Arroz integral

Salada de cenoura e algas, com molho de gengibre e lima

Tradução por: Marta Silva

Recentemente, foi sugerido na secção dos comentários que partilhasse receitas com algas, mais especificamente com wakame. Assim, quis deixar-vos com algumas dicas culinárias para a preparação e confeção das algas que se encontram mais frequentemente nos mercados, e, claro, algumas considerações nutricionais acerca do seu consumo.

carrot arame salad with tofu, broccoli and brown rice bowl4
As algas, do grupo taxonómico Algae, apresentam uma grande diversidade de organismos, no que diz respeito à morfologia, grau de complexidade, e tamanho, e, podem ser divididas em macro e microalgas. São várias as suas aplicações, desde a extração de compostos como a carragenana e alginato, que exibem propriedades espessantes, gelificantes e estabilizantes de suspensões e emulsões, à utilização como biofertilizantes, bioindicadores, e claro, na alimentação, no estado minimamente processado.
Apesar da abundância de algas na costa portuguesa, o uso destas na alimentação não tem grande tradição em Portugal, exceto para algumas comunidades costeiras nos Açores.

Mas o interesse na utilização de algas na alimentação está a aumentar devido ao reconhecimento do seu valor nutricional, e conteúdo em minerais, oligoelementos, e até de ácidos gordos ómega 3.

arame carrot salad6
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Sabores de África – Estufado de amendoim e batata-doce

Esta semana inspirei-me numa sopa de amendoim africana para vos trazer uma forma menos comum de fazer estufados / sopas, que é com… Manteiga de amendoim! Sim, é isso, manteiga de amendoim permite criar molhos densos, cremosos, e de sabor forte, que vão muito bem com praticamente todos os vegetais.
Peanut butter sweet potato stew
É um pouco irónico da minha parte falar-vos de sabores africanos quando na verdade nunca visitei este continente, mas sinto que com a ajuda de um bom livro de cozinha, alguns ingredientes e um pouco de criatividade conseguimos viajar pelos sabores multiculturais que um dia sonhamos vir a conhecer realmente. E este estufado inspirado na culinária da África Ocidental, mais precisamente numa sopa de amendoim, foi a minha forma de levar um estufado, de grão e batata-doce, a tomar outros sabores.

A receita, como poderão ver, é relativamente simples, e não combina muitas especiarias, porque o uso de especiarias é menos comum neste género de culinária, em contraste com a culinária do Norte de África, mas nem por sombras deixa de ser menos interessante. Podemos encontrar sopas e estufados de variadíssimos vegetais como okra, batata-doce, mandioca, beringela ou abóbora temperados com gengibre, algumas ervas aromáticas e malaguetas para dar sabor.
peanuts
Nesta receita, não pude deixar de juntar a batata-doce, que pode ser tradicionalmente usado na sopa de amendoim, mas dada a riqueza deste estufado e deste molho, tive de juntar o grão e os espinafres para o deixar mais leve, e mais completo nutricionalmente. Se quiserem experimentar esta receita com outros vegetais, sugiro que experimentem com abóbora em cubos e couves cortadas finamente, que também fica muito bem com este molho reconfortante. O arroz é sempre um bom acompanhamento para pratos ricos como este, mas se quiserem experimentar uma versão mais tradicional, porque não optar pelo sorgo ou o millet?
Peanut butter sweet potato stew1 (mais…)

