com tomate seco

½ chávena de lentilhas castanhas secas
½ chávena de tomate seco (reidratado)
¼ chávena de salsa picada
¼ cebola picada
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
¼ colher de chá de pimenta preta

Coza as lentilhas em água durante aproximadamente 15 – 20 minutos, até que as lentilhas fiquem suaves, mas sem se fragmentarem. Tempere com sal, no final da cozedura. Escorra-as e coloque-as numa taça.
Junte os restantes ingredientes na mesma taça, envolvendo as lentilhas nos temperos. Sirva acompanhado de vegetais de folha verde crus, como alface, agriões e rúcula, e também da foccacia deliciosa descrita na receita abaixo.

Foccacia (com farinha de trigo integral)

Nesta receita utilizei quase a mesma quantidade de farinha de trigo integral e farinha de trigo branca. Procure aumentar ou diminuir a proporção de farinha de trigo integral a gosto, sem alterar o peso total das farinhas da receita.

2 colheres de chá (8g) de fermento
1 colher de chá (5g) de açúcar mascavado
1 1/2 chávenas (360ml) de água morna
2 colheres de sopa de azeite para a massa, + 2 colheres de sopa para cobrir
2 chávenas (250g) de farinha de trigo integral
1 2/3 chávenas (200g) de farinha de trigo
2 colheres de chá de sal
Ervas aromáticas secas

Na taça grande, junte o fermento e o açúcar na água, e deixe o fermento actuar. Adicione 2 colheres de sopa de azeite, as farinhas, o sal, e misture. Transfira a massa para uma superfície enfarinhada e amasse, acrescentando farinha, se necessário, durante 10 minutos, até a massa ficar elástica e suave.
Coloque a massa numa taça grande untada com azeite. Cubra a taça com película aderente, e deixe crescer num local morno durante 1 ½ a 2 horas, ou no frigorífico durante 4 a 8 horas, até que a massa atinja a dobro do volume.
Sove a massa, e coloque outra vez na mesma taça, coberta, durante mais 15 minutos.
Pré-aqueça o forno a 200 ºC. Coloque papel vegetal numa forma e unte com azeite. Molde a massa na forma de um rectângulo. Para fazer isso de forma eficiente, pressione a massa, e espere 5 minutos para o glúten “relaxar”, em seguida, volte a pressionar, e repita até que a massa atinja o tamanho certo. Cubra com um pano e deixe a massa descansar mais 30 minutos. Antes de levar ao forno, faça vários furos na massa com os dedos, regue com o restante azeite, e salpique com ervas aromáticas secas.
Leve ao forno durante 25 minutos, até a foccacia ficar douradinha. Deixe arrefecer, e sirva acompanhada de uma boa salada, ou recheada.

Recipe in English

Lentil sundried tomato salad
½ cup of dried brown lentils
½ cup of dried tomatoes (soaked in water or oil)
¼ cup of chopped parsley
¼ chopped onion
2 tablespoons olive oil
1 tablespoon balsamic vinegar
¼ teaspoon black pepper

Boil the lentils in water for about 15 – 20 minutes, until lentils are soft, but haven’t started to fragment. Season with salt, at end of cooking. Drain them and place them in a bowl.
Add the remaining ingredients in the same bowl, involving lentils in seasonings. Serve with raw green leafy vegetables such as lettuce, watercress or arugula, and also serve with the delicious foccacia described in the recipe below.

Whole-Wheat Focaccia

2 teaspoons (8 grams) active dry yeast
1 teaspoon muscavado sugar
1 1/2 cups (360ml) lukewarm water
2 tablespoons olive oil for dough, + 2 more for drizzling
2 cups (250 grams) whole-wheat flour
1 2/3 cups (200g) all-purpose flour
2 teaspoons salt
Dried herbs for seasoning (basil and oregano)

Dissolve yeast in the water with the sugar as directed. Stir in olive oil, whole-wheat flour, salt and all-purpose flour, until the dough can be scraped out onto a floured work surface. Knead, adding flour as necessary, for 10 minutes, until the dough is elastic.
Place the dough in a greased large bowl. Cover with plastic wrap and let rise in a warm spot for 1 ½ to 2 hours, or in the refrigerator for 4 to 8 hours, until volume has doubled.
Punch down the dough. Cover with plastic and let the dough rest for 15 minutes.
Preheat the oven to 200ºC (400ºF). Line a pan with parchment and oil generously. Shape the dough into a rectangle the size of the sheet pan. To do this efficiently, press out the dough, stop and wait 5 minutes for the gluten to relax, then press again, and repeat until the dough reaches the right size. Cover with a towel and let rest for 30 minutes. Just before baking, use your fingers to dimple the dough all over, drizzle on two tablespoons of olive oil and sprinkle dried herbs.
Bake for about 25 minutes, until deep golden brown. Let cool, and serve with a good salad.

