Ferro

O ferro é um mineral essencial na nossa alimentação, que no nosso organismo faz parte da hemoglobina, presente nos glóbulos vermelhos com a função de transportar o oxigénio na corrente sanguínea. O ferro também participa em reações enzimáticas envolvidas na produção de energia e na função imunológica.

Os alimentos contêm duas formas de ferro, chamadas heme e não-heme. O heme é absorvido facilmente, e não é afetado por outros fatores na alimentação. Já o não-heme, é absorvido em menor percentagem relativamente ao heme, e a sua absorção pode até mesmo ser inibida ou aumentada por outros fatores na alimentação. Alimentos vegetais apenas contém ferro não-heme, e é por esta razão que as populações vegetarianas e vegan devem ter alguns cuidados para melhorar a absorção do ferro de origem vegetal.

Um dos principais factores que afeta a absorção do ferro são os fitatos, que se ligam ao ião ferro e inibem a sua absorção no nosso intestino. Os fitatos estão essencialmente presentes nos grãos, leguminosas e sementes. Para quebrar esta ligação com o ácido fítico (fitato), algumas preparações caseiras parecem melhorar a biodisponoibilidade do ferro. Preparações como: a fermentação prolongada do pão, demolhar ou germinar (sementes, leguminosas, cereais e frutos gordos), e o próprio cozimento dos alimentos. Para além destas, uma das formas mais eficazes de libertar o ferro é a adição de vitamina C às refeições. A vitamina C pode ser encontrada em citrinos, morangos, kiwi, vegetais verdes-escuros (brócolos, couves…), pimentão-doce, couve-flor, são alguns exemplos. Outros factores que diminuem a absorção de ferro poderão ser os taninos, substâncias presentes no chá e café, e elevados níveis de cálcio na refeição, fazendo com que estes dois iões compitam na absorção.
Ferro

FERRO NA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA/VEGAN

A recomendação da ingestão diária de ferro são 8mg para os homens, e 18mg para as mulheres. Alguns autores defendem que os vegetarianos têm um maior risco de desenvolvimento de deficiência de ferro, e por isso as diretrizes recomendam 1,8 vezes as recomendações normais. Valores que seriam difíceis de atingir sem a suplementação. Outros autores argumentam que tal não se verifica, especialmente se o individuo tiver cuidado (com a ingestão de alimentos ricos em vitamina C à refeição e não consumir café ou chá no momento da refeição), terá uma maior absorção de ferro, e não incorrerá no risco de desenvolvimento de uma deficiência de ferro.

Em suma, o individuo vegetariano deve procurar ingerir alimentos ricos em ferro (tais como alguns presentes na tabela abaixo) para assegurar os valores recomendados, mas ao mesmo tempo assegurar que esse ferro ingerido é bem absorvido, através da devida preparação de alguns alimentos (demolha, fermentação…), e da ingestão de alimentos ricos em vitamina C no momento da refeição.

Alimentos Ferro (mg)
   – Leguminosas e derivados da soja
Feijão branco, cozido (½ chávena / 88g) 2,5
Feijão preto, cozido (½ chávena / 86g) 1,8
Feijão vermelho, cozido (½ chávena / 88g) 2,6
Feijão de soja, cozido (½ chávena / 86g) 4,4
Grão-de-bico, cozido (½ chávena / 82 g) 2,4
Lentilhas, cozidas (½ chávena / 98g) 3,3
Tempeh (100g) 2,1
Tofu, firme (½ chávena / 125g) 2,0 (pode variar)
Bebida de soja (1 chávena / 250ml) 1,2 (pode variar)
   – Cereais e derivados
Arroz integral, cozido (½ chávena / 98g) 0,5
Aveia em flocos, crua (½ chávena / 40g) 1,7
Gérmen de trigo (2 colheres de sopa) 1,4
Massa, cozida (½ chávena / 70g) 0,9
Quinoa, cozida (½ chávena / 92g) 1,4
   – Frutos gordos e sementes
Amêndoas (¼ chávena, 36g) 1,3
Amendoins (¼ chávena, 37g) 1,7
Caju (¼ chávena, 35g) 2,3
Nozes (¼ chávena, 31g) 0,8
Sementes de abóbora (2 colheres de sopa) 2,6
Sementes de girassol (2 colheres de sopa) 0,9
Sementes de cânhamo (2 colheres de sopa) 1,9
   – Vegetais
Brócolos, cozidos (½ chávena / 78g) 0,5
Cogumelos (½ chávena / 75g) 1,4
Couve-de-bruxelas, cozidas (½ chávena / 78g) 0,9
Couve-galega, cozida (½ chávena / 65g) 1,2
Ervilhas, cozidas (½ chávena / 80g) 1,3
Espinafres, cozidos (½ chávena / 80g) 3,2
   – Outros – Melaço (1 colher de sopa) 0,9


Referências:

Craig WJ, Mangels AR, American Dietetic A. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association. 2009; 109(7):1266-82.
Jack Norris R, Virginia Messina M, RD. Vegan for life. De Capo Press; 2011.

3 Comments

  1. Mi
    Mai 26, 2014 @ 13:45:43

    Olá Márcia

    Referente ao Ferro, aqui no Brasil, não é liberado o consumo de cânhamo, porém temos a planta Ora-pro-nobis, e o melado de cana, são riquíssimos em Ferro. Vale a pena dar uma lida sobre eles!

    Obrigada por disponibilizar as informações, e assim facilitar a vida daqueles que querem se tornar vegetarianos!

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    • Márcia Gonçalves
      Mai 26, 2014 @ 21:49:01

      Obrigada pelo seu comentário!
      Em Portugal o cânhamo é legal, e por isso é que coloquei nesta tabela.
      Obrigada pela sugestão, vou adicionar o melaço (melado), assim que puder!

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  2. Ju
    Jun 08, 2015 @ 15:10:05

    Olá Márcia ! Adoro o teu blog tem sindo muito útil para a transição para o vegetarianismo e estou a adorar!

    Só fiquei com uma dúvida, no texto onde referes as recomendações de ingestão diz assim”… e por isso as diretrizes recomendam 1,8 vezes as recomendações normais!”

    O que queres dizer com : “recomendam 1,8 vezes as recomendações”?
    Significa que temos que fazer 1,8 x 18 no caso das mulheres?
    Ou acrescenta-se 1,8 aos 18 ficando 19,8 o valor recomendável?

    Obrigada bj (:

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