Na minha marmita – 10 refeições vegetarianas para comer fora de casa
Após o primeiro ano de faculdade comecei a levar sempre que possível a marmita para o almoço, porque não gostava da qualidade das opções vegetarianas oferecidas pelas cantinas universitárias, pois ou eram desagradáveis do ponto de vista sensorial, ou completamente desequilibradas nutricionalmente, ou até, por vezes, pela inexistência das mesmas após determinada hora. Felizmente muitas pessoas amigas também começaram a levar comida de casa, e, para além de ser uma melhor opção individual, o almoço tornou-se também um óptimo momento de convívio, sem o barulho das cantinas ou filas de espera.
Verifiquei também que as refeições que levava eram mais balanceadas nutricionalmente e davam-me mais saciedade. Mas constatei que nem era preciso grande planeamento das refeições, e bastava confeccionar em maior quantidade (por exemplo ao jantar) de forma a poupar tempo, energia e dinheiro.
Mas se levar a marmita pode ser uma boa opção por ser mais proveitoso do ponto de vista nutricional e sensorial, também temos de ter alguns cuidados relativamente ao acondicionamento das refeições que vamos levar no dia seguinte.
CONSERVAÇÃO. Em primeiro lugar, deve ser tida em conta uma conservação segura das confecções, e por isso, depois de preparar a refeição que vai levar na marmita, deve deixar à temperatura ambiente para arrefecer antes de colocar no frigorífico, mas este período de arrefecimento não deve ultrapassar as 2 horas! E preferencialmente, a marmita deve ser colocada na zona mais fria do frigorífico (prateleira superior) para evitar o crescimento de microrganismos. Não se esqueça que a sua confecção deve ser consumida num prazo de 3 dias conservada no frigorífico ou, congele os alimentos que não prevê consumir imediatamente, nas porções adequadas (para descongelar apenas o que prevê consumir). E, por fim, não reaqueça mais do que 1 vez a sua refeição!
No transporte da marmita, deve acondicioná-la de forma segura para prevenir o crescimento de microorganismos, levando a marmita numa bolsa térmica (com géis de gelo para a manutenção da temperatura do frigorífico), e guardando o recipiente no frigorífico do trabalho quando possível.
RECIPIENTE. O material do recipiente deverá ser também uma preocupação. O plástico contém aditivos que podem migrar para o alimento durante o seu aquecimento. Assim, evite acondicionar refeições quentes em recipientes plásticos, ou aquecê-los em banho-maria ou no microondas. Prefira acondicionar os alimentos/refeições em recipientes de vidro.
AQUECIMENTO. Caso aqueça a sua refeição, esta pode ser reaquecida no microondas, ou, alternativamente, em banho-maria, tenha o cuidado de aquecer de forma uniforme o preparado, para que algumas zonas mais interiores dos alimentos atinjam temperaturas seguras.
– Trigo sarraceno cozido com lentilhas, cenouras, beterraba e couves bruxelas assadas
Quando as ideias são poucas para fazer o almoço do dia seguinte, asso ou cozo os vegetais que tenho pelo frigorífico e acompanho de leguminosas como lentilhas, e alguns cereais integrais, como o trigo sarraceno. Procuro sempre dar sabor aos vegetais juntando um pitada de sal e pimenta, e algumas especiarias.
Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Sim
– Quiche de tofu com cogumelos
Quando nem sempre tenho oportunidade de aquecer a comida, uma das receitas a que recorro é a minha quiche de tofu. Faço algumas adaptações, consoante os vegetais/ingredientes que tenho por casa, e até nem coloco nenhuma base, e levo ao forno a quiche só com papel de queques (porque a massa filo depois de ir ao frigorífico fica mole). Se quiserem fazer uma quiche com base, sugiro que visitem esta receita.
É uma receita que aguenta bem alguns dias no frigorífico, e sugiro que sirvam estas mini quiches com uma salada ao vosso gosto.
Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não
Precisam de mais ideias para quiches vegetais? Visitem esta Quiche de grão-de-bico e cebola caramelizada, ou a Frittata primaveril do Veggies on the Counter, ou ainda a Tarte de legumes e tofu do Not Guilty Pleasure!
