Nozes

Como fazer manteiga de frutos gordos

(UPDATE: 06/11/2014)

Manteigas de frutos gordos são provavelmente uma das melhores descobertas que fiz depois de me ter tornado vegetariana. Tornaram a questão do “o que é que eu vou barrar no pão?” muuuito mais fácil. E acreditem que neste momento não as deixo por qualquer outro creme de barrar, porque para além de deliciosas, e com um sabor concentrado de amêndoas, avelãs ou amendoim, também é um creme saudável, em moderação, pois contém gorduras saudáveis, alguma proteína, e fibra, ao contrário de muitos outros cremes, que praticamente só contém gordura.

Estas manteigas / pastas são também incrivelmente fáceis de fazer, talvez o único senão seja a questão do processador, que aconselho que tenha alguma potência, e que tenham atenção às dimensões e ao volume de oleaginosas que vão colocar. O procedimento segue-se mais abaixo, e como podem ver basta levar nozes, amêndoas, avelãs, macadamias, cajus (…) ao forno, tirar a pele se necessário, e triturar no processador de alimentos. O mais curioso é observar o que decorre dentro dele: uma manteiga farinhenta passa a uma manteiga cremosa de um momento para o outro porque são libertadas gorduras através do processo de trituração.

Algumas notas finais, fazer manteigas de oleaginosas fica bem mais económico em casa do que comprar já prontas, especialmente se também comprarem os frutos gordos avulso. A receita que se segue equivale a 1 chávena de manteiga, e depois de pronta aguenta em ótimo estado cerca de 1 mês no frigorífico.

Nut butters

COMO FAZER MANTEIGAS DE FRUTOS GORDOS OU SEMENTES

(1) Coloque cerca de 240g de avelãs / amêndoas / amendoins ou outro fruto gordo numa forma com papel vegetal, espalhados numa camada única, e leve ao forno durante 25 minutos a uma temperatura de 150ºC. Depois de ficarem tostadinhos, retire-os do forno, deixe arrefecer durante uns 10 minutos, e tente retirar-lhes a pele. Tostar as avelãs não só torna a manteiga mais saborosa, como também elimina os anti-nutrientes de que já referi neste post.

(2) Depois de retirar a pele às avelãs, coloque-as no processador de alimentos ( juntamente com uma pitada de sal, se quiserem) e triture até as avelãs ficarem reduzidas a farinha.

(3) Continue a triturar. Assim que a farinha do fruto gordo começar a libertar gordura, vai obter uma bola gigante de manteiga a girar com a lâmina da máquina, mas continue a triturar, até se ter desfeito completamente.

Nut butters

(4) A manteiga está pronta. Se provarem vão reparar que a pasta tem o sabor delicioso, torradinho, mas mais concentrado do que o sabor original do fruto gordo que utilizaram, por isso experimentem fazer com outros tipos de oleaginosas, porque cada manteiga é única!

Pode não ficar por aqui e juntar um adoçante natural maple syrup, ou outros que preferirem, especiarias como canela, e até cacau.

vegan nutella

A minha sugestão: Creme de avelã e chocolate, uma espécie de Nutella, mas sem os açúcares, o leite e a gordura adicionada. Um creme perfeito para barrar no pão para acompanhar o pequeno-almoço ou lanche.

½ chávena de manteiga de avelã
1 colher de sopa de adoçante natural, como xarope de arroz, maple syrup, ou outros
1 colher de sopa de cacau em pó

Misture tudo muito bem, num processador de alimentos ou mexa com uma colher numa taça até obter uma pasta cremosa.

Recipe in English

HOW TO MAKE NUT BUTTERS

(1) Pre-heat your oven to 300ºF and fill up a cookie sheet with hazelnuts / almonds / peanuts, or other kind of nuts. Roast the nuts for about 25 minutes. After removing them from the oven, let cool for about 10 minutes, and try to remove their skin.

(2) Place the nuts in a food processor (with a pinch of salt) and blend.

(3) During this process, you may have to scrape down the sides of the container, and keep blending until you achieve a creamy and smooth paste.

(4) Your nut butter is ready. You can now add other types of flavors to your homemade nut butter, like spices such as cinnamon, or if you have a sweet tooth had 1 or 2 tablespoons of natural sweeteners like maple syrup (or others), or you can even add cocoa.

Chocolate hazelnut spread

½ cup hazelnut butter
1 tablespoon natural sweetener, such as brown rice syrup or maple syrup
1 tablespoon cacao powder

Assemble all the ingredients in a small bowl and combine until you have a creamy paste.

