Iniciação ao vegetarianismo/veganismo – #1 Refeições básicas e nutrição

Iniciação ao vegetarianismo/veganismo – #1 Refeições básicas e nutrição

A alimentação vegetariana/vegana é saudável quando bem planeada, no entanto nem toda a população sabe disto, e nem toda a informação que corre é fidedigna. Por isso juntei neste artigo alguma informação a ter em conta aquando do planeamento da sua refeição, e pratos básicos para explorar as diferentes proteínas vegetais, o que é essencial para quem está agora a iniciar este tipo de alimentação, ou para quem simplesmente quer incluir semanalmente algumas refeições saudáveis sem alimentos provenientes de animais.

Começando pela fonte proteica. Para assegurar diariamente o consumo de proteína apenas de fontes vegetais, consumo alguma variedade de leguminosasgrãos e frutos gordos (oleaginosas) ou sementes. Estas proteínas vegetais são capazes de assegurar as necessidades proteicas para a maioria da população. No entanto é importante a variedade das fontes proteicas, para haver complementaridade proteica. Isto é, os aminoácidos (os pequenos constituintes das proteínas) vão estar em quantidades diferentes em alguns grupos de alimentos. E fique a saber que as leguminosas são mais ricas em lisina, um aminoácido limitante nos grãos, e a combinação dos dois aumenta o valor biológico global da refeição. A soja, no entanto, tem um perfil de aminoácidos mais completo. Esta questão da complementaridade não exige que os alimentos sejam ingeridos na mesma refeição, o importante é manter uma alimentação variada diariamente.

Analisando as fontes de proteína vegetais, aquela mais consumida e conhecida deve ser provavelmente o feijão. A sua variedade na cor e sabor também trás diferentes características nutricionais, mas no geral, ½ chávena de feijão cozido fornece 7 a 8g de proteína, fibra, hidratos de carbono, minerais como Ferro, Magnésio, Potássio e Zinco e vitaminas do complexo B. Podem ver neste artigo esta questão dos minerais nas leguminosas.
O ferro também é um ponto a considerar na alimentação vegetariana. É sabido que o ferro presente na carne e o presente nos vegetais é diferente, e a absorção é maior do ferro presente na carne. O ferro presente nos vegetais (não heme) é mais influenciado por inibidores como os Fitatos (fibras presente nos alimentos integrais), Cálcio e compostos fenólicos presentes no cacau, chá e café. Os inibidores devem ser evitados para uma melhor absorção do ferro não heme. Uma estratégia para eliminar o fitato é a demolha dos grãos integrais e leguminosas, mas também a levedação do pão. Por outro lado, o ferro não heme também é sujeito a promotores. A ingestão de alimentos ricos em Vitamina C promove uma maior absorção de ferro.

Agora, apresento-vos uma sugestão de uma receita simples em que incluí estes conhecimentos. Foi das primeiras refeições veg que aprendi a fazer com a minha mãe, e que ainda faz parte de muitas refeições

Receita: Feijão vermelho com molho de tomate picante servido com arroz integral (serve 2 pessoas)
Salteie ½ cebola picadinha juntamente com 2 dentes de alho picados em azeite. Assim que a cebola ficar macia, junte um tomate pelado e picado. Tape a panela e deixe o tomate ficar reduzido a molho. Tempere com 1 colher de chá de pimentão-doce em pó, ½ colher de chá de cominhos em pó, e ¼ colher de chá de piripiri. Junte por fim 1 chávena (190g) de feijão vermelho cozido (ou 1 lata média). Sirva com arroz integral e como sugestão da fotografia, como salada de rúcula, alface e laranja com pinhões com molho de azeite e limão.

Após alguma independência na cozinha, aventurei-me a cozinhar lentilhas, que afinal é eram bastante mais práticas porque têm um menor tempo de cozedura do que o feijão, e são óptimas para fazer sopas de estufados nutritivos. As lentilhas também se assemelham nutricionalmente ao feijão, e em média ½ chávena contém 9g de proteína, e são ricas em Vitaminas do complexo B, e minerais como Ferro, Magnésio, Potássio, Zinco e Fósforo.

Os vegetais amarelos e alaranjados como cenouras e batata-doce fornecem mais betacaroteno, que se converte em vitamina A no nosso organismo. E algo a ter em consideração é a falta de Vitamina A (na forma de retinol) na alimentação vegetariana.

