Receitas - Compassionate Cuisine Blog | Compassionate Cuisine Blog | Cozinha Vegetariana by Marcia Gonçalves

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Ícone desta estação, a castanha faz parte da tr

Ícone desta estação, a castanha faz parte da tradição alimentar na época do Outono, geralmente consumida assada ou cozida. Porém, o sabor com notas de frutos secos, e a textura amilácea cremosa e rica, permite a sua aplicação noutras preparações culinárias. A castanha pode ser cozida (20 a 30 min.) — e posteriormente reduzida a puré, ou, servir como base de sopas ou molhos —, pode ser salteada (15 a 20 min.) e, também, utilizada na elaboração de sobremesas.⁠
⁠
Nesta receita, a castanha assada foi utilizada para dar mais sabor e espessar o molho de um estufado de lentilhas e cogumelos. Embora encontre alguma afinidade entre os sabores da castanha e dos cogumelos, convido o leitor a experimentar versões desta receita com legumes como abóbora, tubérculos (nabo e beterraba) ou couve-de-bruxelas, assim como substituir o tomilho por canela, cravinho, erva-doce ou noz-moscada, ou até mesmo trocar as lentilhas por feijão branco cozido.⁠
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Estufado de lentilhas, cogumelos e castanhas⁠
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Ingredientes:⁠
10 castanhas (≈120 g)⁠
½ c.s. azeite⁠
1 cebola, picada⁠
2 dent. alho, picados⁠
1 cenoura, cortada em cubos⁠
12 a 14 (200 g) de cogumelos, cortados em quartos⁠
1 c.s. vinagre balsâmico⁠
½ c.c. tomilho seco⁠
1 c.s. concentrado de tomate⁠
½ cháv. (100 g) lentilhas⁠
360 – 480 mL água⁠
2 c.s. salsa fresca, picados⁠
Sal e pimenta preta q,b,⁠
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Procedimento:⁠
1. Preaqueça o forno a 180°C. Lave, seque as castanhas e faça um golpe . Adicione sal com moderação às castanhas e um ramo de alecrim. Coloque numa forma e leve ao forno a assar durante cerca de 25 a 30 min. Descasque as castanhas ainda quentes, pique-as, e reserve.⁠
2. Numa frigideira antiaderente, salteie a cebola, o alho e a cenoura no azeite, juntamente com 1 a 2 c.s. de água. Refogue durante 5 min. até a cebola ficar translúcida. Junte os cogumelos, o tomilho, o vinagre e salteie, até os cogumelos ficarem macios. Junte uma pitada de pimenta preta.⁠
3. Triture, com uma varinha-mágica, cerca de 240 mL de água, 1/3 das castanhas e ¼ dos legumes refogados, para fazer um molho para envolver o estufado. Reserve.⁠

Dentro dos molhos, o molho de tomate distingue-se

Dentro dos molhos, o molho de tomate distingue-se não só pela facilidade de execução e inúmeras possibilidades de combinações com outros ingredientes, mas, também, pelo sabor complexo deste fruto ácido, e doce. O tomate maduro apresenta uma quantidade invulgarmente elevada de glutamato (aminoácido associado ao sabor umami) que naturalmente predispõe uma maior complementaridade com os pratos salgados. Este fruto também constitui uma fonte de vitamina C e de carotenoides, como o licopeno.⁠
⁠
O tomate fresco, maduro, reduz-se facilmente a um puré cremoso, mas algumas variáveis podem afetar a textura e o sabor do molho de tomate, como: a quantidade de água removida durante a confeção; a rapidez do aquecimento do tomate (que permite uma maior retenção de pectinas, que resulta num molho mais espesso, com menor necessidade de redução); o tempo de maturação na árvore, que resulta num fruto mais doce, assim como a remoção do suco e das sementes, ácidos, aquando da preparação do molho; ou, até mesmo, a utilização de tomate enlatado com agentes de endurecimento (cloreto de cálcio, p.e.), que dificulta a desintegração do tomate durante a confeção.⁠
⁠
Para aplicação da receita básica do molho de tomate, partilho um estufado de feijão fresco. Com o objetivo de conferir mais sabor à leguminosa, comecei por cozer o feijão com ingredientes aromáticos como alho, alecrim, louro e, também, uma cenoura. Após a cozedura, descartado o líquido de cozimento, os feijões foram envolvidos no molho de tomate no qual foram aproveitados os legumes cozidos para dar mais textura, e adoçar o molho.⁠
⁠
Na publicação do blog (link na bio), também poderão encontrar algumas (11...) sugestões de possíveis variações da receita de molho de tomate descrita acima.

