Os estufados e os guisados correspondem a preparações culinárias onde ingredientes singulares cozem lentamente num caldo rico que funde todos os sabores. Quando ricos em leguminosas e vegetais, a par de alguns acompanhamentos, podem fazer uma excelente refeição vegetariana.
Nesta publicação compilo 12 receitas de estufados do blog, onde são utilizadas predominantemente leguminosas, para vos inspirar a variar a sua confeção. Cada uma das receitas poderá destacar-se ou pelo seu caldo rico, ou pela utilização menos comum de algum ingrediente, ou pelo guarnecimento que dá outro aspecto, cor e sabor ao prato.
De uma forma geral, todas as receitas de estufados começam por refogar cebola, alho, ou outras vegetais, e ervas aromáticas, que libertam os seus aromas para a base do estufado. De seguida, é adicionado um líquido que pode ser água, vinho branco ou um pouco de sumo de citrinos. Nestas sugestões, é frequentemente adicionado tomate pelado em cubos, que é reduzido a molho em lume brando. Os elementos que compõe o estufado podem ser vários, mas, escolham alguns vegetais, um tipo de cereais ou leguminosas, e tenham presente o equilíbrio das formas, cores, sabor, tamanhos e texturas dos mesmos, para que resulte numa mistura harmoniosa.
1. Estufado de feijoca e abóbora com sementes de abóbora crocantes
Começo por relembrar este estufado de feijoca, abóbora, tomate e algumas especiarias, pela fácil execução da receita e simplicidade dos ingredientes. Guarneci com algumas sementes de abóbora tostadas com especiarias, mas a sua adição é opcional.
Esta receita pode ser servida com pão de centeio, ou um pouco de arroz, e vegetais verdes cozidos ou salteados.
2. Estufado de feijoca, cevadinha e couve-Galega
Esta receita assemelha-se à anterior mas à base do estufado foi adicionada a cevadinha, que coze neste caldo. O resultado é um estufado com várias texturas e bastante aromático e saboroso pela diversidade de ervas aromáticas secas utilizadas para dar sabor à feijoca.
3. Minestrone
Minestrone, como o próprio nome indica, é uma sopa com substância, uma sopa rica, que contém alguma variedade de vegetais, leguminosas e, por vezes, massa, envolvidos num molho rico de tomate, ervas aromáticas e limão. Incluí nesta lista de receitas porque frequentemente não junto muita água ao caldo, e acaba por ser servida como estudo, e não como sopa. ..
Para guarnecer, gosto de juntar ervas aromáticas frescas, ou com uma colher de chá de molho pesto (opcional). Nesta sugestão também podem encontrar uma receita de pão de flocos de cereais para acompanhar o molho rico do estufado!
4. Estufado de feijão branco com “requeijão” de tofu
Este estufado lembra a sopa “Minestrone”, mas utiliza uma quantidade mais generosa de tomate e feijão, e é guarnecido com um “requeijão” de tofu. Para dar mais sabor a esta pasta, tentei ser generosa na quantidade de ervas aromáticas e temperos, que cortaram um sabor ligeiramente amargo característico do tofu.
5. Estufado de feijão manteiga e cogumelos
Esta receita é provavelmente a forma mais simples de confecionar as leguminosas… Nesta “feijoada” vegetariana, predominam condimentos como cominhos, colorau, piripiri, louro e tomilho, que dão sabor ao feijão manteiga. Também conta com a adição de cogumelos marron ou portobello.
6. Estufado de lentilhas, espinafres e batata-doce
Esta foi a primeira receita que desenvolvi com lentilhas, por isso não dispenso partilha desta sugestão, especialmente para quem está agora a começar a explorar a culinária vegetariana! Trata-se de uma receita simples, com alguma variedade de vegetais, e que, mais uma vez, utiliza o tomate reduzido na base do estufado. As lentilhas são cozidas no caldo do estufado, tudo na mesma panela, por isso a preparação desta receita não é nada elaborada.
7. Estufado de lentilhas e beterraba
Este estufado distingue-se pela utilização da beterraba, que é adicionada em cubos aquando da incorporação das lentilhas secas à base de estufado. Os 15 a 20 minutos necessários para a confeção das lentilhas são suficientes para a beterraba amaciar e dar uma cor deliciosa ao prato!
8. Estufado de amendoim e batata-doce
Nesta receita, ao molho do estufado foi adicionada manteiga de amendoim, que lhe confere uma textura cremosa e uma riqueza fantástica! Os elementos deste estufado são a batata-doce, tradicionalmente utilizada na sopa de amendoim do Norte de África, grão-de-bico, e espinafres, mas poderiam ser utilizadas outras verduras ou vegetais.
Caso ache que o sabor deste estufado é muito intenso, e que predomina o doce da batata e o tostado da manteiga de amendoim, pode cortar com algum sabor fresco, como sumo de lima ou limão acabado de espremer.
9. Chili de feijão vermelho e abacaxi
Este chili de feijão vermelho utiliza o milho para dar mais textura, e o abacaxi doce, que recheia o paladar de uma doçura inesperada num caldo picante, que aconselho a todos a experimentar!
10. Estufado marroquino de grão-de-bico e damasco
Este estufado marroquino foi inspirado na sopa tradicional Harira, que utiliza grão-de-bico e especiarias mornas. Ao estufado, juntei damascos secos, que se desfazem um pouco durante a cozedura e dão uma doçura inesperada ao prato! Podem servir o estufado com cuscuz, e guarnecer com coentros frescos para dar alguma frescura.
11. Caril de grão-de-bico e vegetais
Nesta receita viajamos até aos sabores étnicos da Índia, com um caril delicioso de grão e vegetais. Misturei o caril em pó com açafrão-da-Índias, leite de coco cremoso, os sabores frescos da lima e dos coentros, e os picantes da pimenta, do gengibre e da malagueta. Cozi no caril cremoso alguns vegetais e grão-de-bico, e, por fim, servi com amendoins tostados crocantes e mais alguns coentros frescos.
Em vez do grão-de-bico, o caril também poderia ser feito com lentilhas vermelhas, que cozem em lume brando em pouco menos de 15 minutos.
12. Estufado de lentilhas, arroz selvagem e cogumelos
Esta sugestão distingue-se das anteriores por utilizar na base do estufado o vinho branco, a água de demolha dos cogumelos secos, que intensifica o sabor do caldo e, ainda, por utilizar natas vegetais para dar alguma cremosidade ao molho.
Espero que estas sugestões vos inspirem na elaboração dos vossos estufados de leguminosas! Adorava saber quais as sugestões que mais gostam, que ambicionam experimentar, ou já experimentaram!
No dia 16 de Julho às 15h vou leccionar um workshop dedicado à culinária vegetariana, no espaço Yoga na Granja! Será um workshop dentro do âmbito desta página, com receitas vegetarianas, que considero serem saborosas, simples e criativas!
Para saber mais sobre os preços e inscrições podem contactar: yoganagranja@gmail.com , ou compassionatecuisine@hotmail.com
Conto com a vossa participação! 🙂
O bom tempo veio para ficar, e imagino que alguns de vocês já estejam a pensar nas férias, nas vossas viagens, voos, passeios, ou só naquele dia junto à costa, a apanhar um pouco de sol, sem preocupações. Eu sei, eu também sonho com isso, mas decidi sumarizar num artigo alguns snacks e refeições que podem facilitar um pouco esse dia, que sejam fáceis de transportar, simples, relativamente económicos, e saborosos!
