Leguminosas na Alimentação Vegetariana

Leguminosas na Alimentação Vegetariana

As leguminosas desempenham não só um papel proeminente na dieta dos vegetarianos, enquanto fonte de proteína, vitaminas do complexo B e de minerais como o ferro e o zinco, mas, também têm um papel de relevo na promoção de padrões alimentares saudáveis, e sustentáveis, sendo também uma fonte proteica acessível. No entanto, nem sempre é dada a devida importância a este grupo de alimentos, sendo a falta de reconhecimento do seu valor nutricional, o elevado tempo de confeção necessário, e os efeitos dos fatores anti-nutricionais, as principais barreiras identificadas para o seu consumo [1]. Neste artigo, pretende-se desmistificar alguns preconceitos em relação ao consumo das leguminosas através da sua caracterização nutricional e análise do efeito dos métodos de preparação domésticos sobre a redução dos fatores anti-nutricionais, de forma a recuperar o lugar destes alimentos à mesa.

 

OS BENEFÍCIOS DE INCLUIR LEGUMINOSAS NUMA DIETA VEGETARIANA

As leguminosas – vagens ou frutos de plantas que pertencem às famílias botânicas Leguminosae ou Favaceae – representam um grupo de alimentos que se pode dividir essencialmente em 2 categorias: os grãos (no qual se incluem o feijão, o grão-de-bico, a lentilha, a ervilha, a fava e o tremoço, secos) e as oleaginosas (a soja e o amendoim) [2]. Neste artigo analisaremos apenas o primeiro grupo.

As leguminosas (grãos) fornecem cerca de 20 a 30 % do Valor Energético Total (VET) na forma de proteína e, exibem um perfil de aminoácidos complementar ao dos cereais, assegurando uma ingestão mais adequada de lisina (aminoácido limitante nos cereais) nos padrões alimentares vegetarianos. Nutricionalmente, também fornecem hidratos de carbono (60 a 70 % do VET), fibra, apresentam um baixo teor de gordura, e são fonte de vitaminas do complexo B (especialmente folatos e tiamina), e de minerais como potássio, fósforo, magnésio, ferro e zinco.

Ainda que modestas, existem algumas diferenças nutricionais entre as leguminosas, destacando-se, por exemplo, o tremoço pelo maior teor de proteína (64,4 % do VET), o feijão branco por ter um conteúdo em cálcio ligeiramente superior ao das restantes leguminosas, e por ser fonte de ferro (90 e 3,7 mg, respetivamente, por 100 g de alimento cozido), com destaque também para as lentilhas em que, 120 g (cerca de 6 colheres de sopa ou ½ lata pequena) fornecem 139 calorias, 10,8 g de proteína e, suprem cerca de 30 % e 18 % da dose de referência para a ingestão de ferro e zinco, respetivamente, para indivíduos adultos (média entre homens e mulheres).

O consumo de leguminosas está também associado a benefícios na saúde. Uma revisão sistemática recente que analisou meta-análises de estudos observacionais reportou uma possível redução do risco de adenoma colorretal e de doença coronária, associada ao consumo de leguminosas [3].

Proteína nas leguminosas
Ferro nas leguminosas
Zinco nas leguminosas
Gráficos: Teor de proteína (1), ferro (2) e zinco (3) de diferentes variedades de leguminosas. Informação obtida a partir da Tabela de Composição de Alimentos Americana (https://fdc.nal.usda.gov/), correspondentes às leguminosas cozidas em água, sem sal, dos dados SR Legacy.

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FATORES ANTI-NUTRICIONAIS E O IMPACTO DO PROCESSAMENTO ALIMENTAR

Contudo, as leguminosas contêm também, compostos cujas propriedades nutricionais são ambivalentes, denominados de fatores anti-nutricionais (FAN): compostos não-nutritivos ou tóxicos que dificultam a digestão, absorção e utilização de nutrientes, nomeadamente interferindo na digestibilidade proteica [inibidores das protéases (tripsina e quimiotripsina), lectinas, fitatos e polifenóis (taninos)], na absorção de minerais (lectinas, fitatos e oxalatos) e na digestão do amido (inibidores da amílase e saponinas) [4].

