Tag Archives: Aveia

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Granola de chocolate com frutos vermelhos // Chocolate granola with red berries

Este artigo, como esperado, foi especialmente dedicado ao dia da Mãe. E a minha mãe, uma mulher de sacrifícios, trabalho, e muita dedicação, merece todo o reconhecimento. É uma mulher que admiro pela moderação com que nos educa, e a simplicidade, que fazem de nós pessoas humildes, e por isso, agradeço muito. Agradeço também pelo seu apoio, sempre presente, mesmo quando tomei decisões erradas. Talvez sem esse mesmo apoio, não tomava as decisões certas. Pela sua presença na minha vida, nunca poderei agradecer meramente com palavras, mas sim pelas pessoas que demonstramos ser e pelas nossas ações enquanto filhos.

Infelizmente, hoje não vou passar muito tempo com a minha mãe, mas fiz o que pode por lhe dar um pequeno-almoço especial, bem delicioso e com muito chocolate, para começar bem o dia. Espero que também passem o dia de hoje com as vossas mães, e para quem já é, desejo um dia muito feliz!

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Barras de cereais com banana, amêndoa e chocolate // Banana almond chocolate granola bars

Barras de cereais com banana, amêndoa e chocolateHá alguns meses, publiquei no blog a minha receita de barras de cereais com amêndoas e ameixas secas, e partilhei convosco uma fórmula que permite fazer em casa barritas de cereais com sucesso. A fórmula permite fazer imensas versões de barras de cereais! Mas claro, eu não podia deixar de continuar a mostrar-vos as minhas. E por isso estou hoje a partilhar-vos esta receita, uma das minhas preferidas, porque combina chocolate, com banana e manteiga de amêndoa.

Estas barritas são ideais para comer ao lanche antes do treino, porque combinam açúcares de absorção rápida para nos dar energia, com hidratos de carbono complexos e fibras da aveia que nos dão saciedade. Proteínas dos frutos gordos e sementes, e também o magnésio, são nutrientes importantes no treino físico e posteriormente na recuperação muscular.

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Hambúrgueres de grão-de-bico e caril // Curry chickpea burgers

Hambúrgueres de grão-de-bico e caril // Curry chickpea burgers

Esta semana partilho-vos uma das minhas receitas preferidas, e das primeiras que fiz depois de me ter tornado vegetariana. Já sofreu algumas alterações, as primeiras versões eram feitas com pão ralado no lugar da aveia, e também já cheguei a juntar tahini e vegetais.
E é isso mesmo que eu adoro nos hambúrgueres vegetais, a possibilidade de ser criativo, e as infindáveis possibilidades de ingredientes que podemos juntar a esta receita básica, tornando-a única. Juntem os vossos toppings preferidos neste hambúrguer! Eu adoro com alface, cebola, pickles de pepino, como neste receita, mas também fica espectacular com uma fatia de ananás grelhado e molho picante de piripiri, ou outros vegetais como abacate ou até espinafres… Nesta receita também juntei o molho de caju e limão que publiquei recentemente aqui no blog, dando assim mais um sugestão da sua utilização, no entanto, acho que também fica bem com o molho de tahini

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Muesli

Já falei diversas vezes dos seus benefícios aqui no blog, e é com entusiasmo que falamos sobre este grão, e em especial da sua fibra (o β-glucano), nas aulas de Nutrição Humana. Tentei transparecer este entusiasmo aqui no blog, para motivar o consumo da aveia, e acredito que até tenha resultado, mas é ainda mais desafiante na parte clínica motivarmos os nossos pacientes a optarem pela aveia. O meu professor acredita que a solução está na industria do pão, e que só assim as pessoas começarão a consumir mais cereais integrais, eu acredito que a solução passa por mudar o pequeno-almoço e torná-lo diferente e mais interessante.

Há mais de 100 anos atrás, um médico chamado de Bircher-Bennen, teve uma ideia semelhante, e contrariou os conhecimentos da área da nutrição da altura impondo uma dieta rica em legumes frescos, frutas e cereais integrais aos seus pacientes. Foi assim que nasceu o Muesli, numa versão um pouco diferente da que conhecemos hoje, pois tinha muito mais fruta do que aveia, mas o princípio aplicado na minha receita é o mesmo.

