Receitas Vegetarianas - Compassionate Cuisine Blog | Compassionate Cuisine Blog | Cozinha Vegetariana by Marcia Gonçalves

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Sopa de Lentilhas e Abóbora, com Azeite Aromatizado - Compassionate Cuisine - Receitas Vegetarianas

Sopa de Lentilhas e Abóbora, com Azeite Aromatizado

Olá! Por aqui podes encontrar receitas vegetarianas que procuram demonstrar a diversidade de sabores da culinária vegetariana, com passos simples, e ingredientes conhecidos.
Apesar de se tratar de um blog de culinária, enquanto nutricionista, também partilho algumas reflexões na área da nutrição vegetariana. Sobre »

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Ervas aromáticas 🌿 São plantas utilizados pe

Ervas aromáticas 🌿
São plantas utilizados pelas suas propriedades aromáticas que permitem enaltecer o sabor dos
alimentos. Embora muitas vezes deixadas de parte por não fornecerem substância ao prato, quando imaginamos refeições que gostamos, sem a frescura e a cor verde de uma guarnição, ou o aroma perfumado de folhas secas numa marinada ou refogado, sabemos que a experiência sensorial não seria a mesma…
Do ponto de vista nutricional, as ervas aromáticas também fornecem fibra e compostos nutritivos (vitaminas A e C, e minerais como cálcio, fósforo e potássio), para além de fitoquímicos. Mas, as quantidades utilizadas são muito modestas (!), sendo o seu principal benefício possibilitar a redução da adição de sal às refeições, ao conferir-lhes sabor,
aroma e cor.

Mas, como utilizá-las na preparação dos alimentos?

Por vezes, nas formações que oriento, os participantes demonstram algum receio em utilizar quantidades generosas, pois não estão familiarizados com alguns sabores ou as porções indicadas não refletem o uso comum (reduzido). Espero que esta publicação desafie o seu uso e, para isso, nas imagens acima, deixo-vos algumas informações sobre a utilização das ervas aromáticas, e possíveis aplicações. 😊

Mas, esta publicação não estaria completa sem uma receita para colocarem em prática o uso das ervas aromáticas, considerando os sabores e alimentos disponíveis nesta estação:

Creme de curgete e manjericão
Ingredientes:
1L de água
3 curgetes pequenas (≈800g), cortadas em cubos
1 alho-francês grande (200 g), fatiado
3 talos de aipo (≈150-200 g), fatiados
2 dentes de alho
½ chávena (12 g) de manjericão
Pimenta preta e sal q.b.
Sumo de ½ limão

Procedimento:
1. Leve a água à fervura e junte a curgete, o alho-francês, o aipo, e o alho. Deixe cozer cerca de 10 minutos, até os legumes ficarem macios, mas ainda de cor verde vibrante. Junte o manjericão, o sumo de limão e uma pitada de sal e pimenta preta. Triture a sopa com recurso a uma varinha-mágica, e ajuste os condimentos a gosto.
2. Sirva a sopa guarnecida com folhas de manjericão, e espargos salteados (opcional).

🔙 Para muitos de nós, setembro é sinónimo de

🔙 Para muitos de nós, setembro é sinónimo de retorno ao trabalho e, podemos aproveitar este regresso à rotina como uma oportunidade para revermos alguns hábitos alimentares.

📕 Para diversificar as opções de pequenos-almoços e merendas, este mês preparei um e-book para os clientes que procuram mais alternativas de base vegetal equilibradas. Inclui 35 sugestões (das quais 20 são receitas), divididas em função do valor energético (não substituindo as orientações nutricionais específicas).

Quem tiver interesse em adquirir o e-book, pelo valor de 5,00 €, pode contactar-me por mensagem ou email (marciagoncalves93@gmail.com). Para os clientes que estão atualmente a ser seguidos em consulta, este e-book é gratuito.

Espero que tenham um bom regresso à rotina. 😊

Deixo-vos a receita deste cuscuz de alho-francês

Deixo-vos a receita deste cuscuz de alho-francês e ervilhas, com os sabores frescos das ervas aromáticas (hortelã e coentros) e do limão.
Pode ser servido como prato principal ou, como um acompanhamento frio, juntamente com algumas verduras (alface, rúcula…). E, fica como sugestão, também podem adicionar ao salteado de alho-francês outros legumes da estação, como espargos ou ervilhas de quebrar.
Para acompanhar este cuscuz, partilho também a receita de umas bolinhas de grão e açafrão, embora, no dia-a-dia, para fazer uma refeição mais rápida, goste especialmente de servir este cuscuz frio com húmus feito com uma quantidade generosa de sumo de limão e cominhos.

