Salsa

Salada de feijão adzuki / Adzuki bean salad

Na transição para uma dieta vegetariana, com as comodidades das prateleiras dos nossos supermercados, as pessoas são levadas a escolher produtos à base de soja que facilitam o planeamento desta dieta. Não critico esta opção, até porque a soja é rica em todos os aminoácidos essenciais, mas não aconselho o seu abuso, até porque é um alimento controverso, e é importante conhecer todas as outras opções.

Quando me perguntam em que alimentos posso encontrar proteína na minha dieta, os primeiros alimentos que eu nomeio são sempre: feijão e lentilhas. Isto porque de todos os alimentos vegetais, as leguminosas são os mais ricos em proteína, e uma boa fonte do aminoácido lisina, que não pode faltar numa dieta vegana. Aqui está a quantidade de proteína (em gramas) para cada tipo de leguminosa:

Leguminosas (½ chávena de leguminosas cozidas) Proteína (g) Ferro (mg) Zinco (mg)
Feijão preto 7.6 1.8 1.0
Feijão adzuki 8.6 2.3 2.0
Feijão frade 7.0 2.2 1.1
Grão-de-bico 7.5 2.4 1.2
Feijão vermelho 8.1 2.0 0.9
Feijão branco 7.5 2.3 0.9
Feijão manteiga 7.7 2.2 0.8
Lentilhas 8.9 3.3 1.3
Amendoins (crus, ¼ chávena) 8.6 1.7 1.2

Como a quantidade de proteína varia entre 7 a 8g para meia chávena de leguminosas cozidas, e a dose recomendada para um adulto são aproximadamente 0.9g por kg de peso de um indivíduo, (este valor é aproximado, dependendo do estilo de vida do indivíduo, mas para compreenderem os cálculos, por exemplo, como eu peso 52kg, a minha dose mínima recomendada são virtualmente 47g de proteína (52×0.9=46.8)), são por isso recomendadas pelo menos 2 a 3 porções destes alimentos todos os dias para um adulto normal.

Para além de ricas em proteína, as leguminosas também são fontes importantes de ferro e zinco. Sendo a dose diária recomendada de ferro de 8mg para homens e 18mg para mulheres em idade adulta. Quanto ao zinco são de 11mg para os homens e 9mg para as mulheres, igualmente em idade adulta.

Outros benefícios

Permitem um melhor controlo do peso, porque como contém uma elevada quantidade de fibra, os açúcares do sangue são regulados, o que nos faz sentir saciados durante mais tempo. Os feijões também não contêm colesterol e tem um baixo teor de gordura. Também fazem diminuir a quantidade de insulina libertada pelo organismo e como resultado, o corpo armazena menos gordura. Níveis altos de insulina são percursores de doenças como diabetes, por isso o consumo de feijão traz também benefícios para quem sofre desta doença.

O consumo de leguminosas também permite a prevenção do cancro, pois contêm fitoquímicos e lignanas. E também previnem doenças coronárias, já que contêm elevadas quantidades de fibra solúvel que permitem a redução dos níveis de mau colesterol (LDL).

Como cozinhar as leguminosas?

Embora este método não seja preferido pela maioria das pessoas, é melhor cozer em casa os feijões secos do que comprá-los enlatados, porque se formos nós a cozê-los em casa, controlamos o que eles contêm, isto é, podemos controlar o nível de sódio, não contêm qualquer tipo de aditivos alimentares como o cloreto de cálcio, e não são expostos ao composto químico bisfenol A (BPA) utilizado em plásticos e latas. Além de os feijões saberem muito melhor, este método também é bem mais economico do que comprar feijão em lata, porque depois de cozidos podem ser guardados em recipientes fechados no congelador, onde podem permanecer até 3 meses.

Cozinhar feijões secos:

1 chávena de feijão seco
3 chávenas de água
1 colher de sopa de sal marinho

Coloque o feijão numa bacia com bastante água e deixe de molho durante a noite, ou pelo menos 8 horas. Depois de demolhado, escorra e lave bem o feijão, certificando-se que não ficaram pequenas pedras ou detritos.

Coloque o feijão e a as 3 chávenas de água limpa numa panela grande (não tapar a panela na totalidade). Coza o feijão ferver e 15 minutos antes de estar cozido adicione o sal. Cozinhe o feijão até ficar macio, e assim que estiver pronto remova-o do fogão e drene o líquido de cozimento.

