Receitas Vegetarianas - Compassionate Cuisine Blog | Compassionate Cuisine Blog | Cozinha Vegetariana by Marcia Gonçalves

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Sopa de Lentilhas e Abóbora, com Azeite Aromatizado - Compassionate Cuisine - Receitas Vegetarianas

Sopa de Lentilhas e Abóbora, com Azeite Aromatizado

Olá! Por aqui podes encontrar receitas vegetarianas que procuram demonstrar a diversidade de sabores da culinária vegetariana, com passos simples, e ingredientes conhecidos.
Apesar de se tratar de um blog de culinária, enquanto nutricionista, também partilho algumas reflexões na área da nutrição vegetariana. Sobre »

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Estes dias mais calmos de agosto são de descanso

Estes dias mais calmos de agosto são de descanso mas, para mim, também representam uma oportunidade para o lazer, para fazer o que gostamos: devolver algum tempo à procura de receitas, e preparar refeições sem pensar no tempo que vão levar, na complexidade, ou quantas marmitas rendem; voltar a sentir entusiasmo em transformar os alimentos simples em refeições saborosas.
Como o prato que partilho hoje, um clássico e, uma verdadeira comida de conforto - que consola qualquer lembrança de que o regresso à rotina está para muito breve -, mas que também reflete a riqueza desta estação. 🍆🍅
Refiro-me à beringela à parmigiana, prato em que este legume é servido em camadas intercaladas de molho de tomate e ervas aromáticas, responsáveis por dar sabor às fatias suculentas de beringela. Na execução, é importante uma boa preparação da beringela, para remover o excesso de água, e concentrar mais o sabor do prato.

Deixo-vos a receita, e espero que também tenham um bom regresso às rotinas. 😊

Beringela à Parmigiana

2 beringelas (600-700g)
1 col. de sopa de azeite
Sal e pimenta q.b.
Molho de tomate: ½ col. de sopa de azeite; ½ cebola, picada; 2 dentes de alho; 2-3 tomates maduros (600g) ou, 1 lata de tomate triturado; ½ colher de chá de orégãos; sal e pimenta q.b.
~ 10 folhas manjericão
125g de queijo / alternativa de base vegetal, para derreter

Procedimento:
1. Corte as beringelas em fatias. Coloque-as numa taça, e tempere com azeite, sal e pimenta. Grelhe as fatias de beringela durante cerca de 2-3 min em cada face ou, disponha as fatias da beringela numa grelha do forno, e asse durante cerca de 20 min a 180°C, até a beringela ficar dourada e macia.
2. Numa frigideira antiaderente, aqueça o azeite, e salteie a cebola cerca de 5 min, até ficar translúcida. Se necessário, adicione um pouco de água. Junte o alho, o tomate, os orégãos e os restantes condimentos; leve à fervura. Deixe cozer em lume brando durante 15 min, até o molho espessar.
3. Numa forma, espalhe 1-2 conchas do molho; cubra com fatias de beringela (cerca de 1/3), seguidas de molho de tomate, queijo e manjericão. Repita o procedimento até perfazer 3 camadas.
4. Leve ao forno a 180°C durante 25 min.

Ainda encontro algumas dúvidas em relação ao va

Ainda encontro algumas dúvidas em relação ao valor nutricional dos cogumelos, por isso vou tentar esclarecer alguns mitos nesta publicação (e partilhar esta receita de Portobellos assados de fazer crescer água na boca 🤤).

🍄 Acho que os cogumelos têm lugar de destaque na culinária vegetariana, dada a capacidade de criar pratos ricos no sabor umami (um dos 5 sabores básicos, e que é descrito como sendo "semelhante à carne"), devido à presença de aminoácidos (glutamato) e nucleotídeos. Para além do seu sabor único, a existência de várias espécies de cogumelos, que respondem às necessidades de diferentes pratos, e a sua textura firme e suculenta (relacionada com a presença de quitina nas paredes celulares), torna-os candidatos muito apelativos a possíveis substitutos da carne no prato.

No entanto, nas porções comuns de consumo, fornecem uma quantidade de proteína pouco significativa: apesar da elevada contribuição da proteína para o VE (56,2%), devido ao ↑ teor de água, seria necessário consumir uma porção enorme para obter uma dose razoável de proteína!
Do perfil nutricional dos cogumelos vale a pena destacar o ↓ VE e teor de gordura, conteúdo modesto de fibra, vitaminas do complexo B, fósforo e potássio. E, como já vimos noutra publicação, o tratamento com irradiação UV dos cogumelos permite que também forneçam vitamina D2.

