Leite vegetal / Nut milk

Neste post vou falar essencialmente dos benefícios do leite de oleaginosas. Considero o leite animal um alimento algo controverso no mundo dos vegetarianos, por isso não vou mostrar a minha opinião sobre o assunto aqui, mas se quiserem ler alguns artigos interessantes: http://www.notmilk.com/. Por isso o meu objectivo com este post é mostrar que o leite vegetal, especialmente acabadinho de fazer em casa, pode ser uma excelente alternativa ao leite animal.

Existem já no mercado alguns tipos de leite vegetal, sendo os mais populares o de soja, arroz, e aveia. Os leites feitos a partir de frutos secos (oleaginosas) estão a começar a ganhar alguns adeptos, e em Portugal já é possível encontrar nas lojas de produtos naturais o leite de amêndoa. Na minha opinião, este leite é um bocadinho caro comparado com os citados acima, mas eu acredito que se for feito em casa, está disponível para a população em geral.

O leite feito a partir de oleaginosas é ideal para aqueles que querem deixar o leite animal, pois não contém gorduras saturadas nem colesterol, muito pelo contrário, têm elevados níveis de vitamina E e gorduras insaturadas. Também não contém lactose (açúcar do leite animal), nem caseína (uma proteína do leite animal), e também é aconselhado para aqueles que têm alergia à soja, só não é recomendado para quem sofre de alergia aos frutos secos.

Prosseguindo com a análise nutricional, a maioria das oleaginosas são ricas em minerais como o selénio (desempenha um papel importante na produção de antioxidantes, no sistema imunitário e na regulação da tiróide), manganês, magnésio, zinco, potássio, fósforo e cálcio, as concentrações variam consoante o tipo de semente ou fruto seco. Para além disto, o consumo frequente e moderado de oleaginosas está associado à redução do colesterol LDL e triglicerídeos e aumentando o HDL (bom colesterol), contribuindo desta forma para a prevenção do desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

A melhor parte é que esta bebida natural pode ser feita em casa sem esforço nenhum e como é caseira não tem aditivos alimentares nem conservantes, mas deve ser armazenada no frigorífico para garantir a sua frescura, durante 3 a 4 dias.

Como fazer leite vegetal

Agora passo a explicar como é que se faz cerca de 1L de leite de oleaginosas.

Pode escolher qualquer um destes tipos de frutos secos: amêndoas, nozes, avelãs, cajus, macadamias, nozes do brazil, sementes de abóbora, de sésamo, cânhamo e girassol. O leite da fotografia é uma mistura de avelãs e amêndoas, o meu preferido. 🙂

– Demolhar os frutos secos (cerca de uma chávena)

Assim como já expliquei no artigo sobre as leguminosas, quando comemos os frutos secos, também estamos a comer os inibidores das enzimas que levam à germinação dos mesmos frutos. Estes inibidores vão afectar a forma como digerimos os alimentos, pois vão influenciar a própria actividade enzimática na digestão, não permitindo que os alimentos sejam completamente degradados e por isso vão impedir a absorção de minerais e vitaminas. Por estas razões é importante demolhar os frutos secos, para estimular o processo de germinação nas oleaginosas, e o fruto ou semente desprender os nutrientes “para formar uma nova planta” (teoricamente, porque como só vão estar de molho algumas horas, apenas vão aumentar de tamanho). Para este processo ser iniciado, as oleaginosas devem estar demolho no mínimo entre 4 a 8h dependendo do tipo de fruto, cobertas com água pura.

 – Retire a pele às oleaginosas (opcional)

Este passo é completamente opcional, pois depende se vão utilizar a polpa remanescente. Mas habitualmente retiro a pele a algumas para utilizar a polpa para fazer bolachas e patés.

– Lave bem as oleaginosas e coloque-as num liquidificador com 4 chávenas de água. Para liquidificadores menos potentes talvez não seja má ideia triturar tudo com uma chávena de água e depois adicionar as restantes 3.

– Filtre o leite num pano/saco fino de algodão, que permita reter a polpa e depois espremer para retirar o líquido remanescente para um jarro. Se não tiver nenhum pano ou saco prático para a execução deste passo, procure também : sacos para a coagulação de queijo, collants e até coadores de tinta. Na internet já é possível encontrar sacos para facilitar este processo, como este no amazon.

