vitamina B12
A vitamina B12 (cobalamina) é uma vitamina necessária para a síntese de ADN, e para a manutenção da integridade da baínha de mielina das células nervosas1. É produzida por microrganismos, bactérias, fungos e algas, sendo que plantas e animais não conseguem sintetizar vitamina B12. Os produtos de origem animal são fonte de vitamina B12 dado que os animais ingerem microrganismos produtores desta vitamina ou conseguem absorver alguma vitamina B12 produzida pelas bactérias no intestino. Os produtos de origem vegetal não são uma boa fonte de vitamina B12. O seu conteúdo é negligenciável, dependendo da contaminação por bactérias produtoras desta vitamina2. Por esta razão, a adequação nutricional de vitamina B12 deve ser tida em consideração por parte de indivíduos que escolhem um padrão alimentar vegetariano.
Uma taxa elevada de absorção, combinada com necessidades diárias baixas e recaptação eficiente da vitamina B12 através da circulação enterohepática, explicam o facto da depleção das reservas corporais de vitamina B12 apenas se tornar evidente alguns anos após o início de uma alimentação pobre nesta vitamina1,3. Os estudos que avaliaram os níveis de vitamina B12 em vegetarianos e veganos verificaram níveis mais baixos relativamente aos não vegetarianos4,5.
O défice de vitamina B12 é uma condição séria que pode resultar numa anemia megaloblástica, inibição da divisão celular e alterações neurológicas. A diminuição do fator intrínseco, ácido gástrico, entre outros fatores, contribui para o défice de vitamina B12. No entanto, em populações vegetarianas e veganas, a insuficiência alimentar é a principal causa de défice1.
Alguns sintomas neurológicos do défice de vitamina B12 incluem parestesias, diminuição da sensibilidade periférica, perda de memória, demência, entre outros sintomas, que podem ser irreversíveis2. Danos neurológicos subtis poderão ocorrer em vegetarianos, mesmo na ausência da anemia, devido a uma maior ingestão de folatos, que poderá prevenir uma deteção precoce do défice de vitamina B121,6.
Os vegetarianos e veganos devem ingerir alimentos fortificados e/ou suplementos para assegurar a adequação nutricional1,3. O padrão alimentar ovolactovegetariano pode fornecer esta vitamina através dos ovos e lacticínios3,7, no entanto, a ingestão destes alimentos poderá ser insuficiente3,4,8.
Alimentos fortificados em vitamina B12 incluem bebidas vegetais, levedura nutricional, alternativas vegetarianas à carne e cereais de pequeno-almoço1,3. Para suprir a ingestão diária recomendada com alimentos fortificados, devem ser consumidas 2 porções de alimentos fortificados que forneçam 1,5 a 2,5 µg de vitamina B12 cada9.
Tabela 1:
Conteúdo em vitamina B12 de alguns alimentos selecionados e a respetiva contribuição para a % da ingestão diária recomendada (IDR).
Alimento
Conteúdo em vitamina B12 (µg)
% IDR
Bebida vegetal fortificada (1 copo, 200mL)
0,761
32%
Alternativa ao iogurte, de soja, fortificado (125 g)
0,481
20%
Cereais de pequeno-almoço fortificados (40g, aprox. 6 c. de sopa)
0,8-1,71
33-71%
1Pode variar consoante a marca. Consulte o rótulo do produto.
Algumas algas contêm análogos da vitamina B1210. Estes análogos inativos poderão interferir na absorção da vitamina B12 ativa, podendo aumentar o risco de défice11.
Para quem opta pela suplementação de vitamina B12, os suplementos devem ser mastigáveis ou sublinguais2,12 (não há evidência que os últimos sejam superiores13,14). A ingestão diária recomendada de vitamina B12 é de 2,4 µg para adultos15. Para suprir a mesma, a suplementação deve ser feita com um suplemento de 25 a 100 µg de vitamina B12 diariamente, ou, 1000 µg 2 a 3 vezes por semana, ou, 2000 µg uma vez por semana2,3,9.
Bibliografia:
1. Zeuschner CL, Hokin BD, Marsh KA, Saunders AV, Reid MA, Ramsay MR. Vitamin B12 and vegetarian diets. Med J Aust 2012;1 Suppl 2: 27-32.
2. Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 3 ed. ed: Jones & Bartlett Learning; 2011.
3. Silva S, Pinho J, Borges C, Santos C, Santos A, Graça P. Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Direção-Geral da Saúde; 2015.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews 2013;71:110-7.
5. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr 2014;68:541-8.
6. Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, et al. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. Eur J Clin Nutr 2010;64:933-9.
7. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa2007.
8. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016;116:1970-80.
9. Norris J, Messina V. Vegan for life. 1st ed. Cambridge: Da Capo Press; 2011.
10. Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, Ebara S, Miyamoto E. Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 2002;48:325-31.
11. Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr 1991;53:695-7.
12. Delpre G, Stark P, Niv Y. Sublingual therapy for cobalamin deficiency as an alternative to oral and parenteral cobalamin supplementation. Lancet 1999;354:740-1.
13. Yazaki Y, Chow G, Mattie M. A single-center, double-blinded, randomized controlled study to evaluate the relative efficacy of sublingual and oral vitamin B-complex administration in reducing total serum homocysteine levels. J Altern Complement Med 2006;12:881-5.
14. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol 2003;56:635-8.
15. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington D.C. 2006.
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