Proteína

A proteína é um macronutriente com funções fundamentais no organismo humano, tais como a manutenção ou até crescimento dos tecidos musculares, funções como a ação enzimática em reações metabólicas, função endócrina (insulina), transporte de substâncias no organismo, entre tantas outras. (1) Mas se no passado a preocupação era prevenir o possível défice na ingestão deste macronutriente, e assegurar estas funções, perante a alimentação que dispomos actualmente, e perante o estado nutricional da população, neste momento o seu estudo passa por encontrar valores de ingestão optimizados para uma saúde óptima nas populações. Ora, um aumento da ingestão de proteína moderado parece aumentar a saciedade em comparação com restantes macronutrientes (gorduras e hidratos de carbono), tem um efeito termogénico, e permite ainda a manutenção da massa muscular, o que é especialmente importante em regimes de perda de peso, e na prevenção da sarcopenia em idosos. (2, 3)

beansNa população ovo-lacto-vegetariana e vegan, a contribuição energética da proteína corresponde, segundo alguns estudos baseados em inquéritos individuais, a 10-14% do valor energético total. (4, 5, 6, 7, 8) Estes valores estão de acordo com a distribuição aceitável de macronutrientes (AMDR) proposta pela Food and Nutrition Board, que prevê uma distribuição de 10-35% do valor energético total, de proteínas, em adultos. (1) Desta forma, perante uma alimentação vegetariana, é possível assegurar uma ingestão adequada de proteína, em quantidade… E em qualidade?

A qualidade das proteínas é avaliada pela sua digestibilidade e conteúdo em aminoácidos.

Relativamente ao conteúdo em aminoácidos, é importante ter em conta que existem alguns aminoácidos que podem ser sintetizados no nosso organismo, sendo por isso designados de nutricionalmente não essenciais, enquanto outros devem ser fornecidos obrigatoriamente pela nossa alimentação, dado que o nosso organismo não é capaz de os sintetizar – os aminoácidos nutricionalmente essenciais. Fontes de proteína animais e algumas fontes vegetais como a soja, apresentam proteína com perfis de aminoácidos nutricionalmente essenciais mais próximos daqueles que necessitamos, e em maior quantidade, sendo por isso considerada proteína completa. As proteínas de origem vegetal geralmente não têm as proporções adequadas de algum aminoácido nutricionalmente essencial, tendo por isso um aminoácido limitante. Por exemplo, no caso das leguminosas (excluindo a soja) têm menores quantidades do aminoácido metionina, enquanto os cereais em geral, têm menores quantidades de lisina e treonina. Uma alimentação vegetariana variada, com leguminosas, cereais, oleaginosas e produtos derivados da soja é capaz de fornecer todos os aminoácidos essenciais, e a complementaridade de proteínas não exige que os alimentos sejam ingeridos na mesma refeição. (1, 4)

A digestibilidade é uma das possíveis limitações das proteínas de origem vegetal, dado que factores antinutricionais, como inibidores da tripsina e lectinas no caso da soja e feijão, taninos dos cereais, ou o fitato dos cereais e oleaginosas, interferem com a digestão deste macronutriente no nosso tracto digestivo, e reduzem a biodisponiblidade dos aminoácidos. (9)

Tendo em conta uma menor digestibilidade das proteínas vegetais, alguns autores referem que, especialmente os veganos, devem procurar ingerir 1g de proteína/kg de peso corporal, diariamente. (4) Apesar deste valor ser ligeiramente superior às atuais RDA (0,8g/kg), um individuo com uma dieta vegetariana/vegan consegue atingir muito facilmente estes valores, desde que tenha uma dieta variada, e inclua leguminosas, possivelmente alguns derivados da soja, cereais e oleaginosas. (1, 4, 10)

Mais abaixo podem encontrar uma tabela com alimentos que podem ser introduzidos numa alimentação sem alimentos de origem animal, que ajudam a suprir as necessidades de proteína.

Alimentos Proteína (gramas)
   – Leguminosas e derivados da soja
Feijão branco, cozido (½ chávena / 88g) 8,0
Feijão preto, cozido (½ chávena / 86g) 7,6
Feijão vermelho, cozido (½ chávena / 88g) 8,1
Feijão de soja, cozido (½ chávena / 86g) 14,3
Grão-de-bico, cozido (½ chávena /82 g) 7,3
Lentilhas, cozidas (½ chávena / 98g) 9,0
Tremoço, cozido (½ chávena / 83g) 12,9
Tempeh (100g) 18,2
Tofu, firme (½ chávena / 125g) 10,0 (valor variável)
Bebida de soja (1 chávena / 250ml) 7,0 (valor variável)
   – Cereais e derivados
Arroz integral, cozido (½ chávena / 98g) 2,3
Aveia em flocos, crua (½ chávena / 40g) 5,3
Massa, cozida (½ chávena / 70g) 4,0
Quinoa, cozida (½ chávena / 92g) 4,0
   – Frutos gordos e sementes
Amêndoas (¼ chávena, 36g) 7,6
Amendoins (¼ chávena, 37g) 9,4
Nozes (¼ chávena, 31g) 7,5
Sementes de abóbora (2 colheres de sopa) 4,3
Sementes de girassol (2 colheres de sopa) 3,7
Sementes de linhaça, moídas (1 colher de sopa) 1,5
Manteiga de amendoim (2 colheres de sopa) 8

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RECEITAS COM ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNA VEGETAL:

 LEGUMINOSAS151 SEITAN1 TOFU TEMPEH

Referências:
(1) Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. National Academies Press, Washington, DC; 2006.
(2) Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 2:S105-12.
(3) Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.
(4) Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, 3rd edition. Jones and Bartlett Publishers, 2010.
(5) Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, et al. EPIC-Oxford lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33883 meat-eaters and 31546 non-meat-eaters in UK. Public Heath Nutr. 2003; 6:259-268.
(6) Cade JE, Burley VJ, Greenwood DC, et al. The UK Women’s Cohort Study: comparison of vegetarians, fish-eaters and meat-eaters. Public Health Nutr. 2004;7(7):871-8.
(7) Clarys P, Deriemaeker P, Huybrechts I, Hebbelinck M, Mullie P. Dietary pattern analysis: a comparison between matched vegetarian and omnivorous subjects. Nutr J. 2013;12:82.
(8) Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet.Nutrients. 2014;6(3):1318-32.
(9) Gilani GS, Cockell KA, Sepehr E. Effects of antinutritional factors on protein digestibility and amino acid availability in foods. J AOAC Int. 2005;88(3):967-87.
(10) Craig WJ, Mangels AR, American Dietetic A. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association. 2009; 109(7):1266-82.

13 Comments

  1. Filomena
    Mai 12, 2014 @ 13:23:04

    Não me dou muito bem com leguminosas, será que consumindo uma grande quantidade de legumes e fruta consigo suprimir a necessidade de proteínas?
    E a questão da combinação de leguminosa+cereal, deveremos fazer essa combinação sempre ou poderá ser uma refeição com cereal e noutra leguminosas?
    Obrigada

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    • Márcia Gonçalves
      Mai 12, 2014 @ 13:38:12

      Se está a seguir uma alimentação vegetariana, recomendo que experimente outros alimentos ricos em proteína. As frutas quase não contêm proteína, e só o consumo de legumes é capaz de não suprir as suas necessidades.
      A questão da combinação não é obrigatória, pode consumir as leguminosas numa refeição sem os grãos. O importante é variar.

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    • A.
      Jun 14, 2014 @ 21:34:06

      Eu aconselho a demolhar e cozinhar as leguminosas com alga kombu que elimina os efeitos de flatulência que podem eventualmente causar.

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  2. Pedro Santos
    Jun 05, 2014 @ 22:33:17

    E tremoços? Podem/devem ser consumidos (quase)todos os dias? Em que quantidade?

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  3. cristiana
    Dez 22, 2014 @ 10:11:42

    Olá márcia,

    Recentemente escolhi optar uma alimentação vegan e foi-me sugerido o teu blog por uma amiga que já tem essa alimentação.
    Visualizei a tabela de leguminosas e as suas proteínas e tenho a seguinte dúvida, tendo uma alimentação vegan / vegetariana como falas, são somente os alimentos que mencionas na tabela que têm as proteínas necessárias para uma alimentação equilibrada e variada?

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    • marciagoncalves93
      Dez 24, 2014 @ 10:42:28

      Olá Cristiana, o que podes ver nesta tabela são os alimentos de origem vegetal que têm mais proteína em gramas por 100g de alimento ou por dose, e devem ser por isso incluídos no seu plano alimentar variado. Não são só estes alimentos que contêm proteína, todos os alimentos contêm, mas estes podem ser os principais contribuidores numa alimentação vegetariana.
      Quando dizes somente, estás a falar de algum alimento em específico que procuravas encontrar nesta tabela? 🙂

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  4. DD
    Fev 26, 2015 @ 17:00:20

    Olá. Ensinaram-me a demolhar as leguminosas com gengibre e depois cozinhar com a alga Kombu para eliminar os efeitos nocivos das mesmas.

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  5. Fernanda Martins
    Mar 17, 2015 @ 09:26:07

    Bom dia Márcia,

    Queria saber se tem intenção de se dedicar a algumas receitas sem glúten…
    Obrigada!
    Fernanda

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    • marciagoncalves93
      Mar 19, 2015 @ 14:29:40

      Olá Fernanda 🙂 De que género de receitas? Pequeno-almoço? Pães sem glúten? Neste momento, na barra lateral em “categorias” pode encontrar a opção “Sem glúten” onde estão seleccionadas apenas as receitas sem glúten. (É este o link: http://compassionatecuisineblog.com/category/dietas-especiais/sem-gluten/)Em alguns casos as receitas contém aveia, mas é uma questão de comprar aveia isenta de glúten…

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  6. Maria Inês
    Jun 05, 2015 @ 08:06:20

    Olá, Márcia. Parabéns pelo blog — sigo-o há já algum tempo e é sempre um entusiasmo vir aqui espreitar as novidades! Obrigada pelo esforço e pela partilha.
    Entretanto surgiu-me uma dúvida e lembrei-me que talvez me pudesses ajudar. Saberás se há algum inconveniente na utilização de proteína de arroz/cânhamo/ervilha por parte de grávidas e lactantes? Muito obrigada pela ajuda! Um beijinho 😉

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  7. Nutrição | Pearltrees
    Ago 15, 2015 @ 13:01:11

    […] Proteína – Compassionate Cuisine. A proteína é um macronutriente com funções fundamentais no organismo humano, tais como a manutenção ou até crescimento dos tecidos musculares, funções como a ação enzimática em reações metabólicas, função endócrina (insulina), transporte de substâncias no organismo, entre tantas outras. (1) Mas se no passado a preocupação era prevenir o possível défice na ingestão deste macronutriente, e assegurar estas funções, perante a alimentação que dispomos actualmente, e perante o estado nutricional da população, neste momento o seu estudo passa por encontrar valores de ingestão optimizados para uma saúde óptima nas populações. […]

    Reply

  8. Gloria
    Jun 23, 2016 @ 13:22:30

    Olá Márcia,
    Antes da dúvida, obrigada pela partilha de informação/receitas, por tudo!
    Nesta tabela em que referes “massa, cozida” referes-te a massa normal (i.e., não integral)?

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