Morangos. Recheados de vitaminas, fibra e de antioxidantes como os polifenóis, os morangos são um fruto de características únicas. Em apenas 1 chávena, encontramos 150% da Dose Diária Recomendada de Vitamina C, e quantidades consideráveis de manganésio e potássio. Mas os morangos não se ficam por aqui, o seu conteúdo em fitonutrientes é admirável, e tem provado ser um dos frutos com maior capacidade antioxidante e anti-inflamatória. E é devido à presença destes maravilhosos fitiquímicos, que se têm realizado pesquisas acerca do benefício do consumo de morangos nas áreas da saúde cardiovascular, regulação dos açúcares no sangue, (associados à diminuição do risco de diabetes tipo 2) e à prevenção de determinados tipos de cancro. (Fonte: WHFoods)

Originalmente, este bolo gelado pretendia recriar os bolos gelados comercialmente disponíveis, numa versão feita em casa, com ingredientes naturais, possivelmente com menos açúcares adicionados, e isento de lacticínios. Mas aviso que este bolo tem uma textura única, diferente da dos bolos mencionados.Ainda assim, foi muito bem aceite pelos gulosos cá de casa.

Bolo gelado de morangos e chocolate (sem lactose, sem glúten, cru, vegan)

Base
1 chávena de amêndoas (também misturei algumas avelãs)
Cerca de 9 tâmaras (se estiverem muito secas demolhe-as durante 1 ou 2 horas)
¼ colher de chá de sal marinho

Recheio
3 chávenas de cajus, demolhados durante a noite (mínimo: 4h)
½ chávena de óleo de coco não refinado, derretido
½ chávena de mel (ou outro adoçante líquido)
¼ chávena de água
¼ chávena de sumo de limão
½ chávena de morangos

Lascas de chocolate (opcional)
40g de chocolate negro – derreta o chocolate, e espalhe com uma colher em papel vegetal. Leve ao frigorífico, e assim que solidificar parta as lascas e decore o bolo.

Junte num processador de alimentos as amêndoas, as tâmaras (demolhadas ou não) e o sal marinho e triture até a massa ficar bem moída. Deve testar a massa para verificar a consistência, isto é, pegue num pouco de massa com a mão e pressione com o dedo indicador e o polegar, se a massa se mantiver unida está pronta, se não, deve juntar mais tâmaras para ligar melhor a massa. Coloque a base numa forma redonda (diâmetro 20cm, a minha era de 22cm, e ainda assim achei que o bolo ficou baixo). Se a forma não for de tampa removível, coloque película aderente, para posteriormente ser mais fácil a remoção do bolo da forma. Pressione bem a massa, para fazer uma camada uniforme no fundo da forma.
Misture no processador de alimentos, todos os ingredientes da receita do recheio, com excepção dos morangos. Triture, vá provando e ajuste a quantidade de adoçante e limão a gosto. O recheio deve ficar suave e homogéneo.
Coloque cerca de 2/3 a ¾ do recheio na forma, e com uma colher alise a superfície. Triture o restante creme com os morangos, e coloque novamente por cima da última camada.
Leve o bolo ao congelador até solidificar, cerca de 2h.
Retire o bolo da forma e sirva acompanhado de frutas frescas da época.

Recipe in English

Strawberry chocolate frozen cake

Base
1 cup almonds (I added some hazelnuts)
About 9 dates (if they are dry, soak for 1 to 2 hours)
¼ teaspoon sea salt

Filling
3 cups cashews, soaked overnight (minimum 4 hours)
½ cup of unrefined coconut oil, melted
½ cup honey (or other liquid sweetener)
¼ cup of water
¼ cup of fresh lemon juice
½ cup of strawberries

Chocolate decoration (optional)
40g dark chocolate – melt the chocolate and spread into a thin layer with a spoon on parchment paper. Refrigerate, and break chocolate into pieces and decorate the cake.