Neste Dia Mundial do Vegetarianismo, partilho algu

Neste Dia Mundial do Vegetarianismo, partilho algumas orientações a ter em conta no planeamento de um padrão alimentar vegetariano (PAV), de forma a tirar vantagem dos benefícios associados a um maior consumo de produtos de origem vegetal, e minimizar quaisquer riscos de défices nutricionais.
▪️Incluir uma variedade de alimentos de origem vegetal, assegurando a inclusão de boas fontes de proteína, cálcio, ferro, zinco e iodo.
Relativamente à proteína, as fontes de origem vegetal apresentam, na generalidade, uma menor digestibilidade, e menor teor de aminoácidos essenciais (p.e. o teor do aminoácido lisina nos cereais é menor, mas compensado pela inclusão de leguminosas). Um consumo de proteína ligeiramente superior é recomendado e, atendível, com recurso a alimentos como as leguminosas, produtos à base de soja, e frutos oleaginosos.
Quando falamos do planeamento de um PAV, também é importante ter presente que a biodisponibilidade de alguns nutrientes, como o ferro e zinco, é geralmente inferior, devido à presença de fatores antinutricionais (fitatos). Assim, os vegetarianos são aconselhados a aumentar a ingestão de ferro e zinco, acima das recomendações. No caso do ferro, outros fatores inibidores incluem os polifenóis presentes no chá, café e cacau, e o cálcio. Por sua vez, a vitamina C, potencia a absorção do ferro não heme.
▪️ Garantir a ingestão de ácidos gordos ómega-3.
No que diz respeito à ingestão destes AG, podemos obter o ácido alfa-linolénico (ALA), através do consumo de sementes de linhaça, e nozes. Este ácido gordo é convertido no organismo no EPA, que por sua vez é convertido no DHA; esta conversão é um processo ineficiente, sendo o pescado a principal fonte alimentar destes AG. Numa dieta vegetariana, é prudente um consumo ligeiramente superior de ALA, e preferir o azeite como fonte de gordura, em detrimento de óleos vegetais ricos em AG ómega-6. Suplementos de DHA à base de microalgas estão disponíveis para vegetarianos com necessidades aumentadas.
▪️ Assegurar níveis adequados de vitamina B12.
Sendo a vitamina B12 quase exclusivamente encontrada em produtos de origem animal, os vegetarianos devem ingerir alimentos fortificados e/ou suplementos.

A última receita que partilhei no Ímpar do Públ

Lembram-se da receita do Molho de Beringela e Toma

Lembram-se da receita do Molho de Beringela e Tomate que partilhei por aqui? 🍆🍅
Depois de retirar uma parte da polpa da beringela assada para fazer o molho, aproveitei a pele para rechear com um estufado de tomate, grão-de-bico, pedacinhos de pimento vermelho, e azeitona. Juntei também uma parte da polpa da beringela assada, picadinha, e também salsa, e alguns condimentos (colorau, coentros moídos e pimenta, que poderão ajustar a gosto, mas cujos sabores tentei realçar, considerando que a adição da beringela poderia diluir algum sabor, e poderia sentir a necessidade de compensar no sal). Deixei cozer o estufado até o molho começar a espessar, recheei as beringelas e, finalmente, levei ao forno alguns minutos, só para dourar.

BERINGELA RECHEADA COM GRÃO-DE-BICO
3 porções 45 min

2 beringelas pequenas
1/2 col. de sopa de azeite
1 cebola, picada
1/2 pimento vermelho, cortado em cubos
6 azeitonas, descaroçadas e picadas
1 folha de louro
1 tomate maduro, descascado e cortado em cubos (ou, 1/2 lata, 200 g, de tomate triturado)
1 colher de chá (c.c.) de colorau
1/2 c.c. de paprika fumada (opcional)
1/2 c.c. de cominhos
<1/4 c.c. de pimenta preta
<1/4 c.c. de piripiri
1 lata pequena (260 g) de grão-de-bico cozido, escorrido
Salsa fresca picada
Sal q.b.

Procedimento:
1. Corte longitudinalmente as beringelas a meio, e faça algumas incisões nas faces cortadas, para encorajar o cozimento mais rápido. Tempere com uma pitada de sal e leve ao forno a 180 °C durante 45 min. Assim que o interior da beringela ficar macio, retire-o com uma colher, e pique grosseiramente com uma faca, se necessário. Reserve.
2. Para fazer o recheio: refogue numa panela pequena a cebola, o pimento, as azeitonas, e o louro durante alguns minutos, até a cebola ficar translúcida. Junte o tomate e as especiarias, e deixe cozer durante pelo menos 10 min, até reduzir. Adicione água conforme necessário. Junte o grão-de-bico, o interior da beringela picado, e leve novamente à fervura. Junte por fim o sal e ajuste os condimentos a gosto.
3. Recheie a beringela com o estufado (é possível que sobre uma parte), guarneça com mais salsa fresca picada e leve ao forno a 180 °C durante 15 min, até dourar.

