Os novos grupos alimentares

Aqui apresento os grupos alimentares em que se devem basear as refeições diárias, exemplos de alimentos que constituem estes grupos e as respetivas doses. Estas doses variam de acordo com a idade, género e atividade física, estando estas porções adequadas à dieta de um adulto normal.

Caso esteja a pensar mudar agora para uma dieta baseada nestes princípios, o que eu aqui apresento é apenas um guia, qualquer alteração brusca na alimentação deve ser acompanhada por um profissional de saúde como um médico ou nutricionista.

 

Cereais integrais e vegetais amiláceos

Este grupo inclui uma grande variedade de alimentos como: arroz, trigo, aveia, cevada, espelta, milho, millet, bulgur; e alternativas aos grãos como: trigo serraceno, quinoa e amaranto. Estes alimentos são ricos em fibra, hidratos de carbono, alguma proteína e minerais como Ferro e Zinco e vitaminas do complexo B. Este grupo também incluí alguns vegetais como a batata, pois também é rica em amido. Considero importante escolher sempre os grãos no seu estado integral, em detrimento dos cereais refinados, porque tem um perfil nutricional mais completo.

Doses por dia: 5 ou mais ⁽¹⁾ 

Tamanho de uma dose:  ½ chávena de cereais cozidos, 1 fatia de pão, 1 batata média

Leguminosas

Leguminosas, como feijões, grão-de-bico, ervilhas e lentilhas são dos vegetais mais ricos em proteína. Geralmente uma dose de feijão ou lentilhas fornece em média 7 a 8g de proteína, mas os derivados de soja como tofu e tempeh fornecem mais. No entanto é importante relembrar que a proteína das leguminosas completa a proteína dos grãos. As leguminosas são mais ricas em lisina, aminoácido limitante nos grãos, e a combinação de diferentes proteínas vegetais aumenta o valor biológico global da refeição. A soja, no entanto, tem um perfil de aminoácidos mais completo.

Os alimentos deste grupo são fontes importantes de minerais como Ferro, Zinco e Magnésio, e vitaminas do complexo B, e por isso não devem ser dispensados.

Doses por dia: 2 a 3

Tamanho de uma dose: ½ chávena de leguminosas, 125g de tofu ou tempeh, 1 chávena de leite de soja ⁽¹⁾

Oleaginosas

Consumir frutos gordos e sementes são uma boa forma de adicionar mais proteína, vitaminas (especialmente vitamina E) e minerais à nossa alimentação. Mas estes alimentos são importantes devido ao teor e tipo de gordura que contém, que é essencialmente polinsaturada. Fornecem por isso ácidos gordos essenciais (Ómega 3 e 6) à nossa dieta. Sementes de chia e sementes de linhaça fornecem mais Ómega 3 do que Ómega 6, por isso recomendo o consumo de 1 a 2 colheres de sopa diariamente destas sementes. Enquanto nozes, amêndoas, cajus, avelãs, sementes de abóbora, sementes de sésamo e sementes de girassol fornecem mais gorduras polinsaturadas Ómega 6. É importante manter um equilibro entre os dois, e as outras gorduras acrescentadas na dieta.

Doses por dia: 1 a 2

Tamanho da dose: 2 colheres de sopa de pasta (ou manteiga) de oleaginosas (como manteiga de amendoim ou tahini), ¼ chávena de oleaginosas ⁽¹⁾ 

Gorduras

Apesar de as oleaginosas e sementes serem um grupo rico em gorduras, no dia-a-dia também recorremos a outras gorduras na culinária. O seu consumo deve ser moderado dado o valor calórico, no entanto as gorduras certas podem ser muito benéficas para o organismo.

Certifique-se que consome gorduras polinsaturadas em saladas e temperos (não submetidos a temperatura) como óleo de linhaça e óleo de cânhamo, pois contém boas quantidades de Ómega 3. Outros óleos ricos em gorduras polinsaturadas Omega 6 são: o óleo de girassol, óleo de soja e óleo de milho, não recomendo igualmente submeter estes óleos a grandes temperaturas, pois as gorduras polinsaturadas são mais suscetíveis à degradação oxidativa. ⁽²⁾ Procure consumir óleos mais ricos em Ómega 3.

