Receitas - Compassionate Cuisine Blog | Compassionate Cuisine Blog | Cozinha Vegetariana by Marcia Gonçalves

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Neste Dia Mundial do Vegetarianismo, partilho algu

Neste Dia Mundial do Vegetarianismo, partilho algumas orientações a ter em conta no planeamento de um padrão alimentar vegetariano (PAV), de forma a tirar vantagem dos benefícios associados a um maior consumo de produtos de origem vegetal, e minimizar quaisquer riscos de défices nutricionais.
▪️Incluir uma variedade de alimentos de origem vegetal, assegurando a inclusão de boas fontes de proteína, cálcio, ferro, zinco e iodo.
Relativamente à proteína, as fontes de origem vegetal apresentam, na generalidade, uma menor digestibilidade, e menor teor de aminoácidos essenciais (p.e. o teor do aminoácido lisina nos cereais é menor, mas compensado pela inclusão de leguminosas). Um consumo de proteína ligeiramente superior é recomendado e, atendível, com recurso a alimentos como as leguminosas, produtos à base de soja, e frutos oleaginosos.
Quando falamos do planeamento de um PAV, também é importante ter presente que a biodisponibilidade de alguns nutrientes, como o ferro e zinco, é geralmente inferior, devido à presença de fatores antinutricionais (fitatos). Assim, os vegetarianos são aconselhados a aumentar a ingestão de ferro e zinco, acima das recomendações. No caso do ferro, outros fatores inibidores incluem os polifenóis presentes no chá, café e cacau, e o cálcio. Por sua vez, a vitamina C, potencia a absorção do ferro não heme.
▪️ Garantir a ingestão de ácidos gordos ómega-3.
No que diz respeito à ingestão destes AG, podemos obter o ácido alfa-linolénico (ALA), através do consumo de sementes de linhaça, e nozes. Este ácido gordo é convertido no organismo no EPA, que por sua vez é convertido no DHA; esta conversão é um processo ineficiente, sendo o pescado a principal fonte alimentar destes AG. Numa dieta vegetariana, é prudente um consumo ligeiramente superior de ALA, e preferir o azeite como fonte de gordura, em detrimento de óleos vegetais ricos em AG ómega-6. Suplementos de DHA à base de microalgas estão disponíveis para vegetarianos com necessidades aumentadas.
▪️ Assegurar níveis adequados de vitamina B12.
Sendo a vitamina B12 quase exclusivamente encontrada em produtos de origem animal, os vegetarianos devem ingerir alimentos fortificados e/ou suplementos.

A última receita que partilhei no Ímpar do Públ

Lembram-se da receita do Molho de Beringela e Toma

Lembram-se da receita do Molho de Beringela e Tomate que partilhei por aqui? 🍆🍅
Depois de retirar uma parte da polpa da beringela assada para fazer o molho, aproveitei a pele para rechear com um estufado de tomate, grão-de-bico, pedacinhos de pimento vermelho, e azeitona. Juntei também uma parte da polpa da beringela assada, picadinha, e também salsa, e alguns condimentos (colorau, coentros moídos e pimenta, que poderão ajustar a gosto, mas cujos sabores tentei realçar, considerando que a adição da beringela poderia diluir algum sabor, e poderia sentir a necessidade de compensar no sal). Deixei cozer o estufado até o molho começar a espessar, recheei as beringelas e, finalmente, levei ao forno alguns minutos, só para dourar.

BERINGELA RECHEADA COM GRÃO-DE-BICO
3 porções 45 min

2 beringelas pequenas
1/2 col. de sopa de azeite
1 cebola, picada
1/2 pimento vermelho, cortado em cubos
6 azeitonas, descaroçadas e picadas
1 folha de louro
1 tomate maduro, descascado e cortado em cubos (ou, 1/2 lata, 200 g, de tomate triturado)
1 colher de chá (c.c.) de colorau
1/2 c.c. de paprika fumada (opcional)
1/2 c.c. de cominhos
<1/4 c.c. de pimenta preta
<1/4 c.c. de piripiri
1 lata pequena (260 g) de grão-de-bico cozido, escorrido
Salsa fresca picada
Sal q.b.