A possibilidade de contaminação por bactérias produtoras da B12 explica a presença residual da vitamina reportada em alguns trabalhos. No entanto, poderá coincidir com a existência de análogos (sem atividade biológica), que não contribuem para garantir o aporte necessário, e não devem ser considerados fonte desta vitamina.

Para quem gostar, o seu sabor e textura únicos devem continuar a enriquecer os pratos vegetarianos❕, como é o caso destes cogumelos Portobello assados, marinados neste molho de vinagre balsâmico, alho e mostarda.

RECEITA: COGUMELOS PORTOBELLO ASSADOS
¼ cháv (60 mL) vinagre balsâmico
2 cs azeite
Sumo ½ limão
1 cs mostarda Dijon
2 dent. alho picados
½ cc tomilho
Sal, pimenta preta q.b.
3-4 cogumelos Portobello

Procedimento:
1. Numa taça pequena, envolva os ingredientes da marinada.
(continua ⬇️)

Brócolos acabados de sair do forno, de interior m

Brócolos acabados de sair do forno, de interior macio, mas dourados por fora e com algumas partes ligeiramente estaladiças, fazem um acompanhamento que raramente desilude.
Mas, também podem constituir o prato principal: juntamente com lentilhas verdes e massa cozidas, salsa picada, sumo e raspa de limão, e pedacinhos de tomate seco que concentram um sabor intenso e ligeiramente ácido, que dão definitivamente outro sabor ao prato.

E desse lado? Como costumam cozinhar os brócolos?

Brócolos assados com lentilhas, massa, limão e tomate seco

1 ramo de brócolos, cortados em floretes
1 cs azeite
½ cc alho moído
Sal e pimenta preta q.b.
~80 g de massa a gosto (usei a rigatoni)
Pouco menos de ½ chávena (80 g) de lentilhas
4 tomates secos, reidratados e cortados em cubos
Sumo de ½ limão, e a raspa
2 cs de salsa picada
Uma pitada de piripiri moído q.b.

Procedimento:
1. Numa taça, tempere os brócolos com sal, pimenta, alho moído e azeite.
2. Distribua os brócolos numa forma, evitando sobrepô-los, e leve ao forno a 200⁰C durante cerca de 20 min.
3. Coza a massa em água a ferver, de acordo com o tempo indicado na embalagem; escorra a água de cozimento e reserve.
4. Lave as lentilhas e coloque-as numa panela juntamente com água. Quando começar a ferver, reduza a intensidade, e deixe cozer durante 15 a 20 min, até ficarem cozidas (centro translucido mas sem desfazer-se); escorra a água de cozimento.
5. Numa taça, envolva as lentilhas, a massa, os brócolos, o tomate seco, a salsa, o sumo de limão, piripiri.

Notas: O tomate seco utilizado foi o Italiamo do Lidl, que por acaso acho mais interessante porque não é vendido desidratado (não é necessário reidratar em água) mas, também não vem em conserva em óleo.

Variações:
1. Experimente picar amêndoas ou nozes tostadas a gosto com uma faca numa tábua, juntando sumo e raspa de limão, azeite e uma quantidade generosa de salsa ou manjericão, até formar uma pasta, e envolva-a na massa.
2. Para uma versão dos brócolos assados “mediterrânica”, omita o sumo de limão e junte 1 cs de vinagre balsâmico; ou, se procurar sabores mais orientais, troque o azeite por óleo de sésamo, e sirva com sementes de sésamo.

🔙 Para muitos de nós, setembro é sinónimo de

🔙 Para muitos de nós, setembro é sinónimo de retorno ao trabalho e, podemos aproveitar este regresso à rotina como uma oportunidade para revermos alguns hábitos alimentares.

📕 Para diversificar as opções de pequenos-almoços e merendas, este mês preparei um e-book para os clientes que procuram mais alternativas de base vegetal equilibradas. Inclui 35 sugestões (das quais 20 são receitas), divididas em função do valor energético (não substituindo as orientações nutricionais específicas).

Quem tiver interesse em adquirir o e-book, pelo valor de 5,00 €, pode contactar-me por mensagem ou email (marciagoncalves93@gmail.com). Para os clientes que estão atualmente a ser seguidos em consulta, este e-book é gratuito.

