Ácidos gordos Ómega 3

Ácidos gordos ómega 3 são gorduras polinsaturadas, que devem ser fornecidas ao nosso organismo pela alimentação. Alguns dos ácidos gordos que constituem este grupo, são o ácido alfa-linolênico (ALA), mais simples e considerado essencial, e os ácidos eicosapentaenoico (EPA) e docosahexanoico (DHA).

São reconhecidos por ter uma ação anti-inflamatória, auxiliam na redução dos níveis de triglicerídeos e LDL (“mau” colesterol), e aumentam o HDL (“bom” colesterol). A sua ingestão também está associada a uma menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Alimentos ricos em ómega3 1Alguns estudos demonstram que as dietas vegetarianas tendem a ser ricas em ácidos gordos ómega 6, e alertam para o défice de ómega 3. Dietas que não incluem peixe, ovos ou quantidades generosas de algas tendem a ser pobres em ácidos gordos ómega 3 como os ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexanoico (DHA), ácidos gordos que são essenciais na saúde cardiovascular, e desenvolvimento cerebral. A partir de alimentos vegetais, como as sementes de linhaça e de chia, por exemplo, conseguimos obter ómega 3 na forma de ALA. No nosso organismo, é possível a bioconversão deste ácido gordo às formas mais complexas (longas) como o DHA e EPA. A questão prende-se na taxa de bioconversão que não é muito alta, e em alguns casos pode ser insuficiente para suprir as necessidades. Desta forma, podem ser aconselhados suplementos de microalgas de DHA a alguns vegans que tenham um risco acrescido de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, níveis muito baixos de DHA e EPA, e a grávidas.

É também importante referir que a taxa de conversão de ALA a DHA e EPA é superior quando a alimentação não é excessivamente rica em ácidos gordos ómega 6, presentes em alimentos como os óleos de soja, girassol ou milho.

ÓMEGA 3 NA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA/VEGAN

É recomendada a ingestão de 1,6 e 1,1g de ALA para homens e mulheres, respectivamente. No entanto, a ingestão numa vegetariana/vegan deve ser ligeiramente superior, devido à questão da conversão.

Em suma, um vegetariano/vegan deve preocupar-se em ingerir alimentos ricos em ómega 3, (exemplos na tabela abaixo) e em algumas situações, como a gravidez, beneficiar de um suplemento de 200 a 300mg de DHA.

ALIMENTOS ÁCIDOS GORDOS ÓMEGA 3 (gramas)
Sementes de linhaça, moídas (1 colher de sopa / 7g) 1,6
Óleo de linhaça (1 colher de chá) 2,4
Sementes de chia (1 colher de sopa / 10g) 1,8
Sementes de cânhamo (1 colher de sopa / 10g) 0,8
Nozes (4 metades) 0,7

Nota: As sementes de linhaça devem ser consumidas moídas, e preferencialmente devem ser moídas em casa, para haver uma menor oxidação destas gorduras. Vegetais verdes-escuros no geral também contém ácidos gordos ómega 3, mas em menores quantidades do que os alimentos referidos em cima, por porção.

Referências:
Craig WJ, Mangels AR, American Dietetic A. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association. 2009; 109(7):1266-82.
Jack Norris R, Virginia Messina M, RD. Vegan for life. De Capo Press; 2011.
Kris-Etherton PM, Grieger JA, Etherton TD. Dietary reference intakes for DHA and EPA. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids. 2009; 81(2-3):99-104.
Texto desenvolvido pelo dietista Jack Norris acerca das recomendações de ácidos gordos ómega 3: www.veganhealth.org/articles/omega3#n3intake
Valores de ác. gordos Ómega 3 retirados de: http://nutritiondata.self.com/

2 Comments

  1. Sandra
    Abr 21, 2014 @ 21:50:54

    Parabéns, Márcia! Estes artigos estão muito bons! Informação muito útil para quem segue este regime alimentar ou procura obter mais informação 🙂

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  2. Maria Inês
    Jun 24, 2015 @ 08:27:25

    Olá Márcia. Obrigada pela informação! Ao ler esta secção do blog surgiu-me uma dúvida: de que modo podemos verificar os níveis de ómega 3 e ómega 6? Será através de análises ao sangue? Muito obrigada!

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