Alho

Sopa de feijão branco e couve

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Espero que tenham gostado da última receita do blog pois esta semana volto a partilhar-vos uma receita conveniente, acessível, e, muito, muito simples. A partilha destas receitas tem como objetivo o desenvolvimento de uma ementa, um pequeno compêndio de receitas básicas, para aqueles que pretendem fazer refeições vegetarianas, mas que ainda receiam experimentar confecioná-las. Esta pequena ementa também terá as várias refeições do dia-a-dia, com o respetivo valor nutricional.

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Na ementa que vos descrevo, esta sopa surge como forma de incorporar mais hortícolas na refeição, especialmente vegetais de folha de cor verde-escura, e, também, leguminosas, para complementar algumas receitas, tal como a última que vos partilhei.
A receita da sopa que vos partilho é baseada na que faço diariamente em casa. A base da sopa é feita com vegetais, neste caso foi com cenoura, curgete e cebola, mas também podem substituir por abóbora, chuchu, couve-flor, alho-francês, ou outros hortícolas e tubérculos a gosto. Gosto de juntar quase sempre couves, ou outros vegetais de folha de cor verde-escura, para juntar à base sobrenadante, ou, para triturar em creme. Fora este aspeto, tento variar os vegetais utilizados, tendo também em conta a sazonalidade, e a disponibilidade da nossa horta, mas a receita-base da sopa é esta. Uma receita simples, que, em cada taça consegue fornecer cerca de 150g de vegetais, sendo por isso uma preparação que se destaca pela densidade nutricional, ao mesmo tempo que é económica, e de fácil confeção.

Por fim, gosto de juntar algumas ervas aromáticas à sopa, e até um pouco de pimenta preta acabada de moer, só mesmo pelo sabor e como forma de reduzir um pouco a adição de sal, e, para finalizar, um fio de azeite.

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Legumes fermentados – Kimchi

Os legumes fermentados já não são uma novidade por aqui. Apresentei-vos na forma de beterraba fermentada já em 2013, mas só recentemente é que os comecei a preparar com mais frequência, depois de entender o porquê de todos os passos, ver os seus benefícios, e depois de conhecer outras técnicas mais saborosas de preparar os legumes fermentados, como o kimchi.

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O kimchi trata-se de um preparado tradicional e emblemático na cultura Coreana, que, segundo o Codex Alimentarius, é um produto fermentado a partir de repolho napa (um tipo de couve chinesa), previamente salgado, misturado com vários condimentos, e que é sujeito a um processo de produção de ácido láctico a baixas temperaturas. Pode incluir também outros vegetais como rabanetes e pepino (…) e condimentos como o alho, cebolinho, chili, molho de peixe ou camarão, gengibre e sal, e a fermentação é realizada a baixas temperaturas para assegurar a preservação e maturação.

Devo admitir que este género de processos suscitam-me algum fascínio porque se trata de uma fermentação espontânea, sem adição de fermento, mas que resulta no crescimento (quase seleccionado) de microrganismos ácido-lácticos como espécies de Leuconostoc e Lactobacillus durante a preparação do kimchi. E, mais importante, a variação das condições de fermentação, e a impossibilidade de controlar a comunidade microbiana leva a um sabor completamente diferente de tentativa em tentativa de preparação de kimchi.

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Só comecei realmente a pensar no porquê da preparação tão minuciosa dos vegetais fermentados quando uma amiga do yoga, me disse que tinha investigado algumas características dos Lactobacillus. E enquanto falavamos: “… sendo os Lactobaccilus anaeróbios facultativos, toleram concentrações baixas de oxigénio (…) são tolerantes ao sal…” – os meus olhos até se arregalaram quando finalmente descobri alguém que também partilha a mesma curiosidade acerca da fermentação (e de experiências culinárias no geral), ao mesmo tempo que todos os passos da fermentação de legumes faziam sentido de um ponto de vista microbiológico, e já não passavam de pura magia! Mas como é que eu tive microbiologia e não tinha pensado nisto?!

Sucintamente, a fermentação é iniciada com vários microrganismos presentes nos vários ingredientes (crus), mas gradualmente a fermentação é dominada por bactérias ácido-lácticas como as do género Lactobacillus. É adicionado inicialmente o brine (água com sal, ou salmoura), e à medida que os açúcares naturalmente presentes nas células vegetais se difundem no meio, as bactérias metabolizam-nos em ácidos orgânicos, que diminuem o pH do meio, o que constitui uma barreira para o crescimento de fungos e outros microorganismos que naturalmente levariam à degradação dos vegetais. As condições de anaerobiose e presença de sais também constituem uma barreira para este efeito. Curiosamente o alho também tem um efeito anti-microbiano sobre alguns microrganismos patogénicos, assim como algumas espécies de Lactobacillus parecem produzir durante o processo de fermentação compostos com actividade anti-microbiana.

A nível nutricional, o kimchi preserva a vitamina C presente nos vegetais (devido à anaerobiose), e o conteúdo em vitaminas do complexo B aumenta. O kimchi, sendo um produto obtido a partir da lacto-fermentação de vegetais consumido cru, é considerado uma boa fonte de bactérias potencialmente benéficas e viáveis, e, entre estas, particularmente os lactobacilos são do nosso interesse, pois a literatura sugere que várias espécies de lactobacilos são responsáveis pela exclusão de patogénicos, produção de substâncias bioactivas, e parece também auxiliar nas funções digestivas.

Por fim, o kimchi combina os sabores acre, picante e pungente, que vai bem com acompanhamentos mais neutros, como arroz cozido, tofu, leguminosas (…). Neste caso servi com legumes grelhados (cogumelos e beringela), e tempeh grelhado, ervas aromáticas e amendoins tostados.

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Batata-doce no forno com maionese de alho

Durante a semana raramente tenho muito tempo para cozinhar, e subsisto de refeições rápidas e simples. Mas ao fim-de-semana gosto de caprichar um bocadinho e fazer algo diferente e mais apetecível. Mas guloso também pode significar saudável, e estas batatas são a prova disso!
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Cortadas fininhas, as batatas, ou outros vegetais, ficam crocantes no forno a elevadas temperaturas (tendo cuidado para não os queimar claro…). Aproveitem e juntem especiarias a gosto, sendo que quando uso batata-doce não resisto em juntar colorau, orégãos, uma pitada de sal e pimenta preta, para um sabor mais elaborado.

A acompanhar estas batatas, ia fazer uns hambúrgueres de feijão preto, mas recriei esta salada de feijão preto com manga e abacate, e tornou-se uma refeição ainda mais simples e rápida, possível de ser feita durante a semana.

Também acompanhei com maionese de alho, que é conseguida a partir de cajus (e nada tem a ver com a receita original, conseguida a partir de uma emulsão de gordura com a lecitina dos ovos). Esta versão também não tem gorduras adicionadas, mas ainda assim permite-nos obter um molho cremoso. Apenas recomendo que utilizem um bom processador de alimentos/liquidificador/máquina de cozinha para obter um molho com uma boa consistência.

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