Limão

Tabbouleh

Tabbouleh
Tabbouleh é um prato vegetariano, que consiste numa salada feita com tomate, muita salsa picada, menta e cebola, temperada com azeite, sumo de limão e sal. Também pode ser adicionado o bulgur, que é um grão feito a partir do trigo (geralmente integral), e outros vegetais. O bulgur também pode ser substituído por couscous, que é mais acessível e fácil de encontrar nos supermercados. O Tabbouleh é tradicionalmente servido como parte da mezze no Médio oriente, que é uma seleção de pratos pequenos que podem constituir uma refeição ou aperitivos (talvez um pouco como as tapas por aqui). Tornou-se uma comida étnica popular nas culturas ocidentais, mas nem sempre é bem compreendida, e eu também tenho alguma culpa nessa questão. Partilhei-vos uma versão pouco próxima da ideia da receita original, porque o ingrediente principal é a salsa, as ervas aromáticas, mas eu gosto de juntar mais bulgur (ou quinoa neste caso) para uma refeição mais consistente. Ainda assim, mantenho-me fiel em relação aos restantes ingredientes, e se quiserem uma receita mais próxima do original, abusem mais das ervas aromáticas, e cortem nos grãos. É provavelmente uma das saladas mais aromáticas que já comi, e curiosamente, sabe sempre melhor no dia seguinte do que no próprio dia.
Tabbouleh
Adoro os ingredientes simples que esta salada leva, e como se encontram facilmente e com melhor qualidade durante esta altura do ano, em que encontramos os tomates mais suculentos, e imensa salsa a dar cor ao nosso quintal, quase a pedir para ser gasta.
Geralmente nunca como esta salada sozinha, e gosto de juntar legumes grelhados, às vezes tofu grelhado, ou falafels e molho de tahini quando tenho mais tempo. É um excelente acompanhamento ao meu hummus com pão, porque dá alguma frescura à refeição. Também podem variar no cereal se preferirem, ou até juntar grão-de-bico, e fazer uma salada-refeição.
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Salada de couve-de-bruxelas, lentilhas, pêra e avelãs

Esta semana partilho-vos uma receita que me fez gostar ainda mais de couve-de-bruxelas, um dos vegetais desta estação. A receita é uma salada típica de Outono/Inverno, servida morna com lentilhas, pêra em fatias e avelãs tostadas, com molho de mostarda e limão para um sabor mais ácido.
Brussel sprout lentil salad
Para quem não está acostumado a comer couves-de-bruxelas, fiquem a saber que encontram-se disponíveis no mercado durante todo o ano, mas o pico de disponibilidade encontra-se durante o final do Outono e Inverno, assim como a maioria dos géneros de couve. No mercado, procure aquelas mais fechadas e compactas, e de cor mais viva, sem folhas amarelas. Na preparação basta retirar as folhas exteriores mais degradadas e a ponta do caule duro. Depois podem ser cozidas a vapor (para um maior sabor e preservação das características nutricionais), em água, assadas, ou até mesmo cruas.
Couves-de-bruxelas são ricas em vários nutrientes valiosos. São uma excelente fonte de vitamina C e vitamina K, e uma boa fonte de inúmeros nutrientes, incluindo ácido fólico, manganês, vitamina B6 e B1, potássio, e até gorduras polinsaturadas Omega 3. É de salientar que uma chávena (156g) destes vegetais cozidos tem apensas 56 kcal. Além dos nutrientes mencionados, as couve-de-bruxelas contêm inúmeros fitoquímicos, incluindo os glucosinolatos que ajudam na redução do estado inflamatório, e compostos sulfurados que estão associados a um menor risco de doenças cardiovasculares.
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Salada morna de abóbora assada, espelta e maçã com molho picante de paprika e limão

roasted butternut spelt salad
Provavelmente das coisas que mais gosto de fazer na cozinha é experimentar ingredientes diferentes. Há quem não goste de todo, mas a mim dá-me imenso gozo aprender a trabalhar com alimentos diferentes, especialmente quando sei que nutricionalmente até são bem interessantes. No entanto, por vezes também acabo por publicar aqui receitas com nomes estranhos para a maioria da população, quando para mim é mais uma salada com um grão integral, amêndoas e uns legumes e frutas da época. E hoje é a vez da espelta.

roasted butternut spelt salad
Provavelmente alguns de vocês já devem ter ouvido falar da espelta. Curiosamente já foi o alimento principal das civilizações antigas Grega e Romana, e foi a base alimentar de populações durante a Idade Média. A supremacia do arroz e do trigo fez com que cereais antigos como a espelta caíssem em desuso. Atualmente é possível ver um retorno deste cereal e é corrente encontrar pães multicereais com a presença deste cereal, ou derivados como a massa.

Nutricionalmente, ½ chávena de espelta cozida contém 123kcal, 5,5g de proteína, 0,8g de gordura, 25g de hidratos de carbono e 3,8g de fibra. É especialmente rica em Manganês, Fósforo, Vitamina B3, Magnésio e Ferro, assim como outros cereais integrais. A não esquecer também que, sendo a espelta maioritariamente vendida na forma de cereal integral, o seu consumo também traz os mesmos benefícios dos grãos integrais. Em muitos estudos, grãos integrais, tais como a espelta, tem sido associada à proteção contra a aterosclerose, acidente vascular cerebral isquémico, diabetes, resistência à insulina, obesidade e morte prematura. Para além da fibra presente nos cereais integrais, estes incluem uma ampla variedade de nutrientes e fitonutrientes adicionais que reduzem o risco de doença cardiovascular.

Por isso não se esqueça de incluir algumas variedades de grãos inteiros na sua rotina diária. Se cozer cereais não é a sua praia (sim, a espelta em grão ainda demora uns bons 20 a 30 minutos a cozer), procure pão rico em cereais não-refinados ou flocos de grãos prensados (como a aveia!), são uma óptima forma de manter as características nutricionais dos grãos integrais, sem perder muito tempo a cozê-los. Estas são algumas das minhas sugestões, e vocês? Procuram consumir cereais integrais? (mais…)