Nut butters

Feijão verde com lentilhas Dupuy e molho de mostarda / Dupuy lentils with green beans

Enquanto estava a cozinhar este prato, estava a pensar em como ainda há bem pouco tempo era daquelas pessoas esquisitas com medo de experimentar ingredientes, molhos e tudo o que fosse diferente e pouco usual. A transição para a dieta que tenho atualmente mudou o meu paladar, e a minha forma de ver os alimentos. Esta receita faz-me lembrar toda a minha evolução, porque curiosamente ainda há alguns meses não podia ver mostarda à frente. Depois, comecei a arriscar em molhos diferentes, e hoje apresento-vos este prato.
O molho foi inspirado nesta receita da Sarah Britton, e o feijão verde no livro “Super Natural Cooking” de Heidi Swanson. Depois foi só juntar tudo e fazer um prato com lentilhas delicioso.

Feito com vagens do quintal

Feijão verde com lentilhas Dupuy e molho de mostarda
(para dois)

½ chávena de lentilhas Dupuy
Uma mão cheia de feijão verde
1 colher de sopa de azeite
Algumas nozes descascadas (talvez cerca de ¼ de uma chávena)

Molho de mostarda
2-3 colheres de sopa de azeite
1 colher de chá de mel (agave ou açúcar)
2 colheres de chá de mostarda Dijon
1 colher de chá de vinagre de Sidra (ou sumo de limão)
Sal a gosto e pimenta preta

Deixe as lentilhas de molho, no mínimo 7 horas. Lave as lentilhas e coloque-as numa panela pequena juntamente com bastante água. Coza as lentilhas durante cerca de 15 minutos, mas controle a consistência nos últimos minutos para não ficarem moles. Quando estiverem prontas escorra a água da cozedura.
Enquanto as lentilhas estão a cozer prepare o feijão verde. Corte as extremidades e depois em três ou quatro partes diagonalmente. Numa panela antiaderente espalhe a colher de sopa de azeite e uma colher de sopa de água, e adicione o feijão verde já preparado, e deixe cozer em lume alto (mexendo frequentemente) durante cerca de 4 ou 5 minutos. O feijão não deve cozer muito, ficando ligeiramente crocante.
Toste as nozes, já cortadas numa sertã durante alguns minutos. Também podiam ser tostadas no forno, que é melhor para frutos secos maiores, a uma temperatura de 175ºC até ficarem douradas, mas na sertã é mais rápido e mais económico para pequenas quantidades destes frutos.
À parte, prepare numa pequena taça molho de mostarda, juntando todos os ingredientes acima descritos e mexa muito bem até o molho ficar completamente homogéneo.
Numa travessa coloque as lentilhas já cozidas misturadas com o feijão verde e tempere com o molho de mostarda. Se necessário ajuste os temperos e adicione mais pimenta preta. Junte por fim as nozes e sirva.


English version

While I was cooking this dish, I was thinking about how not very long ago I was one of those people who just couldn’t taste anything different or unusual. During the transition to my current diet, I noticed that I had changed and opened my taste buds, and my behavior towards food and different ingredients was completely different. This recipe reminds me of all that progress, because curiously, some months ago I just couldn’t stand the taste of mustard.

The dressing in this recipe was inspired by Sarah Britton’s, Tarragon String Bean Salad, and the green beans were also inspired by a recipe in the book “Super Natural Cooking” by Heidi Swanson. Then it was just putting these ideas altogether and make a delicious dish with lentils, green beans and an amazing dressing.

Dupuy lentils with green beans
(Serves two)

½ cup of Dupuy lentils 
A handful of green beans
1 tablespoon olive oil
Some walnuts (about a quarter of a cup)

Mustard dressing
2-3 tablespoons olive oil
1 teaspoon of honey (agave or sugar)
1 tablespoon Dijon mustard
1 teaspoon apple cider vinegar (or lemon juice)
Salt and black pepper to taste

Soak the lentils for at least 7 hours. Rinse the lentils, place them in a small saucepan and cover with a 3-4 inches of water. Cook the lentils for 15 minutes, but check on them frequently to avoid overcooking.
While the lentils are cooking prepare the green beans. Cut the tops of each green bean and then cut them in three or four parts diagonally. In a nonstick pan heat one tablespoon of olive oil and one tablespoon of water, add the green beans  already prepared, and cook on high heat for 4 or 5 minutes, stirring frequently. The beans should be tender but still slightly crispy.
Toast the walnuts (already chopped) in a skillet for a few minutes. You could toast your nuts in the oven at a temperature of 175ºC (350ºF) until fragrant and toasty, I think it turns out best this way, but in this recipe I use a small amount of nuts and so I think it’s unnecessary to use the oven.
Prepare the dressing in a small bowl, by combining all the ingredients mentioned above.
Combine the cooked lentils, green beans and mustard dressing. If necessary, adjust the seasonings, adding more black pepper or salt. Add finally the toasted walnuts and serve.