Nota: A polpa pode ser aproveitada, ainda não tenho receitas aqui no meu blog mas aconselho que visitem estes para tirar algumas ideias! Chessecake; Bolachas sem glúten de chocolate; Bolachinhas de baunilha; Bolachas de aveia com pepitas de chocolate; Crackers de linhaça e aveia (é o único link em Português); Hummus de polpa de oleaginosas; Pão de espelta

– Depois de filtrado o leite está pronto! Guarde o leite num jarro que seja possível fechar, pode permanecer no frigorífico durante 3 a 4 dias.

O leite pode ser bebido assim, ou então podemos adicionar outros aromas e sabores como cacau, baunilha, adoçantes naturais (e tâmaras). Eu escolhi adicionar algumas superfoods, de forma a obter uma bebida enegética deliciosa.

A maca é uma raíz, utilizada há milhares de anos por povos indígenos que habitam os Andes, como fonte de alimento e cura, e continua a ser um dos superalimentos mais poderosos da actualidade. O consumo regular desta raíz (cerca de 1 colher de chá por dia) permite a estabilização dos sistemas glandular-hormonal, nervoso e cardiovascular, porque funciona como um adaptógeneo no nosso organismo. Também ajuda a aumentar a líbido, combater a fadiga e aumentar a energia (não contém cafeína!). O seu consumo é benéfico para atletas de endurance (resistência).

Macaccino

½ chávena de leite vegetal (eu utilizei uma mistura de amêndoa e avelã)
1 colher de chá de maca (em pó)
1 colher de chá de cacau cru
½ colher de chá de canela
Adoçante natural (mel, agave, açúcar cru, açúcar de coco…) ou tâmaras a gosto (recomendo 1 tâmara ou 1 colher de chá de adoçante natural)

Coloque todos os ingredientes num liquidificador para misturar bem. Se não utilizar um liquidificador é mais difícil fazer esta bebida porque tanto o cacau como a maca são pouco solúveis no leite vegetal à temperatura ambiente. Esta bebida pode também ser levemente aquecida.

Translation

Again, sorry for not writing the whole article in English, but I think there is a lot of information on the internet about how to make nut milk.

After making your delicious nut milk, you can drink it just like that, plain, or you can add other flavors such as cocoa, vanilla, natural sweeteners (or dates). I have chosen to add some superfoods, to obtain a tasty and energetic drink.

Maca root has been used by indigenous Andean societies as a source of nourishment and healing for thousands of years, and it still continues to be a powerful superfoods in our days. Regular consumption of this root (about 1 teaspoon per day) helps the stabilization of the hormonal, cardiovascular and nervous systems, because it acts as an adaptogen in our body. It also helps to increase libido, fight fatigue and increase energy (and contains no caffeine!). Endurance athletes may benefit from the consumption of this superfood.

Macaccino

½ cup nut milk (I used a mixture of almonds and hazelnuts)
1 teaspoon of maca
1 teaspoon of raw cacao
½ teaspoon of cinnamon
Natural sweetener (honey, agave, raw sugar, coconut sugar…) or dates to taste (I recommend 1 date or 1 teaspoon of natural sweetener)

Combine all the ingredients mentioned above in a blender and blend until the liquid is creamy and foamy. This drink can also be slightly heated if you want.

Gelado de chocolate e banana / Chocolate banana ice cream

gelado de chocolate

Update: 01-07-2013

Sim, é uma receita vegana, crua, com chocolate, e é deliciosa.

E não, o vosso gelado não vai ter um sabor estranho por conter abacate, porque só servem para dar gordura e cremosidade ao gelado, e o sabor do cacau cobre completamente o sabor abacate se for maduro. Se não for, vão notar um bocadinho. Por isso recomendo que tanto o abacate como as bananas estejam bem maduros, isto porque as bananas maduras tornam o gelado mais doce (e assim não é necessário adicionar adoçantes, mas isso também depende do gosto de cada um), e o abacate maduro torna o gelado ainda mais cremoso. (mais…)

Salada de feijão adzuki / Adzuki bean salad

Na transição para uma dieta vegetariana, com as comodidades das prateleiras dos nossos supermercados, as pessoas são levadas a escolher produtos à base de soja que facilitam o planeamento desta dieta. Não critico esta opção, até porque a soja é rica em todos os aminoácidos essenciais, mas não aconselho o seu abuso, até porque é um alimento controverso, e é importante conhecer todas as outras opções.