Combine in a food processor: almonds, dates and sea salt and grind until the dough is well ground. To test the crust, press a bit of dough between your fingers, if the dough remains together it’s ok to go, if it doesn’t, add more one or two dates to the food processor. Scoop out crust mixture into a 20cm spring-form pan (I don’t have a spring form pan, so I lined with saran wrap a regular 22cm pan), and press firmly to make an even layer on the bottom of the pan.
Combine in food processor all filling ingredients, except strawberries. Blend until you achieve a creamy and smooth dough. Taste and adjust sweetness.
Place about 2/3 to ¾ of the filling in the pan, and with a spoon smooth the surface. Blend the remaining dough with the strawberries, and pour on top of the last layer.
Place cake in the freezer for about 2 hours, until solid.
Remove cake from the pan and serve with fresh seasonal fruit.

Mas melhor ainda, acho que ficam bem em qualquer prato de legumes salteados, e por isso hoje partilho-vos um dos meus preferidos, bem simples, quase que nem é uma receita, talvez seja mais uma sugestão, mas contém uma das minhas combinações preferidas, (cenoura + ervilhas em vagem), cuja textura e forma liga harmoniosamente com a massa, e contrasta com as ervilhas, e frutos gordos, se quiserem adicionar também. E o molho, uma adição especial ao prato, para lhe dar mais sabor, não deve ser ignorado! Pode parecer bastante alho na mesma receita, mas relembro que o sabor de alho assado é bastante suave comparado com o seu sabor no estado cru, e por isso não há que recear a sua adição.

Massa primaveril de vagens de ervilha e cenoura com molho de alho assado

Serve 2

80g de fettucine
100g de ervilhas em vagem
1 cenoura
1 chávena de ervilhas (utilizei congeladas)
Azeite, pimenta e sal

Molho de alho assado
1 cabeça de alho
4 colheres de sopa de azeite
Sumo de ½ limão
Pimenta preta e sal

Corte a cabeça de alho como exemplificado na fotografia, cubra com 1 colher de sopa de azeite e leve ao forno embrulhado em papel de alumínio durante 45 minutos a uma temperatura de 180ºC.
Assim que o alho estiver pronto, deixe arrefecer, e esprema para uma taça pequena a cabeça de alho, e junte as 3 colheres de sopa de azeite, sumo de limão e restantes condimentos.
Coza a massa al dente, de acordo com as instruções da embalagem.
Prepare os vegetais, removendo as partes laterais mais duras das vagens, e cortando a cenoura em fitas. Numa sertã antiaderente, salteie em azeite os vegetais até ficarem tenros, temperados com pimenta preta e sal. Junte a massa e molho.
Sugestão: Junte também frutos gordos picados no prato, como pinhões, caju neutro ou amêndoa.

Sugestão: Junte também frutos gordos picados no prato, como pinhões, caju neutro ou amêndoa.

Recipe in English

Spring Pasta with snow peas, carrot and roasted garlic sauce

Serves 2

80g pasta, fettucine
100g snow peas
1 carrot
1 cup peas (I used frozen)
Olive oil, pepper and salt

Roasted garlic sauce
1 garlic head
4 tablespoons olive oil
Juice of ½ lemon
Black pepper and salt

Cut the top of the garlic head, cover with 1 tablespoon of olive oil and bake in the oven wrapped in foil for 45 minutes at a temperature of 180 º C.
Once the garlic is ready, let cool, and squeeze the roasted cloves into a bowl, and whisk the garlic paste with olive oil, lemon juice and seasonings.
Cook the pasta al dente according to package instructions.
Prepare vegetables, removing the tougher sides of snow peas, and cutting the carrots into ribbons. In a nonstick frying pan, sauté the vegetables in olive oil until tender, seasoned with black pepper and salt. Toss the pasta and garlic sauce.

Infelizmente, hoje não vou passar muito tempo com a minha mãe, mas fiz o que pode por lhe dar um pequeno-almoço especial, bem delicioso e com muito chocolate, para começar bem o dia. Espero que também passem o dia de hoje com as vossas mães, e para quem já é, desejo um dia muito feliz!