Procedimento:
1. Corte longitudinalmente as beringelas a meio, e faça algumas incisões nas faces cortadas, para encorajar o cozimento mais rápido. Tempere com uma pitada de sal e leve ao forno a 180 °C durante 45 min. Assim que o interior da beringela ficar macio, retire-o com uma colher, e pique grosseiramente com uma faca, se necessário. Reserve.
2. Para fazer o recheio: refogue numa panela pequena a cebola, o pimento, as azeitonas, e o louro durante alguns minutos, até a cebola ficar translúcida. Junte o tomate e as especiarias, e deixe cozer durante pelo menos 10 min, até reduzir. Adicione água conforme necessário. Junte o grão-de-bico, o interior da beringela picado, e leve novamente à fervura. Junte por fim o sal e ajuste os condimentos a gosto.
3. Recheie a beringela com o estufado (é possível que sobre uma parte), guarneça com mais salsa fresca picada e leve ao forno a 180 °C durante 15 min, até dourar.

Receitas de hambúrgueres vegetarianos caseiros: v

Receitas de hambúrgueres vegetarianos caseiros: vocês pediram, aqui estão elas! 🤗

Para além da receita que utilizámos para fazer a comparação no post de ontem, deixamos também a sugestão de receitas de outras páginas!
▪️Hambúrgueres de feijão e soja @compassionatecuisineblog
▪️ Hambúrgueres de lentilhas
▪️Hambúrgueres de grão e legumes assados @laranja.lima.nutricao
▪️ Hambúrgueres de grão e tomate desidratado @green_delights_blog
▪️Hambúrgueres de vegetais @madebychoices
▪️ Hambúrgueres de quinoa @sardinhaforadalatablog

Como vêem, a diversidade de sabores e a variedade de fontes proteicas e de hortícolas frescos (ou até desidratados) que podemos utilizar em casa é enorme! Para além disso, podem torná-los uma opção muito prática e conveniente se os congelarem e os tiverem sempre no congelador 😉 (e a carteira agradece 💰).

E aí em casa, vão experimentar? 🙋🍔🥦

Hambúrgueres vegetarianos – serão uma alternat

Hambúrgueres vegetarianos – serão uma alternativa saudável?

Produtos alimentares vegetarianos que visam “imitar” o sabor e/ou o formato dos hambúrgueres têm vindo a ganhar popularidade nos últimos tempos, quer devido à melhoria do seu sabor, quer pelo marketing dirigido também a consumidores de carne, e não exclusivamente a vegetarianos.

Estes produtos geralmente contêm componentes isolados ou concentrados de alimentos de origem vegetal (proteína de soja ou ervilha, glúten de trigo, amido ou fibra de ervilha…), gordura, sal, condimentos e leveduras e, em alguns casos, leguminosas e cereais cozidos; uma composição muito variável que explica os valores nutricionais distintos que encontramos entre os vários produtos.

Não há dúvida de que estas opções pré-preparadas (sobretudo as que não precisam de refrigeração) são convenientes e práticas, especialmente para quem quer reduzir (parcial- ou totalmente) o consumo de carne e não está tão familiarizado com a confeção de alimentos como leguminosas ou outras fontes proteicas vegetais (tofu, tempeh, seitan…). No entanto, dependendo da frequência de consumo destes produtos, é importante procurar aqueles que apresentam uma melhor relação entre o conteúdo em proteína, gordura e sal (por exemplo, >12g, <5g e <1g, respetivamente, por 100g) e, se possível, considerar também a fonte de gordura (alguns “hambúrgueres” disponíveis no mercado apresentam mais de 9g de gord. saturada por 100g!).

Ou então, apelando ao consumo dos alimentos supracitados, permitam-nos uma sugestão ainda melhor: por que não experimentar um “hambúrguer” caseiro? Para além de fornecer (em média) mais fibra, um teor de proteína interessante e um menor valor energético, também fica mais em conta (1,80€ vs. 0,34€/100g)! 💰

Para concluir, é importante referir que, para além de analisar a tabela da informação nutricional e a lista de ingredientes, aspetos como o sabor, a textura e o preço são também determinantes da nossa escolha alimentar. 😉

Quanto aos hambúrgueres caseiros, querem experimentar? Partilhamos as receitas? Digam-nos nos comentários! 😉