Para complementar este artigo, sugiro que espreitem o post “Na minha marmita“, para relembrarem as sugestões relativas à conservação e recipientes a usar, para um melhor acondicionamento das refeições/snacks que vamos levar!
Relativamente às sugestões que vos partilho, tentei que fossem bastante diversificadas, tanto doces como salgadas, e que logicamente não precisassem de aquecimento ou alguma preparação posterior. Tentei apostar nos legumes crus, que sabem bem melhor nesta época e ajudam a hidratar, mas também em receitas que fossem práticas, como as sandes, ou os bolinhos de grão. Espero que vos sejam úteis!
– Salada de quinoa, beterraba, espinafres e nozes
A primeira sugestão que vos partilho é muito simples e rápida (demora no máximo 20min.), e que conta com alguns alimentos muito nutritivos, como a quinoa, a beterraba e os espinafres! Podem também enriquecer a salada com algumas leguminosas, como lentilhas ou grão.
RECEITA
Sem gluten / vegan ; serve 2 pessoas como prato principal, ou 4 como acompanhamento
1/2 chávena (95g) de quinoa crua
1 beterraba, descascada e ralada
100g espinafres, lavados e cortados
1/2 abacate, cortado em cubos
1 ramo de salsa, picada
1/4 chávena (30g) de nozes picadas
1 colher de sumo de limão
Uma pitada de sal e pimenta preta
Coza a quinoa com uma chávena de água e uma pitada de sal, durante 15 minutos. Assim que estiver cozida, tape a panela, e deixe a quinoa repousar para ficar fofinha.
Prepare os vegetais enquanto a quinoa coze.
Por fim, misture a quinoa cozida com os espinafres, a beterraba ralada, o abacate em cubos, salsa picada, as nozes, sumo de limão e temperos a gosto.
– Bolinhas de coco, mirtilos e limão
Estas bolinhas são um dos meus snacks preferidos para levar na mala de viagem. Dei-lhes um toque fresco, da raspa de limão, mas são um bocadinho doces, e só têm ingredientes bons! Enriquecidas com frutos gordos, sementes e mirtilos, estas bolinhas energéticas são um snack guloso, mas saudável, fácil de transportar, e não se estragam com facilidade.
RECEITA
Sem gluten / vegan ; faz cerca de 26 bolinhas
1/2 chávena (60g) de cajus ou amêndoas
1/2 chávena (45g) de aveia em flocos
1/2 chávena (45g) de coco ralado
1 chávena de tâmaras sem caroço
1/4 chávena de mirtilos secos (ou outros)
1 limão, raspado com um ralador fino
Coloque os cajus no processador de alimentos e triture, até ficarem grosseiramente picadas. Junte o coco, aveia, raspa de limão e volte a triturar. Com o processador de alimentos ligado, junte as tâmaras uma a uma, e, por fim, os mirtilos secos. Assim que a massa começar a formar uma bola, e ficar bem unida, a “massa” está pronta. Às vezes juntar uma ou duas colheres de chá de água ajuda a massa ligar imediatamente.
Faça bolinhas com a massa, e passe-as em coco ralado. Guarde as bolinhas no frigorífico.
Nota: Se o vosso processador de alimentos tiver menos potência, e as tâmaras forem muito secas, recomendo que as demolhem uns minutos para ficarem mais macias.
– Sandes de tempeh com abacate e tomate seco
As sandes são sempre uma opção prática quando não estamos disposto a comer de faca e garfo, ou quando é difícil arranjar um espaço para merendar. Nesta sugestão, grelhei tempeh temperado com algumas especiarias, e juntei abacate em fatias, e tomate seco hidratado, a par de um pão de malte delicioso da Migalha.
RECEITA
Vegan ; faz 2 a 3 sandes
250g de tempeh
½ colher de chá de pimentão vermelho em pó
½ colher de chá de cominhos em pó
1/2 colher de sopa de azeite
Uma pitada de sal e pimenta preta
Pão, 1 abacate e tomate seco para a sandes
Corte o bloco em 6-8 fatias finas iguais. Junte os ingredientes da marinada num tupperware com as fatias e deixe o tempeh absorver o sabor durante algum tempo (pode ser preparado no dia anterior).
Grelhe o tempeh durante uns 3 minutos de cada lado, e sirva-o com fatias de abacate, e 2 ou 3 tomates secos cortados, ou outros vegetais, num pão de qualidade.
– Laranja e mirtilos com sementes
Quem não gosta de fruta fresca cortadinha num dia quente de praia? Para além do tradicional melão aos cubinhos, já pensou em levar gomos de laranja com mirtilos, cubinhos de papaia com framboesas, maçã (com um bocadinho de sumo de limão para não oxidar) e cerejas, ou fatias de banana com manteiga de amendoim?
Nesta sugestão, enriqueci com sementes, que são opcionais.
RECEITA
1 laranja
1 caixinha de 125g de mirtilos
1 colher de chá de sementes de chia
1 colher de chá de sementes de girassol
Retire a casca à laranja e corte em gomos. Junte num tupperware os gomos da laranja e os mirtilos, assim como as sementes.
– Frutos gordos
Consumir frutos gordos e sementes é uma boa forma de adicionar proteína, vitaminas (especialmente vitamina E) e minerais (Ferro, Cálcio, Potássio, Magnésio) à nossa alimentação. Apesar de conterem gordura essencialmente polinsaturada, e fornecerem por isso ácidos gordos essenciais (Ómega 3 e 6), devem ser também consumidos em moderação.
Nesta sugestão, apenas juntei vários frutos gordos: amêndoas, nozes, avelãs, cajus e nozes do Brasil, num frasco (ou num pequeno tupperware), o que o torna o snack fácil de transportar e de petiscar!
– Bolinhos de grão-de-bico e curgete
Inspirados em receitas de hambúrgueres vegetais, fiz estes pequenos bolinhos de grão-de-bico em que também lhes juntei curgete, que os torna menos secos. Depois de frios até mantém uma boa consistência, e por isso são muito práticos para petiscar ao almoço, juntamente com alguns vegetais crus.
Adaptem os bolinhos ao vosso gosto, e juntem outros vegetais, como cenoura ou espinafres, ou experimentem fazer os bolinhos com leguminosas diferentes.
RECEITA
Sem gluten / vegan ; faz cerca de 14 a 16 bolinhos
3 chávena (520g) de grão de bico cozido (ou uma lata grande)
1/2 curgete, ralada
2 colheres de sopa de sementes de linhaça moída
1 dente de alho, picado
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa de salsa picada
Sal e pimenta preta a gosto
Num processador de alimentos, (ou simplesmente com um prato fundo e um garfo), triture o grão. Junte as sementes, o azeite, alho e por fim a curgete. Envolva tudo, e retifique a consistência dos bolinhos. (Esta massa tende a ser um pouco húmida por causa da curgete, mas acaba por ficar óptima depois de ir ao forno). Faça cerca de 14 a 16 bolinhos, e leve ao forno a 180ºC, durante cerca de 25min. Vire os bolinhos depois dos primeiros 15 minutos.