Granola de chocolate com frutos vermelhos

¼ chávena (50g) de óleo de coco
¼ chávena de cacau em pó
½ chávena (120ml) de mel
¼ colher de chá de extrato de baunilha (opcional)
3 chávenas (270g) de aveia em flocos
½ chávena (60g) de amêndoas, picadas grosseiramente
½ chávena (60g) de avelãs, picadas grosseiramente
½ chávena (45g) de coco ralado
¼ chávena (45g) de chocolate negro, grosseiramente picado
½ chávena (50g) de frutos vermelhos secos como arandos vermelhos secos (cranberries), cerejas secas, morangos liofilizados (…)

Pré-aqueça o forno a 150 º C.
Aqueça o óleo de coco numa pequena panela em lume baixo. Adicione o cacau em pó, extrato de baunilha e o mel. Deixe cozer até o cacau ficar completamente dissolvido.
Numa taça, combine a aveia, as amêndoas, avelãs e o coco ralado. Adicione a mistura de cacau, e envolvendo bem com uma espátula.

Transfira a mistura para uma forma revestida de papel vegetal, distribuindo a granola numa camada uniforme. Leve ao forno durante 40 minutos, mexendo a granola uma ou duas vezes durante a cozedura. Retira do forno e deixe arrefecer.
Junte à granola os pedaços de chocolate e frutos secos.

Recipe in English

Chocolate granola with red berries

¼ cup (50g) coconut oil
¼ cup cocoa powder
½ cup (120ml) honey
¼ teaspoon pure vanilla extract
3 cups (270g) oats
½ cup (60g) almonds, coarsely chopped
½ cup (60g) hazelnuts, coarsely chopped
½ cup (45g) shredded coconut
1/4 cup (45g) dark chocolate, coarsely chopped
½ cup (50g) dried red berries, such as cranberries, dried cherries, or even freeze-dried strawberries

Preheat oven to 150 º C.
Heat coconut oil in a small saucepan over low heat. Add the cocoa powder, vanilla extract and honey. Cook until the cocoa is completely dissolved.
In a large bowl, combine oats, almonds, hazelnuts and shredded coconut. Add cocoa syrup into the oat mixture, and mix with a rubber spatula until the oat mixture is completely coated.
Transfer the mixture to the prepared sheet pan and press into an even layer. Bake for 40 minutes, stirring the granola once or twice during baking. After removing from the oven let the granola cool completely.
Add chopped chocolate and dried berries.

Mini quiches de espinafres, tofu e cogumelos

Faz cerca de 12 mini quiches

½ cebola pequena
2 dentes de alho
1 chávena de cogumelos frescos picados
1 chávena de espinafre picado
2 colheres de sopa de salsa fresca picada
375g de tofu firme
¼ chávena (60ml) de leite vegetal
2 colheres de sopa de levedura de cerveja
1 colher de sopa de amido de milho (ou outro espessante, como a farinha de araruta)
Sal e pimenta preta
Uma pitada de noz-moscada

Pré-aqueça o forno a 375 º F (175 º C). Unte as 12 forminhas de queques.
Refogue a cebola e picada e o alho. Adicione os cogumelos e os espinafres já preparados, e cozinhe durante alguns minutos. Junte finalmente a salsa picada, e tempere com sal e pimenta.
No processador de alimentos, coloque o tofu, leite, levedura de cerveja, amido de milho e sal. Triture até obter uma pasta cremosa. Adicione a pasta de tofu aos legumes e envolva bem.
Coloque a massa filo nas formas dos queques. Eu dividi cada folha de massa em 4 partes iguais, e depois dobrei cada parte a meio, de modo a caber na forma.Divida a massa pelas 12 formas.
Leve as mini quiches ao forno. Asse durante 25 minutos, ou até a superfície das quiches ficarem douradas. Retire do forno e deixe arrefecer antes de servir.

(antes de ir ao forno)Recipe in English

Spinach tofu mushroom mini quiches

Makes about 12 mini quiches

½ small onion
2 garlic cloves
1 cup chopped mushrooms
1 cup chopped spinach
2 tablespoon chopped fresh parsley
375g firm tofu
¼ cup (60ml) non-dairy milk
2 tablespoons nutritional yeast
1 tablespoon cornstarch (or another thickener such as arrowroot)
Salt and black pepper
Dash of nutmeg

Preheat the oven to 375ºF (175ºC). Grease 12 muffin cups.
Sauté in a non-stick pan minced onion, and garlic. Add mushrooms and spinach, and cook for a few minutes. Stir in chopped parsley, and season with salt and pepper.
Place tofu, milk, nutritional yeast, cornstarch and salt into a food processor. Blend until completely smooth. Add the tofu mixture to the vegetables and stir to combine.
Cut each filo pastry sheet into squares, fold each square twice, and place a filo square in each muffin pan. Spoon tofu dough equally into muffin cups.
Put muffins pans in the oven. Bake until the tops are golden, about 25 minutes. Remove from the oven and allow them to cool before serving.

