cálcio

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O organismo adulto humano contém entre 1000 a 1500 g de cálcio, dos quais 99% podem ser encontrados nos ossos e dentes. Uma ingestão adequada de cálcio é, por isso, crítica na manutenção de uma boa saúde óssea1.

As recomendações do Institute of Medicine e da Organização Mundial de Saúde são de 1000 mg de cálcio por dia em adultos (ou 1200 mg em indivíduos com mais de 50 anos)1,2.

A ingestão de cálcio em ovolactovegetarianos parece atingir, ou até mesmo exceder, as recomendações, enquanto a ingestão de cálcio em veganos é variável e, por vezes, insuficiente3,4. No entanto, existe uma variedade de alimentos de origem vegetal que fornecem cálcio, de boa biodisponibilidade. Estes incluem vegetais de cor verde escura como a couve galega, couve portuguesa e brócolos, alimentos fortificados como o tofu (produzido com sulfato de cálcio), bebidas vegetais[1], entre outros3,4.

A biodisponibilidade de cálcio de alimentos de origem vegetal é essencialmente afetada pela presença de oxalatos e fitatos1,4,5. Alimentos ricos em oxalatos incluem os espinafres, folhas de beterraba e acelgas, onde a absorção de cálcio pode ser tão baixa quanto 5%5. Hortaliças com menor conteúdo em oxalatos como a couve-galega, nabiças, couve chinesa e brócolos, apresentam uma absorção de cerca de 50%5. Aproximadamente 30% do cálcio proveniente de lácteos e alimentos fortificados é absorvido5,6.

Porções de alguns alimentos que fornecem aproximadamente 150 mg de cálcio.

Alimentos

Conteúdo em cálcio

½ CHÁVENA (65 G) DE COUVE GALEGA COZIDA

172 MG

1 CHÁVENA (190 G) DE COUVE PORTUGUESA COZIDA

135 MG

1 CHÁVENA (144 G) DE GRELOS DE NABO COZIDOS

153 MG

1 ½ CHÁVENAS (234 G) DE BRÓCOLOS COZIDOS

131 MG

½ CHÁVENA DE AMÊNDOAS (60 G)

160 MG

1 COLHER DE SOPA (15 G) DE PASTA DE SÉSAMO

144 MG

8 FIGOS SECOS (64 G)

150 MG

½ CHÁVENA (125 G) DE TOFU FIRME

160 MG

1 CHÁVENA (179 G) DE FEIJÃO BRANCO COZIDO

116 MG

½ CHÁVENA (125 G) DE BEBIDA DE SOJA FORTIFICADA

150 MG

½ CHÁVENA (125 G) DE ALTERNATIVA VEGETAL AO IOGURTE, FORTIFICADO

150 MG

Assumindo que outros alimentos fornecem um conteúdo menor de cálcio adicional, a utilização de 5 a 6 porções de alimentos que fornecem cerca de 150 mg de cálcio por dia pode ser uma forma simples de assegurar as recomendações de cálcio diárias, em indivíduos adultos que seguem um padrão alimentar vegano1,4.

 

fontes:

instituto nacional de saúde dr. ricardo jorge. tabela da composição de alimentos. lisboa. 2007.
usda national nutrient database for standard reference, release 28; 2016.
pesos e medidas dos alimentos:
usda national nutrient database for standard reference, release 28; 2016.
goios a, martins ml, oliveira a, afonso c, amaral t. pesos e porções de alimentos. 1.ª ed: faculdade de ciências da nutrição e da alimentação da universidade do porto; 2014.

Um padrão alimentar de base vegetal pode atingir as atuais recomendações de cálcio. No entanto, é importante uma seleção consciente das fontes alimentares de forma a promover a adequação nutricional deste micronutrimento4.

A taxa de fratura óssea entre vegetarianos e não vegetarianos parece ser semelhante quando a ingestão de cálcio é adequada e a alimentação contém boas fontes de proteína7,8. Um padrão alimentar vegetariano pode fornecer quantidades adequadas de nutrientes-chave promotores de uma boa saúde óssea4. Para tal, alguns autores recomendam:

  • Assegurar uma ingestão adequada de cálcio e vitamina D4;
  • Assegurar uma ingestão proteica adequada, de uma variedade de fontes alimentares4,9;
  • Consumir quantidades generosas de hortofrutícolas, pois são fonte de nutrimentos envolvidos no metabolismo ósseo incluindo magnésio, cálcio, potássio, vitamina K e vitamina C10;
  • Assegurar uma ingestão adequada de vitamina B124,11;
  • Limitar a ingestão de sódio12.

[1] Atualmente verifica-se uma maior disponibilidade de bebidas vegetais para além da bebida de soja, feitas de arroz, amêndoas, avelãs, sementes de cânhamo, coco e aveia. Alguns destes produtos são fortificados em cálcio e vitaminas D e B12, mas apresentam um conteúdo consideravelmente baixo de proteína. A menos que estes produtos sejam fortificados, a sua contribuição é mínima para a adequação nutricional destes nutrimentos37.

Bibliografia:

1. Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 3 ed. ed: Jones & Bartlett Learning; 2011.
2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Elements.
3. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016;116:1970-80.
4. Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr 2014;100 Suppl 1:469S-75S.
5. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999;70:543S-8S.
6. Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Calcium Bioavailability of Calcium Carbonate Fortified Soymilk Is Equivalent to Cow’s Milk in Young Women. ‎J Nutr 2005;135:2379-82.
7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007;61:1400-6.
8. Ho-Pham LT, Vu BQ, Lai TQ, Nguyen ND, Nguyen TV. Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longitudinal study in Asian vegans and non-vegans. Eur J Clin Nutr 2012;66:75-82.
9. Tucker KL. Vegetarian diets and bone status. Am J Clin Nutr 2014;100 Suppl 1:329S-35S.
10. Hamidi M, Boucher BA, Cheung AM, Beyene J, Shah PS. Fruit and vegetable intake and bone health in women aged 45 years and over: a systematic review. Osteoporos Int 2011;22:1681-93.
11. Herrmann W, Obeid R, Schorr H, et al. Enhanced bone metabolism in vegetarians–the role of vitamin B12 deficiency. Clin Chem Lab Med 2009;47:1381-7.
12. Silva S, Pinho J, Borges C, Santos C, Santos A, Graça P. Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Direção-Geral da Saúde; 2015.

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Apesar de se tratar de um blog de culinária, enquanto nutricionista, também partilho algumas reflexões na área da nutrição vegetariana. Sobre »