– Tofu com arroz integral e salada simples
E uma opção salgada para aquele voo das 14h, ou para o dia longo na praia, ou passeio que exige merenda? Às vezes nem temos muita vontade de cozinhar para estas ocasiões, e opto por alguma coisa simples, e descomplexada, que aproveita as sobras dos dias anteriores, como uma taça de arroz integral, tofu, e vegetais crus. Em vez de tofu, também podem juntar grão cozido ou lentilhas, ou outras leguminosas que fiquem bem servidas frias.
RECEITA
Sem gluten / vegan ; serve 2 pessoas como prato principal
1 chávena de arroz integral cozido
250g de tofu
½ colher de chá de pimentão vermelho em pó
½ colher de chá de cominhos em pó
1/2 colher de sopa de azeite
Uma pitada de sal e pimenta preta
Corte o bloco em 6-8 fatias finas iguais. Junte os ingredientes da marinada num tupperware com as fatias e deixe o tofu absorver o sabor durante algum tempo (pode ser preparado no dia anterior). Grelhe o tofu durante uns 3 minutos de cada lado, e sirva-o com o arroz cozido, e legumes crus a gosto, como beterraba, rúcula ou alface, cenoura cortada em fitas ou em juliana e pepino.
Por fim, se tiver tempo, faça um batido de frutas e vegetais, guarde-o num frasco, e mantenha-se hidratado nestes dias quentes!
Pode encontrar aqui algumas sugestões de batidos, e aqui a receita do batido de de beterraba, morangos e maçã, da fotografia.
Desejo-vos a todos bons passeios, boas viagens e um bom descanso, quando for tempo disso. Espero ler o vosso feedback, e conhecer os vossos snacks ou refeições rápidas para estas ocasiões! 😉
Uma das dúvidas que me colocam frequentemente aqui no blog, nos mails, e correntemente em conversas, é se gasto mais na minha alimentação enquanto vegetariana. Inicialmente nem me tinha debatido com esta questão, porque embora seja poupada, sempre preferi gastar dinheiro de forma mais livre na alimentação. Mas como o orçamento tem vindo a diminuir de há uns tempos para cá, tenho começado a controlar mais esta questão, e tento, inclusivamente, fazer algumas receitas aqui no blog mais acessíveis.
Mas, então, porque é que tendemos a pensar que a alimentação vegetariana é mais cara? Acredito que seja francamente pelos preços de alguns alimentos destinados a vegetarianos (salsichas, hambúrgueres, panados…), que de facto são mais caros. Como baseio a minha alimentação em leguminosas, vegetais, frutas, cereais, oleaginosas e sementes, raramente compro esse tipo de produtos, acredito que a minha alimentação não é mais cara, muito pelo contrário. Posso comprar algumas bebidas vegetais, mas estas por acaso têm vindo a diminuir de preço, e para não comprar iogurtes vegetais até já faço caseiros (podem ver neste artigo a receita). Ocasionalmente também compro tempeh e tofu, que nos supermercados comuns são caros, mas em lojas de produtos naturais, até são relativamente acessíveis. Por isso, a minha estratégia para poupar passa por definir prioridades, e sendo as leguminosas e os vegetais a base dos meus pratos principais, que considero ser acessíveis, vejo as sementes e oleaginosas como produtos de luxo que gosto de usar (em pequena quantidade) para enriquecer as outras refeições, a par de alimentos mais acessíveis, como a aveia e as frutas, por exemplo. Para além disto, também uso outras estratégias para poupar, como:
– Comprar avulso
Todas as leguminosas, sementes e oleaginosas que compro são vendidas ao quilo porque acaba por ser bastante mais acessível do que comprar embaladas, ou alguns alimentos já processados (como o feijão em lata). As leguminosas compro em lojas de comércio tradicional ou em feiras locais, onde o preço por quilo ronda os 2€. Tendo em conta que cada quilo de feijão e grão rende 3 quilos depois de cozido, apenas gasto em média 9cent nas leguminosas de cada refeição! (É claro que para poupar tempo cozo em grandes quantidades e congelo em porções para 2 refeições, ou seja, cerca de 260g em cada recipiente).
As sementes e oleaginosas compro avulso em lojas de comércio tradicional no Porto (e não em lojas de produtos naturais). Mas destas, prefiro as sementes de girassol, abóbora e linhaça que são mais acessíveis, e rondam os 5 a 10€/kg. Às vezes compro sementes de chia, mas como considero ser um produto de luxo, compro menos frequentemente. Relativamente às oleaginosas, gosto de comer algumas amêndoas e nozes a meio da manhã, e por isso também as procuro em feiras locais, e às vezes compro-as durante a sua época com casca, e depois durante o ano descasco-as e guardo-as no frigorífico para que preservem as suas gorduras poliinsaturadas. De todos os frutos gordos, o amendoim é o mais barato (compro a 3,5€/kg natural e sem pele nas lojas de comércio tradicional) e por isso prefiro usá-lo para fazer manteiga, para rechear o pão.
Comprar avulso tanto se aplica a alimentos secos, como oleaginosas, leguminosas, chás ou especiarias, como às frutas e vegetais, e até mesmo ao pão, que quando comprados frescos, são mais baratos do que as suas versões embaladas.
– Comprar segundo a sazonalidade
Como já referi mais acima, alguns alimentos são mais baratos durante a época em que há maior abundância. Assim, prefira comprar os seus alimentos frescos na época, pois são mais acessíveis e ricos nutricionalmente! Compre em mercearias, mercados ou feiras locais pois a fruta e os hortícolas são frescos e normalmente mais baratos.
Consulte nesta página a sazonalidade de alguns alimentos.
Quando compro alimentos fora da sua época, às vezes espreito os preços da secção dos congelados, porque estes nunca estão fora de época! Isto é, os vegetais congelados são apanhados geralmente durante a sua época, e são imediatamente congelados, por isso preservam os seus nutrientes.
– Definir prioridades
É importante definir prioridades no momento da compra, e a qualidade do alimento, a sua relevância na nossa alimentação diária, e o preço, devem ser factores a ter em conta. Prefira investir em alimentos densos a nível nutricional, mas que sejam também acessíveis, ou seja, poupe mais, mas coma melhor! Maçãs, cenouras, couves, aveia, feijões (entre tantos outros….) são superalimentos, e por isso foque-se no essencial, nos alimentos frescos!
Há alguns produtos que mesmo sendo caros, não prescindo, como os suplementos de DHA+EPA de microalgas (com vitamina D3), mas acredito que pode haver lugar para estes “pequenos luxos” se realmente investirmos algum tempo e esforço a poupar no resto.
– Cozinhar em maior quantidade
Tal como vos partilhei neste artigo, volto a frisar a importância de aproveitar o tempo livre para confeccionar em maior quantidade, e poupar tempo, energia e dinheiro. Também dou mais relevância aos pratos “de panela”, como estufados, pois gasta-se menos energia durante a confecção (relativamente a preparar alimentos em panelas separadas, ou usar o forno), mas também se preserva algum conteúdo nutricional, e os aromas e sabores ficam concentrados. Como exemplo deste género de preparações, partilho-vos o meu estufado preferido, de lentilhas, batata-doce e espinafres, com uma fatia de abacate, e muita salsa.
– Minimizar o desperdício
A minimização do desperdício alimentar pode ser conseguida de diversas formas, nomeadamente pela compra e confecção do essencial, correcta conservação dos alimentos, e aproveitamento das sobras, e isto, indirectamente, também nos ajuda a poupar.
