
Salada de feijão preto, manga e abacate
Saladas
Salada de feijão preto, manga e abacate
(UPDATE 18/05/2015)
A salada desta semana foi levemente inspirada numa salsa mexicana, que consiste num molho servido como entrada, ou condimento. Inspirei-me numa salsa comum de manga, e incorporei os sabores frescos, e ao mesmo tempo ligeiramente apimentados desta comida étnica na minha salada.
Feijão Preto. Este feijão humilde, parece estar profundamente enraizado na cultura latina, por isso fazia algum sentido juntá-lo também aos sabores da salsa de manga.
Nutricionalmente, o feijão preto não poderia ser menos interessante. Tem os benefícios que as outras leguminosas também tem, devido à quantidade de fibras e hidratos de carbono complexos, tais como benefícios para o tracto digestivo, regulação dos açúcares e até benefícios para o sistema cardiovascular. Para além destes benefícios, e devido à sua cor incomum, o feijão preto apresenta uma variedade de fitonutrientes interessantes, como a antocianina, do grupo dos flavonóides. Este, e outros flavonóides presentes no feijão preto, tem demonstrado propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, importantes para o sistema cardiovascular. Para além dos fitoquímicos maravilhosos presentes no feijão preto, não nos podemos esquecer da sua importância (assim como de todas as outras leguminosas) na alimentação vegetariana. Assim, 1/2 chávena de feijão preto, em apenas 130 calorias, contém 7,6 g de proteína, 7,5g de fibra, mais de 30% da dose diária recomendada (DDR) de Folato, 15% da DDR de Tiamina (B1), 10% da DDR de Ferro, e 15% a DDR de Magnésio. Nota: 1/2 chávena é uma quantidade de referência que muitos autores utilizam. Veja na página de Nutrição (nos separadores), qual o número de doses são recomendadas para consumo diário, na alimentação vegana.
Salada de feijão preto, abacate e manga
2 porções | Dificuldade: 1/5 | Tempo de preparação: 65 min
1/2 chávena (100 g) de feijão preto cru (ou se não cozerem o feijão, utilizem 1 lata média de feijão)
1/2 manga pequena
1/2 abacate médio
Sumo e raspa de uma lima
2 colheres de sopa de coentros frescos picados (ou salsa)
1 malagueta chili, cortada em tiras (opcional)
1 colher de sopa de azeite
1/2 colher de chá de cominhos moídos
Menos de 1/8 colher de chá de piripiri moído
1/4 colher de chá de sal
Procedimento:
1. Demolhe o feijão em água abundante durante 12 h.
2. Descarte a água de demolha, e coloque o feijão numa panela com água (pelo menos o triplo de volume de água, relativamente ao do feijão). Deixe cozer durante cerca de 50 min, até ficar macio. Ao fim deste tempo de cozimento, tempere com sal; escorra a água de cozimento.
3. Corte o abacate e a manga em cubos.
4. Numa taça, envolva as frutas, o feijão (arrefecido), o sumo e a raspa de 1 lima, a chili, o azeite, e os restantes condimentos. Ajuste o tempero a gosto.
– INFORMAÇÃO NUTRICIONAL –
1 dose desta salada de feijão preto com manga e abacate contém: 349kcal, 12,1g de proteína, 45,5g de hidratos de carbono, 15,1g de gordura (das quais 2,2g são saturadas) e 12,0g de fibra
Recipe in English
Black bean avocado mango salad
Serves 2 main courses
1/2 cup uncooked black beans
1/2 small mango
1/2 medium avocado
1 lime, juice and zest
2 tablespoons fresh cilantro, chopped
1/2 chili, cut into strips
1 tablespoon olive oil
1/2 teaspoon ground cumin
Dash cayenne pepper
Salt and black pepper to taste
Soak beans overnight. The following day, cook beans with 1 1/2 cups of water, for about 50 minutes. As soon as your beans seem to be nearly cooked, add salt. Drain cooking water.
As the beans cool, prepare avocado and mango, cutting them into cubes. Combine the avocado and mango chunks with black beans, as well as the remaining ingredients. Adjust seasoning to taste.
Serve as a light main course, accompanied by a leafy green salad. Or, fill a corn tortilla with this salad and enjoy!
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O feijão preto é o meu feijão preferido, adoro-o 🙂 Esta saladinha parece-me bem deliciosa 🙂
Beijinhos e tem um bom Domingo! 😀
Vou experimentar 😉
Muito umami :p
Salada apetitosa, e um post bem informativo 🙂
A combinação da manga com o feijão preto deixou-me tentada.
Bjinhos
Sara
Estava à procura de receitas para o meu menu semanal. Irei experimentar esta receita esta semana. Obrigada pela partilha
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