Esta falta de novos ingredientes restringe um pouco a inspiração para novas receitas aqui para o blog, mas não é por isso que deixo de publicar receitas com ingredientes da estação. E a receita de hoje utiliza espargos, que apesar de disponíveis quase todo o ano, têm o seu ponto alto na primavera. De sabor suave, e aspecto único, utilizo-os principalmente em salteados e saladas mornas, deste género.

Salada de quinoa com pesto de avelãs, espargos e folhas verdes

Serve 2

½ chávena de quinoa
1 chávena de água

Aproximadamente uns 10 espargos
Sal, pimenta preta, 1 fio de azeite e 1 dente de alho

Pesto de avelãs:
¼ chávena de avelãs
1 dente de alho
1 colher de sopa de sumo de limão
½ chávena de manjericão
¼ chávena de salsa fresca
2 colheres de sopa de azeite
Uma pitada de sal e pimenta

Pré-aqueça o forno a 175ºC. Prepare os espargos, cortando o talo duro da ponta. Coloque num recipiente adequado para ir ao forno, temperados com sal, pimenta, azeite e alho picado. Leve ao forno durante 15 minutos, ou até ficarem tenros.
Toste as avelãs numa sertã sem gordura, durante alguns minutos. Deixe arrefecer um pouco, para retirar a casca que envolve as avelãs.
Coza a quinoa com uma chávena de água e uma pitada de sal, durante 15 minutos. Assim que estiver cozida, tape a panela, e deixe a quinoa repousar para ficar fofinha.
Num processador de alimentos, junte as avelãs, o alho, o sumo de limão, o azeite, o sal, pimenta e manjericão. Triture, e junte mais azeite, se for necessário.
Junte o pesto de avelãs à quinoa cozida e sirva acompanhada dos espargos e vegetais de folha verde crus como alface, rúcula ou agrião.

Nota: Se não quiser utilizar quinoa, substitua por outro grão. Junte também lentilhas Dupuy (ou lentilhas verdes) cozidas, para uma refeição mais completa!

Quinoa salad with hazelnut pesto, asparagus and leafy greens

Serves 2

½ cup dry quinoa
1 cup water

10 asparagus
Salt, black pepper, drizzle of olive oil and 1 garlic clove

Hazelnut pesto:
¼ cup of hazelnuts
1 clove of garlic
1 tablespoon lemon juice
½ cup basil
¼ cup fresh parsley
2 tablespoons olive oil
A pinch of salt and pepper

Preheat oven to 175 º C. Prepare asparagus. Place in a baking dish, seasoned with salt, pepper, olive oil and minced garlic. Bake for 15 minutes or until tender.
Toast hazelnuts in a dry skillet for a few minutes. Let cool for a few minutes, to remove the skin.
Cook quinoa with a cup of water and a pinch of salt for 15 minutes.
In a food processor, combine toasted hazelnuts, garlic, lemon juice, olive oil, salt, pepper and basil. Blend, and add more oil if necessary.
Combine hazelnut pesto with cooked quinoa; add roasted asparagus and raw leafy greens like lettuce, arugula or watercress.

Suggestion: Add Dupuy lentils, for a more complete meal.

Sementes de chia

As sementes de chia são sementes comestíveis provenientes de uma planta do deserto mexicano com o nome de Salvia hispânica. A sua utilização pelos humanos remonta às antigas culturas Maia e Asteca⁽¹⁾. Atualmente tem merecido uma especial atenção, por ser considerado um superalimento, devido à sua quantidade invulgar de Ácidos Gordos Polinsaturados Omega 3, e até de cálcio. Em apenas 1 colher de sopa (10g), estas pequenas sementes concentram 49kcal, 3.7g de fibra, 1.5g de ácidos gordos Omega 3, 63mg de cálcio (6.3% DDR), e 9.5% da DDR de fósforo⁽²⁾. É também de referir que, ao contrário das sementes de linhaça, não precisam de ser moídas antes de ser consumidas, e que podem ser digeridas facilmente pelo organismo.

Têm um sabor característico leve, e por isso não é difícil encontrar utilizações para estas sementes. Adicione-as a batidos, papas, cereais cozidos, bolos, queques ou iogurte.