O processamento das leguminosas é necessário para reduzir ou eliminar os compostos anti-nutritivos, sendo que estes métodos incluem a remoção da casca, a demolha, a confeção, a germinação, entre outros. Estas formas de processamento vão ter um impacto diferente sobre os FAN, dependendo das suas propriedades químicas. Por exemplo, compostos menos resistentes à temperatura como os inibidores das protéases (compostos que interferem com a digestão através do impedimento das funções das enzimas proteolíticas do trato digestivo) ou, as lectinas, são significativamente inativados durante o cozimento. Porém, taninos, fitatos, ou saponinas são mais resistentes ao tratamento térmico e, por isso, a combinação de métodos poderá representar uma estratégia mais eficaz para melhorar a palatabilidade das leguminosas, a digestibilidade proteica e a biodisponibilidade dos nutrientes.

Remoção da casca: A nível industrial, para a obtenção de farinhas ou de leguminosas divididas nas suas metades (por exemplo, as lentilhas vermelhas), pode ser necessária a remoção da casca das leguminosas (tegumento), cujas principais vantagens compreendem a redução do tempo de confeção, devido à maior absorção de água durante a cozedura [2]. Em termos de redução de FAN, esta técnica tem um efeito pouco significativo pois, a maioria dos FAN encontram-se no interior das leguminosas, com a exceção dos compostos fenólicos, que estão principalmente localizados no tegumento [5]. Alguns trabalhos reportam uma redução de 80 % no conteúdo total de fenólicos em algumas variedades de lentilhas [6, 7].

Demolha: A demolha é um passo essencial na preparação das leguminosas, sendo que aspetos como a temperatura, o tempo, o pH da solução, e o tipo de leguminosa afetam o conteúdo em FAN.

O trabalho de Shi et al. (2018) demonstrou que em 4 h de demolha houve uma redução do teor de lectinas (0,11-5,18%) e oxalatos (17,4-51,89%) em leguminosas (ervilha, fava, feijão, lentilha e soja). No entanto, o impacto foi pouco significativo no teor de fitatos, com uma redução entre os 1,03 e os 4,56 % [4]. Outros trabalhos evidenciam uma redução superior, mas modesta, do teor de fitatos (5,66-27,0 %) em condições que incluíam tempos de hidratação superiores (entre 6 e 24 h) [8-11]. A solubilidade em água (com consequente perda por lixiviação) assim como a degradação enzimática pelas fitases são os mecanismos que levam à diminuição dos fitatos durante este processo [5].

A demolha também está associada a uma redução do conteúdo em saponinas [12], não se verificando efeito significativo sobre os inibidores das protéases [5].

Cozimento (tratamento térmico): O cozimento das leguminosas é eficaz na redução ou, até mesmo na eliminação, de FAN, como os oxalatos e as lectinas [4], e os inibidores das protéases [5]. O trabalho de Shi et al. (2018) também analisou o efeito do cozimento (associado à demolha) no teor de fitatos, observando uma redução entre 10.64-26.11 %, 19.12–80.06%, 19.09–38.36% e 11.14–29.23% nas diferentes variedades de ervilha, lentilha, fava e grão-de-bico, respetivamente, com exceção do feijão comum e do feijão de soja, nos quais não foram verificadas diferenças significativas (0,29-3,4 %) [4]. Ou seja, neste trabalho, os métodos de processamento convencionais resultaram numa diminuição mais pronunciada de fitatos nas leguminosas de menor tamanho, e nas divididas em metades, possivelmente devido a uma maior perfusão da água nos grãos, resultando numa maior perda por lixiviação durante o seu cozimento.

Outros trabalhos, que analisaram o efeito do cozimento (precedido de uma etapa de demolha de pelo menos 9 h) no teor de fitatos reportaram resultados semelhantes para a lentilha (32 a 39 %) [9, 13], e fava (26,6 %) [14], mas superiores na ervilha (47,9 %) [15]. No caso dos feijões e do grão-de-bico, o trabalho de Wang et al. (2010) verificou que o cozimento (precedido da demolha de 24 h), não teve efeito sobre o conteúdo de fitatos [16].

Gráfico 4: Teor de ácido fítico de diferentes variedades de leguminosas Canadianas, e o respetivo impacto dos processos culinários. Retirado de Shi et al. (2018). [4].