Para comprar somente o essencial, o planeamento das refeições é imprescindível. Desta forma, se planear atempadamente as refeições da semana vai utilizar todos os ingredientes que comprou, e por isso, prevenir o desperdício, mas também vai garantir uma alimentação variada, evitar a repetição de refeições e poupar tempo ao fazer as suas compras.
A conservação correcta dos alimentos é um aliado na poupança, pois, tendo como exemplo a congelação, podemos guardar futuramente refeições já confeccionadas que sobraram, ou até alimentos, para futura utilização. Por exemplo, nunca uso uma lata inteira de leite de coco nos pratos em que uso este ingrediente, por isso, congelo-o em placas de cubos de gelo, e quando vou a fazer refogados ou algum caril em que fique bem este ingrediente, junto os cubinhos de leite de coco para aquele aroma adocicado e exótico. Também aproveitamos este método de conservação quando o quintal nos presenteia com quilos de vegetais (em pouco tempo), ou quando sobram grandes quantidades de refeições, e não prevemos consumir em poucos dias.
– DIY (Do It Yourself)
Se gosta de alguns produtos mas considera-os caros… Já experimentou recriá-los em casa? Já pensou em fazer hambúrgueres vegetais em casa em vez de os comprar? Ou iogurte? Ou molhos? É possível, basta investir algum tempo, e verá que não só está a poupar, como também como também está a comer melhor pois tem uma maior consciência dos ingredientes que utiliza na preparação!
Aqui no blog pode encontrar receitas de: iogurte caseiro, barras de cereais, granola, manteigas de oleaginosas, crackers, pickles e hambúrgueres vegetais variados.
Foi mais um ano de blogue, com novas receitas, artigos, e muita aprendizagem.
Posso-vos dizer que até estava com receio de escrever este artigo. Os últimos meses não foram fáceis em termos de disponibilidade para o blogue, e estava com receio que as últimas receitas destoassem do restante ano. De facto sinto que alguns artigos não correram tão bem, ou pelo menos não corresponderam às minhas expectativas. E por isso peço-vos desculpa por estar tão distante desde Setembro/Outubro, sem responder a comentários ou mensagens, e sem comentar o trabalho de outros blogues que admiro, mas isto aconteceu porque este último semestre da faculdade foi bastante exigente, e todo o meu tempo livre foi sempre ocupado por trabalhos, relatórios e testes. Acabei por reservar apenas as manhãs do fim-de-semana para novas receitas, e uma noite por semana para a publicação, mas sinto que com horários tão rígidos, e com tão pouco tempo para a criatividade, ter um blogue tornou-se quase um trabalho enfadonho, porque a minha cabeça girava em torno das preocupações da faculdade, e não novas formas de fotografar estufados, ou escrever receitas de tartes… Mas desde que estou em casa a estudar para a fase de exames, apesar de ainda não ter tempo para responder às vossas mensagens, o meu ânimo face ao blogue voltou.
Agora, retomando o assunto do percurso do blogue de 2014… Foi inevitável começar a pensar em tudo aquilo que o blogue me proporcionou em 2014. Começando pela aprendizagem de áreas que adoro como a culinária, a fotografia, mas também dentro da minha formação, a nutrição, conhecer algumas pessoas fantásticas deste nosso mundo dos blogues, que admiro. E, também, permitiu-me chegar onde nunca imaginei! Desde a partilha de algumas receitas numa revista, a publicação de algumas receitas no livro “Dieta das Princesas”, até aos 15 minutos de fama na TV, não poderia ter ficado mais contente por ver o meu projecto ser divulgado, assim como o meu estilo de vida!
E quanto ao que foi feito aqui no blogue… Neste artigo, à semelhança do ano passado,tentei sumarizar o trabalho desenvolvido ao longo deste ano, e referir aqueles artigos que mais gostei de partilhar convosco, e que correram melhor em termos de fotografia, texto, e também da própria criatividade da receita. Tive também em conta aqueles artigos com mais visualizações, que curiosamente iam de encontro aos que tinha em mente.
Um dos artigos que mais gostei de escrever foi o “Iniciação ao vegetarianismo“, um artigo com receitas básicas e dicas de nutrição para quem se está a iniciar numa alimentação vegetariana. Também, dentro do tema da nutrição, escrevi durante este ano artigos sobre micronutrientes importantes, no separador dedicado ao tema.
Outro artigo que adorei escrever foi “O que um vegetariano pode comer antes de depois de um treino“, em que falo da minha rotina de exercício físico, aquilo que como, e a sua explicação. Ah, e ainda o “sumos ou batidos” em que exponho a minha opinião em relação aos mesmos, e à minha preferência em relação a uma alimentação saudável, em detrimento de jejuns baseados na ingestão de sumos.
Dentro dos artigos mais focados em receitas, e começando pelo pequeno-almoço, partilhei-vos receitas saudáveis, como o muesli demolhado em sumo de laranja com iogurte e frutas, e uma deliciosa granola de trigo sarraceno.
Partilhei mais alguns aperitivos como quiches de cebola caramelizada, de uma uma pequena viagem até aos Gerês, e algumas fotografias deste ambiente natural que agora me deixa saudades, e também sandes com pasta de grão-de-bico e abacate, uma das minhas refeições preferidas para levar a faculdade.
Nos pratos principais, partilhei-vos para além daqueles que já referi, pratos étnicos, como o estufado africano de amendoim, e soba noodles com tempeh, vegetais e molho de gengibre e lima.
Aproveitei a Semana Vegetariana para vos partilhar o meu percurso no vegetarianismo, e algumas instruções para fazer seitan, e este delicioso caril, feito com iogurte vegetal.
Também vos mostrei receitas rápidas para todos os dias como arroz salteado com especiarias picantes, feijão preto e espinafres, ou cuscuz com couve-flor assada, grão e amêndoas. E alguns pratos reconfortantes para os dias mais frios, como a minha sopa Minestrone.
Nas sobremesas, fiz uns deliciosos fondants de chocolate, e esta tarte de mousse de abacate e chocolate (crua). Talvez para o ano deixe a gula de lado e faça menos receitas com chocolate! 
2014 foi um ano fantástico. Teve os seus momentos altos, e alguns momentos menos bons, mas no final senti que o blogue cresceu imenso este ano, e é sem dúvida graças aos leitores. Agradeço-vos a todos por todos os comentários, partilhas, mensagens e envolvimento nas redes sociais! Espero que continuem a visitar este pequeno espaço, e espero continuar a surpreender-os com novas receitas e artigos!
E assim, após alguma reflexão face ao meu trabalho no blogue, posso-vos dizer em antemão que o próximo ano vai ter mais receitas tradicionais portuguesas, e cada mês, se possível vou fazer por partilhar convosco um artigo com um tema diferente, sobre ao estilo de vida, saúde, cosméticos, e possivelmente exercício físico. Neste momento ainda estou a planear estas ideias, mas como sabem, aceito sempre as vossas sugestões.
Bom ano de 2015!
Tal como prometido, partilho-vos as minhas sugestões para a Ceia de Natal.
No ano passado partilhei umas tartes individuais de lentilhas e cogumelos, mas este ano tentei relembrar alguns elementos da ceia tradicional passada em família – a cenoura cozida, as batatas assadas e as couves tenras da geada – da minha tradicional ceia, reinventadas, e com outros métodos culinários e sabores.
