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Olá! Por aqui podes encontrar receitas vegetarianas que procuram demonstrar a diversidade de sabores da culinária vegetariana, com passos simples, e ingredientes conhecidos.
Apesar de se tratar de um blog de culinária, enquanto nutricionista, também partilho algumas reflexões na área da nutrição vegetariana. Sobre »

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Apesar de por vezes partilhar algumas receitas mai

Apesar de por vezes partilhar algumas receitas mais elaboradas, no dia-a-dia e, especialmente, depois de a meio da semana esgotar as refeições que adiantei no fim-de-semana, recorro a preparações simples como saladas, para levar na marmita. A fórmula habitual é simples: ralo, corto ou pico alguns legumes crus, e junto-lhes leguminosas e cereais cozidos, e alguns condimentos. Mas, uma salada não tem de significar uma refeição sem paladar. Aliás, pode às vezes beneficiar do tempo de repouso no frigorífico até à refeição do dia seguinte, que permite alguma fusão dos sabores, sem comprometer, no caso desta receita, a textura suculenta e fresca da cenoura ralada.
Para fazer esta salada, juntei ao grão cozido e à cenoura, um molho à base de sumo de limão, especiarias, entre as quais os cominhos, que intensificam a sabor doce da cenoura, e ervas aromáticas como os coentros (ou, para quem não gostar, salsa).

Salada de grão-de-bico e cenoura com cominhos, paprika e coentros

2 porções | 15 min

Ingredientes:
2 col. de sopa (15 g) de amêndoas (opcional)
2 colheres de sopa de sumo de limão (~1 unidade pequena)
1 dente de alho picado
2 col. de sopa de coentros frescos picados (ou salsa)
1/2 col. de chá de cominhos moídos
1/2 col. de chá de paprika (fumada)
1/4 col. de chá de piripiri
Sal q.b.
1 col. de sopa de azeite
1 lata pequena de grão-de-bico cozido, lavado e escorrido
2 cenouras, descascadas e raladas

Procedimento:
1. Toste as amêndoas no micro-ondas durante cerca de 1 minuto, até ficarem crocantes. Deixe-as arrefecer e pique grosseiramente com uma faca. Reserve.
2. No processador de alimentos, coloque sumo de limão, alho, coentros, especiarias, sal, e metade da quantidade de amêndoas. Triture até os ingredientes ficarem grosseiramente picados; junte o azeite, e triture novamente até obter uma pasta. Em alternativa, pode fazer este molho picando os ingredientes numa tábua com uma faca.
3. Numa taça grande, envolva a cenoura ralada, o grão cozido, as amêndoas picadas e a pasta de coentros, limão e especiarias.

Variações: Experimente juntar algumas sultanas (1 colher de sopa), ou canela (1/4 a 1/2 col de chá), se quiser intensificar o sabor doce da receita.

Uma receita de bolo de laranja e chocolate para ad

Uma receita de bolo de laranja e chocolate para adoçar (um bocadinho mais) a vossa Páscoa, e para partilhar alguma informação sobre substituição dos ovos na culinária, para quem procura essas alternativas por restrição ou até mesmo alergia alimentar (mas, sem liberalizar o consumo de sobremesas 😉).

Amêndoa, chocolate, coco e laranja são alguns dos sabores que habitualmente estão presentes, desde que me lembro, nas sobremesas das celebrações de Páscoas da minha família. Este ano, juntei alguns destes elementos neste bolo, de massa com sabor a laranja, pelo recurso ao sumo e a um pouco de raspa 🍊, coberta de um creme de laranja (espessado com amido de milho), ganache de chocolate 🍫 e amêndoa laminada.
Boa Páscoa! 😊

Bolo de laranja e chocolate
1 ¾ cháv (245 g) de farinha de trigo (T55)
1 cc baking powder
1 cc bicarbonato de sódio
¼ cc de sal
½ cháv (100 g) de açúcar
½ cháv (120 mL) de sumo de laranja (cerca de 2 laranjas)
½ cháv (120 mL) de bebida vegetal
Raspa de 1 laranja
<½ cháv (100 g) de óleo

Procedimento:
1. Preaqueça o forno a 180 ⁰C.
2. Numa taça grande, combine farinha, fermento, bicarbonato e sal. Em separado, misture os ingredientes líquidos e o açúcar. Junte a mistura dos ingredientes líquidos à taça da farinha, e envolva.
3. Transfira a massa para a forma, e leve ao forno durante 25 min.
4. Deixe o bolo arrefecer alguns minutos e espalhe o creme de laranja sobre o bolo. Deixe arrefecer completamente, e cubra com a ganache de chocolate; por fim, decore o bolo com amêndoa laminada tostada, raspas de chocolate e laranja.

