Ácidos gordos essenciais

De acordo com a sua estrutura química, os ácidos gordos podem ser classificados em: saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Os saturados são aqueles cuja estrutura não tem qualquer ligação dupla; os monoinsaturados têm uma ligação dupla e os polinsaturados têm duas ou mais. Os ácidos gordos polinsaturados incluem os ómega-3 (n-3) e os ómega-6 (n-6).

Os ácidos gordos essenciais, que incluem o ácido alfa-linolénico (ALA), ácido gordo da série n-3, e o ácido linoleico (LA), ácido gordo da série n-6, não são sintetizáveis pelo organismo humano, e dependem da obtenção exclusiva da alimentação1.

O LA e o ALA podem ser convertidos em ácidos gordos polinsaturados de cadeia longa, sendo que o LA é percursor do ácido araquidónico (AA), e o ALA é percursor do ácido eicosapentaenóico (EPA), que por sua vez é convertido no ácido docosahexaenóico (DHA)1. A conversão endógena de ALA em EPA e DHA é um processo ineficiente e é afetado pelo sexo, composição alimentar, presença de doenças crónicas e idade. Uma elevada ingestão de LA pode suprimir a conversão do ALA2.

Enquanto a ingestão de ALA em vegetarianos e veganos parece ser similar à verificada em não vegetarianos, o consumo de ácidos gordos de cadeia longa da série n-3 (EPA e DHA), é mais baixo em vegetarianos e praticamente ausente em veganos2-4. Os níveis séricos de EPA e DHA parecem ser significativamente mais baixos em vegetarianos, relativamente a não vegetarianos, mas são estáveis2-4. A relevância clinica dos níveis baixos destes ácidos gordos entre vegetarianos e veganos é desconhecida3,4 Os ácidos gordos de cadeia longa da série n-3 são importantes no desenvolvimento do cérebro, retina, membranas celulares e diminuição do risco de doenças cardiovasculares5.

É recomendada uma ingestão diária de ALA de 1,6 g e 1,1 g, para homens e mulheres, respetivamente. Para vegetarianos e veganos, é prudente assegurar um consumo ligeiramente superior de ALA1,5. A evidência sugere que as necessidades de ácidos gordos de cadeia longa da série n-3 em indivíduos saudáveis pode ser atingida apenas com a ingestão de ALA, e que a síntese endógena de EPA e DHA é suficiente para a manutenção de níveis estáveis5.

Suplementos de DHA à base de microalgas já estão disponíveis para vegetarianos com necessidades aumentadas, (gravidez e lactação), ou com uma capacidade de conversão reduzida (hipertensão ou diabetes)5.

Estratégias alimentares para maximizar a conversão de ALA em EPA e DHA

  • Inclusão de fontes alimentares de ALA na alimentação: sementes de linhaça moídas (em casa), sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes, e os seus óleos5, e ainda as beldroegas6. Alguns alimentos também são fontes de ALA, mas em quantidades menores, como os alimentos derivados da soja, hortícolas de folha de cor verde-escura, e algas1.

Alimentos

Conteúdo em ALA (g)

Nozes (14g, aprox. 7 metades) 7

1,3

Sementes de linhaça (5g, 1 c. de sopa, moídas) 8

1,1

Sementes de chia (7g, 1 c. de sopa) 8

1,3

Tofu (125g, ½ bloco) 7

0,7

  • Limite a ingestão de óleos e margarinas ricas em ácidos gordos n-6 (óleos de girassol, milho ou sésamo), e prefira o consumo de alimentos que forneçam estes ácidos gordos essenciais, (sementes e frutos gordos, gérmen de trigo e alimentos derivados da soja, por exemplo), pois contribuem com menores quantidades de LA, e também apresentam uma maior densidade nutricional1.
  • Utilize gorduras monoinsaturadas, presentes, por exemplo, no azeite, em vez de óleos ou margarinas ricas em ácidos gordos da serie n-61.

Bibliografia

1. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust 2013;199:S22-6.
2. Rosell MS, Lloyd-Wright Z, Appleby PN, Sanders TA, Allen NE, Key TJ. Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr 2005;82:327-34.
3. Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2009;81:137-41.
4. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr 2015;34:212-8.
5. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016;116:1970-80.
6. Silva S, Pinho J, Borges C, Santos C, Santos A, Graça P. Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Direção-Geral da Saúde; 2015.
7. Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 2003;78:640S-6S.
8. USDA National Nutrient Database for Standard Reference R. 2016.

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Apesar de se tratar de um blog de culinária, enquanto nutricionista, também partilho algumas reflexões na área da nutrição vegetariana. Sobre »