Nota: A lentilhas só precisam do dobro da quantidade de água, e o sal pode ser adicionado 5 minutos antes de estarem prontas.

Tabela de tempo de cozedura do feijão:

Tipo de leguminosa (500g) Tempo de cozedura (feijões demolhados)
Feijão preto 1 a 1 hora e meia
Feijão adzuki 50 a 60 minutos
Feijão frade 45 a 60 minutos
Feijão branco, vermelho e manteiga 1 a 1 hora e um quarto
Grão-de-bico 1 hora e meia e duas horas
Lentilhas 20 a 40 minutos (dependendo do tipo de lentilhas, sendo as vermelhas as que cozem mais rápido)

O tempo de cozedura varia consoante a quantidade e com a idade do feijão, quanto mais velhos forem, mais tempo demorarão e cozer.

Porque é que se deve demolhar o feijão?

Já sabemos que os feijões são ricos em minerais como ferro, e têm quantidades apreciáveis de magnésio, cobre, manganês, selénio, molibdénio, e antioxidantes. Mas também contém anti-nutrientes, como ácido fítico e lectinas. Estes anti-nutrientes dificultam a absorção de minerais, mas felizmente podem ser removidos. Ao demolhar as leguminosas é possível livrarmo-nos do ácido fítico (por esta mesma razão também se deve demolhar frutas oleoginosas e grãos!), e a cozedura dos feijões é eficaz na redução dos níveis de lectina. Durante este processo, também são criadas enzimas que iniciam o processo de germinação, tornando-se mais fácil a digestão dos feijões depois de cozidos.

Demolhar reduz significativamente a tempo de cozedura dos feijões.


Finalmente, a receita! Decidi fazer um prato bem simples e ideal para a época do ano, porque no inverno habitualmente como o feijão e lentilhas em sopas e estufados com legumes.

Esta receita também é ótima para quem leva o almoço para o trabalho ou escola, e não tem micro-ondas. E bastante prática porque contém vegetais, proteína e hidratos, tudo num só prato.

Salada de feijão adzuki

(duas doses) 

½ chávena de feijões adzuki secos
1 chávena de tomates cherry
½ pepino
1 chávena de quinoa cozida (opcional)

Vinagrette com salsa

4 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
2 colheres de sopa de salsa picada
1 colher de chá de manjericão seco
1 dente de alho picado

Sal e pimenta preta a gosto

Coza o feijão de acordo com as instruções em cima (deve demorar a cozer cerca de 30 minutos ou menos).

Prepare o molho combinando todos os ingredientes. E prepare os vegetais, cortando os tomates em quartos e metades, e o pepino em cubos.

Combine o feijão (morno ou frio) com os vegetais e a quinoa cozida (opcional), e regue com o molho. Pode ser servido imediatamente, ainda com os feijões ligeiramente mornos ou pode guardar a salada num recipiente fechado para os sabores se fundirem melhor.

Translation

I’m so sorry for not writing the whole article in English, but I thought it would make it too long and boring. But basically what I wrote in the Portuguese version was the nutritional information of some types of legumes, some benefits of eating them regularly and then how to cook them. I only translated this last part because I thought it was more important, but I guess if you really want to read the initial parts you can use Google translator to understand most of the information.

So, why should we cook beans from scratch… Although this method is not preferred by most people, cooking beans at home is better than buying canned, because if we cook them at home, we control what they contain, that is, we can control the sodium level, we don’t add any food additives such as calcium chloride, and we are not exposed to the chemical Bisphenol A (BPA) used in plastic and cans. In addition to this, beans cooked at home taste so much better and are more economical, because you can cook large amounts of beans and store them in closed containers in the freezer, where they can stay up to 3 months.

How to cook beans

1 cup of dried beans
3 cups water
1 tablespoon of sea salt

Place the beans in a bowl with plenty of fresh water and let soak overnight, or at least 8 hours. After soaking, drain and rinse the beans.

Place the beans and 3 cups of water in a large pot. Bring the pot to a simmer, with a lid on, and cook the beans until tender.  Add the salt 15 minutes before removing the beans from the heat.

Note: lentils only need to double the amount of water and you can add the salt in the last 5 minutes of cooking time.