As cenouras foram assadas com laranja, as batatas reduzidas a puré com molho de cogumelos, e as couves envolvidas em cogumelos, e um elemento menos tradicional (mas completamente opcional), o tofu. O folhado de cogumelos, tofu e esparregado de couve, foi inspirado no bife Wellington, mas na verdade, depois de tirar as fotografias, achei que o nome não seria o mais correto, mas espero que tenham, ainda assim, gostado da sugestão.
A massa folhada também não é um ingrediente muito comum no blogue, mas nestas alturas deixo de lado a perspetiva nutricional dos alimentos, e preocupo-me mais em agradar, com os meus pratos, aqueles que não dispensam o bacalhau, mas que gostam de provar novas receitas.
Folhado de tofu e cogumelos, com esparregado de couve
Serve 2 a 3 pessoas
1 embalagem de massa folhada, rectangular
½ cebola, cortada em tiras
2 dentes de alho, cortados em tiras
2 colheres de sopa de azeite
150g (1 chávena e meia) de cogumelos marron, cortados em quartos, ou também em tiras
2 colheres de chá de tomilho seco
125g de tofu, cortado em cubos, e marinado durante a noite em pimenta preta, limão, azeite, sal e tomilho
Sal e pimenta preta
Esparregado de couve
4 folhas grandes de couve galega
2 dentes de alho, picados
1 colher de sopa de farinha
Bebida de soja (ou outra) q.b.
1 colher de chá de vinagre (opcional)
Salteie em azeite a cebola e os dentes de alho. Junte os cogumelos, e tempere com sal, tomilho, e pimenta preta a gosto. Junte o tofu cortado em cubos, e envolva-o no salteado. Ajuste os temperos e reserve.
Leve água e ferver, junte uma pitada de sal, e as folhas de couve. Coza as folhas durante alguns minutos, e quando estiverem cozidas, escorra a água onde as cozeu. Corte as folhas em tiras fininhas. Numa frigideira, salteie em azeite os dentes de alho picados. Junte a couve picadinha e envolva no azeite, deixando fritar ligeiramente, alguns minutos, a lume baixo. Misture o leite e a farinha à parte, e junte à couve picada, mexendo sempre. Retifique os temperos e retire do lume assim que atingir a consistência desejada.
Estenda a massa folhada numa folha de papel vegetal, e coloque, tal como sugerido na fotografia, uma porção do salteado de cogumelos, coberta e esparregado, a par da largura do retângulo de massa folhada. Feche o retângulo, e pincele com azeite a superfície. Leve ao forno durante 30 minutos a 180˚C.
Servi o folhado de tofu e cogumelos com cenouras assadas, puré de batata, e molho de cogumelos (utilizei esta receita, mas substitui o leite por bebida de soja, o óleo por azeite, e a sálvia por tomilho).
Cenouras assadas com laranja
3-4 cenouras, descascadas, e cortadas em fatias diagonais
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de sumo de laranja
2 alhos esmagados
Sal e pimenta preta
Pré-aqueça o forno a 180˚C.
Prepare as cenouras, se estas forem muito grandes, corte em fatias mais finas. Tempere as fatias com o azeita, sumo de laranja, alho, sal e pimenta preta. Coloque numa forma adequada para ir ao forno, com as fatias de cenouras numa única camada. As cenouras devem estar cozidas após cerca de 25 minutos.
Podem juntar um pouco de salsa ou endro picadinhos antes de servir.
A alimentação vegetariana/vegana é saudável quando bem planeada, no entanto nem toda a população sabe disto, e nem toda a informação que corre é fidedigna. Por isso juntei neste artigo alguma informação a ter em conta aquando do planeamento da sua refeição, e pratos básicos para explorar as diferentes proteínas vegetais, o que é essencial para quem está agora a iniciar este tipo de alimentação, ou para quem simplesmente quer incluir semanalmente algumas refeições saudáveis sem alimentos provenientes de animais.
Começando pela fonte proteica. Para assegurar diariamente o consumo de proteína apenas de fontes vegetais, consumo alguma variedade de leguminosas, grãos e frutos gordos (oleaginosas) ou sementes. Estas proteínas vegetais são capazes de assegurar as necessidades proteicas para a maioria da população. No entanto é importante a variedade das fontes proteicas, para haver complementaridade proteica. Isto é, os aminoácidos (os pequenos constituintes das proteínas) vão estar em quantidades diferentes em alguns grupos de alimentos. E fique a saber que as leguminosas são mais ricas em lisina, um aminoácido limitante nos grãos, e a combinação dos dois aumenta o valor biológico global da refeição. A soja, no entanto, tem um perfil de aminoácidos mais completo. Esta questão da complementaridade não exige que os alimentos sejam ingeridos na mesma refeição, o importante é manter uma alimentação variada diariamente.
Analisando as fontes de proteína vegetais, aquela mais consumida e conhecida deve ser provavelmente o feijão. A sua variedade na cor e sabor também trás diferentes características nutricionais, mas no geral, ½ chávena de feijão cozido fornece 7 a 8g de proteína, fibra, hidratos de carbono, minerais como Ferro, Magnésio, Potássio e Zinco e vitaminas do complexo B. Podem ver neste artigo esta questão dos minerais nas leguminosas.
O ferro também é um ponto a considerar na alimentação vegetariana. É sabido que o ferro presente na carne e o presente nos vegetais é diferente, e a absorção é maior do ferro presente na carne. O ferro presente nos vegetais (não heme) é mais influenciado por inibidores como os Fitatos (fibras presente nos alimentos integrais), Cálcio e compostos fenólicos presentes no cacau, chá e café. Os inibidores devem ser evitados para uma melhor absorção do ferro não heme. Uma estratégia para eliminar o fitato é a demolha dos grãos integrais e leguminosas, mas também a levedação do pão. Por outro lado, o ferro não heme também é sujeito a promotores. A ingestão de alimentos ricos em Vitamina C promove uma maior absorção de ferro.
Agora, apresento-vos uma sugestão de uma receita simples em que incluí estes conhecimentos. Foi das primeiras refeições veg que aprendi a fazer com a minha mãe, e que ainda faz parte de muitas refeições
Receita: Feijão vermelho com molho de tomate picante servido com arroz integral (serve 2 pessoas)
Salteie ½ cebola picadinha juntamente com 2 dentes de alho picados em azeite. Assim que a cebola ficar macia, junte um tomate pelado e picado. Tape a panela e deixe o tomate ficar reduzido a molho. Tempere com 1 colher de chá de pimentão-doce em pó, ½ colher de chá de cominhos em pó, e ¼ colher de chá de piripiri. Junte por fim 1 chávena (190g) de feijão vermelho cozido (ou 1 lata média). Sirva com arroz integral e como sugestão da fotografia, como salada de rúcula, alface e laranja com pinhões com molho de azeite e limão.
Após alguma independência na cozinha, aventurei-me a cozinhar lentilhas, que afinal é eram bastante mais práticas porque têm um menor tempo de cozedura do que o feijão, e são óptimas para fazer sopas de estufados nutritivos. As lentilhas também se assemelham nutricionalmente ao feijão, e em média ½ chávena contém 9g de proteína, e são ricas em Vitaminas do complexo B, e minerais como Ferro, Magnésio, Potássio, Zinco e Fósforo.