Para fazer o creme de laranja: Numa panela pequena, dissolva 1,5 cs de amido de milho em 75 mL de bebida vegetal; junte 75 mL de sumo de laranja, e 1,5 cs (19 g) de açúcar. Aqueça em lume brando e mexa frequentemente até começar a engrossar.
Ganache de chocolate (opcional): derreta em banho-maria (ou, no micro-ondas) 150 g de chocolate de culinária juntamente com 180 mL de bebida vegetal e 1 cc de baunilha (opcional). Mexa frequentemente até obter um molho denso.

Olá! É verdade, não costumo aparecer por aqui.

Olá!
É verdade, não costumo aparecer por aqui. O objetivo desta página sempre foi a partilha de receitas vegetarianas mas, nos últimos meses, tenho partilhado mais conteúdos relacionados com a minha área profissional, por isso achei que fazia sentido voltar a apresentar-me.

Cozinhar e partilhar receitas preenchem os meus tempos livres desde o início do blog em 2012. Enquanto me formei na área da nutrição, a curiosidade pela descoberta de novos sabores, e pela compreensão do efeito dos processos culinários, e pelas ciências alimentares, levaram-me à conclusão de um mestrado, e à colaboração em projetos na área da conceção e desenvolvimento de novos produtos.

Atualmente dedico-me essencialmente à área da nutrição clínica e, quando posso, continuo a experimentar novas formulações... Na minha cozinha. 🤭

Por aqui, vou continuar a deixar-vos algumas dessas experiências, e talvez mais conteúdos na área da nutrição, relacionados com a alimentação vegetariana.

Obrigada por estarem desse lado! 👋

Brócolos acabados de sair do forno, de interior m

Brócolos acabados de sair do forno, de interior macio, mas dourados por fora e com algumas partes ligeiramente estaladiças, fazem um acompanhamento que raramente desilude.
Mas, também podem constituir o prato principal: juntamente com lentilhas verdes e massa cozidas, salsa picada, sumo e raspa de limão, e pedacinhos de tomate seco que concentram um sabor intenso e ligeiramente ácido, que dão definitivamente outro sabor ao prato.

E desse lado? Como costumam cozinhar os brócolos?

Brócolos assados com lentilhas, massa, limão e tomate seco

1 ramo de brócolos, cortados em floretes
1 cs azeite
½ cc alho moído
Sal e pimenta preta q.b.
~80 g de massa a gosto (usei a rigatoni)
Pouco menos de ½ chávena (80 g) de lentilhas
4 tomates secos, reidratados e cortados em cubos
Sumo de ½ limão, e a raspa
2 cs de salsa picada
Uma pitada de piripiri moído q.b.

Procedimento:
1. Numa taça, tempere os brócolos com sal, pimenta, alho moído e azeite.
2. Distribua os brócolos numa forma, evitando sobrepô-los, e leve ao forno a 200⁰C durante cerca de 20 min.
3. Coza a massa em água a ferver, de acordo com o tempo indicado na embalagem; escorra a água de cozimento e reserve.
4. Lave as lentilhas e coloque-as numa panela juntamente com água. Quando começar a ferver, reduza a intensidade, e deixe cozer durante 15 a 20 min, até ficarem cozidas (centro translucido mas sem desfazer-se); escorra a água de cozimento.
5. Numa taça, envolva as lentilhas, a massa, os brócolos, o tomate seco, a salsa, o sumo de limão, piripiri.

Notas: O tomate seco utilizado foi o Italiamo do Lidl, que por acaso acho mais interessante porque não é vendido desidratado (não é necessário reidratar em água) mas, também não vem em conserva em óleo.

Variações:
1. Experimente picar amêndoas ou nozes tostadas a gosto com uma faca numa tábua, juntando sumo e raspa de limão, azeite e uma quantidade generosa de salsa ou manjericão, até formar uma pasta, e envolva-a na massa.
2. Para uma versão dos brócolos assados “mediterrânica”, omita o sumo de limão e junte 1 cs de vinagre balsâmico; ou, se procurar sabores mais orientais, troque o azeite por óleo de sésamo, e sirva com sementes de sésamo.

Deixo-vos a receita deste cuscuz de alho-francês

Deixo-vos a receita deste cuscuz de alho-francês e ervilhas, com os sabores frescos das ervas aromáticas (hortelã e coentros) e do limão.
Pode ser servido como prato principal ou, como um acompanhamento frio, juntamente com algumas verduras (alface, rúcula…). E, fica como sugestão, também podem adicionar ao salteado de alho-francês outros legumes da estação, como espargos ou ervilhas de quebrar.
Para acompanhar este cuscuz, partilho também a receita de umas bolinhas de grão e açafrão, embora, no dia-a-dia, para fazer uma refeição mais rápida, goste especialmente de servir este cuscuz frio com húmus feito com uma quantidade generosa de sumo de limão e cominhos.