Quando me perguntam em que alimentos posso encontrar proteína na minha dieta, os primeiros alimentos que eu nomeio são sempre: feijão e lentilhas. Isto porque de todos os alimentos vegetais, as leguminosas são os mais ricos em proteína, e uma boa fonte do aminoácido lisina, que não pode faltar numa dieta vegana. Aqui está a quantidade de proteína (em gramas) para cada tipo de leguminosa:

Leguminosas (½ chávena de leguminosas cozidas) Proteína (g) Ferro (mg) Zinco (mg)
Feijão preto 7.6 1.8 1.0
Feijão adzuki 8.6 2.3 2.0
Feijão frade 7.0 2.2 1.1
Grão-de-bico 7.5 2.4 1.2
Feijão vermelho 8.1 2.0 0.9
Feijão branco 7.5 2.3 0.9
Feijão manteiga 7.7 2.2 0.8
Lentilhas 8.9 3.3 1.3
Amendoins (crus, ¼ chávena) 8.6 1.7 1.2

Como a quantidade de proteína varia entre 7 a 8g para meia chávena de leguminosas cozidas, e a dose recomendada para um adulto são aproximadamente 0.9g por kg de peso de um indivíduo, (este valor é aproximado, dependendo do estilo de vida do indivíduo, mas para compreenderem os cálculos, por exemplo, como eu peso 52kg, a minha dose mínima recomendada são virtualmente 47g de proteína (52×0.9=46.8)), são por isso recomendadas pelo menos 2 a 3 porções destes alimentos todos os dias para um adulto normal.

Para além de ricas em proteína, as leguminosas também são fontes importantes de ferro e zinco. Sendo a dose diária recomendada de ferro de 8mg para homens e 18mg para mulheres em idade adulta. Quanto ao zinco são de 11mg para os homens e 9mg para as mulheres, igualmente em idade adulta.

Outros benefícios

Permitem um melhor controlo do peso, porque como contém uma elevada quantidade de fibra, os açúcares do sangue são regulados, o que nos faz sentir saciados durante mais tempo. Os feijões também não contêm colesterol e tem um baixo teor de gordura. Também fazem diminuir a quantidade de insulina libertada pelo organismo e como resultado, o corpo armazena menos gordura. Níveis altos de insulina são percursores de doenças como diabetes, por isso o consumo de feijão traz também benefícios para quem sofre desta doença.

O consumo de leguminosas também permite a prevenção do cancro, pois contêm fitoquímicos e lignanas. E também previnem doenças coronárias, já que contêm elevadas quantidades de fibra solúvel que permitem a redução dos níveis de mau colesterol (LDL).

Como cozinhar as leguminosas?

Embora este método não seja preferido pela maioria das pessoas, é melhor cozer em casa os feijões secos do que comprá-los enlatados, porque se formos nós a cozê-los em casa, controlamos o que eles contêm, isto é, podemos controlar o nível de sódio, não contêm qualquer tipo de aditivos alimentares como o cloreto de cálcio, e não são expostos ao composto químico bisfenol A (BPA) utilizado em plásticos e latas. Além de os feijões saberem muito melhor, este método também é bem mais economico do que comprar feijão em lata, porque depois de cozidos podem ser guardados em recipientes fechados no congelador, onde podem permanecer até 3 meses.

Cozinhar feijões secos:

1 chávena de feijão seco
3 chávenas de água
1 colher de sopa de sal marinho

Coloque o feijão numa bacia com bastante água e deixe de molho durante a noite, ou pelo menos 8 horas. Depois de demolhado, escorra e lave bem o feijão, certificando-se que não ficaram pequenas pedras ou detritos.

Coloque o feijão e a as 3 chávenas de água limpa numa panela grande (não tapar a panela na totalidade). Coza o feijão ferver e 15 minutos antes de estar cozido adicione o sal. Cozinhe o feijão até ficar macio, e assim que estiver pronto remova-o do fogão e drene o líquido de cozimento.

Nota: A lentilhas só precisam do dobro da quantidade de água, e o sal pode ser adicionado 5 minutos antes de estarem prontas.

Tabela de tempo de cozedura do feijão:

Tipo de leguminosa (500g) Tempo de cozedura (feijões demolhados)
Feijão preto 1 a 1 hora e meia
Feijão adzuki 50 a 60 minutos
Feijão frade 45 a 60 minutos
Feijão branco, vermelho e manteiga 1 a 1 hora e um quarto
Grão-de-bico 1 hora e meia e duas horas
Lentilhas 20 a 40 minutos (dependendo do tipo de lentilhas, sendo as vermelhas as que cozem mais rápido)

O tempo de cozedura varia consoante a quantidade e com a idade do feijão, quanto mais velhos forem, mais tempo demorarão e cozer.

Porque é que se deve demolhar o feijão?

