Zinco

O zinco é um oligoelemento que está envolvido em inúmeros aspetos do metabolismo celular. Desempenha um papel importante na função imune, síntese proteica, cicatrização e divisão celular¹.

À semelhança do ferro, o zinco proveniente de alimentos de origem vegetal apresenta uma menor biodisponibilidade². O principal inibidor da absorção de zinco são os fitatos³. O efeito inibitório pode ser ultrapassado através do processamento alimentar e de técnicas que utilizam enzimas ou processamento térmico para hidrolisar os fitatos. Demolhar e germinar as leguminosas, cereais e sementes também reduz o conteúdo em fitatos, e potencia a absorção de zinco, assim como a fermentação do pão^4,5. Uma ingestão mais elevada de proteína também parece aumentar a absorção de zinco⁵.

Quando bem planeado, um padrão alimentar vegetariano pode fornecer zinco nas quantidades adequadas através do consumo de leguminosas, soja e derivados, cereais integrais, frutos gordos e sementes, assim como hortofrutícolas que potenciam a absorção⁶.

Alimentosv

Zinco (mg)

Feijão cozido, várias variedades (120g, aprox. 6 c. de sopa) 7

1,2-1,3

Grão-de-bico cozido (120g, aprox. 6 c. de sopa) 7

1,4

Lentilhas cozidas (120g, aprox. 6 c. de sopa) 7

1,7

Tremoço cozido (120g, aprox. 6 c. de sopa) 7

1,8

Feijão de soja cozido (120g, aprox. 6 c. de sopa) 7

1,7

Tofu (125g, ½ bloco) 8

1,3

Flocos de aveia (40g, aprox. 4 c. de sopa cheias) 7

1,8

Castanha de caju (30g, aprox. 23 uni.)

1,7

Pinhões (30g, aprox. 4 c. de sopa) 7

2,0

A evidência sugere que uma alimentação vegetariana fornece um conteúdo em zinco similar ou ligeiramente mais baixo do que uma alimentação não vegetariana^6,9, e que os níveis séricos de zinco são mais baixos em veganos, mas dentro de parâmetros considerados normais^2,9-11. O organismo possui mecanismos homeostáticos que regulam a concentração sérica de zinco apesar da ingestão alimentar e biodisponibilidade. Estes mecanismos mantém a suficiência de zinco pela redução das perdas, e pelo aumento da eficiência da absorção^6,12. Parece ocorrer uma adaptação em vegetarianos onde o status de zinco parece permanecer estável após um período de ajuste inicial^3,13.

A ingestão diária recomendada para homens e mulheres adultos é de 11 e 8 mg, respetivamente. No entanto, de acordo com a Food and Nutrition Board, alguns vegetarianos poderão ter de aumentar a ingestão de zinco em 50%, caso o padrão alimentar seja à base de alimentos ricos em fitatos como cereais e leguminosas¹.

Isto é o título

1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington D.C. 2006.
2. Foster M, Samman S. Vegetarian diets across the lifecycle: impact on zinc intake and status. Adv Food Nutr Res 2015;74:93-131.
3. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr 2003;78:633S-9S.
4. Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level. Proceedings of the Nutrition Society 2007;65:160-8.
5. Lonnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr 2000;130:1378S-83S.
6. Saunders AV, Craig WJ, Baines SK. Zinc and vegetarian diets. Med J Aust 2013;199:S17-21.
7. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa.2007.
8. USDA National Nutrient Database for Standard Reference R. 2016.
9. Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 3 ed. ed: Jones & Bartlett Learning; 2011.
10. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric 2013;93:2362-71.
11. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016;116:1970-80.
12. King JC. Zinc: an essential but elusive nutrient. Am J Clin Nutr 2011;94:679S-84S.
13. Hunt JR, Beiseigel JM, Johnson LK. Adaptation in human zinc absorption as influenced by dietary zinc and bioavailability. Am J Clin Nutr 2008;87:1336-45.

zinco