Ferro

A função primária do ferro é o transporte de oxigénio, sendo que ¾ do total de ferro presente no organismo humano está contido na hemoglobina (65%) e mioglobina (10%)1.

Embora não seja consensual, o consumo de ferro parece ser semelhante ou superior em vegetarianos comparativamente a não vegetarianos2-4. No entanto, os vegetarianos parecem ter menores reservas de ferro, mas os níveis séricos de ferritina (proteína de reserva de ferro cujos níveis refletem as reservas corporais de ferro5), estão dentro dos parâmetros normais6.

A preocupação relativamente à adequação nutricional de ferro em vegetarianos não se deve ao conteúdo de ferro presente nos alimentos de origem vegetal, tal como indicado previamente, mas sim a uma menor biodisponibilidade do mesmo7. Ou seja, a proporção de ferro ingerida que é realmente absorvida e utilizada para funções metabólicas e fisiológicas normais, é menor8.

Assim, a Ingestão Diária Recomendada de ferro está aumentada em 80% na população vegetariana, sendo de 14 mg para homens adultos, e 33 mg para mulheres adultas9.

O ferro disponível nos alimentos pode ser do tipo heme ou não heme. Nos alimentos de origem animal, cerca de 40% do total de ferro disponível é ferro heme1,7,10.  Enquanto os alimentos de origem vegetal fornecem apenas ferro não heme, cuja absorção é mais baixa. Alguns alimentos de origem vegetal naturalmente ricos em ferro incluem os cereais integrais, leguminosas, hortícolas de folha de cor verde escura, frutos gordos e sementes1,7. Alguns cereais de pequeno-almoço e pães são fortificados com ferro7.

Alimentos

Ferro (mg)

Feijão branco cozido (120g, aprox. 6 c. de sopa) 10

3,0

Feijão manteiga cozido (120g, aprox. 6 c. de sopa) 10

3,2

Lentilhas cozidas (120g, aprox. 6 c. de sopa) 10

2,8

Tremoço cozido (120g, aprox. 6 c. de sopa) 10

6,6

Feijão de soja cozido (120g, aprox. 6 c. de sopa) 10

4,4

Tofu (125g, ½ bloco) 11

3,4

Soja texturizada (40g, aprox. 6 c. de sopa da versão moída) 10

2,4

Espinafres, crus (100g) 10

2,4

Cereais de pequeno-almoço fortificados (40g, aprox. 6 c. de sopa)

4,6-9,2

A quantidade de ferro não heme absorvida é determinada principalmente pelas reservas de ferro12, e é também influenciada por vários componentes alimentares que podem potenciar ou inibir a absorção13.

Um dos principais inibidores da absorção de ferro não heme são os fitatos. Os fitatos são compostos orgânicos que contêm fósforo, encontrados em alimentos como cereais integrais, leguminosas, sementes e frutos gordos. Quando ligamos a minerais, formam complexos insolúveis que diminuem a absorção. Métodos culinários como a demolha, maltagem, fermentação e o processamento térmico a elevadas temperaturas resultam na hidrólise dos fitatos, e aumento da biodisponibilidade6,7,14,15. Apesar dos fitatos interferirem com a absorção de minerais, particularmente de ferro e zinco, também parecem apresentar ação antioxidante16.

Outros inibidores da absorção incluem polifenóis presentes no chá, café, cacau e vinho tinto6,7. O cálcio inibe a absorção tanto do ferro heme como do não-heme quando, na mesma refeição, se encontra em quantidades superiores a 40 mg17. Alimentos ricos em cálcio e suplementos não devem ser consumidos na mesma refeição com alimentos ricos em ferro, especialmente em indivíduos com necessidades de ferro aumentadas1.

A vitamina C, abundante num padrão alimentar vegetariano, potencia a absorção de ferro não-heme quando adicionada na mesma refeição, pela redução do ião férrico a ferroso6. A presença de ácidos orgânicos nos hortofrutícolas também potencia a absorção de ferro18.

Bibliografia:

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