Os vegetais amarelos e alaranjados como cenouras e batata-doce fornecem mais betacaroteno, que se converte em vitamina A no nosso organismo. E algo a ter em consideração é a falta de Vitamina A (na forma de retinol) na alimentação vegetariana.
Receita: Sopa de lentilhas castanhas, brócolos, cenoura e batata-doce (serve 2 pessoas)
Salteie em azeite ½ cebola picadinha juntamente com 2 dentes de alho picados e 1 cenoura pelada e cortada em cubos. Assim que a cebola ficar macia, junte um tomate pelado e picado. Tape a panela e deixe o tomate ficar reduzido a molho. Tempere com ½ colher de chá de pimentão-doceem pó, ½ colher de chá de coentros em pó, e ¼ colher de chá de piripiri, junte também 1 folha de louro. Adicione uma batata-doce descascada e cortada em cubos, assim como ½ chávena (100g) de lentilhas castanhas, e 2 chávenas (480ml) de água (fervida). Tape a panela e deixe cozer em lume brando durante uns 7 a 10 minutos. Junte os brócolos preparados, e deixe cozer mais 5 a 7 minutos, até os brócolos ficarem macios e as lentilhas cozidas. Tempere com ½ colher de chá de sale ajuste os temperos a gosto. Sirva numa taça.
Algo que também deve estar sempre presente na refeição vegetariana são os vegetais verde-escuro como brócolos e couves, porque abundam em nutrientes como as vitaminas A, C e K e minerais como Potássio, Manganésio, Cálcio e Ferro, e fitoquímicos que promovem a nossa saúde.
Outra proteína que acabei por dominar foi o tofu, um derivado da soja. A maioria das pessoas diz que não tem grande sabor. Eu vejo esse aspecto como uma vantagem. Terá o sabor que nós escolhermos adicionar. Além de ser bastante versátil, e a partir dele conseguirmos fazer estufados, recheios, quiches, e cremes deliciosos.
Nutricionalmente, o tofu encontrado nos mercados (o firme), por 125g, contém 10g de proteína, 250mg de cálcio, 2mg de ferro e também é rico noutros minerais como Fósforo, Magnésio, Manganês e Selénio. Não é muito rico em Vitaminas. Contém menos hidratos de carbono do que as restantes leguminosas, mas também contém mais gordura.
Uma das minhas formas preferidas, e provavelmente a mais fácil de cozinhar tofu é esta que vos sugiro.
Receita: Tofu picante grelhado (2-3 pessoas)
Escorra o bloco de 250g de tofu e envolva-o num pano de cozinha, coloque dois pratos por cima do tofu, e deixe o pano absorver o líquido durante pelo menos 15 minutos. Desta forma o tofu vai absorver melhor os sabores que vai juntar. Corte o tofu em 6 a 8 fatias, e junte ½ colher de chá de pimentão vermelho em pó, ¼ colher de chá de pimenta cayenne (ou piripiri se não tiver), ½ colher de chá de cominhos, 2 colheres de sopa de azeite, 1 colher de sopa de sumo de limão, 1 colher de chá de adoçante natural, como xarope de arroz, ou açúcar não refinado e uma pitada de sal. Deixe o tofu marinar durante 1h para um sabor mais apurado, ou durante a noite, se preferir preparar antecipadamente.
Grelhe o tofu durante 3 minutos de cada lado. Sirva com arroz integral e legumes salteados.
Após ter explorada estas proteínas vegetais, espero ter ajudado os menos experientes na culinária. Para quem nunca experimentou comida vegetariana, aconselho a experimentarem, e para aqueles com más experiências na confecção deste tipo de comida, aconselho a serem persistentes, e explorar diferentes temperos e acompanhamentos.
English version
A vegan or vegetarian diet is healthy when well planned, however not all people know that, and not all information you search on the subject is completely reliable. So in this article I gathered some information to consider when planning your veg meal, also with some basic vegetarian recipes. This guide will help explore different vegetable proteins, which I believe to be essential for those who are now starting this type of diet, or for those who simply want to include some healthy vegetarian meals weekly without any meat or fish.
Starting with the protein issue. To ensure daily protein from a plant based diet, I consume varied legumes, grains, nuts and seeds. These plant proteins are able to provide the protein needs for the majority of the population. That is because the combination of different food groups, such as legumes and grains complete each other. Legumes are richer in lysine, a limiting amino acid in grains, and the combination of the two foods their amino acid profiles complement each other. Soy, however, has a more complete amino acid profile. This idea that vegetarian meals should contain these specific complementary pairings is unnecessary. However, it’s important to maintain a varied diet.
Beans are the most common sources of protein for vegans and vegetarians. Some may look different, or have a different taste, but overall , ½ cup of cooked beans provides 7 to 8g of protein, fiber, carbohydrates, minerals such as Iron, Magnesium, Potassium and Zinc and complex B vitamin.
Iron is also an important mineral to consider in a vegetarian diet. It is known that the iron found in meat is more easily absorbed than the iron present in plant foods. The iron present in plant-based foods (nonheme iron) is more influenced by inhibitors such as phytates, calcium and phenolic compounds present in cocoa, tea and coffee. Inhibitors should be avoided for better absorption of nonheme iron. Some strategies to eliminate phytates in whole foods are soaking, and leavening (to make bread). The intake of foods rich in Vitamin C in your meals promotes the absorption of nonheme iron.
It’s no hard to follow these guidelines. And here is a simple basic recipe that both includes iron and vitamin c rich foods. This red bean tomato sauce was one of the first recipes I learned how to make, and I still do it several times.
Recipe: Red beans with spicy tomato sauce served with brown rice (serves 2)
Sauté ½ chopped onion along with 2 minced garlic cloves in olive oil. Once the onion is soft, add 1 peeled and chopped tomato. Cover the pan and let the tomato chunks be reduced to sauce. Season with 1 teaspoon of paprika, ½ teaspoon cumin powder and ¼ teaspoon of cayenne powder. Add 1 cup (190g) of cooked red beans (or 1 medium can). Serve with brown rice and this salad with arugula, lettuce, orange and pine nuts, with olive oil and lemon sauce.
Other legumes I also enjoy eating are lentils. Nutritionally, they are quite similar to beans, and on average ½ cup (100g) of lentils contains 9g of protein and are rich in complex B vitamins, and minerals such as Iron, Magnesium, Potassium, Zinc and Phosphorus.
Orange vegetables like carrots and sweet potatoes provide beta-carotene, which is converted to vitamin A in our body. The consumption of these foods is important; since there are no plant-based foods with the active form of vitamin A – retinol.
Lentils are a must-have in a vegetarian pantry. They cook quickly, are really nutritious, and are great for making comfort meals like soups and stews.
Recipe: Lentil soup with broccoli, carrots and sweet potatoes ( serves 2)
Sauté in olive oil ½ onion already chopped along with 2 minced garlic cloves and 1 peeled and diced carrot. Once the onion is soft, add one peeled and chopped tomato. Cover the pan and let the tomato be reduced to sauce. Season with ½ teaspoon paprika, ½ teaspoon of coriander seeds powder, ¼ teaspoon of cayenne pepper powder, and 1 bay leaf. Add one sweet potato, peeled and diced, ½ cup (100g) brown lentils and 2 cups (480ml) boiled water. Cover the pan and cook over low heat for about 7-10 minutes. Add the prepared broccoli and cook another 5 to 7 minutes, until broccoli is tender and the lentils are cooked. Season with ½ teaspoon salt and adjust seasonings to taste. Serve in a bowl.