1. Cahill JP. Ethnobotany of Chia, Salvia hispanica L. (Lamiaceae). Economic Botany. 2003; 57(4):604-18.
2. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

Pudim de chia com chocolate

Faz 2 pudins

3 colheres de sopa de sementes de chia
1 chávena de leite vegetal (ou água)
2 a 3 colheres de sopa de cacau em pó
4 tâmaras

Hidrate as sementes de chia no leite (ou água), durante 15 minutos numa taça ou copo. Coloque o liquído, juntamente com as sementes num liquidificador, assim como o cacau e as tâmaras sem caroço e cortadas em pedaços. Triture até obter um creme leve. Prove, ajuste o sabor do cacau e a doçura a gosto. Sirva em duas tacinhas, com raspas de chocolate, e fruta. Leve ao frigorífico para ganhar mais consistência.

Recipe in English

Chocolate chia pudding

Yields 2 puddings

3 tablespoons chia seeds
1 cup non-dairy milk (or water)
2 to 3 tablespoons cocoa powder
4 dates

Hydrate chia seeds in milk or water for 15 minutes in a glass. Transfer chia seeds and milk to blender, and add cocoa powder and dates, already pitted and chopped. Blend until achieving a soft cream. Adjust sweetness to taste. Serve in to glass bowls, topped with grated chocolate and fruit.

Atualmente tem-se observado um crescente interesse na comida étnica pelos Ocidentais. Felizmente, entre os molhos de cores exuberantes, o cheiro distinto de alguns estufados, e o sabor a misturas de especiarias únicos, encontramos receitas bem humildes que fazem o dia-a-dia de muitos orientais.
Desta vez, escolhi o Falafel, uma bolinha de grão-de-bico frita tradicional do Médio Oriente. Podemos encontrar à venda nas ruas da Palestina, Israel, Líbano e Síria como um snack. No Egipto, a sua possível origem, é feito com favas cozidas. As especiarias variam de receita para receita, de vendedor para vendedor, assim como pode ser servida com pão pita, outros pães, vegetais, molhos picantes ou molho de tahini.

É sem dúvida o melhor almoço-snack que descobri nos últimos tempos, e acredito que ficaria perfeito se fosse degustado num piquenique especial que agendei mentalmente. E agora que o tempo está perfeito, gostaria de fazê-lo de verdade. E vocês? Tem planos para os próximos dias? E esses planos incluem falafels no cesto de verga?

Adaptei ligeiramente desta receita. Como não queria fritar as bolinhas, juntei umas colheres de azeite e levei ao forno. Com a presença de azeite na massa, as bolinhas não secam tanto, mas não são tão crocantes e húmidas como fritas.

Falafel em pão pita com molho de tahini

4 pães pita integrais
Algumas folhas de alface ou outros vegetais da vossa preferência

Molho de tahini
2 colheres de sopa de tahini (utilizei tahini escuro, se utilizarem tahini de sementes de sésamo descascadas, tahini claro, reduzam na quantidade de água e adaptem na quantidade de sumo de limão)
1 colher de sopa de sumo de limão
1 colher de sopa de azeite
2 a 3 colheres de sopa de água
Uma pitada de sal e pimenta

Combine todos os ingredientes acima referidos numa taça e mexa com uma colher, até obter uma pasta cremosa. Se necessário, junte mais água, dependendo da pasta de sésamo que utilizar e ajuste os temperos.

Falafel
Faz 16 bolinhas

1 chávena de grão de bico seco, demolhado durante pelo menos 8 horas
1 cebola pequena ou de tamanho médio ½ cebola picada
¼ chávena de salsa
2 dentes de alho
½ colher de chá de cominhos em pó
½ colher de chá de sementes de coentro em pó
2 a 3 colheres de azeite
½ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta do reino

Pré-aqueça o forno a 175ºC.
Num processador de alimentos, misture o grão-de-bico (demolhado e escorrido), o azeite, a cebola, o alho, a salsa picada, as especiarias e o sal. Triture bem a massa do falafel até ficar quase cremosa.
Molde com as mãos as bolinhas de falafel e achate-as ligeiramente. Coloque as bolinhas numa forma adequada para ir ao forno (untada ou com papel vegetal).
Leve os falafels 15 minutos ao forno, e, de seguida, vire cuidadosamente cada uma das bolinhas. Coloque novamente no forno mais 10 minutos, até os falafels ficarem dourados de ambos os lados.