Iniciação ao vegetarianismo/veganismo – #1 Refeições básicas e nutrição

A alimentação vegetariana/vegana é saudável quando bem planeada, no entanto nem toda a população sabe disto, e nem toda a informação que corre é fidedigna. Por isso juntei neste artigo alguma informação a ter em conta aquando do planeamento da sua refeição, e pratos básicos para explorar as diferentes proteínas vegetais, o que é essencial para quem está agora a iniciar este tipo de alimentação, ou para quem simplesmente quer incluir semanalmente algumas refeições saudáveis sem alimentos provenientes de animais.Red kidney beans with spicy tomato sauce
Começando pela fonte proteica. Para assegurar diariamente o consumo de proteína apenas de fontes vegetais, consumo alguma variedade de leguminosas, grãos e frutos gordos (oleaginosas) ou sementes. Estas proteínas vegetais são capazes de assegurar as necessidades proteicas para a maioria da população. No entanto é importante a variedade das fontes proteicas, para haver complementaridade proteica. Isto é, os aminoácidos (os pequenos constituintes das proteínas) vão estar em quantidades diferentes em alguns grupos de alimentos. E fique a saber que as leguminosas são mais ricas em lisina, um aminoácido limitante nos grãos, e a combinação dos dois aumenta o valor biológico global da refeição. A soja, no entanto, tem um perfil de aminoácidos mais completo. Esta questão da complementaridade não exige que os alimentos sejam ingeridos na mesma refeição, o importante é manter uma alimentação variada diariamente.
Arugula orange salad
Analisando as fontes de proteína vegetais, aquela mais consumida e conhecida deve ser provavelmente o feijão. A sua variedade na cor e sabor também trás diferentes características nutricionais, mas no geral, ½ chávena de feijão cozido fornece 7 a 8g de proteína, fibra, hidratos de carbono, minerais como Ferro, Magnésio, Potássio e Zinco e vitaminas do complexo B. Podem ver neste artigo esta questão dos minerais nas leguminosas.
O ferro também é um ponto a considerar na alimentação vegetariana. É sabido que o ferro presente na carne e o presente nos vegetais é diferente, e a absorção é maior do ferro presente na carne. O ferro presente nos vegetais (não heme) é mais influenciado por inibidores como os Fitatos (fibras presente nos alimentos integrais), Cálcio e compostos fenólicos presentes no cacau, chá e café. Os inibidores devem ser evitados para uma melhor absorção do ferro não heme. Uma estratégia para eliminar o fitato é a demolha dos grãos integrais e leguminosas, mas também a levedação do pão. Por outro lado, o ferro não heme também é sujeito a promotores. A ingestão de alimentos ricos em Vitamina C promove uma maior absorção de ferro.
Red kidney beans with spicy tomato sauce
Agora, apresento-vos uma sugestão de uma receita simples em que incluí estes conhecimentos. Foi das primeiras refeições veg que aprendi a fazer com a minha mãe, e que ainda faz parte de muitas refeições

Receita: Feijão vermelho com molho de tomate picante servido com arroz integral (serve 2 pessoas)
Salteie ½ cebola picadinha juntamente com 2 dentes de alho picados em azeite. Assim que a cebola ficar macia, junte um tomate pelado e picado. Tape a panela e deixe o tomate ficar reduzido a molho. Tempere com 1 colher de chá de pimentão-doce em pó, ½ colher de chá de cominhos em pó, e ¼ colher de chá de piripiri. Junte por fim 1 chávena (190g) de feijão vermelho cozido (ou 1 lata média). Sirva com arroz integral e como sugestão da fotografia, como salada de rúcula, alface e laranja com pinhões com molho de azeite e limão.
lentil soupApós alguma independência na cozinha, aventurei-me a cozinhar lentilhas, que afinal é eram bastante mais práticas porque têm um menor tempo de cozedura do que o feijão, e são óptimas para fazer sopas de estufados nutritivos. As lentilhas também se assemelham nutricionalmente ao feijão, e em média ½ chávena contém 9g de proteína, e são ricas em Vitaminas do complexo B, e minerais como Ferro, Magnésio, Potássio, Zinco e Fósforo.

Os vegetais amarelos e alaranjados como cenouras e batata-doce fornecem mais betacaroteno, que se converte em vitamina A no nosso organismo. E algo a ter em consideração é a falta de Vitamina A (na forma de retinol) na alimentação vegetariana.lentil soup

