Salteado de couve

Salteado de couve

Pratos principais eacompanhamentosed-amine-

Pratos Principais & Acompanhamento

Salteado de couve

Couves,
Dificuldade
2 Numero de Porções: Pratos principais eacompanhamentosed-amine-Pratos principais eacompanhamentosed-amine-
1
31 Janeiro, 2013
/
18

Ultimamente tenho tentado mostrar pratos completos aqui no blog, com verduras, hidratos e uma fonte de proteína. No entanto, acontece que também já servi pratos com poucas verduras, porque habitualmente cozinho-as e sirvo-as separadamente aqui por casa. E, como são um grupo de enorme importância na alimentação vegetariana, relembro e incentivo o seu consumo. Ver “Vegetais & Frutas” na página Nutrição na barra de separadores do blog.

Dentro do grupo dos vegetais vedes escuros, escolhi dar ênfase a um dos vegetais mais ricos nutricionalmente na culinária Portuguesa, a Couve-Galega.

Uma chávena (130g) de couve cozida contém 36 calorias, 5 gramas de fibra, 10% da dose diária recomendada de Cálcio, 1300% da dose diária de vitamina K, 350% da dose diária de vitamina A, e 90% da dose diária de vitamina C. Também apresenta valores muito interessantes de minerais como o Cobre, Potássio, Ferro, Manganês e Fósforo. (1)

A presença de elevadas doses das vitaminas A e K (nutrientes antioxidantes), os fitonutrientes anticancerígenos como os glucosinolatos, e a ainda compostos anti-inflamatórios (ácidos gordos essenciais ômega 3 e vitamina K), tornam a couve um alimento por excelência na prevenção de cancro, e na proteção do nosso corpo do stress oxidativo (e doenças relacionadas). (2)

Além de antioxidantes, o conteúdo em fibra da couve ajuda na redução dos níveis de colesterol sanguíneo, e o seu consumo está relacionado com um menor risco de doença coronária, especialmente quando a couve é cozinhada. (3) Isto acontece porque a fibra prende-se aos ácidos biliares libertados durante a digestão para a emulsificação e absorção da gordura. Estando estes ácidos biliares presos à fibra, não são absorvidos pelo organismo, juntamente com as gorduras. E sendo necessários mais ácidos biliares para este processo da absorção de gordura, é gasto colesterol no fígado, levando a uma diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo.

A informação que expus aqui está bastante resumida face àquilo que eu poderia dizer desta superalimento, acreditem.
Agora, finalmente, a receita. Hum, desta vez não é bem uma receita, é mais uma sugestão para comer mais vezes couves. 😉

Salteado de Couve com Alcaparras e Alho

Serve duas doses

5 a 6 folhas médias de couve
2 dentes de alho
1 colher de sopa de alcaparras
Azeite, sal e pimenta preta

Lave as couves e corte-as em tiras. Aqueça um fio de azeite numa panela antiaderente, junte o alho cortado em tiras e as alcaparras. Depois de alourar o alho, junte as couves, e umas 2 colheres de sopa de água morna. Tempere com sal e pimenta. Salteie durante mais alguns minutos e sirva.
_________

Referências da introdução:
(1) WhFoods
(2)Higdon JV, Delage B, Williams DE, et al. Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. Pharmacol Res. 2007 March; 55(3): 224-236. 2007. Kahlon
(3)TS, Chiu MC, and Chapman MH. Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage. Nutr Res. 2008 Jun;28(6):351-7. 2008.

Recipe in English

Sauteed kale with garlic and capers

Serves two

5 to 6 kale leaves
2 garlic cloves
1 tablespoon of capers
Olive oil, salt and black pepper

Prepare kale leaves and cut into strips. Heat 1 tbsp olive oil in a nonstick pan. Add garlic cut into strips and capers. After sauteing garlic, add kale, and about 2 tablespoons of warm water. Season with salt and pepper. Sauté for a few more minutes and serve.

    • 31 Janeiro 2013 / 10:22

      Uma das minhas maneiras preferidas de comer couve 😀

      Beijinhos

    • 31 Janeiro 2013 / 10:52

      Grande receita. Eu nunca comi Kale. Na Austrália É difícil encontrar Kale. 🙂

    • 31 Janeiro 2013 / 11:44

      vim ter aqui através de outro blogue e estou fascinada 🙂 apesar de não ser vegetariana sou uma grande curiosa sobre o tema 🙂 vou voltar mais vezes! Parabéns! beijinhos

    • 31 Janeiro 2013 / 12:33

      Que bom!! 🙂
      Eu adoro couves, esta em especial.
      Temos sempre imensa cá em casa e adoramos fazer salteada. Sabe tão bem.
      Adorei a ideia com as alcaparras e acho que o mau pai vai gostar muito!
      Um beijinho.
      (e espero que as almôndegas saiam direitinhas e redondinhas! a primeira vez que as fiz tive esse receio mas correu bem!)