Caso utilize pães pita do supermercado, aqueça-os numa frigideira (sem gordura) durante alguns minutos de ambos os lados. Corte a meio cada pão, e recheie cada metade com 2 falafels, folhas de alface ou outros vegetais a gosto. Regue com o molho de tahini.

Recipe in English

Falafel in pita bread with tahini sauce

4 whole wheat pita breads
Lettuce leaves and other vegetables of your choice

Tahini sauce
2 tablespoons tahini (I used unhulled tahini, so if you are going to use hulled tahini, reduce amount of water and adjust lemon juice)
1 tablespoon lemon juice
1 tablespoon olive oil
2-3 tbsp water
A pinch of salt and pepper

Combine all the ingredients in a small bowl, and stir with a spoon to achieve a creamy smooth sauce. If necessary, add more water, depending on the type of sesame paste you use, and adjust seasoning.

Falafel
Adapted from this recipe. Makes 16 falafel balls.

1 cup dried chickpeas, soaked for at least 8 hours
1 small onion or ½ medium size onion, chopped
¼ cup fresh parsley leaves
2 garlic cloves
½ teaspoon ground cumin
½ teaspoon ground cilantro seeds
2 to3 tablespoons olive oil
½ teaspoon sea salt
¼ teaspoon black pepper

Preheat oven to 175ºC (375ºF).
In a food processor, combine soaked and drained chickpeas, olive oil, chopped onion, garlic and parsley, spices and salt. Blend until smooth.
Using your hands, shape the falafel mixture into small balls, and slightly flatten them. Place each falafel in a baking dish (oiled or use parchment paper).
Bake for 15 minutes, then flip each one carefully. Return baking dish to the oven for another 10 minutes, until the falafels are lightly browned on both sides.

Alguns meses atrás resolvi comprar uma embalagem de um grão com um aspecto muito semelhante à quinoa. Pensei que depois de cozido teria uma textura solta e suave, mas no lugar disso acabei com umas papas, de textura mesquinha e sabor desinteressante. Depois desta desilusão, fiz a minha pesquisa, e descobri que o amaranto, é um pseudo-cereal, e que de facto, serve essencialmente para fazer papas.
Decidi dar uma segunda chance a este grão pequenino, e cozinhá-lo com a intenção de fazer umas papas diferentes para o pequeno-almoço. Mas a sabor estranho continuava lá, mesmo juntando alguma fruta por cima, e a textura também.

Passados alguns meses, vi uma das melhores receitas de papas de aveia de sempre. É da autoria da Sandra Guimarães, do Papacapim, e utiliza banana caramelizada, que transforma completamente o sabor de qualquer papa. Só há pouco tempo é que me lembrei de associar os dois, e experimentar o meu desastre com uma das melhores receitas que conheci, e não fiquei surpreendida com os resultados. De sabor naturalmente adocicado e uma textura melhorada, finalmente tinha conseguido reaproveitar este grão. Agora, partilho-vos esta receita, para quem, como eu, não conseguiu dominar a estranheza deste pseudo-cereal.

Papas de amaranto com banana caramelizada
Faz 1 dose

1/4 chávena de amaranto
3/4 a 1 chávena (180ml a 240ml) de leite vegetal
1 banana
1 fio de mel, opcional
Algumas avelãs
1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas

Coloque a demolhar o amaranto na noite anterior em água. Só para eliminar os fitatos e antinutrientes presentes. Razão pela qual também demolho leguminosas. No entanto é opcional! No dia seguinte escorra a água e coloque o amaranto e leite numa panela. Aqueça em lume brando. Enquanto o amaranto coze lentamente, caramelize as fatias de banana, colocando-as numa sertã anti-aderente (tal como na fotografia). Assim que os lados das fatias fiquem dourados, esmague a banana com um garfo e junte-a ao amaranto, que já deve estar a ferver. O amaranto deve cozer uns 15 minutos. Assim que estiver cozido, junte canela e um fio de mel, e triture com uma varinha mágica, se não gostar da textura do amaranto.
Coloque as papas numa taça, juntamente com uma colher de sopa de linhaça (+ Omega3! ), e algumas avelãs picadas, que também podem ser demolhadas.