Receita: Sopa de lentilhas castanhas, brócolos, cenoura e batata-doce (serve 2 pessoas)
Salteie em azeite ½ cebola picadinha juntamente com 2 dentes de alho picados e 1 cenoura pelada e cortada em cubos. Assim que a cebola ficar macia, junte um tomate pelado e picado. Tape a panela e deixe o tomate ficar reduzido a molho. Tempere com ½ colher de chá de pimentão-doce em pó, ½ colher de chá de coentros em pó, e ¼ colher de chá de piripiri, junte também 1 folha de louro. Adicione uma batata-doce descascada e cortada em cubos, assim como ½ chávena (100g) de lentilhas castanhas, e 2 chávenas (480ml) de água (fervida). Tape a panela e deixe cozer em lume brando durante uns 7 a 10 minutos. Junte os brócolos preparados, e deixe cozer mais 5 a 7 minutos, até os brócolos ficarem macios e as lentilhas cozidas. Tempere com ½ colher de chá de sal e ajuste os temperos a gosto. Sirva numa taça.
grilled tofu
Algo que também deve estar sempre presente na refeição vegetariana são os vegetais verde-escuro como brócolos e couves, porque abundam em nutrientes como as vitaminas A, C e K e minerais como Potássio, Manganésio, Cálcio e Ferro, e fitoquímicos que promovem a nossa saúde.

Outra proteína que acabei por dominar foi o tofu, um derivado da soja. A maioria das pessoas diz que não tem grande sabor. Eu vejo esse aspecto como uma vantagem. Terá o sabor que nós escolhermos adicionar. Além de ser bastante versátil, e a partir dele conseguirmos fazer estufados, recheios, quiches, e cremes deliciosos.
Nutricionalmente, o tofu encontrado nos mercados (o firme), por 125g, contém 10g de proteína, 250mg de cálcio, 2mg de ferro e também é rico noutros minerais como Fósforo, Magnésio, Manganês e Selénio. Não é muito rico em Vitaminas. Contém menos hidratos de carbono do que as restantes leguminosas, mas também contém mais gordura.
grilled tofu
Uma das minhas formas preferidas, e provavelmente a mais fácil de cozinhar tofu é esta que vos sugiro.

Receita: Tofu picante grelhado (2-3 pessoas)
Escorra o bloco de 250g de tofu e envolva-o num pano de cozinha, coloque dois pratos por cima do tofu, e deixe o pano absorver o líquido durante pelo menos 15 minutos. Desta forma o tofu vai absorver melhor os sabores que vai juntar. Corte o tofu em 6 a 8 fatias, e junte ½ colher de chá de pimentão vermelho em pó, ¼ colher de chá de pimenta cayenne (ou piripiri se não tiver), ½ colher de chá de cominhos, 2 colheres de sopa de azeite, 1 colher de sopa de sumo de limão, 1 colher de chá de adoçante natural, como xarope de arroz, ou açúcar não refinado e uma pitada de sal. Deixe o tofu marinar durante 1h para um sabor mais apurado, ou durante a noite, se preferir preparar antecipadamente.
Grelhe o tofu durante 3 minutos de cada lado. Sirva com arroz integral e legumes salteados.
grilled tofu with brown rice and vegetablesApós ter explorada estas proteínas vegetais, espero ter ajudado os menos experientes na culinária. Para quem nunca experimentou comida vegetariana, aconselho a experimentarem, e para aqueles com más experiências na confecção deste tipo de comida, aconselho a serem persistentes, e explorar diferentes temperos e acompanhamentos.

English version

A vegan or vegetarian diet is healthy when well planned, however not all people know that, and not all information you search on the subject is completely reliable. So in this article I gathered some information to consider when planning your veg meal, also with some basic vegetarian recipes. This guide will help explore different vegetable proteins, which I believe to be essential for those who are now starting this type of diet, or for those who simply want to include some healthy vegetarian meals weekly without any meat or fish.
Starting with the protein issue. To ensure daily protein from a plant based diet, I consume varied legumes, grains, nuts and seeds. These plant proteins are able to provide the protein needs for the majority of the population. That is because the combination of different food groups, such as legumes and grains complete each other. Legumes are richer in lysine, a limiting amino acid in grains, and the combination of the two foods their amino acid profiles complement each other. Soy, however, has a more complete amino acid profile. This idea that vegetarian meals should contain these specific complementary pairings is unnecessary. However, it’s important to maintain a varied diet.

Beans are the most common sources of protein for vegans and vegetarians. Some may look different, or have a different taste, but overall , ½ cup of cooked beans provides 7 to 8g of protein, fiber, carbohydrates, minerals such as Iron, Magnesium, Potassium and Zinc and complex B vitamin.

