O que comer fora de casa – lanche
O mês de Setembro chegou, o que para muitos significa voltar ao trabalho ou escola. Para mim, parece-me uma ótima altura para iniciar novos hábitos! Se é daqueles que nunca sabe o que levar para lanchar no trabalho, ou diz não ter tempo, este guia pode ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis.
Sendo que para mim as máquinas de venda estão fora de questão, e o típico bar não oferece muitas escolhas saudáveis, há alguns anos que levo merenda de casa, o que também me ajuda a poupar uns trocos. Mas o que levar? Combinei neste post alguns snacks que costumo comer de manhã ou de tarde quando estou fora de casa. Explorando a practicidade de cada um, e as qualidades nutricionais.
1. Papas de aveia
Para começar, lembrei-me que nem toda a gente tem fome logo à hora do pequeno-almoço, e ser forçado a comer imediatamente até pode causar má disposição. Então o pequeno-almoço tem de ser consumido no trabalho / faculdade. O meu pequeno-almoço preferido, e aquele que eu considero ser completo é o muesli. Preparado no dia anterior, misturando a aveia, frutos secos e sementes com leite ou água, faz umas papas suaves no dia seguinte. Para quem prefere não comer imediatamente tudo isto na hora de acordar, a minha sugestão passa por levar as papas num frasco juntamente com fruta da época, e comer na sua secretária descansada no trabalho, quando sentir fome. É claro que nem sempre esta opção é viável, mas é uma sugestão para quem tem cozinha no trabalho, ou à vontade no escritório. Receita do muesli.
Perfil nutricional por 1 dose de Papas de aveia “demolhadas durante a noite” (1/2 cháv. de aveia em flocos + 1 chávena de leite de soja) com 1 c.s. de nozes, 1 c.s. de linhaça moída e 1/4 cháv. mirtilos: Valor energético de 425kcal, 16g de proteína, 58g de hidratos de carbono (dos quais 12g são açúcares), 16g de gordura total e 10g de fibra.
2. Fruta
Para mim um dos alimentos a levar para comer a meio da manhã ou da tarde é a fruta. Têm poucas calorias por porção pois são ricas em água e fibras, o que é também ótimo para promover a saciedade. Contém boas quantidades de vitamina C, e A (na forma de carotenos), Folato e Ácido Pantoténico.
3. Sandes de manteiga de frutos gordos
Provavelmente o lanche que mais vezes levo para a faculdade. Em casa há sempre pão, barrá-lo e embrulhá-lo não demora mais do que 5 minutos, e oferece saciedade para uma tarde cheia de aulas, devido aos hidratos de carbono de absorção lenta do pão, neste caso integral. E a não esquecer também que a manteiga de frutos gordos (nesta fotografia é de amendoim) dispõe dos mesmos benefícios que os frutos gordos.
Valores de nutricionais de 2 fatias de pão (100g) com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim: Valor energético de 340kcal, 11g de proteína, 45g de hidratos de carbono (dos quais 7g são açúcares), 14g de gordura total e 7g de fibra.
4. Frutos secos, gordos e sementes
São fáceis de transportar, de petiscar, e também promovem a saciedade ao longo do dia.
Consumir frutos gordos e sementes são uma boa forma de adicionar proteína, vitaminas (especialmente vitamina E) e minerais (Ferro, Cálcio, Potássio, Magnésio) à nossa alimentação. Apesar de conterem gordura essencialmente polinsaturada, e fornecerem por isso ácidos gordos essenciais (Ómega 3 e 6) à nossa dieta, devem ser também consumidos em moderação.
Os frutos secos (tâmaras, damascos, uva passa…), também são ótimos snacks para levar no dia-a-dia. Os valores nutricionais variam bastante de fruto para fruto, mas no geral considero-os interessantes para aqueles que têm o desejo de algo doce ao longo do dia, ou até para quem acabou de praticar actividade física e precisa de repor o glicogénio dos músculos, através de açúcares simples. No geral são ricos em fibras, açúcares (frutose), minerais como cálcio, ferro e magnésio, vitamina A no caso dos damascos secos, e fitoquímicos.
5. Barras de cereais caseiras
Fora com as barras de cereais do supermercado nutricionalmente pobres, e com açúcares e aditivos de nomes estranhos. As barras de cereais de banana, amêndoa e chocolate (fotografia da esquerda) ou as barras cruas de amêndoa, tâmaras e chocolate, oferecem mais fibra do que qualquer outras e são feitas apenas de produtos naturais. Para além de serem completamente deliciosas, são um excelente snack pré-treino!
Valores nutricionais de 1 barrita de cereais de banana, amêndoa e chocolate: Valor energético de 282kcal, 7g de proteína, 38g de hidratos de carbono (dos quais 17g são açúcares), 13g de gordura total e 5g de fibra
Outras soluções rápidas também passam por, por exemplo, iogurte natural com muesli ou granola caseira, ou fruta variada preparada e transportada num tupperware, são ideias que agradam o estômago de quem passa algumas horas depois do pequeno-almoço sem comer nada.
Mas para quem procura variar nos snacks e até lhe apetece agora algo mais guloso, aqui no blog também tenho algumas sugestões de receitas doces, e que conseguem ser mais interessantes nutricionalmente do que os comercialmente disponíveis, se reduzirmos a quantidade de açúcares e gorduras, e se aumentarmos a quantidade de fibra, através da utilização de farinhas integrais, e outros ingredientes. Neste caso, para aqueles dias em que procura variar no lanche, escolhi os queques de cenoura, com farinha de centeio e avelãs. E as bolachas de muesli, uma forma deliciosa de incluir aveia e frutos secos, mas em bolachas crocantes. Não contém açúcar refinado, no então devem ser consumidas em moderação. Outras receitas interessantes são as crackers de sementes e as bolachas de manteiga de amêndoa, entre outras.
Termino por aqui este artigo. Espero que tenham gostado das sugestões! Podem deixar também aqui as vossas ideias de lanches para o dia-a-dia. Brevemente irei também sugerir refeições para levar para comer ao almoço!
Só boas ideias 🙂
Adoro estes teus posts!! 🙂 Só ideias boas que já me deixaram aqui de água na boca para o meu lanchinho!
Que post tão útil 😀
Nunca me tinha lembrado de levar as papas de aveia para o trabalho…. adorei a ideia!
Obrigado
Sara
adorei as ideias 🙂 o meu lanche na semana passada foi o teu bolo crumble de maçã 🙂 tão bom que nem sobrou migalha para fotografar 🙂 beijinhos**