Amaranth porridge with caramelized banana
1 serving

1/4 cup amaranth
3/4 to 1 cup (180ml to 240ml) non-dairy milk
1 banana
A drizzle of honey, optional
Some hazelnuts
1 tablespoon of ground flax seeds

Soak amaranth overnight. The next day drain soaking water and place amaranth and milk in a small saucepan. Cook over low heat. While amaranth is slowly cooking, place banana, cut into pieces, in a hot non-stick skillet, and cook until golden brown. Once the slices are golden, mash banana with a fork and add to the amaranth porridge. Once the amaranth is cooked, add a dash of cinnamon, maybe a drizzle of honey, and if you don’t like the amaranth texture, blend the porridge with a hand blender.
Serve porridge in a bowl, add a tablespoon of flaxseed, and some chopped hazelnuts.

A salada desta semana foi levemente inspirada numa salsa mexicana, que consiste num molho servido como entrada, ou condimento. Inspirei-me numa salsa comum de manga, e incorporei os sabores frescos, e ao mesmo tempo ligeiramente apimentados desta comida étnica na minha salada.

Feijão Preto. Este feijão humilde, parece estar profundamente enraizado na cultura latina, por isso fazia algum sentido juntá-lo também aos sabores da salsa de manga.

Nutricionalmente, o feijão preto não poderia ser menos interessante. Tem os benefícios que as outras leguminosas também tem, devido à quantidade de fibras e hidratos de carbono complexos, tais como benefícios para o tracto digestivo, regulação dos açúcares e até benefícios para o sistema cardiovascular. Para além destes benefícios, e devido à sua cor incomum, o feijão preto apresenta uma variedade de fitonutrientes interessantes, como a antocianina, do grupo dos flavonóides. Este, e outros flavonóides presentes no feijão preto, tem demonstrado propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, importantes para o sistema cardiovascular. Para além dos fitoquímicos maravilhosos presentes no feijão preto, não nos podemos esquecer da sua importância (assim como de todas as outras leguminosas) na alimentação vegetariana. Assim, 1/2 chávena de feijão preto, em apenas 130 calorias, contém 7,6 g de proteína, 7,5g de fibra, mais de 30% da dose diária recomendada (DDR) de Folato, 15% da DDR de Tiamina (B1), 10% da DDR de Ferro, e 15% a DDR de Magnésio.  Nota: 1/2 chávena é uma quantidade de referência que muitos autores utilizam. Veja na página de Nutrição (nos separadores), qual o número de doses são recomendadas para consumo diário, na alimentação vegana.

Referência: WHFoods – Black beans

Salada de feijão preto, abacate e manga
Serve 2 pratos principais

1/2 chávena de feijão preto cru (ou se não cozerem o feijão, utilizem 1 lata média de feijão)
1/2 a 1 manga, dependendo do tamanho e da vossa preferência
1/2 abacate médio
Casca (raspada) e sumo de uma lima
2 colheres de sopa de coentros frescos finamente picados (eu utilizei salsa)
1 colher de sopa de azeite
Uma pitada de pimenta cayenne a gosto
Sal

Demolhe o feijão durante a noite anterior. No dia seguinte, coza o feijão com o triplo da quantidade de água, relativamente à do feijão. Deixe cozer, (no meu caso, demorou aproximadamente uns 50 minutos), e quase no fim do tempo de cozedura, tempere com sal. Depois de cozido o feijão, escorra a água do cozimento.
Enquanto o feijão arrefece, prepare o abacate e a manga, cortando-os em cubos. Junte-os ao feijão, assim como os restantes
temperos, envolvendo bem os sabores. Ajuste os temperos a gosto.
Sirva como um prato principal leve, acompanhado de uma salada de vegetais de folha verde. Ou, porque não, como recheio de uma tortilha mexicana.

Recipe in English

Black bean avocado mango salad
Serves 2 main courses

1/2 cup uncooked black beans
1/2 to 1 mango, depending on size and taste
1/2 medium avocado
1 lime, juice and zest
2 tablespoons fresh cilantro, chopped
1 tablespoon olive oil
Dash cayenne pepper
Salt, to taste

Soak beans overnight. The following day, cook beans with 1 1/2 cups of water, for about 50 minutes. As soon as your beans seem to be nearly cooked, add salt. Drain cooking water.
As the beans cool, prepare avocado and mango, cutting them into cubes. Combine fruits with black beans, as well as the remaining seasonings. Adjust seasoning to taste.
Serve as a light main course, accompanied by a leafy green salad. Or, fill a corn tortilla with this salad and enjoy!