Já sabemos que os feijões são ricos em minerais como ferro, e têm quantidades apreciáveis de magnésio, cobre, manganês, selénio, molibdénio, e antioxidantes. Mas também contém anti-nutrientes, como ácido fítico e lectinas. Estes anti-nutrientes dificultam a absorção de minerais, mas felizmente podem ser removidos. Ao demolhar as leguminosas é possível livrarmo-nos do ácido fítico (por esta mesma razão também se deve demolhar frutas oleoginosas e grãos!), e a cozedura dos feijões é eficaz na redução dos níveis de lectina. Durante este processo, também são criadas enzimas que iniciam o processo de germinação, tornando-se mais fácil a digestão dos feijões depois de cozidos.

Demolhar reduz significativamente a tempo de cozedura dos feijões.


Finalmente, a receita! Decidi fazer um prato bem simples e ideal para a época do ano, porque no inverno habitualmente como o feijão e lentilhas em sopas e estufados com legumes.

Esta receita também é ótima para quem leva o almoço para o trabalho ou escola, e não tem micro-ondas. E bastante prática porque contém vegetais, proteína e hidratos, tudo num só prato.

Salada de feijão adzuki

(duas doses) 

½ chávena de feijões adzuki secos
1 chávena de tomates cherry
½ pepino
1 chávena de quinoa cozida (opcional)

Vinagrette com salsa

4 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
2 colheres de sopa de salsa picada
1 colher de chá de manjericão seco
1 dente de alho picado

Sal e pimenta preta a gosto

Coza o feijão de acordo com as instruções em cima (deve demorar a cozer cerca de 30 minutos ou menos).

Prepare o molho combinando todos os ingredientes. E prepare os vegetais, cortando os tomates em quartos e metades, e o pepino em cubos.

Combine o feijão (morno ou frio) com os vegetais e a quinoa cozida (opcional), e regue com o molho. Pode ser servido imediatamente, ainda com os feijões ligeiramente mornos ou pode guardar a salada num recipiente fechado para os sabores se fundirem melhor.

Translation

I’m so sorry for not writing the whole article in English, but I thought it would make it too long and boring. But basically what I wrote in the Portuguese version was the nutritional information of some types of legumes, some benefits of eating them regularly and then how to cook them. I only translated this last part because I thought it was more important, but I guess if you really want to read the initial parts you can use Google translator to understand most of the information.

So, why should we cook beans from scratch… Although this method is not preferred by most people, cooking beans at home is better than buying canned, because if we cook them at home, we control what they contain, that is, we can control the sodium level, we don’t add any food additives such as calcium chloride, and we are not exposed to the chemical Bisphenol A (BPA) used in plastic and cans. In addition to this, beans cooked at home taste so much better and are more economical, because you can cook large amounts of beans and store them in closed containers in the freezer, where they can stay up to 3 months.

How to cook beans

1 cup of dried beans
3 cups water
1 tablespoon of sea salt

Place the beans in a bowl with plenty of fresh water and let soak overnight, or at least 8 hours. After soaking, drain and rinse the beans.

Place the beans and 3 cups of water in a large pot. Bring the pot to a simmer, with a lid on, and cook the beans until tender.  Add the salt 15 minutes before removing the beans from the heat.

Note: lentils only need to double the amount of water and you can add the salt in the last 5 minutes of cooking time.

Type of legumes Cooking time
Black beans 1 to 1 ½ hour
Adzuki beans 50 to 60 minutes
Black eyed peas 45 to 60 minutes
White, red and pinto beans 1 to 1 ¼ hour
Garbanzo beans 1 ½ to 2 hours
Lentils 20 to 40 minutos(depends on the type of lentil)

Cooking time will vary according to quantity and age of the beans, the older they are, the longer it will take to cook.

 

Adzuki bean salad

(serves two)

½ cup dried adzuki beans
1 cup cherry tomatoes
½ cucumber
1 cup cooked quinoa (optional)

Parsley Vinaigrette

4 tablespoons olive oil
1 tablespoon balsamic vinegar
2 tablespoons chopped parsley (fresh)
1 teaspoon dried basil
1 garlic clove, minced
Salt and black pepper to taste

Cook beans with the method described above (this should take 30 minutes or less).

Meanwhile, prepare the parsley vinaigrette by whisking together all the ingredients in a small bowl. And prepare the vegetables: cut the tomatoes into quarters and halves and cut the cucumber into cubes.

Combine the beans (warm or cold) with the fresh vegetables and cooked quinoa (optional), pour the dressing into the salad, and toss well.  You can serve it immediately or cover and let the salad chill in the refrigerator for a few hours, to let the flavors blend together.