Cuscuz com alho-francês e ervilhas

100 g cuscuz
½ cs de azeite
2 cs (20 g) de amêndoa laminada tostada (opcional)
2 dentes de alho cortados em fatias
1 alho-francês, cortado em fatias
100 g de ervilhas (congeladas)
Sumo de ½ limão
Pimenta preta e sal q.b.
6-8 folhas de hortelã, picadas
2 cs de salsa picada (ou coentros)

Procedimento:
1. Numa taça coloque o cuscuz, 100 g de água a ferver, e uma pitada de sal. Mexa, cubra a taça, e deixe repousar 10 min. Solte o cuscuz com um garfo.
2. Coloque o azeite na frigideira, e aqueça em lume médio. Junte o alho-francês e deixe fritar 2-3 min; junte o alho, e deixe fritar mais 5 min. Assim que os legumes ficarem macios, junte o sumo de limão, as ervilhas, e uma pitada de sal e pimenta.
3. Envolva numa taça o cuscuz cozido, a amêndoa, as ervas aromáticas, a mistura de legumes, e ajuste os condimentos a gosto.

Bolinhas de grão-de-bico, cenoura e açafrão

1 frasco (400 g) de grão-de-bico cozido
½ cc de açafrão
¼ cc de alho moído
2 cs de salsa picada (ou coentros)
1 cenoura peq. ralada
½ - 1 cs de sementes de linhaça moídas
Pimenta preta q.b.

Procedimento:
1. No processador de alimentos triture o grão-de-bico, a cenoura, e os condimentos, até obter uma mistura grosseiramente picada. Junte as sementes de linhaça em função da consistência da massa. Forme bolinhas com a massa, e disponha num tabuleiro.
2. Leve ao forno durante pelo menos 20 min a 180 ⁰C.

Hoje deixo-vos a receita destes bolinhos de couve

Hoje deixo-vos a receita destes bolinhos de couve e alho-francês feitos com farinha de grão-de-bico.
Feita a partir do grão seco moído, a farinha de grão-de-bico tem um ligeiro sabor a frutos secos, e uma distinta tonalidade dourada. Trata-se de mais uma forma de consumir leguminosas, sendo possível, a partir deste ingrediente versátil, fazer crepes finos, "panquecas" ou queques recheados de legumes, ou massas que combinam farinha de grão-de-bico, água, azeite e sal, conhecidas como socca em França, ou farinata, na Itália.

Nesta receita, utilizei o alho-francês, que dá um sabor agradável a esta farinha de sabor suave, e a couve, para vos deixar mais uma receita com hortaliças a propósito da última publicação. Mas, poderão utilizar outros legumes no recheio.
E, fazer estes bolinhos não poderia ser mais simples: cozi no micro-ondas os legumes durante ~1 min, até amolecerem e, envolvi na massa, juntamente com uma quantidade generosa de salsa e alguns ingredientes para favorecer a textura dos bolinhos.
Desse lado, gostam de farinha de grão-de-bico? Em que receitas costumam aplicar?

Bolinhos de Couve-galega e Alho-francês
Rende 10 a 12 bolinhos (4 porções) | 30 min

1 cháv. de couve-Galega (50 g) cortada finamente
1 alho-francês pequeno (165 g), cortado finamente
160 g farinha de grão-de-bico
1 col. de chá de fermento químico
1 col. de sopa de sementes de linhaça moídas
200 mL de água
Salsa picada
Sal e pimenta preta q.b.

Procedimento:
1. Coloque a couve e o alho-francês cortados em tiras finas numa taça, e leve ao micro-ondas para cozer durante cerca de 60 a 90 s.
2. Numa taça, junte a farinha de grão-de-bico, o fermento, as sementes de linhaça, e a água. Mexa até obter uma massa sem grumos. Junte os legumes, a salsa picada, o sal e a pimenta.
3. Numa frigideira antiaderente, aqueça em lume médio ½ col. de sopa de azeite e passe um guardanapo para revestir a frigideira. Coloque pequenas porções de massa. Com a frigideira tapada (para promover o cozimento do interior do bolinho), frite durante 2 min, até dourar. Vire o bolinho, e deixe cozer mais 2 min.

Valor Nut. Estimado, por porção: 162 kcal | Prot. (g): 9,0 | Líp. (g): 3,7 | HC (g): 22,9 | Fibra (g): 6,8

🥛As bebidas vegetais correspondem a extratos de

🥛As bebidas vegetais correspondem a extratos de leguminosas, oleaginosas e cereais, que procuram mimetizar o leite de vaca na sua aparência, e uso. Aspetos como preferências e restrições individuais podem motivar alguns consumidores a optar por estas bebidas mas, na escolha, é imprescindível considerarmos a qualidade nutricional.