– Batata-doce recheada com grão e abacate + molho de tahini
Pode parecer complexa, mas esta receita é muito rápida e simples. Já pensaram em cozer uma batata-doce no microondas? Depois de bem limpa, raspe um pouco a pele da batata, faça alguns furos com um garfo, junte algumas especiarias e sal, e leve-a 5-7 minutos ao microondas. Depois de cozida, corte-a ao meio e recheie com grão-de-bico e abacate, salsa ou coentros, e molho de tahini (pasta de tahini + sumo de limão + azeite + sal e pimenta preta). Sirva com vegetais verde-escuros.
Preço: Médio / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
Se gostou desta receita simples de batata-doce recheada, visite também esta receita do Le Passe Vite – Batata doce recheada com tomatada exótica de grão-de-bico, com sabores mais arrojados, mas igualmente simples!
– Seitan estufado com tomate e pimento vermelho
Seitan é uma proteína vegetal que não uso muitas vezes na minha culinária, mas quando o faço, geralmente deixo-o a marinar com louro, sumo de limão, azeite, alho, colorau, cominhos e pimenta preta para tornar o seu sabor mais rico, e pela marinada ser ácida, e deixar o seitan mais tenro. Depois é só estufá-lo com tomate e vegetais, e servir com cereais (arroz, massa…), para um prato completo!
Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
– Feijão preto cozido com quinoa, brócolos cozidos e sementes.
Em semelhança à primeira receita, aqui podem ver outra combinação de cereais e leguminosas, neste caso, quinoa e feijão. Se as lentilhas cozo na hora, o feijão que uso durante a semana foi cozido e guardado no congelador nas doses que costumo comer, para me poupar tempo (e também evitar desperdícios!). Acompanhei com brócolos cozidos e sementes.
Preço: Elevado / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
– Salada de lentilhas, batata-doce crocante e paprika
Adoro levar uma boa salada para a faculdade pela preguiça de não precisar de aquecer, e pela flexibilidade que me dá de poder comê-la em qualquer lado, sem precisar de ser aquecida. Senti que por vezes precisava mesmo que as minhas refeições fossem flexíveis neste sentido porque quando se tem aulas em cada canto da cidade do Porto, a hora de almoço é ocasionalmente passada em transportes.
Neste caso, partilho-vos a Salada de lentilhas, batata-doce crocante e paprika, por ser tão rica com as lentilhas, uma fonte de hidratos de carbono como a batata-doce, e poder ser enriquecida com vegetais como espinafres, rúcula, ou outros.
Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não
Outras das minhas saladas preferidas para levar são: Salada morna de abóbora assada, espelta, amêndoas e maçã com molho picante de paprika e limão, Salada morna de grão-de-bico crocante e batata-doce assada, Tabbouleh de quinoa, Salada quente de batata-doce e grão com vinagrete de caril, do blog Not Guilty Pleasure, e Salada de lentilhas e cogumelos com molho de sumac e limãodo blog Veggies on the Counter.
– Hummus com vegetais ou pão
Esta é a minha sugestão mais económica e rápida em termos de confecção. Já experimentaram fazer esta pasta deliciosa de grão-de-bico? Adoro acompanhar com vegetais (cenoura ou pepino) em palitos, galletes de arroz, ou pão de cereais, e claro com um pouco de salada. Não demora mais de 5 minutos a ser feito, e no dia seguinte (depois de bem conservado) está pronto a comer, e nem é preciso aquecer!
Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Não
– Estufado de feijão branco, brócolos e massa integral
Há noite por vezes recorro a estufados densos como a sopa Minestrone, que é uma das minhas comidas de conforto preferidas. Se no dia seguinte vou comer na faculdade, faço esta sopa a dobrar, porque considero ser uma refeição completa e saciante pelo seu conteúdo em vegetais e leguminosas.
Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
– Estufado de lentilhas vermelhas com brócolos e abacate
Mais um dos meus estufados preferidos – dhal de lentilhas. Tão rápido de se fazer porque as lentilhas vermelhas cozem relativamente rápido, e basta juntar na panela cebola, alho, gengibre, raspa de limão, especiarias, 1 colher de sopa ou 2 de leite de coco para ficar mais cremoso e um pouco de tomate, e temos um estufado aromático e saboroso. Gosto de acompanhar com vegetais, especialmente com abacate pelo contraste de sabores e texturas.
