Proteína

As proteínas são os principais componentes estruturais dos músculos e de outros tecidos, e são utilizadas na produção de hormonas, enzimas e hemoglobina. Uma adequada ingestão proteica é essencial para o crescimento e reparação celulares, normal funcionamento dos músculos, transmissão de impulsos nervosos e função imune1.

As proteínas são constituídas por 20 aminoácidos diferentes, que podem ser classificados em:

  • Nutricionalmente essenciais: o organismo não consegue sintetizar adequadamente e devem ser obtidos a partir da alimentação;
  • Nutricionalmente não essenciais: o organismo é capaz de os produzir1.

Um alimento cuja proteína apresenta teores elevados de todos os aminoácidos essenciais é considerada de alto valor biológico. Estes incluem alimentos de origem animal, assim como alguns alimentos de origem vegetal como a soja, ou pseudo-cereais como a quinoa e o amaranto. As restantes fontes de proteína vegetal apresentam todos os aminoácidos essenciais, mas a quantidade de um ou dois aminoácidos poderá ser mais baixa2. Os cereais, por exemplo, apresentam um conteúdo menor em lisina, um aminoácido essencial. Um ajuste nas escolhas alimentares favorecendo um maior consumo de leguminosas, e a inclusão de alimentos à base de soja poderá assegurar uma ingestão adequada deste aminoácido3.

A qualidade proteica não é exclusivamente determinada pelo conteúdo em aminoácidos, mas também pela digestibilidade. De uma forma geral, a digestibilidade das proteínas de origem vegetal é mais baixa relativamente às proteínas de origem animal, devido ao conteúdo em fatores antinutricionais4. Quando removidas as paredes celulares, as proteínas vegetais apresentam uma digestibilidade semelhante às proteínas de origem animal5.

As proteínas de origem vegetal podem preencher as necessidades quando uma variedade de alimentos de origem vegetal é consumida e as necessidades energéticas são atingidas. A atual evidência indica que, se uma variedade de alimentos de origem vegetal for consumida durante o decurso do dia, poderá fornecer todos os aminoácidos essenciais em adultos saudáveis, sendo que a complementaridade proteica não é exigida em todas as refeições4.

 

Alguns alimentos com um maior conteúdo em proteína devem ser incluídos diariamente, não só para assegurar uma ingestão adequada deste nutriente, mas porque alguns poderão fornecer ferro, zinco, cálcio e vitamina B12. Estes alimentos incluem:

Alimentos

Valor energético

Proteína (g) por porção

Feijão cozido, várias variedades (120g, aprox. 6 c. de sopa) 7

109-158kcal

7,9-10,7

Grão-de-bico cozido (120g, aprox. 6 c. de sopa) 7

145kcal

10,1

Lentilhas cozidas (120g, aprox. 6 c. de sopa) 7

130kcal

10,9

Tremoço cozido (120g, aprox. 6 c. de sopa) 7

140kcal

22,0

Bebida de soja (1 copo, 200mL) 7

98kcal

7,2

Feijão de soja cozido (120g, aprox. 6 c. de sopa) 7

168kcal

15

Tofu (125g, ½ bloco) 8

181kcal

15,9

Soja texturizada (40g, aprox. 6 c. de sopa da versão moída) 7

114kcal

17,6

Seitan (125g, ½ bloco) 8

161kcal

32,2

Frutos oleaginosos (30g, cerca de 1 punhado, ou 2 c. de sopa rasas de pasta) 7

170-207kcal

4,1-9,9

Bibliografia:

1. Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organ Tech Rep Ser; 2007.
2. Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets. Med J Aust 2013;199:S7-S10.
3. Craig WJ, Mangels AR, American Dietetic A. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009;109:1266-82.
4. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59:1203S-12S.
5. Millward DJ. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proc Nutr Soc 1999;58:249-60.
6. Silva S, Pinho J, Borges C, Santos C, Santos A, Graça P. Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Direção-Geral da Saúde; 2015
7. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa. 2007
8. USDA National Nutrient Database for Standard Reference R. 2016.