Desde que partilhei a publicação sobre como atingir as necessidades de cálcio na alimentação vegetariana, que tencionava partilhar também alguns cuidados a ter na compra das bebidas vegetais.
A fortificação destes produtos em cálcio, numa quantidade semelhante à presente no leite de vaca, a meu ver, para além da conveniência, é a vantagem das bebidas vegetais de compra. No entanto, alerto que nem todos os produtos são fortificados (atenção que às marcas Auchan, Continente Bio, GoBio (Pingo Doce), GutBio, Joya, Isola Bio, Mercadona, Milbona Bio (Lidl), Oatly, Provamel, Próvida, Rude Health), sendo necessária a confirmação no rótulo. A fortificação também poderá incluir as vitaminas B2, B12, D, e E, e o ferro. E, convém não esquecer de agitar o produto antes do consumo, para assegurarmos a dispersão dos sais de cálcio, que poderão ficar depositados no fundo da embalagem.

🔍A adição de açúcar, óleos e sal e, o consequente impacto sobre o valor nutricional das bebidas, também deve ser considerado e, privilegiados produtos com um teor de açúcar, gordura e sal < a 2,5, 1,5 e 0,3 g por 100 mL, respetivamente. Enquanto que a generalidade dos produtos apresenta um teor de gordura e sal aceitáveis, a verificação do teor de açúcar na declaração nutricional é essencial, mesmo quando o produto menciona não ter adição de açúcar (tema que será explorado na 2a parte da publicação, em relação ao impacto do processamento alimentar). O ingrediente-base da bebida também poderá ser relevante, sendo que as bebidas à base de leguminosas são as únicas que apresentam um conteúdo modesto de proteína (~3 g de proteína por 100 mL vs <0,5-1 g 🌾🥜).

(continua)

Se gostarem tanto de cogumelos como eu, acho que v

Se gostarem tanto de cogumelos como eu, acho que vão concordar que uma fonte abundante de sabor e textura na culinária vegetariana. E, às muitas receitas que já foram partilhadas por aqui que denunciam o meu entusiasmo por este ingrediente, junta-se agora esta (primeira) lasanha de espinafres e cogumelos.

Para fazer este prato, não poderia faltar o clássico bechamel (e as minhas explicações sobre o desenvolvimento das receitas…), mas, com alguns ajustes: mascarando a aparente falta de sabor de um molho roux, à base de farinha, bebida vegetal, e azeite, sem transgredir no sal, enriqueci o bechamel com louro, tomilho, alho, pimenta, noz-moscada e, levedura de cerveja/nutricional (para quem gostar deste sabor mais pungente). Pois, neste prato clássico onde as folhas de massa se fundem com molhos ricos, e são cobertas de um colorido gratinado, o meu objetivo não foi imitá-lo, mas tentar trazer-vos uma versão vegetal que seja por si só saborosa!

Parte deste molho foi adicionado aos cogumelos salteados, para tomar e difundir no prato algum do seu paladar e, para fornecer a humidade necessária para a massa cozer no forno. Entre o molho de cogumelos, e a massa, juntei também um creme de espinafres, orégãos secos, manjericão fresco e tofu (para a textura do creme).

Lasanha de espinafres e cogumelos

Creme de espinafres: ½ cc de alho moído; 150 g espinafres; 120 mL de bebida vegetal; 250 g de tofu; 4 cs de manjericão picado; ½ cc de orégãos; Pimenta preta e sal
Bechamel: 1 cs de azeite; 2 cs de farinha T65; 500 mL de bebida vegetal; 1 folha louro; 4 raminhos de tomilho (ou ¼ cc tomilho seco); 2 d. de alho, esmagados; ¼ cc de noz-moscada; 1 cs levedura nutricional; Pimenta preta e sal
Cogumelos salteados: 1 cs azeite; ½ cebola fatiado; 450 g de cogumelos castanhos fatiados; 1 cs vinagre balsâmico; ½ cc tomilho; Pimenta preta e sal
8 folhas de lasanha
Opcional: 100 g de alternativa vegetal ao queijo

Procedimento:
1. Comece pelo creme de espinafres: triture num processador todos os ingredientes descritos (exceto os espinafres), até obter um creme; leve os espinafres ao micro-ondas durante 2 min, até amolecerem; junte-os ao creme e triture.

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