Espero que tenham um bom regresso à rotina. 😊

🥛As bebidas vegetais correspondem a extratos de

🥛As bebidas vegetais correspondem a extratos de leguminosas, oleaginosas e cereais, que procuram mimetizar o leite de vaca na sua aparência, e uso. Aspetos como preferências e restrições individuais podem motivar alguns consumidores a optar por estas bebidas mas, na escolha, é imprescindível considerarmos a qualidade nutricional.

Desde que partilhei a publicação sobre como atingir as necessidades de cálcio na alimentação vegetariana, que tencionava partilhar também alguns cuidados a ter na compra das bebidas vegetais.
A fortificação destes produtos em cálcio, numa quantidade semelhante à presente no leite de vaca, a meu ver, para além da conveniência, é a vantagem das bebidas vegetais de compra. No entanto, alerto que nem todos os produtos são fortificados (atenção que às marcas Auchan, Continente Bio, GoBio (Pingo Doce), GutBio, Joya, Isola Bio, Mercadona, Milbona Bio (Lidl), Oatly, Provamel, Próvida, Rude Health), sendo necessária a confirmação no rótulo. A fortificação também poderá incluir as vitaminas B2, B12, D, e E, e o ferro. E, convém não esquecer de agitar o produto antes do consumo, para assegurarmos a dispersão dos sais de cálcio, que poderão ficar depositados no fundo da embalagem.

🔍A adição de açúcar, óleos e sal e, o consequente impacto sobre o valor nutricional das bebidas, também deve ser considerado e, privilegiados produtos com um teor de açúcar, gordura e sal < a 2,5, 1,5 e 0,3 g por 100 mL, respetivamente. Enquanto que a generalidade dos produtos apresenta um teor de gordura e sal aceitáveis, a verificação do teor de açúcar na declaração nutricional é essencial, mesmo quando o produto menciona não ter adição de açúcar (tema que será explorado na 2a parte da publicação, em relação ao impacto do processamento alimentar). O ingrediente-base da bebida também poderá ser relevante, sendo que as bebidas à base de leguminosas são as únicas que apresentam um conteúdo modesto de proteína (~3 g de proteína por 100 mL vs <0,5-1 g 🌾🥜).

(continua)

A propósito do artigo que partilhei na semana pas

A propósito do artigo que partilhei na semana passada sobre a B12 na alimentação vegetariana, achei pertinente trazer-vos hoje especificamente o tema das suas fontes alimentares.

Em consulta, é comum indicarem o consumo de alimentos fortificados e, ovos e lacticínios, como fontes de B12 - mas, serão suficientes?

🥛🥣Atualmente, temos disponíveis produtos alimentares fortificados (aos quais é adicionada uma forma sintética estável da B12), que incluem bebidas vegetais (p.ex. Alpro, Continente Equilíbrio, Pingo Doce e Shoyce), alternativas ao iogurte de soja, levedura nutricional (Auri Foods, Engevita), alternativas vegetais à carne, e cereais de pequeno-almoço (p.ex: corn flakes 0% da Nacional).

📉Como podemos ver nas imagens acima, se dependermos do uso exclusivo dos alimentos fortificados, a quantidade diária fornecida de B12 fica bastante aquém das recomendações. A bebida vegetal ao pequeno-almoço está longe de fornecer uma quantidade significativa e, a levedura nutricional, que até contém uma dose superior, teria de aparecer de forma mais consistente (e não só quando nos lembramos de a salpicar num prato de massa 😉)... Seria necessário um consumo diário destes produtos, e em quantidade, que não me parece viável a longo-prazo.

🥚Também o consumo de lacticínios e ovos, por si só, pode não garantir uma ingestão adequada de B12. Embora frequentemente esteja subjacente a ideia de "suficiência", quando comparamos porções comuns destes alimentos com as recomendações, verificamos que a sua contribuição para as necessidades diárias é muito modesta. Este aspeto é corroborado por trabalhos de revisão, onde também os ovo-lacto-vegetarianos apresentam níveis séricos médios de B12 significativamente mais baixos (aos não vegetarianos). Todos os vegetarianos devem procurar monitorizar os níveis de B12 periodicamente e, ter em atenção a ingestão desta vitamina, sendo que a suplementação é o meio recomendável para a manutenção de níveis adequados.

Se ainda tens dúvidas sobre a ingestão de B12, e a utilização de suplementos que se adequam às tuas necessidades, procura o apoio de um nutricionista. 😊

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