Na transição para uma dieta vegetariana, com as comodidades das prateleiras dos nossos supermercados, as pessoas são levadas a escolher produtos à base de soja que facilitam o planeamento desta dieta. Não critico esta opção, até porque a soja é rica em todos os aminoácidos essenciais, mas não aconselho o seu abuso, até porque é um alimento controverso, e é importante conhecer todas as outras opções.

Quando me perguntam em que alimentos posso encontrar proteína na minha dieta, os primeiros alimentos que eu nomeio são sempre: feijão e lentilhas. Isto porque de todos os alimentos vegetais, as leguminosas são os mais ricos em proteína, e uma boa fonte do aminoácido lisina, que não pode faltar numa dieta vegana. Aqui está a quantidade de proteína (em gramas) para cada tipo de leguminosa:

Como a quantidade de proteína varia entre 7 a 8g para meia chávena de leguminosas cozidas, e a dose recomendada para um adulto são aproximadamente 0.9g por kg de peso de um indivíduo, (este valor é aproximado, dependendo do estilo de vida do indivíduo, mas para compreenderem os cálculos, por exemplo, como eu peso 52kg, a minha dose mínima recomendada são virtualmente 47g de proteína (52×0.9=46.8)), são por isso recomendadas pelo menos 2 a 3 porções destes alimentos todos os dias para um adulto normal.

Para além de ricas em proteína, as leguminosas também são fontes importantes de ferro e zinco. Sendo a dose diária recomendada de ferro de 8mg para homens e 18mg para mulheres em idade adulta. Quanto ao zinco são de 11mg para os homens e 9mg para as mulheres, igualmente em idade adulta.

Outros benefícios

Permitem um melhor controlo do peso, porque como contém uma elevada quantidade de fibra, os açúcares do sangue são regulados, o que nos faz sentir saciados durante mais tempo. Os feijões também não contêm colesterol e tem um baixo teor de gordura. Também fazem diminuir a quantidade de insulina libertada pelo organismo e como resultado, o corpo armazena menos gordura. Níveis altos de insulina são percursores de doenças como diabetes, por isso o consumo de feijão traz também benefícios para quem sofre desta doença.

O consumo de leguminosas também permite a prevenção do cancro, pois contêm fitoquímicos e lignanas. E também previnem doenças coronárias, já que contêm elevadas quantidades de fibra solúvel que permitem a redução dos níveis de mau colesterol (LDL).

Como cozinhar as leguminosas?

Embora este método não seja preferido pela maioria das pessoas, é melhor cozer em casa os feijões secos do que comprá-los enlatados, porque se formos nós a cozê-los em casa, controlamos o que eles contêm, isto é, podemos controlar o nível de sódio, não contêm qualquer tipo de aditivos alimentares como o cloreto de cálcio, e não são expostos ao composto químico bisfenol A (BPA) utilizado em plásticos e latas. Além de os feijões saberem muito melhor, este método também é bem mais economico do que comprar feijão em lata, porque depois de cozidos podem ser guardados em recipientes fechados no congelador, onde podem permanecer até 3 meses.

Cozinhar feijões secos:

1 chávena de feijão seco
3 chávenas de água
1 colher de sopa de sal marinho

Coloque o feijão numa bacia com bastante água e deixe de molho durante a noite, ou pelo menos 8 horas. Depois de demolhado, escorra e lave bem o feijão, certificando-se que não ficaram pequenas pedras ou detritos.

Coloque o feijão e a as 3 chávenas de água limpa numa panela grande (não tapar a panela na totalidade). Coza o feijão ferver e 15 minutos antes de estar cozido adicione o sal. Cozinhe o feijão até ficar macio, e assim que estiver pronto remova-o do fogão e drene o líquido de cozimento.

Nota: A lentilhas só precisam do dobro da quantidade de água, e o sal pode ser adicionado 5 minutos antes de estarem prontas.

Tabela de tempo de cozedura do feijão:

O tempo de cozedura varia consoante a quantidade e com a idade do feijão, quanto mais velhos forem, mais tempo demorarão e cozer.

Porque é que se deve demolhar o feijão?

