Vitamina B12

A vitamina B12 é necessária na formação de glóbulos vermelhos, e também na produção de mielina, a camada protectora das fibras nervosas. Perante uma deficiência de vitamina B12, poderá ocorrer uma anemia megaloblástica, em que os glóbulos vermelhos não se vão dividir normalmente colocando em risco a função destas células, e também poderão ocorrer danos nervosos devido a problemas na produção da mielina.
Enquanto pode parecer claro para os profissionais de saúde a necessidade da suplementação em vitamina B12 na alimentação vegan, nem todos os indivíduos que seguem este modo de vida o fazem. Para desmistificar algumas dúvidas que me têm colocado, e para esclarecer alguns erros que tenho visto sucessivamente, vou esclarecer este assunto em breves tópicos:

A vitamina B12 é produzida por bactérias, e por essa mesma razão, aquela que podem encontrar nos alimentos fortificados não provém de derivados de animais. Essas mesmas bactérias podem viver nos tractos gastrointestinas dos animais, e estes podem absorver a vitamina B12 produzida pelas bactérias. O mesmo não acontece nos humanos, porque a absorção ocorre no intestino delgado, ou seja, antes do cólon, onde estão as bactérias colonizadas. Os humanos devem suprir as necessidades de vitamina B12 através da alimentação (ou, neste caso, através da suplementação).
– Existem moléculas que são estruturalmente semelhantes à vitamina B12, mas que não demonstram actividade no organismo humano. Denominam-se de análogos da vitamina B12. Quando é medida a sua quantidade nos alimentos, as formas inactivas (análogas) podem aparecer como vitamina B12, explicando o mito de alimentos como derivados da soja fermentados, tofu, ou algas terem sido considerados fontes de vitamina B12. Não se deixem enganar, a menos que o alimento de origem vegetal seja enriquecido em cianocobalamina, (uma das formas disponíveis da vitamina B12), não contém quantidades mensuráveis desta vitamina!
– O organismo humano tem um mecanismo fisiológico que permite a “reciclagem” de vitamina B12, e tem reservas mensuráveis da vitamina no fígado. Por esta razão, alguns indivíduos que seguem uma alimentação vegan não se preocupam com esta vitamina, o que, a meu ver, é errado. A deficiência pode levar alguns anos (ou apenas meses, dependendo das reservas) a aparecer através de sintomas clínicos. O problema é que, quando já se apresentam sintomas clínicos, poderá já ter levado a danos irreversíveis. Enquanto a deficiência de vitamina B12 pode levar em primeira instância à anemia megaloblástica, a densidade de folatos (ácido fólico) que normalmente acompanha a dieta vegan pode “mascarar” esta anemia. E entretanto desenvolverem-se danos nervosos. Os sintomas podem começar com um “formigueiro” nas mãos e pés, e desenvolverem-se para sintomas mais sérios. Alguns danos podem ser mesmo irreversíveis.
– Os sintomas que enunciei acima são mais evidentes, mas existem outros podem levar vários anos a manifestarem-se. Quando os níveis de vitamina B12 no sangue começam a diminuir, a homocisteína começa a aumentar, e vai ser responsável pelos danos nos vasos sanguíneos, podendo levar a doenças cardiovasculares.
B12

VITAMINA B12 NA ALIMENTAÇÃO VEGAN

Enquanto tudo o que referi pode parecer um bocadinho confuso e motivo de preocupação, é muito mais simples do que possa parecer, e a solução passa pela suplementação adequada, ou uma ingestão consciente de alimentos fortificados em vitamina B12.

     –     SUPLEMENTAÇÃO
Nos suplementos alimentares, a vitamina B12 geralmente encontra-se na forma de cianocobalamina, onde no organismo, depois de absorvida, é convertida às suas formas activas, a metilcobalamina ou a 5-deoxiadenosina. A forma de metilcobalamina, e outras formas de vitamina B12 também pode ser encontradas em suplementos, e apresentam uma biodisponibilidade superior face aos suplementos de cianocobalamina.
Assim, se for procurar um suplemento de vitamina B12, este pode ser na forma de cianocobalamina ou de metilcobalamina, mas, em que dosagem? Alguns autores sugerem as seguintes modalidades de suplementação:

– Tomar um suplemento de vitamina B12 de 100µg diário
– Tomar um suplemento de vitamina B12 de 1000µg três vezes por semana
– Tomar um suplemento de vitamina B12 de 2500µg uma vez por semana

Cada uma das seguintes modalidades é capaz de assegurar as necessidades de vitamina B12, por isso deve escolher a que for mais conveniente para o seu caso.