Sendo uma das principais barreiras ao consumo de leguminosas o seu processo de preparação, a utilização de leguminosas enlatadas surge como uma alternativa mais conveniente e igualmente acessível. O processamento que permite obter leguminosas em lata (nomeadamente a demolha, o branqueamento, e um processo simultâneo de embalamento em lata/confeção/autoclave) parece estar associado a uma redução de fitatos (25 % relativamente aos métodos convencionais), embora também esteja associado a uma perda no teor de proteína e fibra, e adição de sódio [17], no entanto, representa igualmente uma opção de grande riqueza nutricional.

Por fim, reconhecendo a influência modesta dos processos culinários no teor de fitatos, e o seu impacto na diminuição da absorção de minerais como ferro, relembro a conhecida interação entre o ferro (não-heme) e a vitamina C. Ainda que esta associação seja mais pronunciada em estudos realizado em uma única refeição controlada em laboratório (ou seja, não refletem a complexidade de um padrão alimentar, com quantidades variáveis de ferro e compostos com ação potenciadora ou inibidora [18, 19]), a vitamina C parece exercer um efeito potenciador (dependente da dose) na absorção de ferro, ainda que na presença de fitatos [20]. Todavia, são necessários mais estudos para perceber o seu impacto a longo-prazo sobre os níveis de ferro [21-23].

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E O DESCONFORTO GASTROINTESTINAL ASSOCIADO AO CONSUMO DE LEGUMINOSAS?

Dentro dos galactooligossacáridos (uma das categorias dos FODMAPs), encontram-se os α-galactosídeos (estaquiose, verbascose, ciceritol e rafinose), compostos que estão presentes nas leguminosas em quantidades variáveis. Embora os α-galactosídeos não sejam fatores anti-nutricionais, poderão levar a uma menor aceitação das leguminosas pois são responsáveis por efeitos desagradáveis, como a flatulência.  A incapacidade de digestão (devido à ausência de α-galactosidase), permite que estes açúcares cheguem ao intestino grosso inalterados, onde são metabolizados pelas bactérias do colon (com concomitante produção de gases). Os processos culinários, quando otimizados, podem levar a uma redução do teor de α-galactosídeos [2, 24].

A demolha das leguminosas permite a perda de α-galactosídeos tanto por difusão para a água/solução, como também inicia processos metabólicos no grão que levam à degradação destes compostos. Alguns trabalhos evidenciam uma remoção entre 20-70% do conteúdo em α-galactosídeos (dependendo do tipo de leguminosa), sendo que o aumento da temperatura do meio (20-55 °C), a rejeição da água de demolha, a adição de bicarbonato de sódio (0,02-2 % NaHCO3) (que altera a permeabilidade da camada externa da leguminosa), e tempos de demolha superiores (> 6 h), parecem promover uma maior redução do conteúdo em α-galactosídeos [11, 24].

Durante a confeção as perdas de α-galactosídeos ocorrem sobretudo por difusão (não ocorrendo degradação térmica destes compostos), sendo que alguns trabalhos sugerem que a confeção (associada à demolha prévia) permite uma redução entre 30-90% do teor de α-galactosídeos [24].

 

APLICAÇÕES PRÁTICAS

O grão-de-bico, feijão e lentilhas são utilizados quase exclusivamente para consumo humano na forma de grão inteiro, ou nas suas metades (também denominadas de dhal – termo utilizado no subcontinente Indiano), podendo ser encontradas enlatadas, em sopas, condimentos, sobremesas, pastas ou, quando processadas em farinhas, na forma de snacks.

Nesta secção, relembram-se os métodos de preparação das leguminosas em casa, e possíveis formas de aplicação em refeições vegetarianas.

A preparação das leguminosas compreende 2 passos: a demolha e a confeção. Em baixo descrevo o passo-a-passo estas etapas básicas, para confecionar 1 chávena (cerca de 200 g) de leguminosas em casa.

Como demolhar/cozer

Procedimento para a demolha das leguminosas:
1. Colocar as leguminosas numa taça, e adicionar pelo menos duas chávenas de água fresca por cada chávena de leguminosas secas.
2. Deixar hidratar durante cerca de 12 a 24 h.
3. Escorrer a água de demolha.

Procedimento para o cozimento das leguminosas:
1. Colocar as leguminosas numa panela, juntamente com 3 chávenas de água, por cada chávena de leguminosas.
2. Levar à fervura.
3. Reduzir o lume, e deixar cozer até as leguminosas ficarem macias. Na tabela ao lado poderá encontrar os tempos de cozimento para as diferentes variedades de leguminosas.

