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Nutrição

Olá! Por aqui podes encontrar receitas vegetarianas que procuram demonstrar a diversidade de sabores da culinária vegetariana, com passos simples, e ingredientes conhecidos.
Apesar de se tratar de um blog de culinária, enquanto nutricionista, também partilho algumas reflexões na área da nutrição vegetariana. Sobre »

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Para que não faltem ideias de pratos vegetarianos

Para que não faltem ideias de pratos vegetarianos para as vossas celebrações natalícias, compilei algumas receitas de petiscos alusivos à quadra.

Limitei-me a algumas das receitas preferidas mas, felizmente, também não faltam sugestões ótimas para esta quadra por aqui nas redes sociais (especialmente no que toca às sobremesas, que admito que nesse domínio não dispenso doces com chocolate, no lugar das mais tradicionais... 🍫😬).

💬 Já experimentaram alguma das sugestões? Para vocês, o que é que não pode faltar numa Ceia de Natal vegetariana? 😊

Boas festas! ✨🎄

Nota: podem encontrar estas receitas na sua versão completa, com dicas e sugestões de preparação, no blog: compassionatecuisineblog.com.

Ervas aromáticas 🌿 São plantas utilizados pe

Ervas aromáticas 🌿
São plantas utilizados pelas suas propriedades aromáticas que permitem enaltecer o sabor dos
alimentos. Embora muitas vezes deixadas de parte por não fornecerem substância ao prato, quando imaginamos refeições que gostamos, sem a frescura e a cor verde de uma guarnição, ou o aroma perfumado de folhas secas numa marinada ou refogado, sabemos que a experiência sensorial não seria a mesma…
Do ponto de vista nutricional, as ervas aromáticas também fornecem fibra e compostos nutritivos (vitaminas A e C, e minerais como cálcio, fósforo e potássio), para além de fitoquímicos. Mas, as quantidades utilizadas são muito modestas (!), sendo o seu principal benefício possibilitar a redução da adição de sal às refeições, ao conferir-lhes sabor,
aroma e cor.

Mas, como utilizá-las na preparação dos alimentos?

Por vezes, nas formações que oriento, os participantes demonstram algum receio em utilizar quantidades generosas, pois não estão familiarizados com alguns sabores ou as porções indicadas não refletem o uso comum (reduzido). Espero que esta publicação desafie o seu uso e, para isso, nas imagens acima, deixo-vos algumas informações sobre a utilização das ervas aromáticas, e possíveis aplicações. 😊

Mas, esta publicação não estaria completa sem uma receita para colocarem em prática o uso das ervas aromáticas, considerando os sabores e alimentos disponíveis nesta estação:

Creme de curgete e manjericão
Ingredientes:
1L de água
3 curgetes pequenas (≈800g), cortadas em cubos
1 alho-francês grande (200 g), fatiado
3 talos de aipo (≈150-200 g), fatiados
2 dentes de alho
½ chávena (12 g) de manjericão
Pimenta preta e sal q.b.
Sumo de ½ limão

Procedimento:
1. Leve a água à fervura e junte a curgete, o alho-francês, o aipo, e o alho. Deixe cozer cerca de 10 minutos, até os legumes ficarem macios, mas ainda de cor verde vibrante. Junte o manjericão, o sumo de limão e uma pitada de sal e pimenta preta. Triture a sopa com recurso a uma varinha-mágica, e ajuste os condimentos a gosto.
2. Sirva a sopa guarnecida com folhas de manjericão, e espargos salteados (opcional).

A chave para um tofu assado saboroso é uma boa ma

A chave para um tofu assado saboroso é uma boa marinada.
Nesta receita, marinei o tofu num molho feito com azeite, sumo de limão, molho de soja e uma mistura de especiarias, a pensar nos legumes que o iriam acompanhar (pimento, tomate e cebola). Tentei manter os ingredientes da marinada simples mas, podem adaptar ao vosso gosto e juntar, por exemplo, algumas ervas aromáticas secas, como alecrim ou orégãos, que acho que também resultariam bem. 😊

Tofu assado com pimentos

Serve 4 porções | 30-35 min | Dificuldade: 1/5

Ingredientes:
500 g de tofu firme
1 pimento vermelho
1 pimento verde
2 a 3 tomates xuxa
1 cebola

Marinada
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa de molho de soja
2 colheres de sopa de sumo de limão
2 colheres de sopa de concentrado de tomate
2 colheres de chá de colorau
¼ colher de chá de piripiri
½ colher de chá de alho moído
¼ colher de chá de pimenta preta

Procedimento:
1. Escorra bem os blocos do tofu e envolva-o num pano de cozinha; coloque dois pratos por cima do bloco, e deixe o pano absorver o líquido durante pelo menos 15 minutos.
2. Corte o tofu em fatias, e os legumes em cubos.
3. Misture os ingredientes da marinada, e junte ao tofu, deixando-o tomar o sabor deste molho durante pelo menos meia hora (ou durante a noite).
4. Coloque todos os ingredientes numa forma (incluindo a marinada), e leve ao forno preaquecido, a 180 °C, cerca de 25 minutos, até os legumes ficarem cozidos, e o tofu dourado.

Nota: Acompanhei o tofu de uma massa com molho (tipo pesto) de espinafres; para fazer este molho, piquei finamente numa tábua 50 g de espinafres (cozidos 1 min no micro-ondas), 10 folhas de manjericão, 1 dente de alho, (pouco) azeite, 1 colher de sopa de sumo de limão, 4-5 metades de noz, sal e pimenta preta.

