Como poupar numa alimentação vegetariana
Uma das dúvidas que me colocam frequentemente aqui no blog, nos mails, e correntemente em conversas, é se gasto mais na minha alimentação enquanto vegetariana. Inicialmente nem me tinha debatido com esta questão, porque embora seja poupada, sempre preferi gastar dinheiro de forma mais livre na alimentação. Mas como o orçamento tem vindo a diminuir de há uns tempos para cá, tenho começado a controlar mais esta questão, e tento, inclusivamente, fazer algumas receitas aqui no blog mais acessíveis.
Mas, então, porque é que tendemos a pensar que a alimentação vegetariana é mais cara? Acredito que seja francamente pelos preços de alguns alimentos destinados a vegetarianos (salsichas, hambúrgueres, panados…), que de facto são mais caros. Como baseio a minha alimentação em leguminosas, vegetais, frutas, cereais, oleaginosas e sementes, raramente compro esse tipo de produtos, acredito que a minha alimentação não é mais cara, muito pelo contrário. Posso comprar algumas bebidas vegetais, mas estas por acaso têm vindo a diminuir de preço, e para não comprar iogurtes vegetais até já faço caseiros (podem ver neste artigo a receita). Ocasionalmente também compro tempeh e tofu, que nos supermercados comuns são caros, mas em lojas de produtos naturais, até são relativamente acessíveis. Por isso, a minha estratégia para poupar passa por definir prioridades, e sendo as leguminosas e os vegetais a base dos meus pratos principais, que considero ser acessíveis, vejo as sementes e oleaginosas como produtos de luxo que gosto de usar (em pequena quantidade) para enriquecer as outras refeições, a par de alimentos mais acessíveis, como a aveia e as frutas, por exemplo. Para além disto, também uso outras estratégias para poupar, como:
– Comprar avulso
Todas as leguminosas, sementes e oleaginosas que compro são vendidas ao quilo porque acaba por ser bastante mais acessível do que comprar embaladas, ou alguns alimentos já processados (como o feijão em lata). As leguminosas compro em lojas de comércio tradicional ou em feiras locais, onde o preço por quilo ronda os 2€. Tendo em conta que cada quilo de feijão e grão rende 3 quilos depois de cozido, apenas gasto em média 9cent nas leguminosas de cada refeição! (É claro que para poupar tempo cozo em grandes quantidades e congelo em porções para 2 refeições, ou seja, cerca de 260g em cada recipiente).
As sementes e oleaginosas compro avulso em lojas de comércio tradicional no Porto (e não em lojas de produtos naturais). Mas destas, prefiro as sementes de girassol, abóbora e linhaça que são mais acessíveis, e rondam os 5 a 10€/kg. Às vezes compro sementes de chia, mas como considero ser um produto de luxo, compro menos frequentemente. Relativamente às oleaginosas, gosto de comer algumas amêndoas e nozes a meio da manhã, e por isso também as procuro em feiras locais, e às vezes compro-as durante a sua época com casca, e depois durante o ano descasco-as e guardo-as no frigorífico para que preservem as suas gorduras poliinsaturadas. De todos os frutos gordos, o amendoim é o mais barato (compro a 3,5€/kg natural e sem pele nas lojas de comércio tradicional) e por isso prefiro usá-lo para fazer manteiga, para rechear o pão.
Comprar avulso tanto se aplica a alimentos secos, como oleaginosas, leguminosas, chás ou especiarias, como às frutas e vegetais, e até mesmo ao pão, que quando comprados frescos, são mais baratos do que as suas versões embaladas.
– Comprar segundo a sazonalidade
Como já referi mais acima, alguns alimentos são mais baratos durante a época em que há maior abundância. Assim, prefira comprar os seus alimentos frescos na época, pois são mais acessíveis e ricos nutricionalmente! Compre em mercearias, mercados ou feiras locais pois a fruta e os hortícolas são frescos e normalmente mais baratos.
Consulte nesta página a sazonalidade de alguns alimentos.
Quando compro alimentos fora da sua época, às vezes espreito os preços da secção dos congelados, porque estes nunca estão fora de época! Isto é, os vegetais congelados são apanhados geralmente durante a sua época, e são imediatamente congelados, por isso preservam os seus nutrientes.
– Definir prioridades
É importante definir prioridades no momento da compra, e a qualidade do alimento, a sua relevância na nossa alimentação diária, e o preço, devem ser factores a ter em conta. Prefira investir em alimentos densos a nível nutricional, mas que sejam também acessíveis, ou seja, poupe mais, mas coma melhor! Maçãs, cenouras, couves, aveia, feijões (entre tantos outros….) são superalimentos, e por isso foque-se no essencial, nos alimentos frescos!
Há alguns produtos que mesmo sendo caros, não prescindo, como os suplementos de DHA+EPA de microalgas (com vitamina D3), mas acredito que pode haver lugar para estes “pequenos luxos” se realmente investirmos algum tempo e esforço a poupar no resto.
– Cozinhar em maior quantidade
Tal como vos partilhei neste artigo, volto a frisar a importância de aproveitar o tempo livre para confeccionar em maior quantidade, e poupar tempo, energia e dinheiro. Também dou mais relevância aos pratos “de panela”, como estufados, pois gasta-se menos energia durante a confecção (relativamente a preparar alimentos em panelas separadas, ou usar o forno), mas também se preserva algum conteúdo nutricional, e os aromas e sabores ficam concentrados. Como exemplo deste género de preparações, partilho-vos o meu estufado preferido, de lentilhas, batata-doce e espinafres, com uma fatia de abacate, e muita salsa.