Preço: Reduzido / Tempo de preparação: Reduzido / Necessidade de aquecimento: Sim
Gostaram destas sugestões de estufados/sopas? Visite também o Estufado de lentilhas e beterraba, Estufado de feijão mungo e espinafres, Estufado de batata-doce e amendoim ou até o Estufado marroquino de grão.
– Sandes de pasta de abacate e rebentos com tofu grelhado e pão de centeio
Uma sandes neste artigo fazia todo o sentido, e a minha primeira opção seria de hummus, mas como fiz questão de partilhar convosco essa opção, achei que seria curioso partilhar esta sandes de pasta de abacate e rebentos com tofu grelhado.
Lembram-se da pasta de grão-de-bico e abacate? Esta pasta é uma adaptação dessa, mas substituí o grão por rebentos caseiros de feijão mungo. O sabor da pasta com rebentos fica mais fresco, e a textura um pouco diferente, mas pode ser servido igualmente numa sandes. Coloquei também na sandes 2 tiras de tofu fumado grelhado (previamente marinado com sumo de limão e uma pitada de sal, colorau e pimenta preta).
Acompanhem esta sandes de uma salada de legumes frescos variados, e não se esqueçam de rechear também a sandes de rúcula, diferentes tipos de alface, e até rebentos.
Preço: Médio / Tempo de preparação: Médio / Necessidade de aquecimento: Não
Por fim, tentei partilhar receitas que considero serem saudáveis, mas tentem adequá-las às vossas preferências individuais, e às vossas necessidades. São todas sugestões de receitas vegetarianas estritas para quem segue uma alimentação vegetariana/vegana, que deve procurar ser equilibrada, colorida e sempre variada!
Referências:
Gregório MJ, Santos MC, Ferreira S, Graça P. Alimentação Inteligente – coma melhor, poupe mais. Lisboa: Direção-Geral da Saúde, Edenred Portugal, 2012.
Teixeira D, Pestana D, Calhau C, Graça P. Linhas de orientação sobre contaminantes de alimentos. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Direção-Geral da Saúde, Fevereiro 2015.
Adorei as sugestões, tanto mais que neste momento procuro fazer mais refeições sem carne. Como não é fácil fazê-lo em familia, aproveito as marmitas para esse efeito. Adoro receitas com abacate, mas é tão frágil e oxida tão depressa que não o uso tantas vezes quanto gostaria. A paste de grão e abacate pode ser preparada de véspera?
Olá Carla. Pode sim! A cebola e o sumo de limão previnem a oxidação do abacate. No entanto, a pasta deve ser consumida pelos menos no dia seguinte. 🙂
Obrigada, Márcia.
Beijinhos e boa Páscoa.
Carla, o segredo do abacate é utilizar umas gotinhas de limão misturadas a salada.
Olá. sou lacto-ovo-vegetariana e gostaria de saber receitas que não precisassem de ser aquecidas, dado que, durante o dia, não possuo sítio de conservação nem de aquecimento para as mesmas, mas que se pudessem manter numa bolsa térmica. grata* <3
Olá Cláudia. Se reparar, as receitas “Quiche de tofu com cogumelos”, “Salada de lentilhas, batata-doce crocante e paprika”, “Hummus com vegetais ou pão” e “Sandes de pasta de abacate e rebentos com tofu grelhado e pão de centeio”, não precisam de ser aquecidas.
Também pode visitar a página “Saladas” para obter mais receitas que não precisam de ser aquecidas, e que se conservam na bolsa térmica: https://compassionatecuisineblog.com/receitas-2/saladas-2/
Acho muito intersante ha muito tempo que procurava estas receitas ate para meu filho .Ha dias que ele nao gosta da comida da cantina da escola
ADORAMOS! Muita diversidade, parabéns!
Vamos compartilhar em nossa fanpage! 😀
http://www.facebook.com/casadonaturalista
AMEI!
Gostei muito! Mas fiquei com uma dúvida, logo na primeira receita quando diz “Procuro sempre dar sabor aos vegetais juntando um pitada de sal e pimenta, e algumas especiarias.”, que especiarias utiliza?