    • 31 Janeiro 2013 / 12:33

      Que bom!! 🙂
      Eu adoro couves, esta em especial.
      Temos sempre imensa cá em casa e adoramos fazer salteada. Sabe tão bem.
      Adorei a ideia com as alcaparras e acho que o mau pai vai gostar muito!
      Um beijinho.
      (e espero que as almôndegas saiam direitinhas e redondinhas! a primeira vez que as fiz tive esse receio mas correu bem!)

    • 31 Janeiro 2013 / 22:00

      Que bom encontrar aqui a couve galega, a minha preferida! Tenho sempre couve galega em casa e normalmente consumo salteada ou na sopa. Ainda ontem fiz salteada com feijão vermelho e polvilhada com sementes de sésamo, uma delícia! No outro dia, quando fui à minha médica e anunciei que me tinha tornado vegetariana e não ingeria produtos lácteos, ela disse-me para consumir couve galega. Agora ao ler o teu precioso texto vi que é rica em cálcio e outros bons nutrientes. Vou experimentar esta tua receita com alcaparras, estou curiosa com esta combinação.
      Beijinho

      • 31 Janeiro 2013 / 22:11

        Olá Lina! A tua médica tem razão, couve-galega, pencas e brócolos são alguns vegetais muito ricos em cálcio, por isso convém nunca esquecer os vegetais verdes escuros. Figos, sementes de sésamo (linhaça e chia também) e amêndoas, são outros alimentos ricos neste mineral. Em breve vou abordar esses assuntos no blog 😉

        Beijinho

    • 31 Janeiro 2013 / 22:00

      Que bom encontrar aqui a couve galega, a minha preferida! Tenho sempre couve galega em casa e normalmente consumo salteada ou na sopa. Ainda ontem fiz salteada com feijão vermelho e polvilhada com sementes de sésamo, uma delícia! No outro dia, quando fui à minha médica e anunciei que me tinha tornado vegetariana e não ingeria produtos lácteos, ela disse-me para consumir couve galega. Agora ao ler o teu precioso texto vi que é rica em cálcio e outros bons nutrientes. Vou experimentar esta tua receita com alcaparras, estou curiosa com esta combinação.
      Beijinho

      • 31 Janeiro 2013 / 22:11

        Olá Lina! A tua médica tem razão, couve-galega, pencas e brócolos são alguns vegetais muito ricos em cálcio, por isso convém nunca esquecer os vegetais verdes escuros. Figos, sementes de sésamo (linhaça e chia também) e amêndoas, são outros alimentos ricos neste mineral. Em breve vou abordar esses assuntos no blog 😉

        Beijinho

    • 19 Março 2013 / 14:58

      Muito boa escolha no vegetal . Concordo plenamente com o que disse , e acrescento ainda mais uma informação, é um óptimo corrector de uma alimentação pobre em leite, uma vez que só neste grupo de alimentos (lacticionios) encontramos uma quantidade tão rica de cálcio, provitamina A e vitamina B2.
      🙂

    • 19 Março 2013 / 14:58

      Muito boa escolha no vegetal . Concordo plenamente com o que disse , e acrescento ainda mais uma informação, é um óptimo corrector de uma alimentação pobre em leite, uma vez que só neste grupo de alimentos (lacticionios) encontramos uma quantidade tão rica de cálcio, provitamina A e vitamina B2.
      🙂

    • Helena
      13 Fevereiro 2014 / 14:03

      Olá márcia!
      Eu não sabia que essa couve era tão fantástica.
      Obrigada. Aprendi bastante com a tua explicação.
      Gosto muito do teu blog. Continua. Bjs

    • Helena
      13 Fevereiro 2014 / 14:03

      Olá márcia!
      Eu não sabia que essa couve era tão fantástica.
      Obrigada. Aprendi bastante com a tua explicação.
      Gosto muito do teu blog. Continua. Bjs

    • gabriella costa
      11 Outubro 2014 / 23:06

      Boas…
      Onde encontro esta couve à venda em portugal?

    • Nuno Dias
      22 Dezembro 2018 / 18:42

      “5 a 6 folhas médias de couve”

      Isso em gramas dá mais ou menos quanto? É que já tenho couve partida (não cortada em tiras, mas corto o que for necessário) no frigorífico.

      • 22 Dezembro 2018 / 23:18

        Olá! Dado que cada folha pesa cerca de 20g, devo ter utilizado à volta de 100g de couve nesta receita.

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