Iniciação ao vegetarianismo/veganismo - #1 Refeições básicas e nutrição - Compassionate Cuisine - Receitas vegetarianas

Receita: Sopa de lentilhas castanhas, brócolos, cenoura e batata-doce (serve 2 pessoas)
Salteie em azeite ½ cebola picadinha juntamente com 2 dentes de alho picados e 1 cenoura pelada e cortada em cubos. Assim que a cebola ficar macia, junte um tomate pelado e picado. Tape a panela e deixe o tomate ficar reduzido a molho. Tempere com ½ colher de chá de pimentão-doceem pó, ½ colher de chá de coentros em pó, e ¼ colher de chá de piripiri, junte também 1 folha de louro. Adicione uma batata-doce descascada e cortada em cubos, assim como ½ chávena (100g) de lentilhas castanhas, e 2 chávenas (480ml) de água (fervida). Tape a panela e deixe cozer em lume brando durante uns 7 a 10 minutos. Junte os brócolos preparados, e deixe cozer mais 5 a 7 minutos, até os brócolos ficarem macios e as lentilhas cozidas. Tempere com ½ colher de chá de sale ajuste os temperos a gosto. Sirva numa taça.

Algo que também deve estar sempre presente na refeição vegetariana são os vegetais verde-escuro como brócolos e couves, porque abundam em nutrientes como as vitaminas A, C e K e minerais como Potássio, Manganésio, Cálcio e Ferro, e fitoquímicos que promovem a nossa saúde.

Outra proteína que acabei por dominar foi o tofu, um derivado da soja. A maioria das pessoas diz que não tem grande sabor. Eu vejo esse aspecto como uma vantagem. Terá o sabor que nós escolhermos adicionar. Além de ser bastante versátil, e a partir dele conseguirmos fazer estufados, recheios, quiches, e cremes deliciosos.
Nutricionalmente, o tofu encontrado nos mercados (o firme), por 125g, contém 10g de proteína, 250mg de cálcio, 2mg de ferro e também é rico noutros minerais como Fósforo, Magnésio, Manganês e Selénio. Não é muito rico em Vitaminas. Contém menos hidratos de carbono do que as restantes leguminosas, mas também contém mais gordura.

Uma das minhas formas preferidas, e provavelmente a mais fácil de cozinhar tofu é esta que vos sugiro.

Receita: Tofu picante grelhado (2-3 pessoas)
Escorra o bloco de 250g de tofu e envolva-o num pano de cozinha, coloque dois pratos por cima do tofu, e deixe o pano absorver o líquido durante pelo menos 15 minutos. Desta forma o tofu vai absorver melhor os sabores que vai juntar. Corte o tofu em 6 a 8 fatias, e junte ½ colher de chá de pimentão vermelho em pó, ¼ colher de chá de pimenta cayenne (ou piripiri se não tiver), ½ colher de chá de cominhos, 2 colheres de sopa de azeite, 1 colher de sopa de sumo de limão, 1 colher de chá de adoçante natural, como xarope de arroz, ou açúcar não refinado e uma pitada de sal. Deixe o tofu marinar durante 1h para um sabor mais apurado, ou durante a noite, se preferir preparar antecipadamente.
Grelhe o tofu durante 3 minutos de cada lado. Sirva com arroz integral e legumes salteados.

Após ter explorada estas proteínas vegetais, espero ter ajudado os menos experientes na culinária. Para quem nunca experimentou comida vegetariana, aconselho a experimentarem, e para aqueles com más experiências na confecção deste tipo de comida, aconselho a serem persistentes, e explorar diferentes temperos e acompanhamentos.

English version

A vegan or vegetarian diet is healthy when well planned, however not all people know that, and not all information you search on the subject is completely reliable. So in this article I gathered some information to consider when planning your veg meal, also with some basic vegetarian recipes. This guide will help explore different vegetable proteins, which I believe to be essential for those who are now starting this type of diet, or for those who simply want to include some healthy vegetarian meals weekly without any meat or fish.
Starting with the protein issue. To ensure daily protein from a plant based diet, I consume varied legumes, grains, nuts and seeds. These plant proteins are able to provide the protein needs for the majority of the population. That is because the combination of different food groups, such as legumes and grains complete each other. Legumes are richer in lysine, a limiting amino acid in grains, and the combination of the two foods their amino acid profiles complement each other. Soy, however, has a more complete amino acid profile. This idea that vegetarian meals should contain these specific complementary pairings is unnecessary. However, it’s important to maintain a varied diet.

Beans are the most common sources of protein for vegans and vegetarians. Some may look different, or have a different taste, but overall , ½ cup of cooked beans provides 7 to 8g of protein, fiber, carbohydrates, minerals such as Iron, Magnesium, Potassium and Zinc and complex B vitamin.

Iron is also an important mineral to consider in a vegetarian diet. It is known that the iron found in meat is more easily absorbed than the iron present in plant foods. The iron present in plant-based foods (nonheme iron) is more influenced by inhibitors such as phytates, calcium and phenolic compounds present in cocoa, tea and coffee. Inhibitors should be avoided for better absorption of nonheme iron. Some strategies to eliminate phytates in whole foods are soaking, and leavening (to make bread). The intake of foods rich in Vitamin C in your meals promotes the absorption of nonheme iron.