– Minimizar o desperdício
A minimização do desperdício alimentar pode ser conseguida de diversas formas, nomeadamente pela compra e confecção do essencial, correcta conservação dos alimentos, e aproveitamento das sobras, e isto, indirectamente, também nos ajuda a poupar.
Para comprar somente o essencial, o planeamento das refeições é imprescindível. Desta forma, se planear atempadamente as refeições da semana vai utilizar todos os ingredientes que comprou, e por isso, prevenir o desperdício, mas também vai garantir uma alimentação variada, evitar a repetição de refeições e poupar tempo ao fazer as suas compras.
A conservação correcta dos alimentos é um aliado na poupança, pois, tendo como exemplo a congelação, podemos guardar futuramente refeições já confeccionadas que sobraram, ou até alimentos, para futura utilização. Por exemplo, nunca uso uma lata inteira de leite de coco nos pratos em que uso este ingrediente, por isso, congelo-o em placas de cubos de gelo, e quando vou a fazer refogados ou algum caril em que fique bem este ingrediente, junto os cubinhos de leite de coco para aquele aroma adocicado e exótico. Também aproveitamos este método de conservação quando o quintal nos presenteia com quilos de vegetais (em pouco tempo), ou quando sobram grandes quantidades de refeições, e não prevemos consumir em poucos dias.
– DIY (Do It Yourself)
Se gosta de alguns produtos mas considera-os caros… Já experimentou recriá-los em casa? Já pensou em fazer hambúrgueres vegetais em casa em vez de os comprar? Ou iogurte? Ou molhos? É possível, basta investir algum tempo, e verá que não só está a poupar, como também como também está a comer melhor pois tem uma maior consciência dos ingredientes que utiliza na preparação!
Aqui no blog pode encontrar receitas de: iogurte caseiro, barras de cereais, granola, manteigas de oleaginosas, crackers, pickles e hambúrgueres vegetais variados.
Por acaso a sensação que tenho é que uma alimentação vegetariana não sai mais cara muito pelo contrário. Em casa fazemos várias refeições vegetarianas por semana, por uma questão de preferência, por uma questão de melhoria da saúde e por questões éticas e ambientais. Sendo que não temos de todo necessidade de consumir proteína animal de forma diária (acho que o nosso organismo nem está preparado para isso), que modo que a carne e o peixe aparacem uma a 2 vezes por semana, muito ao estilo do que é preconizado pela dieta mediterrânica e pela dieta atlântica. E no fim de todas estas vantagens, ainda temos a vantagem de conseguir equilibrar o orçamento 🙂
Excelentes os pontos apresentados. De facto uma alimentação não vegetariana e saudável sai mais cara. Eu falo por mim, comprar peixe e alguma carne aumenta logo o orçamento dedicado ao supermercado cá em casa, mas eu não quero ser vegetariana, por isso, corta-se aqui e ali e investe-se na nossa saúde:-)
U abraço e novamente os meus parabéns pelo excelente trabalho.
Realmente é muito importante deixar claro que a alimentação vegetariana não é necessariamente mais cara, bem pelo contrário. Oiço tanta vez “deves gastar imenso dinheiro em comida”, quando só tenho poupado desde que escolhi este tipo de estilo de vida. Obrigada pelas excelentes dicas Márcia, como sempre! Parabéns, beijinhos 🙂
Márcia,
Fiquei curioso relativamente ao suplemento de DHA+EPA de microalgas com vitamina D3. Pode divulgar a marca que compra? Ou recomendar algumas.
Obrigado.
Miguel
Há alguns produtos que mesmo sendo caros, não prescindo, como os suplementos de DHA+EPA de microalgas (com vitamina D3), mas acredito que pode haver lugar para estes “pequenos luxos” se realmente investirmos algum tempo e esforço a poupar no resto.
Márcia, estes suplementos sao mesmo necessarios? E quais so os beneficios?
Ando a pesquisar sobre a alimentação vegetariana e acho este artigo muito interessante! Eu sinceramente acho que não fica mais cara… é uma questão de tentarmos encontrar o equilíbrio. Parabéns pelo excelente blog!
Marcia só te posso agradecer tens sido importantíssima no meu percurso <3 A tua fiel seguidora MMM*
Excelente artigo!! Parabéns Márcia. Sou fã do blogue! Obrigada pelo excelente trabalho!
Olá!
Também fiquei curiosa em relação ao suplemento EPA + DHA que tomas, podes divulgar?
É uma boa questão! Acho que na realidade consegue-se uma melhor alimentação com menos dinheiro se se optar pelo vegetarianismo… Isto se for como descreveste 🙂 sobretudo nos dias que correm, que há pessoas a reduzir o orçamento e infelizmente a alimentação sofre… Para aqueles que são omnívoros, optar por introduzir algumas refeições vegetarianas completas era uma boa alternativa! Mas penso que por estas bandas ainda torcem o nariz a estas ideias! 🙁
Bom dia!
Podes-me dizer quais são as “lojas tradicionais” no Porto onde compras as coisas a vulso? 😀
obrigada!
Adoro as receitas. Beijinhos