Dark leafy greens are abundant in nutrients such as vitamins A, C and K and minerals like Potassium, Manganese, Calcium and Iron, and phytochemicals that promote our health. So these vegetables should be included regularly in your meals.
Tofu is also a good source of protein, and quite versatile to use in your meals. You can make sautés, add it to fillings, make quiche or delicious spreads.
Nutritionally, firm tofu ( firm) has per 125g, 10g protein, 250 mg of calcium, 2 mg of iron, and is also rich in other minerals such as phosphorous, magnesium , manganese and selenium. It’s not very rich in vitamins.
This is one of my favorite ways of cooking tofu, and probably the easier one.
Recipe: Spicy grilled tofu (serves 2-3)
Drain 250g tofu. Wrap in a kitchen towel, place two plates on top and let sit for at least fifteen minutes. Cut tofu in 6-8 equal slices. Add ½ teaspoon of paprika, ¼ teaspoon cayenne pepper, ½ teaspoon cumin powder, 2 tablespoons of olive oil, 1 tablespoon lemon juice, 1 teaspoon of natural sweetener (like brown rice syrup or unrefined sugar) and a pinch of salt. Let the tofu marinate for 1 hour, or overnight if you prefer to prepare in advance.
Grill the tofu for 3 minutes on each side. Serve with brown rice and sautéed vegetables.
Finalmente mais um novo ano aproxima-se, e quando para muitos representa motivo de celebração, para mim também significa reflexão nas minhas escolhas e decisões feitas em 2013. Enquanto analiso as minhas pegadas, penso nas experiências que o blog me proporcionou. E, revendo o seu passado, é com imensa gratidão que vejo a minha evolução, enquanto cozinheira, com novas técnicas, novos alimentos e mais criatividade, e enquanto blogger e fotógrafa amadora. E, recordando o ano de 2013, pensei em compilar algumas das minhas receitas preferidas, e mais vistas por vocês.
Começando pelo pequeno-almoço, recordo o Batido de aveia, banana, chia e amêndoa, as Barras de cereais com banana, amêndoa e chocolate, a Granola de chocolate com frutos vermelhos e as Panquecas de aveia e iogurte com frutos vermelhos.
Também partilhei algumas saladas este ano. E recordo as dicas que dei de como tornar saladas num prato principal saboroso e leve na receita: Salada de grão, cuscuz, courgette grelhada e tomate com molho verde. Uma das minhas receitas preferidas do blog também foi uma das mais vistas, e por isso recordo-a também: Salada morna de grão-de-bico crocante e batata-doce assada.
Alguns artigos foram especiais não só pela receita, mas também pelo que aprendi. A receita de caril feita por mim foi uma delas. Para além de agora ter sempre esta mistura de especiarias em casa, vou recordar-me sempre das palavras que escrevi, que quase me fizeram viajar para a Índia. E por falar em receita étnicas, não me poderia esquecer do Estufado marroquino de grão-de-bico e damascos.
Também partilhei alguma Fast-Food (saudável!), como os Falafels no pão pita e Hambúrgueres de feijão preto com chutney de manga.
E reinventei alguns clássicos, como as Almôndegas de lentilhas com molho de leite de coco e tomate, e o Chili de feijão vermelho, milho e abacaxi.
Partilhei algumas receitas bem gulosas, como o meu Bolo de chocolate e as Tarteletes de chocolate com cerejas.
E outras mais saudáveis, sem açúcar adicionado! Recordo os Queques de nozes e mirtilos secos, e o Pudim de chia.
E depois de analisar tudo o que vos partilhei este ano, novas ideias foram surgindo, e 2014 trará algumas novidades.
No entanto, nada disto seria possível sem o vosso apoio e sem a vossa presença. E como este projecto é para vocês, gostava de saber quais os vossos pratos preferidos do blog, as receitas que experimentaram, quais é que gostaram (ou detestaram). E também sugestões para artigos no futuro. Que alimentos gostavam que aparecessem mais por aqui? Que tipo de receitas gostavam de ser publicadas? Ou em que alimentos têm mais dúvidas acerca do seu perfil nutricional?
E termino assim o ano de 2013, com uma enorme gratidão por tudo o que aprendi, mas na esperança que 2014 seja igualmente bom. Bom ano!
English version
Another year is approching, and when for many is a reason to celebrate, to me it also means thinking about my choices and decisions made in 2013. While I analyze my path throughout this year, I remember the experiences that blogging has brought to me. And with such gratitude I see my evolution as a cook, as a blogger and amateur photographer.
So recalling the year 2013, I thought of compiling some of my favorite and most popular recipes published this year.
Starting with breakfast , some of the most viewed recipes include: Oat, banana, almond and chia smoothie, Banana almond chocolate granola bars, Chocolate granola with red berries and Oat yogurt pancakes.
I also shared some delicious salads this year. Some of those salads were my Couscous salad with grilled zucchini, cherry tomatoes and Portuguese green, and one of my all-time favorites Roasted chickpea and sweet potato fall salad.
Some ethnic recipes, such as my own curry recipe or the Moroccan chickpea stew.
I also shared some healthy Fast Food! Remember the Falafel in pita bread with tahini sauce recipe or my Black bean burgers with mango chutney?
And reinvented some classics such as Lentil Balls with coconut milk and tomato sauce, or Red bean, corn and pineapple chili.
I shared some guilty desserts, like my chocolate cake and the chocolate tartlets with cherries.
And healthy desserts, with completely no added sugar! Such as the Walnut, dried blueberry chia muffins, and the chocolate chia pudding.
And after reviewing all the recipes I shared with you guys this year, some new ideas emerged, and I’m guessing 2014 will bring some new projects.
However, none of this would be possible without your support or presence. And since this blog is for you guys, I wonder, what were your favorite recipes from this year? And what dishes have you tried already, and which one did you loved (or hated)? I also accept suggestions for future posts. What kind of foods would you like to see here? What kind of dishes would you prefer to see being published here? Or even, what kind of foods you would like to know it’s nutritional profile?
And with this post I end the year of 2013. With a feeling of gratitude for all that I learned, and hoping that 2014 may also be as great. Happy New Year!
O mês de Setembro chegou, o que para muitos significa voltar ao trabalho ou escola. Para mim, parece-me uma ótima altura para iniciar novos hábitos! Se é daqueles que nunca sabe o que levar para lanchar no trabalho, ou diz não ter tempo, este guia pode ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis.
Sendo que para mim as máquinas de venda estão fora de questão, e o típico bar não oferece muitas escolhas saudáveis, há alguns anos que levo merenda de casa, o que também me ajuda a poupar uns trocos. Mas o que levar? Combinei neste post alguns snacks que costumo comer de manhã ou de tarde quando estou fora de casa. Explorando a practicidade de cada um, e as qualidades nutricionais.