It’s no hard to follow these guidelines. And here is a simple basic recipe that both includes iron and vitamin c rich foods. This red bean tomato sauce was one of the first recipes I learned how to make, and I still do it several times.

Recipe: Red beans with spicy tomato sauce served with brown rice (serves 2)
Sauté ½ chopped onion along with 2 minced garlic cloves in olive oil. Once the onion is soft, add 1 peeled and chopped tomato. Cover the pan and let the tomato chunks be reduced to sauce. Season with 1 teaspoon of paprika, ½ teaspoon cumin powder and ¼ teaspoon of cayenne powder. Add 1 cup (190g) of cooked red beans (or 1 medium can). Serve with brown rice and this salad with arugula, lettuce, orange and pine nuts, with olive oil and lemon sauce.

Other legumes I also enjoy eating are lentils. Nutritionally, they are quite similar to beans, and on average ½ cup (100g) of lentils contains 9g of protein and are rich in complex B vitamins, and minerals such as Iron, Magnesium, Potassium, Zinc and Phosphorus.

Orange vegetables like carrots and sweet potatoes provide beta-carotene, which is converted to vitamin A in our body. The consumption of these foods is important; since there are no plant-based foods with the active form of vitamin A – retinol.

Lentils are a must-have in a vegetarian pantry. They cook quickly, are really nutritious, and are great for making comfort meals like soups and stews.

Recipe: Lentil soup with broccoli, carrots and sweet potatoes ( serves 2)
Sauté in olive oil ½ onion already chopped along with 2 minced garlic cloves and 1 peeled and diced carrot. Once the onion is soft, add one peeled and chopped tomato. Cover the pan and let the tomato be reduced to sauce. Season with ½ teaspoon paprika, ½ teaspoon of coriander seeds powder, ¼ teaspoon of cayenne pepper powder, and 1 bay leaf. Add one sweet potato, peeled and diced, ½ cup (100g) brown lentils and 2 cups (480ml) boiled water. Cover the pan and cook over low heat for about 7-10 minutes. Add the prepared broccoli and cook another 5 to 7 minutes, until broccoli is tender and the lentils are cooked. Season with ½ teaspoon salt and adjust seasonings to taste. Serve in a bowl.

Dark leafy greens are abundant in nutrients such as vitamins A, C and K and minerals like Potassium, Manganese, Calcium and Iron, and phytochemicals that promote our health. So these vegetables should be included regularly in your meals.

Tofu is also a good source of protein, and quite versatile to use in your meals. You can make sautés, add it to fillings, make quiche or delicious spreads.
Nutritionally, firm tofu ( firm) has per 125g, 10g protein, 250 mg of calcium, 2 mg of iron, and is also rich in other minerals such as phosphorous, magnesium , manganese and selenium. It’s not very rich in vitamins.

This is one of my favorite ways of cooking tofu, and probably the easier one.
Recipe: Spicy grilled tofu (serves 2-3)
Drain 250g tofu. Wrap in a kitchen towel, place two plates on top and let sit for at least fifteen minutes. Cut tofu in 6-8 equal slices. Add ½ teaspoon of paprika, ¼ teaspoon cayenne pepper, ½ teaspoon cumin powder, 2 tablespoons of olive oil, 1 tablespoon lemon juice, 1 teaspoon of natural sweetener (like brown rice syrup or unrefined sugar) and a pinch of salt. Let the tofu marinate for 1 hour, or overnight if you prefer to prepare in advance.
Grill the tofu for 3 minutes on each side. Serve with brown rice and sautéed vegetables.

    • 24 Janeiro 2014 / 21:28

      Que dicas bem explicadas. NH sem dúvida que dá jeito!
      Fica na lista experimentar a receita de tofu, um dia. 🙂

    • Simone
      24 Janeiro 2014 / 22:36

      Um dos textos mais esclarecedores que encontro sobre o assunto.
      Muito obrigada pelo contributo, e pelas receitas apetitosas!

    • 25 Janeiro 2014 / 0:52

      adorei Márcia e não resisto a partilhar no meu FB para que este teu texto chegue a mais pessoas. Apesar de não sermos vegetarianos, cá em casa a semana tem 3 dias com jantares vegetarianos (cujos aproveitamentos se transformam em almoço) portanto estas tuas dicas são perfeitas. Espero que publiques mais textos assim, tão esclarecedores 🙂

    • Inês Fernandes
      25 Janeiro 2014 / 10:27

      Gostei do texto. Ainda me estou a aventurar neste mundo sem carne/peixe e leite e estas dicas nutricionais são preciosas. A receita do feijão costumo fazer, mas por exemplo o tofu nunca o grelhei precisamente por ter medo de não ganhar sabor…vou experimentar. Obrigada.