Em que é que consiste o Muesli? Flocos de aveia, oleaginosas e sementes crocantes, frutos secos doces, a vossa fruta fresca preferida cortada, e para mim mais uma pitada de canela, e parece-me óptimo  Aqui abaixo está a minha proposta de receita, mudem consoante os vossos gostos e deixem-me a vossa opinião! :)

Muesli
Cerca de 6 a 8 doses (um pouco mais de 1/2 chávena por dose)

3 chávenas de aveia em flocos (podem utilizar também flocos de outros cereais como centeio, cevada, trigo…)
1/2 chávena de amêndoas, avelãs e nozes
1/2 chávena de sementes de girassol e de sementes de abóbora
1/2 chávena de passas, damascos secos (cortados), tâmaras secas (cortados), ou outros frutos secos que preferirem

Junte todos os ingredientes e guarde-os num recipiente fechado.

Para comer o muesli da melhor forma, junte entre 1/2 a 1 chávena de leite ou água (talvez apenas 1/2 chávena, para não ficar muito húmido) ou sumo natural de fruta, com 1/2 chávena de muesli, numa taça e deixe no frigorífico durante a noite. Na manhã seguinte eu gosto de juntar fruta fresca, uma pitada de canela, às vezes um fio de mel ou melaço (as frutas secas já são doces o suficiente, adicione apenas se a fruta fresca que escolher for amarga). Se não quiserem comer o muesli frio, directamente do frigorífico, aqueçam-no um minuto no microondas. Se não quiserem deixar o muesli a demolhar durante a noite, podem também levar a ferver numa panela pequena durante uns 5 minutos ou menos.

English version

Muesli
About 6 to 8 servings (slightly more than 1/2 cup per serving)

3 cups of rolled oats (you can use other whole grain flakes such as rye, barley, wheat …)
1 cup almonds, hazelnuts and walnuts
1/2 cup of sunflower seeds and pumpkin seeds
1/2 cup of raisins, dried apricots, dried dates (cut into pieces)

Combine all ingredients and store in a air-tight container.

To serve the muesli, combine 1/2 to 1 cup of milk or water (maybe just 1/2 cup) or natural fruit juice, with 1/2 cup of muesli in a small bowl and place it in the refrigerator overnight. The next morning I like to add cinnamon, drizzle some honey or molasses, and some pieces of fresh fruit. If don’t want to leave the muesli soaking overnight, you can also cook it in a small pan with 1/2 a cup of liquid for about 5 minutes or less.

Muesli (na manhã seguinte) com um dióspiro bem doce // Muesli (the next morning) with a sweet persimmon

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Barras de cereais com amêndoas e ameixas secas / Almond and prune granola bars

Hoje vou partilhar uma das minhas receitas de barras de cereais preferidas, que não contém gorduras adicionadas, feita apenas com adoçantes naturais, cereais integrais e frutos secos. É por isso uma barra carregada de energia, conseguida a partir de alimentos inteiros, não como muitas barras de cereais comerciais, carregadas de açúcares ou adoçantes artificiais perigosos e com muito poucos nutrientes.

Estas barritas de granola são muito fáceis de se fazer, e são um bom snack para dar aos seus filhos para comerem nos intervalos das aulas, porque têm hidratos de carbono complexos para ficarmos mais saciados, proteína e gorduras boas das oleaginosas, e nutrientes variados dos frutos secos.

Esta é a fórmula que utilizo para fazer barras de cereais. (Encontrei a fórmula neste website, o Good Life Eats, apesar de se encontrar também em outros blogs, e decidi traduzir para partilhar convosco. Faz cerca de 8 a 12 barras)

2 ½ chávenas de flocos de cereais
Podem ser flocos de aveia, trigo, arroz, espelta, cevada, centeio (…)

1 chávena de nozes e sementes
As oleaginosas tornam as barras mais crocantes, escolha entre nozes, amêndoas, avelãs, cajus, pistachos (…). As sementes são utilizadas para as tornarem mais nutritivas como por exemplo sementes de girassol, cânhamo, chia, abóbora e sésamo.