Iron is also an important mineral to consider in a vegetarian diet. It is known that the iron found in meat is more easily absorbed than the iron present in plant foods. The iron present in plant-based foods (nonheme iron) is more influenced by inhibitors such as phytates, calcium and phenolic compounds present in cocoa, tea and coffee. Inhibitors should be avoided for better absorption of nonheme iron. Some strategies to eliminate phytates in whole foods are soaking, and leavening (to make bread). The intake of foods rich in Vitamin C in your meals promotes the absorption of nonheme iron.

It’s no hard to follow these guidelines. And here is a simple basic recipe that both includes iron and vitamin c rich foods. This red bean tomato sauce was one of the first recipes I learned how to make, and I still do it several times.

Recipe: Red beans with spicy tomato sauce served with brown rice (serves 2)
Sauté ½ chopped onion along with 2 minced garlic cloves in olive oil. Once the onion is soft, add 1 peeled and chopped tomato. Cover the pan and let the tomato chunks be reduced to sauce. Season with 1 teaspoon of paprika, ½ teaspoon cumin powder and ¼ teaspoon of cayenne powder. Add 1 cup (190g) of cooked red beans (or 1 medium can). Serve with brown rice and this salad with arugula, lettuce, orange and pine nuts, with olive oil and lemon sauce.

Other legumes I also enjoy eating are lentils. Nutritionally, they are quite similar to beans, and on average ½ cup (100g) of lentils contains 9g of protein and are rich in complex B vitamins, and minerals such as Iron, Magnesium, Potassium, Zinc and Phosphorus.

Orange vegetables like carrots and sweet potatoes provide beta-carotene, which is converted to vitamin A in our body. The consumption of these foods is important; since there are no plant-based foods with the active form of vitamin A – retinol.

Lentils are a must-have in a vegetarian pantry. They cook quickly, are really nutritious, and are great for making comfort meals like soups and stews.

Recipe: Lentil soup with broccoli, carrots and sweet potatoes ( serves 2)
Sauté in olive oil ½ onion already chopped along with 2 minced garlic cloves and 1 peeled and diced carrot. Once the onion is soft, add one peeled and chopped tomato. Cover the pan and let the tomato be reduced to sauce. Season with ½ teaspoon paprika, ½ teaspoon of coriander seeds powder, ¼ teaspoon of cayenne pepper powder, and 1 bay leaf. Add one sweet potato, peeled and diced, ½ cup (100g) brown lentils and 2 cups (480ml) boiled water. Cover the pan and cook over low heat for about 7-10 minutes. Add the prepared broccoli and cook another 5 to 7 minutes, until broccoli is tender and the lentils are cooked. Season with ½ teaspoon salt and adjust seasonings to taste. Serve in a bowl.

Dark leafy greens are abundant in nutrients such as vitamins A, C and K and minerals like Potassium, Manganese, Calcium and Iron, and phytochemicals that promote our health. So these vegetables should be included regularly in your meals.

Tofu is also a good source of protein, and quite versatile to use in your meals. You can make sautés, add it to fillings, make quiche or delicious spreads.
Nutritionally, firm tofu ( firm) has per 125g, 10g protein, 250 mg of calcium, 2 mg of iron, and is also rich in other minerals such as phosphorous, magnesium , manganese and selenium. It’s not very rich in vitamins.

This is one of my favorite ways of cooking tofu, and probably the easier one.
Recipe: Spicy grilled tofu (serves 2-3)
Drain 250g tofu. Wrap in a kitchen towel, place two plates on top and let sit for at least fifteen minutes. Cut tofu in 6-8 equal slices. Add ½ teaspoon of paprika, ¼ teaspoon cayenne pepper, ½ teaspoon cumin powder, 2 tablespoons of olive oil, 1 tablespoon lemon juice, 1 teaspoon of natural sweetener (like brown rice syrup or unrefined sugar) and a pinch of salt. Let the tofu marinate for 1 hour, or overnight if you prefer to prepare in advance.
Grill the tofu for 3 minutes on each side. Serve with brown rice and sautéed vegetables.

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