Conteúdos . Introdução Não há dúvidas que o interesse em torno do vegetarianismo tem vindo a aumentar nos últimos anos, mas também por parte dos atletas. No meio desportivo, os
Aplicações Práticas para vegetarianos Os ácidos gordos polinsaturados (AGPI) ómega-3 apresentam funções fisiológicas fundamentais no organismo, e a sua ingestão está associada a efeitos benéficos na saúde humana. As atuais
Aplicações Práticas para vegetarianos É possível atender às necessidades de ferro com uma dieta vegetariana através da seleção cuidada de alimentos como cereais na sua versão integral, leguminosas, frutos oleaginosos,
Olá! Por aqui podes encontrar receitas vegetarianas que procuram demonstrar a diversidade de sabores da culinária vegetariana, com passos simples, e ingredientes conhecidos.
Apesar de se tratar de um blog de culinária, enquanto nutricionista, também partilho algumas reflexões na área da nutrição vegetariana. Sobre »
![Como é que posso atingir as necessidades de cálcio numa alimentação vegetariana ou vegana?
🦴O cálcio desempenha uma função principalmente estrutural (aprox. 99% do cálcio total do organismo é encontrado nos ossos e dentes), sendo também um mensageiro intracelular essencial.
👥Referenciais europeus recomendam uma ingestão diária de 950 mg para indivíduos adultos e, para a população jovem entre os 1-3, 4-10, 11-17, 18-24 os valores recomendados são de 450, 800, 1150 e 1000 mg/dia.[1]
🔎Estudos observacionais sugerem que quem opta por um padrão alimentar vegetariano estrito pode ficar aquém destas recomendações, tendo sido reportado numa revisão recente que 76% dos participantes veganos apresentavam uma ingestão abaixo das recomendações. [2]
📑Se o fornecimento de cálcio é insuficiente para assegurar as necessidades fisiológicas, o cálcio é mobilizado do osso para manter as concentrações no sangue dentro dos parâmetros adequados para conservar as funções celulares. A longo-prazo, a redução da massa óssea, predispõe para o risco de fratura. Os resultados recentes de alguns estudos epidemiológicos reportam um aumento do risco de fratura particularmente entre os veganos (EPIC-Oxford), ou apenas entre as mulheres veganas (AHS-2). [3, 4] Mas, esta associação é atenuada quando são considerados fatores nutricionais (como a ingestão de cálcio, vitamina D e proteína), que poderão em parte explicar estes resultados - realçando a importância de assegurar uma ingestão apropriada destes nutrientes (para além de outros aspetos do estilo de vida🚭🏋️♀️).
🥬Uma alimentação vegetariana pode facilmente atingir as recomendações de cálcio. A presença de oxalatos (p.e. nos espinafres) e fitatos interfere com a absorção do cálcio mas, a generalidade dos alimentos de origem vegetal apresenta uma boa biodisponibilidade; estes incluem alimentos fortificados (tofu, bebidas e “iogurtes” vegetais), hortaliças (couve-galega🥇, grelos, couve portuguesa…), oleaginosas e sementes (amêndoa, sementes de sésamo) e, também em quantidades modestas, as leguminosas (soja, feijão branco).
✅Para responder à questão inicial, deixo na imagem exemplos de refeições vegetarianas, que totalizam 1025 mg!](https://compassionatecuisineblog.com/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png)