1 chávena de frutas secos
As frutas secas são utilizadas para tornar cada barra única, dando-lhe o sabor das frutas. Podem ser utilizadas sultanas, alperces, ameixas secas, tâmaras, cranberries (…)

1/3 + ¼ chávena de adoçante líquido
Prefira adoçantes naturais como mel não pasteurizado, agave, melaço, xarope de arroz, maple syrup (…). Os adoçantes são importantes na confeção destas barras porque também permitem que estas se mantenham coesas.

1 chávena de ingredientes que servem como “cola”
Não sabia que nome dar a este grupo, mas nas barras devem ser adicionados ingredientes para as manterem coesas, os adoçantes também ajudam, mas também podem ser adicionados outros ingredientes naturais que dão mais sabor às barras e tornam a sua consistência perfeita. Estes ingredientes podem ser: frutas secas em puré como ameixas, sultanas e tâmaras, banana madura (em puré), ou manteiga de amêndoa ou de amendoim.

Como vêm, são possíveis muitas combinações com as barras, por isso sejam criativos e escolham os vossos ingredientes preferidos! Mais abaixo está uma adaptação minha desta fórmula.

Barras de cereais com amêndoas e ameixas secas

Faz cerca de 4 a 6 barras

1 ½ chávenas (135g) de flocos de aveia
½ chávena (70g) de amêndoas (também juntei algumas sementes de girassol e avelãs)
½ chávena de ameixas secas, cerca de 11 (se acharem que estão muitos secas, demolhe-as durante algum tempo)
5 colheres de sopa de adoçante (utilizei 4 colheres de xarope de arroz e 1 colher de melaço)
Uma pitada de canela

Triture no processador de alimentos as ameixas, até obter uma pasta. Junte os adoçantes. À parte, corte as amêndoas em pedaços, junte as sementes, se utilizar, a aveia em flocos, e uma pitada de canela ou outra especiaria.
Numa taça coloque a mistura da aveia e adicione a misture do adoçante. Mexa, envolvendo tudo muito bem.
Numa forma de bolo inglês (de aproximadamente 10 por 20 cm), coloque papel vegetal e de seguida, a mistura das barras de cereais. Prense a mistura com as costas de um colher, até ficar lisa e de altura uniforme por toda a forma. Leve ao forno durante cerca de 20 a 25 minutos, até ficarem douradas, a uma temperatura de 160ºC (325ºF)
Retire as barras do forno e deixe repousarem à temperatura ambiente durante alguns minutos para arrefecerem, retire da forme e coloque no frigorífico. É importante que as barras arrefeçam para cortá-las direitinhas, se cortarem as barras quentes, provavelmente vão desfazer-se. As barras devem ser guardadas num recipiente fechado e aguentam 1 semana.
English version

Today I’m sharing one of my favorite granola bar recipes, one that doesn’t contain any added fats, made ​​with only natural sweeteners, whole grains and nuts. These granola bars are a great snack because they are loaded with energy obtained from whole foods, not as regular cereal bars that are loaded with sugar or artificial sweeteners and have very few nutrients.

I usually use this formula, from Good Life Eats, to make granola bars. It’s really great because you can match lots of different flavors to make yummy granola bars. This is my own version of the formula:

Almond and prune granola bars

Yields about 4 to 6 bars

1 ½ cups (135g) rolled oats
½ cup (70g) almonds (I also added some sunflower seeds and hazelnuts)
½ cup of prunes (about 11)
5 tablespoons sweetener (I used 4 tablespoons of brown rice syrup and 1 tablespoon molasses)
A pinch of cinnamon

Purée the prunes in the food processor, add the liquid sweetener and blend until smooth.
Separately, cut the almonds into pieces, add the seeds (if using), the rolled oats, and a pinch of cinnamon or other spice into a bowl. Stir in the sweeteners mixture from the food processor, and mix until everything is well combined.
Line a rectangular bread pan (8 x 4 inches) with parchment paper (or a square 8 x 8 inch pan, if you double the recipe). Transfer the mixture into the baking pan and press into the pan with a spoon, making sure it is evenly distributed and tightly packed. Bake for approximately 20 to 25 minutes, until golden brown, at a temperature of 160°C (325°F)
Remove the bars from the oven and allow to rest at room temperature for a few minutes to cool, remove from the pan and place the bars in the refrigerator, until firm. Cut into 4 to 6 bars, and store the granola bars in an airtight container for up to 1 week.