    • 25 Janeiro 2014 / 18:38

      Olá!! Gostei muito do post. Não sou vegetariana… Mas tento ter dias vegetarianas porqu eme fazem sentir melhor e gosto de explorar .. Tenho feito pratos com lentinhas e realmente sao saborosas e muito nutritivas!Um prato que faço há algum tempo é este: http://www.centrovegetariano.org/receitas/Cat-42-Receitas%2Bcom%2BLentilhas.html , mas em vez de comer como sopa, acompanho com arroz e é realmente delicioso! Vou experiemntar estes! Obrigada!!!

    • 25 Janeiro 2014 / 20:59

      I love every one of these recipes! Lovely photos, as well. 🙂

    • 25 Janeiro 2014 / 22:23

      Este post é excelente, não só deu par tirar bastantes duvidas, como fiquei com bastantes ideias para pratos saborosos. 😉

    • 26 Janeiro 2014 / 7:58

      Muito bom Márcia! Uma grande ajuda para quem quer mudar e não sabe bem como.
      Beijinhos

    • 27 Janeiro 2014 / 11:19

      Adorei este post. E gosto muito de refeições sem carne ou peixe. Levo as sugestões comigo. Boa semana.

    • Cristina Carvalho
      27 Janeiro 2014 / 15:36

      Gosto muito do seu blog e particularmente deste post. Muito bom, é uma grande ajuda para quem quer saber mais sobre este tipo de alimentação. Parabéns!

    • 27 Janeiro 2014 / 22:45

      Olá Márcia,
      Ainda que não sendo vegetariana, fazemos muitas vezes cá em casa refeições vegetarianas e este teu post é super interessante do ponto de vista informativo e está fantasticamente bem escrito e ilustrado e por isso, muitos parabéns e obrigada por este momento.
      Beijinhos,
      Lia.

    • 28 Janeiro 2014 / 0:40

      Adorei este texto e as receitas, parabéns Márcia 🙂 Bom para quem inicia e bom para relembrar quem já sabe um pouco mais!
      O tofu está com ar delicioso, faço grelhado várias vezes, adoro uma sandes de tofu grelhado e esse está mesmo apetitoso!

      beijinho*

    • 28 Janeiro 2014 / 19:28

      Gostei de ler e confesso que fiquei tentada a experimentar o tofu que nunca provei nem cozinhei.
      bjs

    • 29 Janeiro 2014 / 11:28

      adorei este post! não sou vegetariana, provavelmente nunca serei mas sempre que posso faço refeições vegetarianas e adoro! sinto-me tão bem! adorei todas as informações e dicas 🙂 parabéns 🙂 beijinhos

    • 03 Fevereiro 2014 / 15:23

      Uma pessoa aprende imenso com o teu blog, continua o teu excelente trabalho! beijos

    • Anónimo
      14 Fevereiro 2014 / 17:16

      Adorei, até agora achava a alimentação vegetariana demasiado limitada com recurso a natas e fritos, não encontrava boas receitas capazes de me convencer que realmente eram saudáveis. Parabéns absorvi muitas boas dicas para melhorar a minha alimentação. Obrigada

    • Andreia Mota
      03 Março 2014 / 15:26

      Excelente publicação, ajudando a desmistifcar o vegetarianismo e bem esclarecedora!

    • DD
      26 Fevereiro 2015 / 16:20

      Super super fantástico obrigada. Há quem diga que os vegetarianos devem tomar um suplemento de vitamina B12, é verdade?

    • 07 Maio 2015 / 7:24

      Excelente !! Se puder visite meu blog vegan

      highcarblowfat.blogspot.com

      Obrigado !

    • Ana
      29 Maio 2015 / 19:37

      adoro o blog <3

    • Paulo
      17 Outubro 2015 / 23:36

      Acabei de experimentar o feijão vermelho com molho de tomate picante. Encontrei o blog exactamente porque estava à procura de uma receita vegetariana de feijão encarnado, para acompanhar com arroz. Além dos ingredientes mencionados na receita, juntei uma folha de louro ao refogado com tomate e polvilhei com salsa picada no fim. Ficou muito bom.

    • Tarsila
      07 Janeiro 2016 / 1:46

      Olá Márcia, gostei muito do seu blog, parabéns! fiz a receita do tofu grelhado com legumes e todos gostaram. Nunca tinha comido tofu e gostei muito! Continue mandando receitas 😀

    • Maria José Nia
      12 Maio 2016 / 19:42

      MARAVILHA, PARABÉNS!!!

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