Cuscuz com alho-francês e ervilhas

100 g cuscuz
½ cs de azeite
2 cs (20 g) de amêndoa laminada tostada (opcional)
2 dentes de alho cortados em fatias
1 alho-francês, cortado em fatias
100 g de ervilhas (congeladas)
Sumo de ½ limão
Pimenta preta e sal q.b.
6-8 folhas de hortelã, picadas
2 cs de salsa picada (ou coentros)

Procedimento:
1. Numa taça coloque o cuscuz, 100 g de água a ferver, e uma pitada de sal. Mexa, cubra a taça, e deixe repousar 10 min. Solte o cuscuz com um garfo.
2. Coloque o azeite na frigideira, e aqueça em lume médio. Junte o alho-francês e deixe fritar 2-3 min; junte o alho, e deixe fritar mais 5 min. Assim que os legumes ficarem macios, junte o sumo de limão, as ervilhas, e uma pitada de sal e pimenta.
3. Envolva numa taça o cuscuz cozido, a amêndoa, as ervas aromáticas, a mistura de legumes, e ajuste os condimentos a gosto.

Bolinhas de grão-de-bico, cenoura e açafrão

1 frasco (400 g) de grão-de-bico cozido
½ cc de açafrão
¼ cc de alho moído
2 cs de salsa picada (ou coentros)
1 cenoura peq. ralada
½ - 1 cs de sementes de linhaça moídas
Pimenta preta q.b.

Procedimento:
1. No processador de alimentos triture o grão-de-bico, a cenoura, e os condimentos, até obter uma mistura grosseiramente picada. Junte as sementes de linhaça em função da consistência da massa. Forme bolinhas com a massa, e disponha num tabuleiro.
2. Leve ao forno durante pelo menos 20 min a 180 ⁰C.

O cuidado com a seleção das fontes de gordura, e

O cuidado com a seleção das fontes de gordura, em particular com os ácidos gordos ómega-3, não é novidade entre quem segue um padrão alimentar vegetariano.
Sementes de linhaça ou de chia, nozes, e os seus óleos, estão entre os alimentos que fornecem um conteúdo abundante de ácido alfa-linolénico (ALA; 18:3n-3), ácido gordo essencial da família ómega-3.

As sementes de linhaça, numa quantidade de 1 colher de sopa de sementes moídas (7 g; 1,6 g ALA), cobrem as necessidades deste ácido gordo no adulto, com a vantagem de apresentarem um menor rácio de AG ómega-6 para ómega-3 (0,25). Adicionalmente, são também fonte de magnésio, fósforo, fibra solúvel, e dos fitoestrogénios lignanos.

PREPARAÇÃO
Para aceder ao conteúdo nutritivo destas sementes, devem ser moídas, caso contrário passam intactas pelo trato gastrointestinal. Podem ser trituradas no processador de alimentos ou robot de cozinha, no moedor de café, ou nos simples moedores de especiarias (pimenta).

ARMAZENAMENTO
Ao serem trituradas, os ácidos gordos polinsaturados ficam mais suscetíveis à degradação oxidativa (reações que, no caso das gorduras, podem levar à formação de compostos responsáveis por aromas indesejáveis, e de valor nutricional reduzido). Ou seja, depois de triturar as sementes, é sensato consumi-las num curto espaço de tempo, e armazená-las num recipiente fechado, ao abrigo da luz. Caso triture uma maior quantidade sementes, e não prevê gastar no imediato, pode armazená-las até cerca de 10 meses numa embalagem selada, ou até 2 anos no congelador.
No caso do óleo de linhaça, é recomendada a compra numa embalagem de vidro escuro, e o armazenamento no frigorífico.

USO NA ALIMENTAÇÃO
Podem ser adicionadas aos cereais ou papas, batidos, sopa, ou na preparação de massas (p.e.: pão).
Pelas suas propriedades de adesão e de retenção de água, não é incomum encontrá-las em receitas vegetarianas de bolos, bolachas, ou hambúrgueres, nas quais usualmente seriam utilizados os ovos.

🔎Mas, assegurar a ingestão recomendada de ALA será suficiente para suprir as necessidades de ómega-3? Na próxima publicação analisamos as recomendações de consumo destes ácidos gordos, e os níveis e a ingestão nos vegetarianos.

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