Type of legumes Cooking time
Black beans 1 to 1 ½ hour
Adzuki beans 50 to 60 minutes
Black eyed peas 45 to 60 minutes
White, red and pinto beans 1 to 1 ¼ hour
Garbanzo beans 1 ½ to 2 hours
Lentils 20 to 40 minutos(depends on the type of lentil)

Cooking time will vary according to quantity and age of the beans, the older they are, the longer it will take to cook.

 

Adzuki bean salad

(serves two)

½ cup dried adzuki beans
1 cup cherry tomatoes
½ cucumber
1 cup cooked quinoa (optional)

Parsley Vinaigrette

4 tablespoons olive oil
1 tablespoon balsamic vinegar
2 tablespoons chopped parsley (fresh)
1 teaspoon dried basil
1 garlic clove, minced
Salt and black pepper to taste

Cook beans with the method described above (this should take 30 minutes or less).

Meanwhile, prepare the parsley vinaigrette by whisking together all the ingredients in a small bowl. And prepare the vegetables: cut the tomatoes into quarters and halves and cut the cucumber into cubes.

Combine the beans (warm or cold) with the fresh vegetables and cooked quinoa (optional), pour the dressing into the salad, and toss well.  You can serve it immediately or cover and let the salad chill in the refrigerator for a few hours, to let the flavors blend together.

Estufado de cogumelos com cevada / Mushroom ragout with barley


Mais uma receita inspirada no livro “Plenty” de Yotam Ottolenghi, algo diferente da original, mas sem dúvida com o essencial do prato, que é a fusão de sabores deste estufado. Este prato é aconselhado a todos aqueles que, como eu, adoram cogumelos, pois a sua textura suave é relevante neste estufado, e acompanhados de cevada, é ainda mais denunciada.

Também é possível utilizarem outro grão na vez da cevada, como arroz ou até espelta, para quem não tiver cevada à mão, mas aconselho a experimentarem este grão, pois para além de ter um sabor e textura diferentes de qualquer outro, é também um cereal integral, de fácil digestão e com uma elevada quantidade de fibra (cerca de 13g por cada ½ chávena deste cereal cozido), indicado para aqueles que sofrem de problemas de trânsito intestinal.

Estufado de cogumelos com cevada

(serve 2 pessoas)

250g de cogumelos marron
20g de cogumelos porcini secos
½ chávena de cevada (descascada)
4 colheres de sopa de azeite
½ chávena de vinho branco
2 dentes de alho
2 colheres de chá de tomilho seco
¼ colher de chá de pimenta preta
2 colheres de sopa de salsa picada fresca
1 colher de sopa de sumo de limão
Casca do limão raspada
Sal

Lave a cevada e drene a água para tirar os pós e areias que possam vir com o grão. Coloque a cevada numa panela pequena com 1 ¼ chávenas de água e leve ao lume. Esteja atento à panela e quando começar a ferver reduza o lume e deixe cozer durante cerca de 30 minutos. A cevada deve estar macia mas não demasiado cozida.
Enquanto a cevada coze, coloque os cogumelos porcini numa taça com água tépida (aproximadamente à temperatura corporal), para os hidratar e deixe-os de molho durante 10 a 15 minutos.
Coloque os cogumelos frescos cortados a meio e o tomilho no azeite previamente aquecido numa panela média e deixe-os fritar um pouco durante 3 a 4 minutos. Adicione o alho, o vinho branco e deixe os cogumelos apurarem os sabores durante mais 5 minutos. Depois de deixar ferver um pouco, são adicionados os restantes cogumelos, juntamente com a água em que estiveram de molho, a pimenta preta e o sal a gosto. Reduza o lume e deixe ferver mais 10 minutos, que é o tempo suficiente para cozer os cogumelos porcini. Finalmente, adicione os últimos temperos e a cevada já cozida. Repare que a quantidade de líquido diminui bastante, se gostar de estufados com mais molho adicione um pouco mais de água.