[notas importantes nos comentários]

A acompanhar o último prato que vos partilhei (fo

A acompanhar o último prato que vos partilhei (folhado de batata-doce e lentilhas), fiz este molho de beringela assada e tomate. Este molho espesso é obtido através da redução de tomate maduro envolvido com a polpa macia da beringela assada, e alguns condimentos, como a paprika fumada (opcional), e cominhos. Para além de acompanhamento de grelhados, saladas de cereais, massas ou leguminosas, também pode ser servido como aperitivo.⁠
⁠
À semelhança de outras receitas de molhos à base de beringela, esta também pressupõe a utilização apenas da polpa... E, para tentar aproveitar o legume como um todo, testei aproveitar a pele (rica em antocianinas, ainda que a polpa também seja rica em compostos fenólicos), recheando-a com um estufado de grão-de-bico, e pimento com um pouco também da polpa da beringela assada. Na próxima semana deixo-vos a receita desta sugestão.⁠
⁠
A partir de um legume e um método culinário acabamos com 2 pratos distintos. ⁠
Gostavam de ver mais receitas que partam do mesmo legume/método culinário? E que outros métodos gostam de aplicar à beringela? (Não vale frita 😉)

Esta semana, na publicação da secção @publicoi

Esta semana, na publicação da secção @publicoimpar , viajamos através da culinária até Marrocos, com este Cuscuz de grão-de-bico e legumes e um Folhado de batata-doce, amêndoa e lentilhas.⁠
⁠
Este mês tentei que a publicação fosse mais elaborada, com um prato de ar festivo... Recentemente terminou a parte prática da minha tese de mestrado em tecnologia e ciência alimentar e, com a escrita também quase concluída, findam os dias de trabalhadora-estudante e posso finalmente dedicar-me mais à minha atividade enquanto nutricionista.⁠
Mas, gostei bastante desta etapa e, a meu ver, é curioso ver que a criação de receitas culinárias se sobrepõe a alguns pontos da conceção de novos produtos alimentares. Para mim, cozinhar já implicava reflexão e experimentação. Cozinhar é aplicar calor para mudar a estrutura química das moléculas; encorajar reações químicas para alterar sabores e texturas. É compreender o efeito dos processos nos alimentos e na sua substância, e ajustar as preparações em conformidade, para nos libertarmos de seguir receitas porque conseguimos prever e lidar com o inesperado, incluindo a inspiração de criar algo novo.⁠
E, depois, poder conjugar este trabalho com a nutrição, realizando a avaliação nutricional dos produtos e, tentando não me focar apenas em constructos redutores (como a quantidade de gordura total, ou o teor de açúcar), mas também dar importância ao tipo de alimento e a sua qualidade nutricional, e considerar o impacto dos métodos de processamento aplicados...⁠
⁠
Bem, já expliquei a minha ausência por aqui. Agora, voltando à receita...⁠ 😁
Congruente com a cozinha que me serve de inspiração nesta publicação, a receita de cuscuz que vos deixo conta com uma generosa adição de especiarias, a presença dos citrinos, a doçura das frutas secas e a frescura das ervas aromáticas: menta e coentros.

A rapidez da execução de um salteado torna este

A rapidez da execução de um salteado torna este processo culinário verdadeiramente apelativo para quem procura receitas descomplicadas e rápidas. É também um método no qual podemos utilizar uma variedade de ingredientes, abrindo espaço à conveniência de utilizar o que temos disponível no frigorífico, mas também a novas possibilidades e combinações de sabor, em cada prato.
A publicação deste mês no @publicoimpar é uma receita padrão para a maioria dos salteados de legumes e leguminosas. Compreende apenas dois passos simples: começamos por saltear legumes ou proteínas vegetais que em poucos minutos ficam tenras; posteriormente, são adicionados ingredientes aromáticos (alho e gengibre), e um pouco de caldo de legumes, água ou vinho, para encorajar o cozimento mais rápido, e unir os sabores de todos os deliciosos elementos do salteado.
No link da bio podem encontrar a receita deste prato de cores vivas, com legumes crocantes e grão-de-bico macio, envolvidos num molho espesso, de sabor intenso a amendoim, ácido e ligeiramente picante.

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