Será que devemos ter em conta o processamento ali

Será que devemos ter em conta o processamento alimentar na escolha dos alimentos?
É errado pensar nos alimentos processados de forma binária, como inerentemente "bons" ou "maus", pois o processamento engloba um conjunto de métodos, mais ou menos complexos, com maior ou menor impacto na qualidade nutricional e, não deve ser um critério único na escolha dos alimentos. No entanto, algumas classes de alimentos - como os ultraprocessados – frequentemente apresentam um valor nutricional pobre, resultante do elevado teor de gordura, sódio, e açúcar, cujo consumo deve ser, sem dúvida, minimizado.

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Numa nota mais pessoal, enquanto nutricionista, e alguém com formação na área da tecnologia alimentar, é sempre interessante pensar no contraste destas 2 áreas de que gosto. A experiência no laboratório de desenvolvimento de novos produtos, e a vontade de inovar e oferecer soluções sensorialmente apelativas e convenientes para o consumidor por vezes divergia das recomendações que fazia como nutricionista pois, ou o valor nutricional do produto deixava a desejar (apesar de atingir as alegações em voga) ou, numa perspetiva mais abrangente, exigia algum “reducionismo” na forma de ver os alimentos – “dividimos” os alimentos e isolamos frações, recombinamos em formulações para fazer produtos alimentares, frequentemente com a necessidade de adição de açúcar, sal, gordura e aditivos para restaurar ou melhorar os atributos sensoriais -, sem refletir no impacto destes processos sobre a densidade energética do produto, ou na perda de compostos bioativos, ou da matriz alimentar, e seu efeito sobre a saciedade. Mas, aliar estas áreas é possível, e necessário, para obtermos uma oferta mais saudável do que atual...

E, tenho muita sorte por ter uma amiga como a @martasdsilva , com quem posso pensar e debater estes temas.

📈 Desde a pandemia, mas especialmente nos últi

📈 Desde a pandemia, mas especialmente nos últimos meses com o escalar da inflação, o custo da alimentação tornou-se um tema ainda mais presente nas consultas de nutrição dos Serviços de Ação Social da UP. Se para alguns o aumento dos preços dos bens alimentares se traduziu em algumas mudanças nos hábitos de compra, para outros, significou uma maior dificuldade em aceder a uma alimentação adequada.

Nas consultas, revemos princípios e prioridades na alimentação, falamos sobre o planeamento, preparação e conservação das refeições, e também sobre a compra dos alimentos, para que nas idas ao supermercado se façam boas escolhas: analisando e comparando tanto o valor 💶, como o valor nutricional.

Este mês vou estar ausente do serviço, mas queria deixar algumas breves sugestões (nas imagens) aos estudantes que me acompanham por aqui. Face ao contexto económico atual, a alimentação torna-se mais inquietante, e a informação revela-se a melhor ferramenta para fazermos melhores escolhas em prol de uma alimentação adequada (a par do imprescindível contributo dos apoios sociais e projetos comunitários que ajudam as famílias nesta fase difícil!).

🥘 Na fotografia, um exemplo de uma refeição com leguminosas, neste caso o feijão preto, preparado de forma simples (apenas com um refogado com louro), como sugestão para quem está a pensar cozinhar mais frequentemente estes alimentos, mas receia não gostar, e desperdiçar alimentos (e 💸). Acompanhei de arroz simples, e legumes congelados de marca branca (brócolos, cenoura baby e pimentos), comprados isolados por ~1-2€/kg, um valor em conta se considerarmos que o preço dos legumes congelados só contabiliza a parte edível dos alimentos, e está associado a uma menor possibilidade de desperdício por deterioração. Para os preparar, salteei cebola e alho, e juntei os legumes (descongelados no frigorífico, mas poderiam ser adicionados no momento), com pimenta preta, e juntei no final 1 col de sopa de molho de soja (opcional), só pelo sabor. 😊

Tenho a certeza de que esta vitamina vos é bem co

Tenho a certeza de que esta vitamina vos é bem conhecida e, que já ouviram falar que para quem tem um consumo baixo, ou ausente, de alimentos de origem animal, o seu fornecimento através de suplementos e/ou alimentos fortificados é essencial.
❕Mas, as quantidades de vitamina B12 da generalidade dos alimentos fortificados são bastante modestas, e poderão não ser suficientes para assegurar uma ingestão adequada. Assim como o consumo de ovos e lácteos (no caso dos ovo-lacto-vegetarianos), dependendo da quantidade e da regularidade do consumo.

💊Os suplementos são um meio necessário para a manutenção de níveis adequados de vitamina B12, quando a alimentação carece nesta vitamina, devendo estes ser monitorizados periodicamente através de análises clínicas. Por isso, achei importante esclarecer algumas preconceções e dúvidas em relação à sua eficácia, composição e adequação na alimentação vegetariana.
E, felizmente, hoje dispomos de alguma variedade suplementos: alguns na forma de comprimido para administração oral ou, mastigáveis, suplementos na forma líquida para as crianças e, alguns até com sabor, que talvez ajude os mais esquecidos a aderir à suplementação! 😜

Por último, relembro que a necessidade de fazer suplementação de vitamina B12, ou de outros nutrientes, não invalida o padrão alimentar vegetariano. Aliás, são práticas comuns a fortificação de géneros alimentícios (p.ex.: farinhas com ácido fólico ou ferro, ou uso do sal iodado), e a suplementação transversal de algumas faixas etárias, permitindo a melhoria do estado nutricional das populações. A suplementação de vitamina B12 por parte dos vegetarianos deve ser vista como uma atitude de responsabilidade individual para prevenção do défice, e das suas consequências. 😊

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