1. Papas de aveia
Para começar, lembrei-me que nem toda a gente tem fome logo à hora do pequeno-almoço, e ser forçado a comer imediatamente até pode causar má disposição. Então o pequeno-almoço tem de ser consumido no trabalho / faculdade. O meu pequeno-almoço preferido, e aquele que eu considero ser completo é o muesli. Preparado no dia anterior, misturando a aveia, frutos secos e sementes com leite ou água, faz umas papas suaves no dia seguinte. Para quem prefere não comer imediatamente tudo isto na hora de acordar, a minha sugestão passa por levar as papas num frasco juntamente com fruta da época, e comer na sua secretária descansada no trabalho, quando sentir fome. É claro que nem sempre esta opção é viável, mas é uma sugestão para quem tem cozinha no trabalho, ou à vontade no escritório. Receita do muesli.
Perfil nutricional por 1 dose de Papas de aveia “demolhadas durante a noite” (1/2 cháv. de aveia em flocos + 1 chávena de leite de soja) com 1 c.s. de nozes, 1 c.s. de linhaça moída e 1/4 cháv. mirtilos: Valor energético de 425kcal, 16g de proteína, 58g de hidratos de carbono (dos quais 12g são açúcares), 16g de gordura total e 10g de fibra.
2. Fruta
Para mim um dos alimentos a levar para comer a meio da manhã ou da tarde é a fruta. Têm poucas calorias por porção pois são ricas em água e fibras, o que é também ótimo para promover a saciedade. Contém boas quantidades de vitamina C, e A (na forma de carotenos), Folato e Ácido Pantoténico.
3. Sandes de manteiga de frutos gordos
Provavelmente o lanche que mais vezes levo para a faculdade. Em casa há sempre pão, barrá-lo e embrulhá-lo não demora mais do que 5 minutos, e oferece saciedade para uma tarde cheia de aulas, devido aos hidratos de carbono de absorção lenta do pão, neste caso integral. E a não esquecer também que a manteiga de frutos gordos (nesta fotografia é de amendoim) dispõe dos mesmos benefícios que os frutos gordos.
Valores de nutricionais de 2 fatias de pão (100g) com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim: Valor energético de 340kcal, 11g de proteína, 45g de hidratos de carbono (dos quais 7g são açúcares), 14g de gordura total e 7g de fibra.
4. Frutos secos, gordos e sementes
São fáceis de transportar, de petiscar, e também promovem a saciedade ao longo do dia.
Consumir frutos gordos e sementes são uma boa forma de adicionar proteína, vitaminas (especialmente vitamina E) e minerais (Ferro, Cálcio, Potássio, Magnésio) à nossa alimentação. Apesar de conterem gordura essencialmente polinsaturada, e fornecerem por isso ácidos gordos essenciais (Ómega 3 e 6) à nossa dieta, devem ser também consumidos em moderação.
Os frutos secos (tâmaras, damascos, uva passa…), também são ótimos snacks para levar no dia-a-dia. Os valores nutricionais variam bastante de fruto para fruto, mas no geral considero-os interessantes para aqueles que têm o desejo de algo doce ao longo do dia, ou até para quem acabou de praticar actividade física e precisa de repor o glicogénio dos músculos, através de açúcares simples. No geral são ricos em fibras, açúcares (frutose), minerais como cálcio, ferro e magnésio, vitamina A no caso dos damascos secos, e fitoquímicos.
5. Barras de cereais caseiras
Fora com as barras de cereais do supermercado nutricionalmente pobres, e com açúcares e aditivos de nomes estranhos. As barras de cereais de banana, amêndoa e chocolate (fotografia da esquerda) ou as barras cruas de amêndoa, tâmaras e chocolate, oferecem mais fibra do que qualquer outras e são feitas apenas de produtos naturais. Para além de serem completamente deliciosas, são um excelente snack pré-treino!
Valores nutricionais de 1 barrita de cereais de banana, amêndoa e chocolate: Valor energético de 282kcal, 7g de proteína, 38g de hidratos de carbono (dos quais 17g são açúcares), 13g de gordura total e 5g de fibra
Outras soluções rápidas também passam por, por exemplo, iogurte natural com muesli ou granola caseira, ou fruta variada preparada e transportada num tupperware, são ideias que agradam o estômago de quem passa algumas horas depois do pequeno-almoço sem comer nada.
Mas para quem procura variar nos snacks e até lhe apetece agora algo mais guloso, aqui no blog também tenho algumas sugestões de receitas doces, e que conseguem ser mais interessantes nutricionalmente do que os comercialmente disponíveis, se reduzirmos a quantidade de açúcares e gorduras, e se aumentarmos a quantidade de fibra, através da utilização de farinhas integrais, e outros ingredientes. Neste caso, para aqueles dias em que procura variar no lanche, escolhi os queques de cenoura, com farinha de centeio e avelãs. E as bolachas de muesli, uma forma deliciosa de incluir aveia e frutos secos, mas em bolachas crocantes. Não contém açúcar refinado, no então devem ser consumidas em moderação. Outras receitas interessantes são as crackers de sementes e as bolachas de manteiga de amêndoa, entre outras.
Termino por aqui este artigo. Espero que tenham gostado das sugestões! Podem deixar também aqui as vossas ideias de lanches para o dia-a-dia. Brevemente irei também sugerir refeições para levar para comer ao almoço!
Há exatamente 1 ano, publiquei o meu primeiro artigo aqui no blog. Foi Hummus, um dos meus pratos preferidos, e mais práticos. Como estava a dar os meus primeiros passos na culinária vegetariana, comecei por manter as primeiras receitas muito simples. E era mesmo esse o objetivo inicial do blog, oferecer um conjunto de receitas de fácil elaboração e práticas, sem produtos animais, que auxiliasse os mais inexperientes na cozinha a dar os seus primeiros passos.
Agora, passado um ano, o objetivo mudou, e a minha experiência também, e fico muito feliz por ver a minha evolução no blog. É como um jornal que registou as minhas descobertas no mundo da culinária. E onde partilhei aquilo que cozinho aqui por casa, aliado ao conhecimento de nutrição que adquiro na faculdade. E o objetivo passou a ser esse mesmo. Informar as pessoas que queiram mudar a sua alimentação, de uma forma consciente e cuidada, e ao mesmo tempo oferecer sugestões para quem quiser simplesmente experimentar comida diferente.
Mas o blog não só mudou a minha experiência culinária como também mudou outras coisas em mim. Pela primeira vez na minha vida, descobri algo que gostava de fazer. Na altura estava num outro curso de superior, e, passados uns 4 meses a escrever neste blog, já tinha a certeza que não era esse o meu caminho. E descobri que era a ajudar pessoas, melhorando as suas escolhas alimentares, para a prevenção de doenças.
Voltando ao blog. Fico muito contente por ver que enquanto partilhava comidinhas por aqui, algumas pessoas se juntaram a mim, e começaram a seguir o meu trabalho. Ao mesmo tempo, também tive a oportunidade de conhecer os blogs de outras pessoas enquanto procurava inspiração para o meu próprio blog. E por isso agradeço a todas essas pessoas. As que partilham a sua opinião ou deixam uma palavra amiga, as que deixam a sua visita por aqui, lendo secretamente aquilo que escrevo, e àquelas que me inspiraram. Foram vocês que deram movimento ao blog, tornando-o especial e permitindo que ganhasse vida.
Vou continuar com muita dedicação este projeto, e investir nele. E por falar em investir, esta semana o blog passou a ter um link diferente, agora passou a ser: http://compassionatecuisineblog.com.