Granola

Granola é uma mistura de flocos de aveia, frutos secos, sementes, coco e mel (ou outros adoçantes) que vai para o forno, por isso tem uma textura crocante e completamente viciante. O que eu adoro nestes cereais é a sua versatilidade, porque podem ser feitos com os seus grãos em flocos e frutos secos preferidos. 

E porque é tão fácil de fazer, eu recomendo que façam a granola ao fim de semana, ou quando tiverem mais tempo, para durante a semana ter à mão um pequeno almoço rápido e prático, que basta adicionar um pouco de iogurte ou bebida vegetal e frutas frescas e está pronto a comer.

Granola

Granola 

Rende 8 chávenas, o equivalente a aproximadamente 16 doses

4 chávenas (400g) de aveia em flocos (grossos)
1 chávena (120g) de frutos gordos, como nozes, amêndoas, avelãs…
3/4 chávena (90g) de sementes, como de girassol, abóbora ou de cânhamo
1 ½ chávenas (125g) de coco ralado
2 colheres de sopa (25g) de óleo de coco (podem ser utilizados outros óleos vegetais)
1/2 chávena (120ml) de mel ou maple syrup (ou outros adoçantes naturais)

Pré-aqueça o forno a 300 º F (150 º C).
Misture a aveia, as sementes, nozes (partidas em quartos ou metades), e o coco ralado numa taça. Aqueça o adoçante e o óleo de coco numa panela pequena em lume baixo, deixe-os derreter e misture bem os dois líquidos. Adicione esta mistura húmida na aveia e envolva bem.
Espalhe metade da granola numa camada fina, numa forma com papel vegetal para ir ao forno (para os cereais não se colarem à forma). Cozinhe a granola durante 30 minutos ou até quando estiver levemente dourada, mexendo-a de 10 em 10 minutos para não torrar. Repita este procedimento para a restante granola.
Depois de remover do forno, deixe arrefecer, coloque a granola num recipiente fechado e guarde-a à temperatura ambiente. Prazo de aproximadamente 1 mês.

– INFORMAÇÃO NUTRICIONAL –
1 dose, ou 1/2 chávena de granola contém: 253kcal, 6,4g de proteína, 29,6g de hidratos de carbono, dos quais 8,7g são açúcares, 12,6g de gordura e 4,3g de fibra

Granola

Recipe in English

Granola is a mixture of rolled oats, dried fruits, nuts and seeds, coconut and sweeteners that goes to the oven, and comes out with a delicious and crunchy mixture, quite filling and a really practical and fast breakfast for everyone. What I love about granola is that it’s so versatile, because you can add your favorite nuts, rolled grains and dried fruits.

And because it’s so easy to make, I recommend everybody to do this during the weekend, or when you have more time, and to enjoy this with some non-dairy yogurt or milk and fresh fruits for breakfast.

Granola

Makes about 8 cups, 16 servings

4 cups (400g) rolled oats
1 cup (120g) nuts (walnuts, almonds, hazelnuts)
3/4 cup (90g) sunflower seeds or pumpkin seeds
1 1/2 cup (130g) shredded coconut
2 tablespoons (25g) coconut oil
1/2 cup (120ml) honey (or other natural sweeteners)

Preheat the oven to 300ºF (150ºC).
Combine the oats, sunflower and pumpkin seeds, nuts and shredded coconut in a bowl. Heat the sweetener and the coconut oil in a small pan over low heat, let them melt and whisk to combine. Add this wet mixture to the oats and stir until everything is well mixed.
Spread half of the granola in a baking sheet, into a thin layer. Bake for 30 minutes or until the oats are golden brown, and stir them every 10 minutes. Repeat the same procedure for the rest of the granola
After removing them from the oven let the granola cool completely and then store it in an airtight container.

 Granola with blackberry chia jam and yogurt

Uma sugestão para acompanhar esta granola, inserida neste post.