Receitas de hambúrgueres vegetarianos caseiros: v

Receitas de hambúrgueres vegetarianos caseiros: vocês pediram, aqui estão elas! 🤗

Para além da receita que utilizámos para fazer a comparação no post de ontem, deixamos também a sugestão de receitas de outras páginas!
▪️Hambúrgueres de feijão e soja @compassionatecuisineblog
▪️ Hambúrgueres de lentilhas
▪️Hambúrgueres de grão e legumes assados @laranja.lima.nutricao
▪️ Hambúrgueres de grão e tomate desidratado @green_delights_blog
▪️Hambúrgueres de vegetais @madebychoices
▪️ Hambúrgueres de quinoa @sardinhaforadalatablog

Como vêem, a diversidade de sabores e a variedade de fontes proteicas e de hortícolas frescos (ou até desidratados) que podemos utilizar em casa é enorme! Para além disso, podem torná-los uma opção muito prática e conveniente se os congelarem e os tiverem sempre no congelador 😉 (e a carteira agradece 💰).

E aí em casa, vão experimentar? 🙋🍔🥦

Hambúrgueres vegetarianos – serão uma alternat

Hambúrgueres vegetarianos – serão uma alternativa saudável?

Produtos alimentares vegetarianos que visam “imitar” o sabor e/ou o formato dos hambúrgueres têm vindo a ganhar popularidade nos últimos tempos, quer devido à melhoria do seu sabor, quer pelo marketing dirigido também a consumidores de carne, e não exclusivamente a vegetarianos.

Estes produtos geralmente contêm componentes isolados ou concentrados de alimentos de origem vegetal (proteína de soja ou ervilha, glúten de trigo, amido ou fibra de ervilha…), gordura, sal, condimentos e leveduras e, em alguns casos, leguminosas e cereais cozidos; uma composição muito variável que explica os valores nutricionais distintos que encontramos entre os vários produtos.

Não há dúvida de que estas opções pré-preparadas (sobretudo as que não precisam de refrigeração) são convenientes e práticas, especialmente para quem quer reduzir (parcial- ou totalmente) o consumo de carne e não está tão familiarizado com a confeção de alimentos como leguminosas ou outras fontes proteicas vegetais (tofu, tempeh, seitan…). No entanto, dependendo da frequência de consumo destes produtos, é importante procurar aqueles que apresentam uma melhor relação entre o conteúdo em proteína, gordura e sal (por exemplo, >12g, <5g e <1g, respetivamente, por 100g) e, se possível, considerar também a fonte de gordura (alguns “hambúrgueres” disponíveis no mercado apresentam mais de 9g de gord. saturada por 100g!).

Ou então, apelando ao consumo dos alimentos supracitados, permitam-nos uma sugestão ainda melhor: por que não experimentar um “hambúrguer” caseiro? Para além de fornecer (em média) mais fibra, um teor de proteína interessante e um menor valor energético, também fica mais em conta (1,80€ vs. 0,34€/100g)! 💰

Para concluir, é importante referir que, para além de analisar a tabela da informação nutricional e a lista de ingredientes, aspetos como o sabor, a textura e o preço são também determinantes da nossa escolha alimentar. 😉

Quanto aos hambúrgueres caseiros, querem experimentar? Partilhamos as receitas? Digam-nos nos comentários! 😉

[notas importantes nos comentários]

A acompanhar o último prato que vos partilhei (fo

A acompanhar o último prato que vos partilhei (folhado de batata-doce e lentilhas), fiz este molho de beringela assada e tomate. Este molho espesso é obtido através da redução de tomate maduro envolvido com a polpa macia da beringela assada, e alguns condimentos, como a paprika fumada (opcional), e cominhos. Para além de acompanhamento de grelhados, saladas de cereais, massas ou leguminosas, também pode ser servido como aperitivo.⁠
⁠
À semelhança de outras receitas de molhos à base de beringela, esta também pressupõe a utilização apenas da polpa... E, para tentar aproveitar o legume como um todo, testei aproveitar a pele (rica em antocianinas, ainda que a polpa também seja rica em compostos fenólicos), recheando-a com um estufado de grão-de-bico, e pimento com um pouco também da polpa da beringela assada. Na próxima semana deixo-vos a receita desta sugestão.⁠
⁠
A partir de um legume e um método culinário acabamos com 2 pratos distintos. ⁠
Gostavam de ver mais receitas que partam do mesmo legume/método culinário? E que outros métodos gostam de aplicar à beringela? (Não vale frita 😉)

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