     –     FONTES ALIMENTARES
É cada vez mais comum encontrarmos alimentos no supermercado fortificados em vitamina B12. Desta forma, se estivermos informados da sua quantidade nos alimentos através de informação nos rótulos, poderemos não ter que recorrer à suplementação. Mas neste caso é importante ter em conta que estamos constantemente dependentes da ingestão desses alimentos, e, muitas vezes, podemos não estar a ingerir os alimentos em quantidades suficientes para assegurar a ingestão ideal de vitamina B12.

É recomendado por alguns autores consumir pelo menos 2 refeições diárias com alimentos enriquecidos que forneçam pelo menos 1,5µg da vitamina, ou seja 60% da dose diária recomendada de vitamina B12.

ALIMENTOS VITAMINA B12
Bebida de amêndoa / arroz / aveia / soja fortificada em vitamina B12 (1 chávena, 250ml)

0,9µg

Cereais de pequeno-almoço fortificados em vitamina B12 (30g)

Variável, entre 1 a 2µg

Iogurte de soja, fortificado em vitamina B12 (1 unidade, 125g)

0,475µg

Levedura nutricional (Red Star), fortificada em vitamina B12 (1 colher de sopa)

4µg

Também poderão encontrar outros alimentos fortificados nos supermercados, como a levedura de cerveja, mas aconselho a lerem os rótulos para garantir que é realmente fortificada em vitamina B12.

Referências:
Craig WJ, Mangels AR, American Dietetic A. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association. 2009; 109(7):1266-82.
Jack Norris R, Virginia Messina M, RD. Vegan for life. De Capo Press; 2011.
Otten J HJ, Meyers L, editors. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington (DC): The National Academies Press; 2006.
Jack Norris, “Mild B12 Deficiency–Elevated Homocysteine”, www.veganhealth.org/b12/hcy
Jack Norris, “Vitamin B12: Are You Getting It?” www.veganhealth.org/articles/vitaminb12
Michael Greger, “Vitamin B12: how much, how often?”, www.nutritionfacts.org/2011/08/30/3964/

6 Comments

  1. Catarina Lima
    Set 18, 2014 @ 13:55:55

    Óptimo post. Esclarecedor e informativo! 😉

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  2. Florbela Mendes
    Set 18, 2014 @ 15:40:01

    Muitos parabéns pelo seu texto, rigoroso e ao mesmo tempo escrito com uma simplicidade que o torna absolutamente esclarecedor. Seria bom que todos os veganos o lessem 🙂
    E muito obrigada pelas suas deliciosas receitas, sempre tão bem descritas e fotografadas! Parabéns e muitas felicidades!

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  3. Rita
    Out 18, 2014 @ 00:52:28

    I have B-12 deficiency & reacted badly when I took this. It is because it contains cyanocobalamin, I have now switched to taking methylcobalamin & adenosylcobalamin which are the biologically active forms the body can use immediately. If you really need B-12 I recommend staying away from the cyano form.

    Li isto num site acerca da B12. qual recomendas? obrigada 🙂

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  4. Ana Esteves
    Fev 09, 2015 @ 18:47:49

    Olá Marcia, gostaria que me esclarecesse uma dúvida, se consumir ovos e queijo não necessito de tomar o suplemento de vitamina b12? Ou também é aconselhável em quantidades mais reduzidas? Obrigada e muitos parabéns pelo blog.

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  5. Sandra Lança
    Fev 12, 2015 @ 10:40:28

    *****

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  6. ines
    Set 28, 2015 @ 09:22:08

    Ola!
    Uma pergunta:
    Segundo varias fontes, a vitamina b12 é destruida pelo calor, logo, pela logica, mesmo quem nao faz uma alimentacao vegan, vai ter deficiencia nesta vitamina certo? a nao ser que andem a comer carne e figado cru! Tenho esta duvida a muito tempo e ainda ninguem me conseguiu dar uma explicacao clara…

    Obrigada!

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