Olá Lara! Não quis especificar para o artigo não ficar muito extenso, mas, por exemplo, quando faço cenouras assadas gosto de juntar uma pitada de cominhos e pimenta preta, quando faço batata-doce gosto de juntar paprika/colorau, na abóbora gosto de juntar apenas alecrim ou sementes de funcho… Normalmente são especiarias/ervas aromáticas simples, para tentar dar mais sabor aos vegetais…
Só uma correcção : a zona mais fria do frigorífico é a prateleira de baixo, e não a de cima.http://www.portal-energia.com/estrategias-para-arrumar-os-alimentos-no-frigorifico/
Nas referências que utilizei referiam que a zona mais fria do frigorífico seriam as prateleiras superiores, mas muito obrigada pela correcção.
PARABENS e OBRIGADA!
Continue nos oferecendo sua sabedoria com amor.
Nas referências que utilizei referiam que a zona mais fria do frigorífico seriam as prateleiras superiores, mas muito obrigada pela correcção.
Gostei muito! Muitos Parabéns 🙂 Continue!!
Também é assim que entendo a minha marmita de almoço.
Identifiquei as tacinhas de vidro; não tanto o que colorido interior: infelizmente, acabo por colocar o que sobra do jantar, na maior parte das vezes.
Nunca tinha colocado o seitan a marinar – é uma óptima ideia!
Adoro tudo! 🙂 por vezes tenho de recorrer à marmita e as saladas frias e as pastas de leguminosas para o pão são as minhas opções favoritas, mas gulosa como sou confesso… até já cheguei a levar uma caixa com migas de broa e couve e coner assim frio eheh 😛 E
muito obrigada pelas referências ao blog neste teu post fantástico! 🙂 beijinhoo*
Adorei este Blog.
Não sou vegetariana, mas á pouco tempo, (3 meses) comecei uma mudança na minha vida e a alimentação faz parte dela. Uma alimentação mais equilibrada e mais saudável. Tenho comido na maioria comida vegetariana e adoro, espero um dia fazer a mudança completa pois tenho alguns problemas em o organismo aceitar.
Vou seguir este Blog e inspirar-me 🙂
Bj
http://nacozinhacomafilipa.blogspot.pt/
Estas receitas estão todas neste site? 🙂
Obrigada!
Onde posso encontrar as receitas completas destas refeições?
Ana e Sofia,
Podem encontrar as seguintes receitas ilustradas neste artigo nos links que indico abaixo:
– “Quiche de tofu” – https://compassionatecuisineblog.com/2013/05/02/mini-quiches-de-espinafres-e-tofu/
– “Batata-doce recheada com grão e abacate + molho de tahini”, podem encontrar aqui o molho de tahini – https://compassionatecuisineblog.com/2013/04/15/falafel-em-pao-pita-com-molho-de-tahini-falafel-in-pita-bread-with-tahini-sauce/
– “Salada de lentilhas, batata-doce crocante e paprika” – https://compassionatecuisineblog.com/2015/02/24/salada-de-lentilhas-batata-doce-crocante-e-paprika/
– “Hummus com vegetais ou pão” – https://compassionatecuisineblog.com/2012/02/07/hummus/
– “Estufado de feijão branco, brócolos e massa integral” – https://compassionatecuisineblog.com/2014/09/29/comida-de-conforto-e-uma-minestrone/
– “Estufado de lentilhas vermelhas” – https://compassionatecuisineblog.com/2012/04/01/red-lentil-soup/ (e depois é só acrescentar os brócolos e abacate)
As restantes receitas são bastante simples, mas podem ver nos textos abaixo das fotografias, de uma forma sucinta, algumas indicações. Se quiserem algum esclarecimento relativamente aos procedimentos de alguma das sugestões, estejam à vontade. 🙂
Onde posso encontrar as receitas completas destas refeições?
