Como fazer “hambúrgueres” de leguminosas

Os vegetais, leguminosas, frutos gordos ou tofu quando desfeitos e envolvidos em condimentos, também podem dar origem a preparados muito ricos em sabor, e com uma aplicação culinária bastante diferente! Neste pequeno guia, desenvolvido a pensar em quem se está a iniciar na culinária vegetariana, pode encontrar receitas base que transformam as leguminosas em hambúrgueres ou almôndegas, ou que até podem ser utilizadas noutros formatos, como num rolo para assar (quando colocadas numa forma de fazer pão, revestida com papel vegetal) ou até desfeitas (se aquecer uma frigideira com um fio de azeite e colocar a massa, solta, e deixar dourar) para rechear wraps.

CONSISTÊNCIA DA MASSA

Para conseguir um bom “hambúrguer” utilizando essencialmente leguminosas é preciso saber conjugar os ingredientes de forma a obter a consistência e sabor certos. É fundamental criar uma massa coesa para que os preparados possam ser moldados e facilmente manuseados, sendo que o amido encontrado nas batatas, leguminosas, cereais ou no pão ralado pode ajudar a ligar. O tofu, quando reduzido a puré também. Outro aspeto a ter em atenção é a hidratação da massa. Uma massa muito húmida ou muito seca não vai permitir moldar com sucesso os hambúrgueres. Uma das técnicas que utilizo para evitar que fique demasiado húmida é escorrer bem as leguminosas ou levá‑las ao forno a 150 °C durante 10 minutos. Também pode juntar pão ralado, flocos de aveia ou frutos gordos moídos, ou farinha.

INGREDIENTES E SABOR

De forma sucinta, estes são alguns ingredientes que podem ser adicionadas a uma quantidade média de leguminosas de uma lata (260 g), para aumentar as possibilidades de textura e sabor:

• VEGETAIS COZIDOS/SALTEADOS: Junte até 1 chávena de cebola, cenoura, beterraba, batata‑doce, brócolos ou outras verduras. Também podem ser adicionadas pastas (polpa de tomate ou massa de pimentão, por exemplo), em menor quantidade.
• CEREAIS COZIDOS: Permitem adicionar alguma textura aos hambúrgueres e ajudar a ligar.
• PROTEÍNA TEXTURIZADA DE SOJA: Se procura aumentar o conteúdo proteico dos hambúrgueres, pode juntar 1/2 chávena de soja fina à massa.
• FRUTOS GORDOS E SEMENTES: Ótimos para dar mais textura aos hambúrgueres. Podem ser incorporados até 1/2 chávena e devem ser adicionados, se utilizar um processador de alimentos, apenas no final, para não ficarem demasiado triturados.
• ERVAS AROMÁTICAS: Se forem frescas, junte até 1/4 de chávena de salsa, manjericão, coentros, cebolinho (ou um pouco menos de hortelã), e até 1 colher de sopa de ervas aromáticas secas.
• ESPECIARIAS: Junte até 1/2 colher de chá de especiarias como paprica, cominhos, sementes de coentros ou gengibre, e um pouco menos de piripiri;
• ALHO: 1 colher de chá de alho picado.
• MOLHO DE SOJA: Até 1 colher de sopa.
• RASPA E SUMO DE LIMA OU LIMÃO: Estes elementos ácidos podem acentuar o sabor da preparação.

MOLDAR

O tamanho também conta quando se molda os hambúrgueres, não devendo ser muito grandes, nem muito grossos (correndo o risco de o interior não cozinhar). Para moldar o hambúrguer, basta formar uma bola com a massa e depois achatar. Aquando da moldagem, tente não aplicar muita pressão somente no centro pois as bordas irão abrir. Assim, à medida que achata deve alisar as bordas do hambúrguer.

CONSERVAR

Depois de moldados, os hambúrgueres podem ser envolvidos em película aderente, armazenados no frigorífico e consumidos no prazo de 3 dias, ou no congelador durante 3 meses. Quando congelados, devem ser descongelados no frigorífico ou no micro‑ondas antes da utilização.

Nas receitas que se seguem imediatamente abaixo pode encontrar três sugestões de “hambúrgueres” que têm por base as instruções deste guia. Repare como partindo de apenas leguminosas pode obter “hambúrgueres” tão variados! Estes “hambúrgueres” podem ser servidos com pão, arroz, batata assada, uma boa salada ou, pode caprichar nos acompanhamentos e acompanhar a refeição com algumas das receitas que são aqui sugeridas.

