Considerações nutricionais
Uma alimentação vegetariana (incluindo vegana) quando bem planeada, é saudável, e poderá ser benéfica para a saúde, nomeadamente na prevenção e tratamento de algumas doenças1. O padrão alimentar vegetariano é apropriado para todas as fases do ciclo de vida, e parece ser ambientalmente mais sustentável1,2.
Para que uma alimentação vegetariana seja nutricionalmente adequada, deve ter em conta a ingestão adequada e a biodisponibilidade de alguns nutrimentos como a proteína, ácidos gordos essenciais, ferro, zinco, iodo, cálcio, vitamina D e vitamina B12, para além da adequação em termos energéticos1,3. Importa ressalvar que as considerações nutricionais descritas nesta página tiveram apenas em conta as necessidades nutricionais do indivíduo adulto saudável.
Nutrientes específicos, as respetivas fontes alimentares para vegetarianos e a ingestão diária recomendada (IDR).
Nutriente
IDR
Fontes Alimentares
Homens: 1,6 g
Mulheres: 1,1 g
Algas, microalgas, sementes de linhaça moídas, sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes, e os seus óleos, e beldroegas
1000 mg
Lacticínios, hortícolas de cor verde escura, leguminosas, frutos gordos, sementes e alimentos fortificados como tofu, bebidas vegetais e cereais de pequeno-almoço
Homens: 8 mg
Mulheres: 18 mg
Leguminosas, soja e derivados, cereais integrais, vegetais de cor verde escura, frutos gordos, sementes, ovo e alimentos fortificados como cereais de pequeno-almoço
Vitamina A
Homens: 900 μg
Mulheres: 700 μg
Fruta e hortícolas; cremes vegetais fortificados
15 μg
Alimentos fortificados como leite, bebidas e cremes vegetais, cereais de pequeno-almoço e pão
2,4 μg
Lacticínios, ovos e alimentos fortificados como bebidas vegetais, levedura nutricional, alternativas vegetarianas à carne e cereais de pequeno-almoço
Nota: Os valores de IDR indicados são referem-se à população adulta (19 – 50 anos). A IDR de ferro em vegetarianos estão aumentadas em 80%, e as necessidades de zinco estão aumentadas em 50%.
Referências:
British Nutrition Foundation. Vegetarian Nutrition. Nutrition Bulletin 2005:132-67.
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington D.C. 2006.
Silva S, Pinho J, Borges C, Santos C, Santos A, Graça P. Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Direção-Geral da Saúde; 2015.
Bibliografia
1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016;116:1970-80.
2. Stanton RA. A plant-based diet – good for us and for the planet. Med J Aust 2013;199:S5-6.
3. Silva S, Pinho J, Borges C, Santos C, Santos A, Graça P. Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Direção-Geral da Saúde; 2015.
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Apesar de se tratar de um blog de culinária, enquanto nutricionista, também partilho algumas reflexões na área da nutrição vegetariana. Sobre »