Tabela 1: Tempo de cozimento de várias leguminosas, em panela comum e de pressão. Retirado de Mangels, R., V. Messina and M. Messina (2011). The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications, Jones & Bartlett Learning.
Métodos de preparação/confeção
  • Estufados/Guisados: As leguminosas podem ser cozidas em água ou, na forma de estufados ou guisados, em que partimos de uma base aromática de cebola e alho ao qual é adicionado um líquido, que pode ser um caldo de legumes caseiro, água, ou até o líquido resultante da redução de legumes (tomate). Nesta página podes encontrar as seguintes sugestões:
  • Saladas: Depois de cozidas em água, e bem drenadas, as leguminosas podem ser envolvidas em saladas com hortícolas e beneficiam de uma preparação antecipada, para uma maior absorção dos sabores dos molhos. Exemplos:
  • Assados: O assado não é um método culinário comummente aplicado a leguminosas, mas, pode ser utilizado para dourar e concentrar os sabores dos legumes e do molho que envolve as leguminosas. Também pode ser utilizado para diminuir o teor de água de leguminosas até ser obtida uma textura crocante.
  • Redução/homogeneização a pastas, purés ou molhos: Com apoio dos equipamentos de cozinha simples, como uma varinha-mágica ou um liquidificador, as leguminosas podem ser reduzidas a pastas ou molhos, juntamente com outros ingredientes que vão conferir mais sabor às preparações. Exemplos:
  • As leguminosas também podem ser preparadas na forma de “hambúrgueres” ou outros preparados, obtidos por redução do tamanho das mesmas. Na sua elaboração, é fundamental criar uma massa coesa para que os preparados possam ser moldados e facilmente manuseados, sendo que o amido encontrado nas batatas, leguminosas, cereais ou no pão ralado pode ajudar a ligar. Outro aspeto a ter em atenção é a hidratação da massa. Nesta página, poderá encontrar receitas para:

 

Conclusão

Embora nenhum alimento ou grupo de alimentos seja obrigatório ou insubstituível, as leguminosas desempenham um papel importante no prato vegetariano, enquanto fonte de proteína, e de minerais como ferro e zinco, para além de constituírem uma matriz alimentar de grande riqueza nutricional, e associada a benefícios na saúde.

No entanto, na sua composição, estão também presentes compostos que interferem na digestão e/ou absorção destes nutrientes, sendo que os métodos de processamento alimentar tradicionais – demolha e o cozimento – representam uma estratégia para aumentar a biodisponibilidade nutricional. Está demonstrado que permitem a redução significativa ou inativação de FAN como os inibidores das protéases, os oxalatos e as lectinas. A otimização dos processos culinários também permite uma redução do conteúdo em α-galactosídeos, compostos responsáveis pelos efeitos desagradáveis (flatulência) associados ao consumo de leguminosas. Por sua vez, estes métodos parecem ter um efeito modesto sobre a perda de fitatos, parecendo ser mais significativa, através dos métodos culinários referidos, em leguminosas de menor tamanho. Assim, o aumento do tempo de demolha, a adição de bicarbonato de sódio nesta etapa [0,02-2%, ou seja, até 4 colheres de chá rasas (20 g) de bicarbonato de sódio por litro de solução], a rejeição da água de demolha antes do cozimento, assim como a cozedura, parecem promover uma maior perda dos FAN, e dos α-galactosídeos. Adicionalmente, de forma a minimizar os efeitos dos FAN, relembra-se o papel da vitamina C, na potenciação da absorção do ferro (não-heme).

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2. Bessada, S.M.F., J.C.M. Barreira, and M.B.P.P. Oliveira, Pulses and food security: Dietary protein, digestibility, bioactive and functional properties. Trends in Food Science & Technology, 2019. 93: p. 53-68.

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4. Shi, L., S.D. Arntfield, and M. Nickerson, Changes in levels of phytic acid, lectins and oxalates during soaking and cooking of Canadian pulses. Food Res Int, 2018. 107: p. 660-668.

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6. Wang, N., et al., Influence of cooking and dehulling on nutritional composition of several varieties of lentils (Lens culinaris). LWT – Food Science and Technology, 2009. 42(4): p. 842-848.

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23. Beck, K., et al., Gold kiwifruit consumed with an iron-fortified breakfast cereal meal improves iron status in women with low iron stores: a 16-week randomised controlled trial. Br J Nutr, 2011. 105(1): p. 101-9.

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