Hambúrgueres de lentilhas e beringela

4 hambúrgueres | Tempo de preparação: 35 min | Dificuldade: 1/5

Ingredientes:

½ chávena (100 g) de lentilhas castanhas ou verdes
½ cebola
2 dentes de alho
2 colheres de chá de azeite
½ beringela pequena
½ chávena (60 g) de nozes
½ colher de chá de cominhos moídos
½ colher de chá de coentros moídos
2 colheres de sopa de coentros frescos picados (ou salsa)
Sal e pimenta preta a gosto

Procedimento:

1. Lave as lentilhas e coloque-as numa panela com água abundante. Coza as lentilhas durante cerca de 15 minutos, até ficarem cozidas, mas sem se desfazer. Junte o sal, deixe ferver mais um pouco e retire do lume. Drene a água de cozimento.
2. Numa frigideira larga, preferencialmente antiaderente, salteie a cebola, alho e a beringela no azeite durante 15 a 20 minutos, e retire da frigideira. (A beringela deve ser bem salteada e começar a desfazer-se para evitar o excesso de humidade na massa).
3. No processador de alimentos, triture as nozes juntamente com as especiarias. Junte os vegetais e as lentilhas, e triture. Para manter alguma textura no preparado, evite triturar excessivamente. Ajuste os temperos a gosto.
4. Forme cerca de 4 hambúrgueres.
5. Para cozinhar os hambúrgueres, aqueça numa frigideira antiaderente um fio de azeite, coloque os hambúrgueres, deixe fritar cerca de 3 minutos de um lado, até estar dourado, vire cuidadosamente, e frite do outro lado.
6. Sirva os hambúrgueres com uma salada, numa fatia de pão, ou outros acompanhamentos, como húmus.

Hambúrgueres de grão de bico e ervilhas

4 hambúrgueres | Tempo de preparação: 30 min | Dificuldade: 1/5

Ingredientes:

1 lata (260g) de grão-de-bico cozido
½ cebola, picada
2 dentes de alho picados
½ chávena (70g) de ervilhas frescas
2 colheres de sopa de salsa picada
½ colher de chá de açafrão-das-Índias
Sal e pimenta preta

Procedimento:

1. Drene a água de cozimento do grão-de-bico com recurso a um coador.
2. Numa frigideira larga, preferencialmente antiaderente, salteie a cebola e o alho no azeite durante 5 minutos, junte as ervilhas e salteie durante mais 3 a 5 min, e retire da frigideira.
3. No processador de alimentos, triture o grão-de-bico, até formar uma pasta.
4. Numa taça, envolva as ervilhas e as ervas aromáticas na pasta de grão-de-bico. Ajuste os temperos a gosto.
5. Forme cerca de 4 hambúrgueres.
6. Para cozinhar os hambúrgueres, aqueça numa frigideira antiaderente um fio de azeite, coloque os hambúrgueres, deixe fritar cerca de 3 minutos de um lado, até estar dourado, vire cuidadosamente, e frite do outro lado.
7. Sirva os hambúrgueres com uma salada, numa fatia de pão, ou outros acompanhamentos, como este “requeijão” de tofu.

Hambúrgueres de pimento e soja

4 hambúrgueres | Tempo de preparação: 35 min | Dificuldade: 1/5

Ingredientes:

1 lata pequena (260 g) de feijão preto cozido
¼ chávena (20 g) de soja texturizada fina + 1 colher de sopa (15 mL) de água a ferver
1 colher de chá de paprika ou colorau
1 colher de chá de molho de soja
Menos de ¼ colher de chá de pimenta branca
½ cebola, picada
2 dentes de alho picados
½ pimento vermelho, picado
2 colheres de sopa de salsa picada
1/8 colher de chá de sal
Se for necessário ajustar humidade do preparado: 1 a 2 colheres de sopa de pão ralado

Procedimento:

1. Drene a água de cozimento do feijão preto com recurso a um coador.
2. Numa taça pequena, prepare um caldo com as especiarias, o molho de soja e a água a ferver. Hidrate a soja texturizada nesse caldo.
3. Numa frigideira larga, preferencialmente antiaderente, salteie a cebola, o alho e o e o pimento no azeite durante 10 minutos, e retire da frigideira.
4. No processador de alimentos, triture o feijão preto cozido juntamente com a soja e as ervas aromáticas. Para manter alguma textura no preparado, evite triturar excessivamente. Ajuste os temperos a gosto.
5. Forme cerca de 4 hambúrgueres.
6. Para cozinhar os hambúrgueres, aqueça numa frigideira antiaderente um fio de azeite, coloque os hambúrgueres, deixe fritar cerca de 2 a 3 min, até ficar dourado; vire cuidadosamente, e frite do outro lado.
7. Sirva os hambúrgueres em pão de mistura ou centeio ligeiramente torrado, com alface, fatias de tomate, pimento salteado/assado, e cebola roxa em fatias, tal como sugerido na fotografia.