Já sabemos que os feijões são ricos em minerais como ferro, e têm quantidades apreciáveis de magnésio, cobre, manganês, selénio, molibdénio, e antioxidantes. Mas também contém anti-nutrientes, como ácido fítico e lectinas. Estes anti-nutrientes dificultam a absorção de minerais, mas felizmente podem ser removidos. Ao demolhar as leguminosas é possível livrarmo-nos do ácido fítico (por esta mesma razão também se deve demolhar frutas oleoginosas e grãos!), e a cozedura dos feijões é eficaz na redução dos níveis de lectina. Durante este processo, também são criadas enzimas que iniciam o processo de germinação, tornando-se mais fácil a digestão dos feijões depois de cozidos.

Demolhar reduz significativamente a tempo de cozedura dos feijões.

Finalmente, a receita! Decidi fazer um prato bem simples e ideal para a época do ano, porque no inverno habitualmente como o feijão e lentilhas em sopas e estufados com legumes.

Esta receita também é ótima para quem leva o almoço para o trabalho ou escola, e não tem micro-ondas. E bastante prática porque contém vegetais, proteína e hidratos, tudo num só prato.

Salada de feijão adzuki

(duas doses) 

½ chávena de feijões adzuki secos
1 chávena de tomates cherry
½ pepino
1 chávena de quinoa cozida (opcional)

Vinagrette com salsa

4 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
2 colheres de sopa de salsa picada
1 colher de chá de manjericão seco
1 dente de alho picado

Sal e pimenta preta a gosto

Coza o feijão de acordo com as instruções em cima (deve demorar a cozer cerca de 30 minutos ou menos).

Prepare o molho combinando todos os ingredientes. E prepare os vegetais, cortando os tomates em quartos e metades, e o pepino em cubos.

Combine o feijão (morno ou frio) com os vegetais e a quinoa cozida (opcional), e regue com o molho. Pode ser servido imediatamente, ainda com os feijões ligeiramente mornos ou pode guardar a salada num recipiente fechado para os sabores se fundirem melhor.

Translation

I’m so sorry for not writing the whole article in English, but I thought it would make it too long and boring. But basically what I wrote in the Portuguese version was the nutritional information of some types of legumes, some benefits of eating them regularly and then how to cook them. I only translated this last part because I thought it was more important, but I guess if you really want to read the initial parts you can use Google translator to understand most of the information.

So, why should we cook beans from scratch… Although this method is not preferred by most people, cooking beans at home is better than buying canned, because if we cook them at home, we control what they contain, that is, we can control the sodium level, we don’t add any food additives such as calcium chloride, and we are not exposed to the chemical Bisphenol A (BPA) used in plastic and cans. In addition to this, beans cooked at home taste so much better and are more economical, because you can cook large amounts of beans and store them in closed containers in the freezer, where they can stay up to 3 months.

How to cook beans

1 cup of dried beans
3 cups water
1 tablespoon of sea salt

Place the beans in a bowl with plenty of fresh water and let soak overnight, or at least 8 hours. After soaking, drain and rinse the beans.

Place the beans and 3 cups of water in a large pot. Bring the pot to a simmer, with a lid on, and cook the beans until tender.  Add the salt 15 minutes before removing the beans from the heat.

Note: lentils only need to double the amount of water and you can add the salt in the last 5 minutes of cooking time.

Cooking time will vary according to quantity and age of the beans, the older they are, the longer it will take to cook.

Adzuki bean salad

(serves two)

½ cup dried adzuki beans
1 cup cherry tomatoes
½ cucumber
1 cup cooked quinoa (optional)

Parsley Vinaigrette

4 tablespoons olive oil
1 tablespoon balsamic vinegar
2 tablespoons chopped parsley (fresh)
1 teaspoon dried basil
1 garlic clove, minced
Salt and black pepper to taste

Cook beans with the method described above (this should take 30 minutes or less).

Meanwhile, prepare the parsley vinaigrette by whisking together all the ingredients in a small bowl. And prepare the vegetables: cut the tomatoes into quarters and halves and cut the cucumber into cubes.

Combine the beans (warm or cold) with the fresh vegetables and cooked quinoa (optional), pour the dressing into the salad, and toss well.  You can serve it immediately or cover and let the salad chill in the refrigerator for a few hours, to let the flavors blend together.