Ana e Sofia,
Podem encontrar as seguintes receitas ilustradas neste artigo nos links que indico abaixo:
– “Quiche de tofu” – https://compassionatecuisineblog.com/2013/05/02/mini-quiches-de-espinafres-e-tofu/
– “Batata-doce recheada com grão e abacate + molho de tahini”, podem encontrar aqui o molho de tahini – https://compassionatecuisineblog.com/2013/04/15/falafel-em-pao-pita-com-molho-de-tahini-falafel-in-pita-bread-with-tahini-sauce/
– “Salada de lentilhas, batata-doce crocante e paprika” – https://compassionatecuisineblog.com/2015/02/24/salada-de-lentilhas-batata-doce-crocante-e-paprika/
– “Hummus com vegetais ou pão” – https://compassionatecuisineblog.com/2012/02/07/hummus/
– “Estufado de feijão branco, brócolos e massa integral” – https://compassionatecuisineblog.com/2014/09/29/comida-de-conforto-e-uma-minestrone/
– “Estufado de lentilhas vermelhas” – https://compassionatecuisineblog.com/2012/04/01/red-lentil-soup/ (e depois é só acrescentar os brócolos e abacate)
As restantes receitas são bastante simples, mas podem ver nos textos abaixo das fotografias, de uma forma sucinta, algumas indicações. Se quiserem algum esclarecimento relativamente aos procedimentos de alguma das sugestões, estejam à vontade. 🙂
Muito interessante este artigo. Veja este que tambem me deu algumas ideias: http://saude.umcomo.com.br/articulo/que-comida-levar-para-o-trabalho-20736.html
Muito interessante este artigo. Veja este que tambem me deu algumas ideias: http://saude.umcomo.com.br/articulo/que-comida-levar-para-o-trabalho-20736.html
Abdiquei de comer carne há relativamente pouco tempo e só tenho a agradecer a existência deste blog…ao contrário de outros que já visualizei este acaba por esse o único que me descansa relativamente a uma alimentação variada e rica, pois pratico musculação e estava a ficar muito preocupado, também, com a questão da proteína nos alimentos…Obrigado Márcia já sou fã
Abdiquei de comer carne há relativamente pouco tempo e só tenho a agradecer a existência deste blog…ao contrário de outros que já visualizei este acaba por esse o único que me descansa relativamente a uma alimentação variada e rica, pois pratico musculação e estava a ficar muito preocupado, também, com a questão da proteína nos alimentos…Obrigado Márcia já sou fã
Amei todas!!! Obrigadas pelas dicas.
Amei todas!!! Obrigadas pelas dicas.
Olá Márcia, estava a procura da receita de estufado de feijão mungo com espinafres mas não consigo encontrar. Foi retirada a receita? Obrigada!
Sim, foi retirada… mas posso enviá-la por e-mail se quiser!
Márcia, descobri seu blog procurando opções de marmitas frias. Lindo. As fotos estão divinas. Onde estão as receitas das opções para marmita? Grata
Por baixo de cada foto encontra algumas indicações para a preparação das receitas, mas pode encontrar as seguintes receitas (de marmitas frias) ilustradas neste artigo nos links que indico abaixo:
– “Quiche de tofu” – https://compassionatecuisineblog.com/2013/05/02/mini-quiches-de-espinafres-e-tofu/
– “Salada de lentilhas, batata-doce crocante e paprika” – https://compassionatecuisineblog.com/2015/02/24/salada-de-lentilhas-batata-doce-crocante-e-paprika/
– “Hummus com vegetais ou pão” – https://compassionatecuisineblog.com/2012/02/07/hummus/
Obrigada pelo comentário!
Excelente Márcia, eu queria mesmo esses que vc passou. Nós, brasileiros, temos esse hábito de almoçar arroz e feijão e com minha situação atual de não ter onde esquentar o almoço, tenho quebrado cabeça pensando no que fazer que fique com sabor agradável no final. Acho que temperos e molhos fazem a total diferença.
Ontem comprei trigo serraceno em grãos. Precisa deixar de molho (eu costumo deixar tudo de grãos de molho horas antes)? Ou cozinha direto no fogo ou na panela de pressão? Estou aqui imaginando se ele é igual ao trigo normal em matéria de consistência pq esse precisa mesmo deixar de molho pq é bem duro.
Abço e grata pelo rápido retorno.
gostei bastante da matéria, valeu….
Tienes instagram?
Sim! https://www.instagram.com/compassionatecuisineblog/
Muito bom seu conteúdo! Parabéns pelo seu site! Obrigada por compartilhar! Adorei a receita!