Os óleos como o azeite, óleo de amêndoa e o óleo de amendoim, ricos em gorduras monoinsaturadas, são mais aconselhados a usar em cozinhados, do que os anteriores, mas não a temperaturas excessivamente altas. ⁽³⁾ As temperaturas muito altas por exemplo, destroem os compostos fenólicos naturalmente presentes no azeite extra-virgem.⁽⁴⁾ Por isso, o consumo deste óleo no estado cru trás mais efeitos benéficos.

Relativamente ao último grupo de gorduras, as saturadas, encontram-se principalmente no óleo de coco, ghee, e outros produtos de origem animal. Sendo o ghee e o óleo de coco gorduras que podem ser utilizadas na culinária.

Mantenha-se longe de gorduras hidrogenadas e das gorduras trans, encontradas em muitos produtos processados.

Vegetais & Frutas

Os vegetais abundam em nutrientes como as vitaminas A, C e K e minerais como Potássio, Manganésio, Cálcio e Ferro, e fitoquímicos que promovem a nossa saúde. Vegetais verde-escuros como brócolos, espinafres, couve tronchuda (Penca), couve-galega, nabiças (grelos), agriões, rúcula, couve chinesa (bok choy), são fontes especialmente importantes destes nutrientes, por isso devem ser consumidas diariamente. Vegetais amarelos e alaranjados como cenouras, batata-doce e abóbora fornecem mais betacaroteno, que se converte em vitamina A no nosso organismo.

Doses por dia: 4 ou mais

Tamanho da dose: 1 chávena de vegetais crus, ½ chávena de vegetais cozidos

As frutas fornecem vitaminas C e A, assim como alguns minerais, e bastantes fitoquímicos. No entanto, a fruta é pobre em gordura e proteína, e rica em açúcares, essencialmente frutose.

Devem ser incluídos na alimentação diária frutas ricas em vitamina C como laranja, tangerina, toranja, ananás, papaia, melancia, manga, morangos e kiwis, pois uma refeição que inclua bons níveis de vitamina C promove a absorção de Ferro.

Escolha fruta fresca, em vez de sumos, pois não contém fibra (que é importa para os açúcares destes alimentos não serem absorvidos rapidamente) e preferencialmente deve ser consumida crua.

Doses diária: 3

Tamanho da dose: 1 peça de fruta média

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Sumário:

Lido desta forma, elaborar um menu diário parece ser complicado, mas não é. Um estufado de feijão vermelho com cogumelos, espinafres, courgette servido com arroz integral dá uma refeição completa, assim como tofu salteado com vegetais e servido arroz ou massa. Para o pequeno-almoço também não há nada mais fácil do que fazer umas papas de aveia e juntar uma colher de sopa nozes e uma colher de sopa de linhaça moída, servido juntamente com fruta da estação, e ao lanche comer pão integral barrado com tahini (ou outra pasta) e também uma peça de fruta. Criar refeições vegetarianas completas não é difícil, basta alguma criatividade e organização para planear as refeições para uma semana, desta forma saberá o que fazer e não lhe faltará nada.

Também há que ter em atenção o consumo de certos minerais e vitaminas como a vitamina B₁₂, assunto que será abordado brevemente.

Ovo-lacto-vegetarianos: Como vêm, não incluí nenhum tipo de produtos animais neste guia, mas podem ser perfeitamente adicionados, e ajustados aos outros grupos alimentares. O leite como forma de obtenção de cálcio e proteína, e os ovos numa refeição principal como fonte de proteica, de retinol, B₁₂, Riboflavina, Fósforo e Ferro. Recomendo que, ao consumirem produtos provenientes de animais que o façam sabiamente, e se possível saibam a origem dos mesmos, ou pelo menos que procurem os ovos e leite de origem biológica.

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Referências
(1) Jack Norris, RD; Virginia Messina, MPH, RD. Vegan for life. First Da Capo Press. 2011
(2) Tabelas do perfil de saturação – http://theconsciouslife.com/omega-3-6-9-ratio-cooking-oils.htm
(3) Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9. doi: 10.1016/j.fct.2010.07.036. Epub 2010 Aug 3. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20678538)
(4) Brenes M, Garcia A, Dobarganes MC, et al. Influence of thermal treatments simulating cooking processes on the polyphenol content in virgin olive oil. J Agric Food Chem 2002 Oct 9;50(21):5962-7. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12358466)