Considerações nutricionais

Uma alimentação vegetariana (incluindo vegana) quando bem planeada, é saudável, e poderá ser benéfica para a saúde, nomeadamente na prevenção e tratamento de algumas doenças1. O padrão alimentar vegetariano é apropriado para todas as fases do ciclo de vida, e parece ser ambientalmente mais sustentável1,2.

Para que uma alimentação vegetariana seja nutricionalmente adequada, deve ter em conta a ingestão adequada e a biodisponibilidade de alguns nutrimentos como a proteína, ácidos gordos essenciais, ferro, zinco, iodo, cálcio, vitamina D e vitamina B12, para além da adequação em termos energéticos1,3. Importa ressalvar que as considerações nutricionais descritas nesta página tiveram apenas em conta as necessidades nutricionais do indivíduo adulto saudável.

Tabela 1: Nutrientes específicos, as respetivas fontes alimentares para vegetarianos e a ingestão diária recomendada (IDR).

Nutriente IDR Fontes Alimentares
Ácido α-Linolénico
Homens: 1,6 g
Mulheres: 1,1 g
Algas, microalgas, sementes de linhaça moídas, sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes, e os seus óleos, e beldroegas
Cálcio
1000 mg
Lacticínios, hortícolas de cor verde escura, leguminosas, frutos gordos, sementes e alimentos fortificados como tofu, bebidas vegetais e cereais de pequeno-almoço
Iodo
150 µg
Sal iodado, algas e lacticínios
Ferro
Homens: 8 mg Mulheres: 18 mg
Leguminosas, soja e derivados, cereais integrais, vegetais de cor verde escura, frutos gordos, sementes, ovo e alimentos fortificados como cereais de pequeno-almoço
Zinco
Homens: 11 mg
Mulheres: 8 mg
Cereais integrais e derivados, leguminosas, frutos gordos, sementes, ovos e laticínios
Vitamina A
Homens: 900 μg
Mulheres: 700 μg
Fruta e hortícolas; cremes vegetais fortificados
Vitamina D
15 μg
Alimentos fortificados como leite, bebidas e cremes vegetais, cereais de pequeno-almoço e pão
Vitamina B12
2,4 μg
Lacticínios, ovos e alimentos fortificados como bebidas vegetais, levedura nutricional, alternativas vegetarianas à carne e cereais de pequeno-almoço
Nota: Os valores de IDR indicados são referem-se à população adulta (19 – 50 anos). A IDR de ferro em vegetarianos estão aumentadas em 80%, e as necessidades de zinco estão aumentadas em 50%.
Referências:
British Nutrition Foundation. Vegetarian Nutrition. Nutrition Bulletin 2005:132-67.
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington D.C. 2006.
Silva S, Pinho J, Borges C, Santos C, Santos A, Graça P. Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Direção-Geral da Saúde; 2015.

 

Bibliografia:
1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016;116:1970-80.
2. Stanton RA. A plant-based diet – good for us and for the planet. Med J Aust 2013;199:S5-6.
3. Silva S, Pinho J, Borges C, Santos C, Santos A, Graça P. Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Direção-Geral da Saúde; 2015.