(English version)

Mushroom ragout with barley

(serves 2)

250g crimini mushrooms
20g dried porcini mushrooms
½ cup hulled barley
4 tablespoons olive oil
½ cup white wine
2 garlic cloves, minced
2 teaspoons dried thyme
¼ teaspoon black pepper
2 tablespoons fresh parsley, chopped
1 tablespoon lemon juice
Grated lemon zest
Salt

Rinse the barley and drain the water. Place this grain in a small saucepan with 1 ¼ cups of water and bring to a boil. When it starts to boil reduce the heat and simmer for more or less 30 minutes.
While the barley is cooking, place the porcini mushrooms in a bowl with lukewarm water, and let them soak for 10 to 15 minutes.
Place the fresh mushrooms (halved) and the dried thyme in a medium saucepan with the olive oil and sauté for 3 to 4 minutes. Add the garlic, white wine and let the mushrooms absorb the flavors, simmering for 5 minutes more. Add the porcini mushrooms and their soaking water, black pepper and salt to taste. Reduce heat and simmer for about 10 minutes, the time you need to cook the porcini. Finally, add the last seasonings and the cooked barley. Note that the amount of liquid decreases a lot, so if you like stews with more liquid add more water.

Sopa de lentilhas vermelhas // Red lentil soup

Esta é sem dúvida das melhores sopas que eu já comi, porque simplesmente combina tudo o que uma sopa deve ser. Primeiro é a verdadeira confort food, é um prato servido quente e é reconfortante, ideal para dias mais frios. É incrivelmente saboroso porque combina especiarias quentes e tem o delicioso e rico aroma a coco, que atribui características diferentes das sopas a que estou habituada. E finalmente por ser feita de lentilhas vermelhas é nutritiva, porque as lentilhas são ricas em proteína, ferro, zinco e outros importantes minerais e vitaminas .

Sopa de lentilhas vermelhas com leite de coco

(2 doses como prato principal ou 4 como acompanhamento)
1-2 colheres de sopa de azeite
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho, picados
½ colher de chá de paprika
¼ colher de chá de pimenta cayenne
½ colher de chá de gengibre moído
2 colheres de sopa tomate triturado (opcional)
1 chávena de lentilhas secas vermelhas
1 ½ chávenas de água
½ chávena de leite de coco
Sal
Salsa picada ou raspas de limão, para guarnecer (o limão corta um bocadinho o coco, e dá um sabor ainda mais forte à sopa)

Aqueça o azeite numa panela pequena, adicione a cebola picada e o alho. Deixe refogar em lume médio alguns minutos, até as cebolas ficarem macias. Adicione as lentilhas vermelhas, paprika, pimenta, sal, gengibre, polpa de tomate e a água. Leve a ferver. Adicione o leite de coco e ajuste os temperos. De seguida, reduza o lume e cozinhe as lentilhas mais 10-15 minutos ou até estarem cozidas sem perder a sua forma. Adicione mais água durante a cozedura, se necessário.
Sirva esta sopa quente em tigelas individuais, decorada com salsa picada e acompanhado por algumas fatias de pão ou arroz basmati.

Sugestão: Também pode adicionar vegetais a esta sopa, como cenouras e aipo. Eu gosto adicionar tiras de pimentão vermelho ao refogado.

Recipe in English

This soup combines everything, it’s hearty and the perfect comfort food to me; it’s nutritious, because lentils are high in protein, iron, zinc and other important minerals and vitamins; and it’s flavorful because it has the sweet creaminess of coconut milk and some classic warm spices.

Red lentil soup with coconut milk

(Serves 2 as a main dish or 4 as a side)
1 tablespoon olive oil
1 small onion, chopped finely
2 garlic cloves, minced
½ teaspoon paprika
¼ teaspoon cayenne pepper
¼ teaspoon ginger
1 cup dry split red lentils
1 ½ cups of water
½ cup of coconut milk
Salt
Chopped parsley, for garnish

Heat the olive oil in a small pan, add the chopped onion and garlic. Stir on medium heat for some minutes, till the onions are soft. Add the red lentils, paprika, pepper, ginger, salt, tomato pulp and 1 and water. Bring to a boil. Add the coconut milk and adjust seasonings. Then reduce heat, and simmer for 10-15 minutes or till the lentils are cooked (but still holding their shape). Add more water during cooking, if needed.
Serve this soup hot in individual bowls, garnished with chopped parsley and accompanied by some bread slices or basmati rice.

Suggestion: You can add some chopped vegetables. I usually add red bell pepper slices to the chopped onion and garlic stir-fry.